مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان Iron Cross على الخواتم! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية مع أداتنا الحديثة gymnastics ، المصممة لإرشادك خطوة بخطوة في تعلم وإتقان iron cross على الحلقات - إحدى أكثر المهارات تحديًا وإبداعًا على gymnastics.

صُمم هذا البرنامج الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجيًا وتحسين أسلوبك وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق هذه القمة من البراعة gymnastics .

لماذا برنامج ال 12 أسبوعاً؟ يتمحور برنامجنا حول مبدأ أن التقدم التدريجي والمتسق هو مفتاح تحقيق مستويات عالية من اللياقة والمهارة والحفاظ عليها. على مدار ال 12 أسبوعاً القادمة، ستتعرف على سلسلة من التمارين التي تعتمد على بعضها البعض تدريجياً، مما يضمن لك تطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحدياً. هذا النهج لا يزيد من إمكاناتك للنجاح فحسب، بل يقلل أيضاً من خطر الإصابة

ما الذي تتوقعه: كل أسبوع، سيتم إرشادك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. يتم اختيار التمارين بعناية لتحقيق التوازن بين تطوير القوة والتقنية، مع التركيز على:الحركات السلبية: حركات بطيئة ومنضبطة تساعد على بناء القوة والذاكرة العضلية للوضع iron cross . تمارين الضغط: تمارين تركز على حركات الدفع لتطوير الكتفين والصدر والذراعين.

تمارين الثبات: التمارين الثابتة لزيادة القدرة على التحمل وتقوية شكلك iron cross ، ومن خلال اتباع هذا البرنامج، فأنت لا تعمل فقط على إتقان iron cross ؛ بل تعمل أيضاً على تحسين مهاراتك الرياضية وحالتك البدنية بشكل عام.

برنامج مدته 12 أسبوعاً:

الأسبوع 1: المستوى 1

الاثنين:5 مجموعات × 5 تمارين سلبية، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3) في كل تمرين ثم في التمرين الخامس مع الثبات على المستوى 1

4 مجموعات × 12 تمرين نصف ضغطة على المستوى 1، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 11.

4 مجموعات × 12 تمرين نصف ضغطة على المستوى 1، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

يوم الجمعة:6 مجموعات × 15 ثانية تثبيت iron cross المستوى 1

. 4 مجموعات × 12 تمرين ضغط نصفي عند المستوى 1، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 2: المستوى 11

الاثنين:5 مجموعات × 5 تمارين سلبية، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3) في كل تمرين ثم في التمرين الخامس مع الثبات على المستوى 2 قدر الإمكان

4 مجموعات × 10 تمرين نصف ضغطات عند المستوى 2، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 2,

4 مجموعات × 10 تمرين نصف ضغطات عند المستوى 2، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

يوم الجمعة:5 مجموعات × 20 ثانية يحمل iron cross في المستوى 2.

4 مجموعات × 10 تمرين نصف ضغطات عند المستوى 2، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 3: المستوى 3

الاثنين:5 مجموعات × 5 تمارين سلبية، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3) في كل ممثل ثم في المجموعة الخامسة مع الثبات على المستوى 3 قدر الإمكان,

4 مجموعات × 8 ضغطات نصفية عند المستوى 3، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 3.

4 مجموعات × 8 ضغطات نصفية عند المستوى 3، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

يوم الجمعة:4 مجموعات × 25 ثانية يحمل iron cross في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 ضغطات نصفية عند المستوى 3، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 4: المستوى 4

الإثنين:5 مجموعات × 4 مجموعات من تمرين السلبية، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3) في كل ممثل ثم في المجموعة الرابعة مع الثبات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 عدات × 8 عدات نصف ضغطات عند المستوى 4، في آخر ممثل تنزل إلى iron cross وتثبت لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 5 عدات × 5 عدات ضغط كامل عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 عدّات، نصف ضغطات في المستوى 4، في آخر عدّاد انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

يوم الجمعة:4 مجموعات × 20 ثانية مع الاستمرار على iron cross في نهاية كل مجموعة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 عدّات، نصف ضغطات في المستوى 4، في آخر عدّاد انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 5: المستوى 5

الإثنين:4 مجموعات × 4 تمارين سلبية، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3) في كل تمرين ثم في التمرين الرابع، ثبتي على الوضع لأطول فترة ممكنة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 عدات × 7 تكرارات نصف ضغطات عند المستوى 5، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross وحافظ على iron cross لأطول فترة ممكنة.

 3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر ممثل، اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 عدّات، نصف ضغطات عند المستوى 5، في آخر عدّاد انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر ممثل، اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

يوم الجمعة:4 مجموعات × 15 ثانية iron cross يحمل في المستوى 5.

4 مجموعات × 7 تمرين الضغط النصفي في المستوى 5، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر ممثل، اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 6: المستوى 6

الإثنين: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 5، اضغط على iron cross لمدة 5 ثوانٍ على كل سالب

4 مجموعات × 4 تمارين سالبة، مع الثبات على الوضع iron cross (2/3 ثانية) في كل تمرين ثم في التمرين الرابع، حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7، 4 مجموعات × 7، نصف ضغطات عند المستوى 6، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 تمرين ضغط كامل عند المستوى 2، في آخر تمرين اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 5 واحتفظ بـ iron cross لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب 

4 مجموعات × 6 عدات × 6 عدات ضغط كامل عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7 تمرينات ضغط نصفي عند المستوى 6، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 2، في آخر ممثل، اثبت لأطول فترة ممكنة لكل مجموعة.

الجمعة: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 5 وأمسك iron cross لمدة 5 ثوانٍ على كل سالب

4 مجموعات × 20 ثانية iron cross في المستوى 6.

4 مجموعات × 7 تمرينات ضغط نصفي عند المستوى 6، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 2، في آخر ممثل، اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 7: المستوى 7:7 

الاثنين: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 6 مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ iron cross على كل مستوى سالب

4 مجموعات × 3 تكرارات مع الثبات في وضعية iron cross (5 ثوانٍ) في كل تمرين ثم في التمرين الثالث، اثبت في المستوى 7 لأطول فترة ممكنة.

4 مجموعات × 6 ضغطات نصفية عند المستوى 6، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross وحافظ على iron cross لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بكل سالب لمدة 5 ثوانٍ

4 مجموعات × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغطات نصفية عند المستوى 7، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 6 مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب 

4 مجموعات × 15 ثانية iron cross ثوانٍ في المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغطات نصفية عند المستوى 7، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 8: المستوى 8

الإثنين: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 7، مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب 

4 مجموعات × 3 تمارين سالبة، مع الثبات في وضعية iron cross (3 ثوانٍ) في كل تمرين سالب ثم في التمرين الثالث، قم بالثبات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 عدات × 5 عدات نصف ضغطات عند المستوى 8، في آخر عدة، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 عدات × 6 عدات ضغط كامل عند المستوى 5، في آخر عدة ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأربعاء 2 سالبين لكل مستوى حتى المستوى 7 واستمر لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب 

4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 عدات × 5 عدات من الضغط النصفي عند المستوى 8، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 عدات × 6 عدات ضغط كامل عند المستوى 5، في آخر عدة ضغط بأطول فترة ممكنة.

الجمعة 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 7، استمر لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب

:: 4 مجموعات × 15 ثانية من الثبات عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 عدات × 5 عدات من الضغط النصفي عند المستوى 8، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 عدات × 6 عدات ضغط كامل عند المستوى 5، في آخر عدة ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 9: المستوى 9

الإثنين: سالب لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب 

4 مجموعات × 2 تمرين سالب، مع الثبات على الوضع iron cross (5 ثوانٍ) في كل تمرين ثم في التمرين الثالث، حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 تكرارات لنصف ضغطات عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، في آخر تمرين ضغطتين × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الثبات في آخر تمرين لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: سالب لكل مستوى حتى المستوى 8 استمر لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب

4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 ضغطات نصفية عند المستوى 9، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، في آخر تمرين ضغطتين × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الثبات في آخر تمرين لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: سالب لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثوانٍ لكل سالب

3 مجموعات × 10 ثوانٍ في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 ضغطات نصفية عند المستوى 9، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، في آخر تمرين ضغطتين × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الثبات في آخر تمرين لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 10: المستوى 10 

الاثنين: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 9 احتفظ بكل سالب لمدة 3 ثوانٍ

3 مجموعات × 2 سلبيات، 5 ثوانٍ من iron cross على كل سلبية عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغطات نصفية عند المستوى 10، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، في آخر تمرين ضغطتين × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الثبات في آخر تمرين لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سالب لكل مستوى حتى المستوى 9 أمسك iron cross على كل سالب لمدة 3 ثوانٍ

3 مجموعات × 3 ضغطات عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغطات نصفية عند المستوى 10، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، في آخر تمرين ضغطتين × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الثبات في آخر تمرين لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 2 سالبين لكل مستوى حتى المستوى 9 أمسك iron cross على كل سالب لمدة 3 ثوانٍ

3 مجموعات × 5 ثوانٍ iron cross في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغطات نصفية عند المستوى 10، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعة × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، في آخر تمرين ضغطتين عند المستوى 8، مع الاستمرار في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 11: المستوى 11

الاثنين: 1 سالب لكل مستوى حتى المستوى 10، مع الاحتفاظ بكل سالب لمدة 5 ثوانٍ

4 مجموعات × 2 سالبين (4 مجموعات × 2 سالبين) عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 ضغطات نصفية عند المستوى 11، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سالب لكل مستوى حتى المستوى 10 احتفظ بكل سالب لمدة 5 ثوانٍ

2 مجموعات × 3 عدات × 3 عدات ضغط كامل عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 عدات × 3 عدات من الضغط النصفي عند المستوى 11، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 1 سالب لكل مستوى حتى المستوى 10، احتفظ بكل سالب لمدة 5 ثوانٍ

مجموعتان من الثبات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 ضغطات نصفية عند المستوى 11، في آخر ممثل، انزل إلى iron cross واثبت لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، في آخر تمرين ضغط بأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 12: المستوى 12

الاثنين 1 سالب لكل مستوى حتى المستوى 11 استمر في كل مستوى لمدة 3 ثوانٍ

(الذروة): 3 مجموعات × 1 ثبات سلبي لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12

مجموعتين 10 ضغطتين كاملتين عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 ضغطة كاملة عند المستوى 10، في آخر ممثل، اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سالب لكل مستوى حتى المستوى 11، مع الاحتفاظ بكل سالب لمدة 3 ثوانٍ

3 مجموعات × 1 سالب، مع الثبات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12.

2 مجموعات × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 تمرين ضغطتين كاملتين عند المستوى 10، في آخر تمرين اثبت على iron cross لأطول فترة ممكنة.

• الجمعة: اختبر ثباتك في وضعية iron cross ، بهدف الحفاظ على الشكل والثبات لأطول فترة ممكنة. تعد هذه الجلسة تتويجاً لعملك الشاق، وهي مصممة لتقييم مدى تقدمك وقدرتك على تحقيق Iron Cross. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسن والمثابرة؛ احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.

إن تحقيق Iron Cross هو رحلة تتطلب وقتًا وتفانيًا وصبرًا. تم تصميم برنامج الـ 12 أسبوعًا ليضعك على الطريق الصحيح، ولكن من المهم أن تتذكر أن إتقان مثل هذه الحركة المتقدمة gymnastics قد يستغرق وقتًا أطول بكثير من مجرد أسابيع قليلة.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر: iron cross هي حركة معقدة قد تستغرق وقتاً طويلاً لإتقانها. قد لا تكفي ثلاثة أسابيع، ناهيك عن 12 أسبوعاً، للجميع. صُمم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنيتك بشكل تدريجي نحو تحقيق Iron Cross.إعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوع التحدي حيث يبدو أن التقدم في التمرين قد توقف، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة لتشعر بالثقة والقوة في تلك التمارين.

وبدلاً من ذلك، فكّر في العودة أسبوعين إلى الوراء في البرنامج والعمل على العودة إلى الأعلى. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز أساسك وبناء المزيد من القوة والثبات.البدء من جديد مع إجراء تعديلات: بالنسبة للبعض، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية، وهذه المرة زيادة مدة الثبات وشدة كل تمرين حيثما أمكن. تسمح لك هذه الطريقة بالاستمرار في بناء القوة والقدرة على التحمل مع تحسين التقنية أيضاً. تذكر أن الرحلة إلى إتقان iron cross تتعلق بالرحلة بقدر ما تتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك، وحافظ على صبرك مع جسمك، واستمر في دفع حدودك. إن مثابرتك وتفانيك في هذا التحدي سيؤتي ثماره ليس فقط في قدرتك على أداء iron cross ، ولكن في جميع جوانب رحلة لياقتك البدنية.