Dobro došli na svoje putovanje prema ovladavanju Iron Cross na prstenje! Upravo ćete krenuti na transformativno putovanje s našom vrhunskom opremom gymnastics alat, dizajniran da vas vodi korak po korak u učenju i usavršavanju iron cross na prstenovima - jedan od gymnastics ' najizazovnije i legendarne vještine.

Ovaj 12-tjedni program pomno je osmišljen za postupno povećanje vaše snage, poboljšanje tehnike i izgradnju izdržljivosti potrebne za postizanje ovog vrhunca gymnastics junaštvo.

Zašto 12-tjedni program ? Naš program je strukturiran oko načela da je postupan, dosljedan napredak ključ za postizanje i održavanje visoke razine kondicije i vještina. Tijekom sljedećih 12 tjedana uvest ćete se u niz vježbi koje se postupno nadovezuju jedna na drugu, osiguravajući da razvijete potrebnu osnovu prije nego prijeđete na izazovnije razine. Ovaj pristup ne samo da povećava vaš potencijal za uspjeh, već i smanjuje rizik od ozljeda

Što očekivati : Svaki tjedan bit ćete vođeni kroz trodnevnu ciljanu obuku. Vježbe su pažljivo odabrane kako bi uravnotežile razvoj snage i tehnike, s naglaskom na: Negativne strane: spori, kontrolirani pokreti koji pomažu u izgradnji snage i mišićne memorije za iron cross položaj. Potisak: Vježbe usmjerene na pokrete guranja za razvoj ramena, prsa i ruku.

Drži : statičke vježbe za povećanje izdržljivosti i učvršćivanje vašeg iron cross obrazac. Slijedeći ovaj program, ne radite samo na svladavanju iron cross ; također poboljšavate svoje cjelokupne gimnastičke vještine i fizičko stanje.

12-tjedni program:

1. TJEDAN : 1. RAZINA

Ponedjeljak : 5 kompleta x 5 negativa, zadržite iron cross položaj (2/3 s) na svakom ponavljanju, a zatim na 5. ponavljanju držite ga što je više moguće na razini 1

4 serije x 12 polupotisaka na razini 1, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Srijeda : 4 serije x 4 puna pritiska na razini 11.

4 serije x 12 polupotisaka na razini 1, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Petak : 6 setova x 15 sekundi iron cross razina 1

.4 serije x 12 polupotisaka na razini 1, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2. TJEDAN : RAZINA 11

Ponedjeljak : 5 kompleta x 5 negativa, zadržite iron cross položaj (2/3 s) na svakom ponavljanju, a zatim na 5. ponavljanju držite ga što je više moguće na razini 2

4 serije x 10 polupotisaka na razini 2, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Srijeda : 4 serije x 4 puna pritiska na razini 2,

4 serije x 10 polupotisaka na razini 2, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Petak: 5 serija x 20s drži iron cross na razini 2.

4 serije x 10 polupotisaka na razini 2, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3. TJEDAN : 3. RAZINA

Ponedjeljak : 5 kompleta x 5 negativa, zadržite iron cross položaj (2/3 s) na svakom ponavljanju, a zatim na 5. ponavljanju držite ga što je više moguće na razini 3,

4 serije x 8 polupotisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Srijeda : 4 serije x 4 puna pritiska na razini 3.

4 serije x 8 polupotisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Petak :4 serije x 25s drži iron cross na razini 3.

4 serije x 8 polupotisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

4. TJEDAN : 4. RAZINA

Monda y: 5 kompleta x 4 negativa, držite iron cross poziciju (2/3 s) na svakom ponavljanju, a zatim na 4. ponavljanju zadržite što je duže moguće na razini 4.

4 serije x 8 ponavljanja polupotisaka na razini 4, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

Srijeda : 4 serije x 5 ponavljanja puni potisak na razini 4.

4 serije x 8 ponavljanja, pola pritiska na razini 4, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

Petak : 4 serije x 20 sekundi iron cross na kraju svakog seta na razini 4.

4 serije x 8 ponavljanja, pola pritiska na razini 4, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

5. TJEDAN : 5. RAZINA

Ponedjeljak : 4 seta x 4 negativa, zadržite iron cross poziciju (2/3s) na svakom ponavljanju, a zatim na 4. ponavljanju zadržite što je duže moguće na razini 5.

4 serije x 7 ponavljanja, pola potiska na razini 5, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite iron cross što je duže moguće.

 3 serije x12 punih pritisaka na razini 12, na zadnjem ponavljanju, držite iron cross što je duže moguće.

Srijeda : 4 serije x 6 punih pritisaka na razini 5.

4 serije x 7 ponavljanja, pola pritiska na razini 5, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x12 punih pritisaka na razini 1, na zadnjem ponavljanju, držite iron cross što je duže moguće.

Petak : 4 serije x 15 s iron cross drži na razini 5.

4 serije x 7 polupotisaka na razini 5, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x12 punih pritisaka na razini 1, na zadnjem ponavljanju, držite iron cross što je duže moguće.

6. TJEDAN : 6. RAZINA

Ponedjeljak :2 negativno za svaku razinu do razine 5, držite iron cross za 5s na svakom negativu

4 seta x 4 negativa, držite iron cross poziciju (2/3s) na svakom ponavljanju, a zatim na 4. ponavljanju zadržite što je duže moguće na razini 6.

4 serije x 7, pola pritiska na razini 6, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x12 ponavljanja punim pritiskom na razini 2, na zadnjem ponavljanju držite iron cross što je duže moguće.

Srijeda :2 negativno za svaku razinu do razine 5 i držite iron cross za 5s za svaki negativ 

4 serije x 6 ponavljanja punim pritiskom na razini 6.

4 serije x 7 polupotisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 12 punih pritisaka na razini 2, na zadnjem ponavljanju zadržite što je dulje moguće za svaki set.

Petak :2 negativno za svaku razinu do razine 5 i držite iron cross za 5s na svakom negativu

4 seta x 20s iron cross drži na razini 6.

4 serije x 7 polupotisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x12 punih pritisaka na razini 2, na zadnjem ponavljanju, držite iron cross što je duže moguće.

7. TJEDAN : RAZINA 7 

Ponedjeljak : 2 negativna za svaku razinu do razine 6 i držite 5 s iron cross na svakom negativu

4 serije x 3 ponavljanja zadržite iron cross položaj (5s) na svakom ponavljanju, a zatim na 3. ponavljanju zadržite što je dulje moguće na razini 7.

4 serije x 6 polupotisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite iron cross što je duže moguće.

3 serije x 8 punih pritisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Srijeda : 2 negativna za svaku razinu do razine 6 i držite svaku negativnu 5 sekundi

4 serije x 5 punih pritisaka na razini 7.

4 serije x 6 polupotisaka na razini 7, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 8 punih pritisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Petak : 2 negativna za svaku razinu do razine 6 i držite 5 s svaku negativnu 

4 seta x 15s iron cross drži na razini 7.

4 serije x 6 polupotisaka na razini 7, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 8 punih pritisaka na razini 3, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

8. TJEDAN : RAZINA 8

Ponedjeljak: 2 negativa za svaku razinu do razine 7, držite 5 s svaki negativ 

4 seta x 3 negativa, držite iron cross položaj (3 s) na svakom negativu, a zatim ga na 3. ponavljanju držite što je duže moguće na razini 8.

4 serije x 5 ponavljanja, pola pritiska na razini 8, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 ponavljanja punim pritiskom na razini 5, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Srijeda 2 negativa za svaku razinu do razine 7 i držite 5 s za svaku negativu 

4 serije x 4 puna pritiska na razini 8.

4 serije x 5 ponavljanja, pola potiska na razini 8, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 ponavljanja punim pritiskom na razini 5, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Petak 2 negativna za svaku razinu do razine 7, držite 5 s svaku negativnu

:4 seta x 15s drži se na razini 8.

4 serije x 5 ponavljanja, pola potiska na razini 8, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 ponavljanja punim pritiskom na razini 5, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

9. TJEDAN : RAZINA 9

Ponedjeljak : negativno za svaku razinu do razine 8, držite 5 s za svaku negativnu 

4 seta x 2 negativa, držite iron cross položaj (5 s) na svakom ponavljanju, a zatim na 3. ponavljanju zadržite što je duže moguće na razini 9.

4 serije x 5 ponavljanja polustiska na razini 9, na zadnjem ponavljanju, spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 punih pritisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Srijeda : negativno za svaku razinu do razine 8. Zadržite 5 sekundi za svaku negativu

4 serije x 4 pritiska na razini 9.

4 serije x 5 polupotisaka na razini 9, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 punih pritisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Petak : negativno za svaku razinu do razine 8, držite 5 s svaku negativnu

3 seta x 10s zadržati na razini 9.

4 serije x 5 polupotisaka na razini 9, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 6 punih pritisaka na razini 6, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

10. TJEDAN: 10. RAZINA 

Ponedjeljak : 2 negativna za svaku razinu do razine 9 držite svaku negativnu 3 s

3 seta x 2 negativa, 5s drži iron cross na svakom negativnom na razini 10.

3 serije x 4 polupotiska na razini 10, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 5 punih pritisaka na razini 8, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Srijeda : 2 negativne za svaku razinu do razine 9 zadržite iron cross na svakom negativu 3s

3 serije x 3 pritiska na razini 10.

3 serije x 4 polupotiska na razini 10, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 5 punih pritisaka na razini 8, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Petak : 2 negativne za svaku razinu do razine 9 zadržite iron cross na svakom negativu 3s

3 seta x 5s iron cross drži na razini 10.

3 serije x 4 polupotiska na razini 10, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

2 serije x 5 punih pritisaka na razini 8, na zadnjem ponavljanju zadržite iron cross što je duže moguće.

11. TJEDAN : 11. RAZINA

Ponedjeljak : 1 negativ za svaku razinu do razine 10, držite svaku negativu 5 sekundi

4 serije x 2 negativa držite što je dulje moguće (2 ponavljanja) na razini 11.

3 serije x 3 polupotiska na razini 11, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 4 puna pritiska na razini 9, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Srijeda : 1 negativan za svaku razinu do razine 10 držite svaki negativan 5 sekundi

2 serije x 3 ponavljanja punim pritiskom na razini 11.

3 serije x 3 ponavljanja, pola potiska na razini 11, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 4 puna pritiska na razini 9, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

Petak : 1 negativ za svaku razinu do razine 10, držite svaku negativu 5 sekundi

2 serije zadržavanja što je duže moguće na razini 11.

3 serije x 3 polupotiska na razini 11, na zadnjem ponavljanju spustite se na iron cross i držite što duže.

3 serije x 4 puna pritiska na razini 9, na zadnjem ponavljanju zadržite što je duže moguće.

12. TJEDAN : RAZINA 12

Ponedjeljak 1 negativan za svaku razinu do razine 11 držite svaku 3 sekunde

(Peaking): 3 Postavite x 1 negativno zadržavanje što je duže moguće na razini 12

.2 seta 10 punih pritisaka na razini 9.

3 serije x 2 puna pritiska na razini 10, na zadnjem ponavljanju, držite iron cross što je duže moguće.

Srijeda : 1 negativno za svaku razinu do razine 11, držite svaku negativnu 3 sekunde

3 seta x 1 negativan, ostanite što je duže moguće na razini 12.

2 serije x 6 punih pritisaka na razini 9.

3 serije x 2 puna pritiska na razini 10, pri zadnjem ponavljanju zadržite iron cross što je duže moguće.

• Petak: Provjerite svoje držanje u iron cross položaju, s ciljem održavanja forme i držanja što je duže moguće. Ova je sesija vrhunac vašeg napornog rada, osmišljena za procjenu vašeg napretka i sposobnosti u postizanju Iron Cross . Zapamtite, putovanje je o poboljšanju i ustrajnosti; proslavite svoj napredak i nastavite graditi na svojoj snazi i tehnici.

Postizanje Iron Cross je putovanje koje zahtijeva vrijeme, predanost i strpljenje. 12-tjedni program osmišljen je da vas postavi na pravi put, ali važno je upamtiti da svladavanje tako naprednog gymnastics selidba može trajati puno dulje od samo nekoliko tjedana.

Evo što možete učiniti ako vam je teško doći do završne razine

Ponavljanje i strpljenje: The iron cross je složen pokret za čije svladavanje može trebati dosta vremena. Tri tjedna, a kamoli 12, možda neće biti dovoljna za sve. Ovaj program treninga osmišljen je za postupno jačanje vaše snage i tehnike prema postizanju Iron Cross .Ponovno pregledajte i ponovite: Ako naiđete na tjedan izazova u kojem se čini da napredak staje, ne ustručavajte se ponoviti isti tjedan onoliko puta koliko je potrebno da biste se osjećali samouvjereno i snažno u tim vježbama.

Alternativno , razmislite o povratku nekoliko tjedana u program i vratite se natrag. To vam može pomoći u jačanju temelja i izgradnji više snage i stabilnosti. Počnite ispočetka s prilagodbama: Za neke bi moglo biti korisno ponovno pokrenuti program od početka, ovaj put povećavajući trajanje zadržavanja i intenzitet svake vježbe gdje je to moguće. Ova vam metoda omogućuje nastavak izgradnje snage i izdržljivosti, a istovremeno poboljšava tehniku. Zapamtite, putovanje do svladavanja iron cross govori o samom putovanju koliko i o odredištu.

Slavite svoj napredak, ostanite strpljivi sa svojim tijelom i nastavite pomicati svoje granice. Upornost i predanost koju uložite u ovaj izazov isplatit će se ne samo u vašoj sposobnosti da izvršite iron cross , ali u svim aspektima vašeg fitness putovanja.