Velkomin í ferðalagið þitt til að ná tökum á Iron Cross á Rings! Þú ert að fara að leggja af stað í umbreytingarferð með nýjustu tækni okkar gymnastics tól, hannað til að leiðbeina þér skref fyrir skref í að læra og fullkomna iron cross á hringjum - einn af gymnastics ' mest krefjandi og helgimynda færni.

Þetta 12 vikna prógram er vandað til að auka styrk þinn smám saman, bæta tækni þína og byggja upp það þrek sem þarf til að ná þessu hámarki gymnastics hreysti.

Hvers vegna 12 vikna dagskrá ? Námið okkar er byggt upp í kringum þá meginreglu að hægfara, stöðugar framfarir séu lykillinn að því að ná og viðhalda háu stigi hæfni og færni. Á næstu 12 vikum muntu kynnast röð æfinga sem byggja smám saman á hvor aðra og tryggja að þú þróir nauðsynlegan grunn áður en þú ferð yfir á krefjandi stig. Þessi nálgun hámarkar ekki aðeins möguleika þína á árangri heldur dregur einnig úr hættu á meiðslum

Við hverju á að búast : Í hverri viku færðu leiðsögn í gegnum þriggja daga markvissar þjálfunar. Æfingarnar eru vandlega valdar til að koma jafnvægi á styrkleika- og tækniþróun, með áherslu á: Neikvæð: Hægar, stjórnaðar hreyfingar sem hjálpa til við að byggja upp styrk og vöðvaminni fyrir iron cross stöðu. Pressur: Æfingar sem miða að því að þrýsta á hreyfingar til að þróa axlir, brjóst og handleggi.

Heldur : Statískar æfingar til að auka þol og styrkja þig iron cross form.Með því að fylgja þessu forriti ertu ekki bara að vinna að því að ná tökum á iron cross ; þú ert líka að bæta heildarfimleikahæfileika þína og líkamlegt ástand.

12 vikna dagskrá:

VIKA 1 : STIG 1

Mánudagur : 5 sett x 5 neikvæðir, haltu niðri iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan í 5. endurtekningu haltu henni eins og hægt er á stigi 1

4 sett x 12 hálfpressanir á stigi 1, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 4 sett x 4 heilar pressur á stigi 11.

4 sett x 12 hálfpressanir á stigi 1, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Föstudagur : 6 sett x 15 sekúndur halda iron cross stig 1

.4 sett x 12 hálfpressanir á stigi 1, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

VIKA 2 : 11. STIG

Mánudagur : 5 sett x 5 neikvæðir, haltu niðri iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan á 5. rep haltu henni eins og hægt er á stigi 2

4 sett x 10 hálfpressanir á stigi 2, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 4 sett x 4 heilar pressur á stigi 2,

4 sett x 10 hálfpressanir á stigi 2, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Föstudagur: 5 sett x 20s heldur iron cross á stigi 2.

4 sett x 10 hálfpressanir á stigi 2, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

VIKA 3 : STIG 3

Mánudagur : 5 sett x 5 neikvæðir, haltu niðri iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan í 5. endurtekningu haltu henni eins og hægt er á stigi 3,

4 sett x 8 hálf pressar á stigi 3, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 4 sett x 4 heilar pressur á stigi 3.

4 sett x 8 hálf pressar á stigi 3, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Föstudagur : 4 sett x 25s inniheldur iron cross á stigi 3.

4 sett x 8 hálf pressar á stigi 3, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

VIKA 4 : STIG 4

Mánudagur y:5 sett x 4 neikvæðir, haltu inni iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan í 4. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 4.

4 sett x 8 reps hálfpressa á stigi 4, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 4 sett x 5 reps full pressun á stigi 4.

4 sett x 8 reps, hálfpressað á stigi 4, á síðustu reps, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

Föstudagur : 4 sett x 20s halda iron cross í lok hvers setts á stigi 4.

4 sett x 8 reps, hálfpressað á stigi 4, á síðustu reps, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

VIKA 5 : STIG 5

Mánudagur : 4 sett x 4 neikvæðir, haltu niðri iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan í 4. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 5.

4 sett x 7 reps hálf pressa á stigi 5, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda á iron cross eins lengi og hægt er.

 3 sett x12 full pressa á stigi 12, á síðustu rep, haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 4 sett x 6 heilar pressur á stigi 5.

4 sett x 7 reps, hálfpressað á stigi 5, á síðustu reps, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x12 full pressa á stigi 1, á síðustu rep, haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

Föstudagur : 4 sett x 15 sek iron cross heldur á stigi 5.

4 sett x 7 hálf pressa á stigi 5, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x12 full pressa á stigi 1, á síðustu rep, haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

VIKA 6 : STIG 6

Mánudagur : 2 neikvætt fyrir hvert stig til 5. stigs, haltu niðri iron cross í 5 sekúndur á hverja neikvæðu

4 sett x 4 neikvæðar, haltu inni iron cross staða (2/3s) á hverri endurtekningu og síðan í 4. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 6.

4 sett x 7, hálf pressa á stigi 6, á síðustu rep, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x12 reps full pressa á stigi 2, á síðasta rep haltu iron cross eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 2 neikvæð fyrir hvert stig til 5. stigs og haltu inni iron cross fyrir 5 sekúndur fyrir hverja neikvæða 

4 sett x 6 reps full pressun á stigi 6.

4 sett x 7 hálf pressar á stigi 6, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x12 full pressa á stigi 2, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er fyrir hvert sett.

Föstudagur : 2 neikvæð fyrir hvert stig til 5. stigs og haltu inni iron cross í 5 sekúndur á hverja neikvæðu

4 sett x 20s iron cross heldur á stigi 6.

4 sett x 7 hálf pressar á stigi 6, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x12 full pressa á stigi 2, á síðustu rep, haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

VIKA 7 : STIG 7 

Mánudagur : 2 neikvæð fyrir hvert stig til 6. stig og haltu í 5 sekúndur iron cross á hvern neikvæðan

4 sett x 3 reps halda iron cross staðsetning (5s) á hverri endurtekningu og síðan í 3. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 7.

4 sett x 6 hálf pressa á stigi 6, á síðasta rep farðu niður í iron cross og haltu iron cross eins lengi og hægt er.

3 sett x 8 fullir þrýstir á stigi 3, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Miðvikudagur : 2 neikvæðar fyrir hvert stig til 6. stigs og haltu hverju neikvæðu í 5 sek

4 sett x 5 heilar pressur á stigi 7.

4 sett x 6 hálf pressa á stigi 7, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x 8 fullir þrýstir á stigi 3, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Föstudagur : 2 neikvæð fyrir hvert stig til 6. stig og haltu í 5 sekúndur fyrir hvert neikvæð 

4 sett x 15s iron cross heldur á stigi 7.

4 sett x 6 hálf pressa á stigi 7, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x 8 fullir þrýstir á stigi 3, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

VIKA 8 : STIG 8

Mánudagur: 2 neikvæðar fyrir hvert stig til 7. stigs, haltu í 5 sekúndur hvert neikvæð 

4 sett x 3 neikvæðar, haltu inni iron cross staða (3s) á hverri neikvæðu og síðan á 3. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 8.

4 sett x 5 reps hálf pressa á stigi 8, á síðustu rep, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 reps full pressun á stigi 5, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Miðvikudagur 2 neikvæðar fyrir hvert stig til 7. stigs og haltu í 5 sekúndur fyrir hvert neikvæða 

4 sett x 4 fullar pressur á stigi 8.

4 sett x 5 reps hálf pressa á stigi 8, á síðasta reps fara niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 reps full pressun á stigi 5, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Föstudagur 2 neikvæð fyrir hvert stig til 7. stig, haltu í 5 sek

: 4 sett x 15s heldur á stigi 8.

4 sett x 5 reps hálf pressa á stigi 8, á síðasta reps fara niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 reps full pressun á stigi 5, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

VIKA 9 : STIG 9

Mánudagur : neikvætt fyrir hvert stig til 8. stigs, haltu í 5 sekúndur fyrir hvert neikvætt 

4 sett x 2 neikvæðar, haltu inni iron cross staða (5s) á hverri rep, síðan á 3. rep haltu henni eins lengi og mögulegt er á stigi 9.

4 sett x 5 rep hálfpressar á stigi 9, á síðustu rep, farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 fullir þrýstir á stigi 6, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Miðvikudagur : neikvætt fyrir hvert stig þar til stig 8 haltu í 5 sekúndur fyrir hvert neikvætt

4 sett x 4 pressur á stigi 9.

4 sett x 5 hálfpressanir á stigi 9, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 fullir þrýstir á stigi 6, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Föstudagur : Neikvætt fyrir hvert stig til stigs 8, haltu í 5 sekúndur fyrir hvert neikvætt

3 sett x 10s halda á stigi 9.

4 sett x 5 hálfpressanir á stigi 9, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 6 fullir þrýstir á stigi 6, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

10. VIKA: 10. STIG 

Mánudagur : 2 neikvæðar fyrir hvert stig þar til 9. stig haltu hverju neikvæðu í 3 sek

3 sett x 2 neikvæðar, 5s halda iron cross á hvern neikvæðan á stigi 10.

3 sett x 4 hálfpressanir á stigi 10, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 5 fullir þrýstir á stigi 8, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Miðvikudagur : 2 neikvæðir fyrir hvert stig þar til stig 9 halda iron cross á hverja neikvæðu í 3 sek

3 sett x 3 pressur á stigi 10.

3 sett x 4 hálfpressanir á stigi 10, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 5 fullir þrýstir á stigi 8, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Föstudagur : 2 neikvæðir fyrir hvert stig þar til stig 9 halda iron cross á hverja neikvæðu í 3 sek

3 sett x 5s iron cross heldur á stigi 10.

3 sett x 4 hálfpressanir á stigi 10, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

2 sett x 5 fullir þrýstir á stigi 8, á síðasta rep haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

11. VIKA : 11. STIG

Mánudagur : 1 neikvæð fyrir hvert stig til 10. stig, haltu hverju neikvæðu í 5 sekúndur

4 sett x 2 neikvæðar halda eins lengi og mögulegt er ( rep 2 ) á stigi 11.

3 sett x 3 hálfpressanir á stigi 11, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x 4 fullir þrýstir á stigi 9, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Miðvikudagur : 1 neikvæð fyrir hvert stig þar til stig 10 haltu hverju neikvæðu í 5 sekúndur

2 sett x 3 reps full pressun á stigi 11.

3 sett x 3 reps hálf pressa á stigi 11, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x 4 fullir þrýstir á stigi 9, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

Föstudagur : 1 neikvæð fyrir hvert stig til 10. stig, haltu hverju neikvæðu í 5 sek

2 sett af tökum eins lengi og hægt er á stigi 11.

3 sett x 3 hálfpressanir á stigi 11, á síðasta rep farðu niður í iron cross og halda eins lengi og hægt er.

3 sett x 4 fullir þrýstir á stigi 9, á síðasta rep haltu eins lengi og mögulegt er.

VIKA 12 : 12. STIG

Mánudagur 1 neikvæður fyrir hvert stig þar til stig 11 haltu hvoru í 3 sekúndur

(Hámark):3 Stilltu x 1 neikvæða bið eins lengi og mögulegt er á stigi 12

.2 setur 10 fulla pressu á stigi 9.

3 sett x 2 fullir þrýstir á stigi 10, á síðustu endurtekningu, haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

Miðvikudagur : 1 neikvætt fyrir hvert stig til 11. stig, haltu hverju neikvæðu í 3 sekúndur

3 sett x 1 neikvæð, haltu eins lengi og hægt er á stigi 12.

2 sett x 6 fullar pressur á stigi 9.

3 sett x 2 fullir þrýstir á stigi 10, á síðasta rep haltu inni iron cross eins lengi og hægt er.

• Föstudagur: Prófaðu tökin í iron cross stöðu sem miðar að því að viðhalda formi og halda eins lengi og mögulegt er. Þessi fundur er hápunktur vinnu þinnar, hannaður til að meta framfarir þínar og getu til að ná árangri Iron Cross . Mundu að ferðin snýst um umbætur og þrautseigju; fagna framförum þínum og haltu áfram að byggja á styrk þinn og tækni.

Að ná Iron Cross er ferð sem krefst tíma, vígslu og þolinmæði. 12 vikna námið er hannað til að koma þér á rétta leið, en það er mikilvægt að muna að það að ná tökum á svo háþróuðum gymnastics flutningur getur tekið miklu lengri tíma en aðeins nokkrar vikur.

Hér er það sem þú getur gert ef þú átt í erfiðleikum með að ná lokastigi

Endurtekning og þolinmæði: The iron cross er flókin hreyfing sem getur tekið talsverðan tíma að ná tökum á. Þrjár vikur, hvað þá 12, duga kannski ekki öllum. Þetta þjálfunarprógram er hannað til að byggja upp styrk þinn og tækni til að ná árangri Iron Cross .Skoðaðu aftur og endurtekið: Ef þú lendir í áskorunarviku þar sem framfarir virðast stöðvast skaltu ekki hika við að endurtaka sömu vikuna eins oft og nauðsynlegt er til að finna sjálfstraust og sterka í þeim æfingum.

Að öðrum kosti skaltu íhuga að fara nokkrar vikur aftur í prógrammið og vinna þig upp aftur. Þetta getur hjálpað til við að styrkja grunninn þinn og byggja upp meiri styrk og stöðugleika. Byrjaðu upp á nýtt með aðlögun: Fyrir suma gæti verið gagnlegt að endurræsa prógrammið frá upphafi, í þetta skiptið eykur tímalengdina og styrkleika hverrar æfingar þar sem hægt er. Þessi aðferð gerir þér kleift að halda áfram að byggja upp styrk og þrek á sama tíma og þú bætir tæknina. Mundu, ferðina til að ná tökum á iron cross snýst jafn mikið um ferðina og áfangastaðinn.

Fagnaðu framförum þínum, vertu þolinmóður við líkama þinn og haltu áfram að þrýsta á mörkin þín. Þrautseigjan og einbeitingin sem þú kemur með í þessari áskorun mun skila sér í ekki bara getu þinni til að framkvæma iron cross , en í öllum þáttum líkamsræktarferðar þinnar.