Dobrodošli na potovanju k obvladovanju spletne strani Iron Cross o obročih! Podali se boste na preobrazbeno potovanje z našim najsodobnejšim orodjem gymnastics , ki vas bo korak za korakom vodilo pri učenju in izpopolnjevanju iron cross na obročih - ene najzahtevnejših in najbolj ikoničnih veščin gymnastics.

Ta 12-tedenski program je skrbno pripravljen za postopno povečanje moči, izboljšanje tehnike in izgradnjo vzdržljivosti, ki je potrebna za dosego tega vrhunskega dosežka na spletni strani gymnastics .

Zakaj 12-tedenski program? Naš program je zasnovan po načelu, da je postopen in dosleden napredek ključnega pomena za doseganje in ohranjanje visoke ravni telesne pripravljenosti in spretnosti. V naslednjih 12 tednih boste spoznali vrsto vaj, ki se postopoma nadgrajujejo ena na drugo, kar zagotavlja, da boste razvili potrebne temelje, preden preidete na zahtevnejše ravni. Ta pristop ne le povečuje vaše možnosti za uspeh, temveč tudi zmanjšuje tveganje za poškodbe

Kaj lahko pričakujete: Vsak teden vas bomo vodili skozi tri dni usmerjenega usposabljanja. Vaje so skrbno izbrane tako, da uravnoteženo razvijajo moč in tehniko, s poudarkom na: Negativnih vajah: Počasni, nadzorovani gibi, ki pomagajo graditi moč in mišični spomin za položaj iron cross . Pritiski: Vaje, osredotočene na potisne gibe za razvoj ramen, prsnega koša in rok.

Drži: iron cross Z izvajanjem tega programa si ne prizadevate le za obvladovanje iron cross; izboljšujete tudi svoje splošne gimnastične spretnosti in telesno pripravljenost.

12-tedenski program:

1. TEDEN: RAVEN 1

Ponedeljek:5 serij x 5 negativov, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), nato pri peti ponovitvi zadržite čim bolj log na ravni 1.

4 serije x 12 polovičnih pritiskov na 1. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Sreda: 4 serije x 4 polni pritiski na 11. stopnji.

4 serije x 12 polovičnih pritiskov na 1. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Petek:6 serij x 15s drži iron cross 1. stopnja

.4 serije x 12 polovičnih pritiskov na 1. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2. TEDEN: RAVEN 11

Ponedeljek:5 serij x 5 negativov, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), nato pri peti ponovitvi zadržite čim bolj log na 2. stopnji.

4 serije x 10 polovičnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Sreda: 4 serije x 4 polni pritiski na 2. stopnji,

4 serije x 10 polovičnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Petek:5 serij x 20s drži iron cross na 2. stopnji.

4 serije x 10 polovičnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3. TEDEN: RAVEN 3

Ponedeljek:5 serij x 5 negativov, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), nato pri peti ponovitvi zadržite čim bolj log na 3. stopnji,

4 serije x 8 polovičnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Sreda: 4 serije x 4 polni pritiski na 3. stopnji.

4 serije x 8 polovičnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Petek: 4 serije x 25s drži iron cross na ravni 3.

4 serije x 8 polovičnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

4. TEDEN: RAVEN 4

Ponedeljek:5 serij x 4 negativne vaje, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), pri četrti ponovitvi pa ga zadržite čim dlje na 4. stopnji.

4 serije x 8 ponovitev polovičnih pritiskov na 4. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Sreda: 4 serije x 5 ponovitev polnih pritiskov na ravni 4.

4 serije x 8 ponovitev, polovični pritiski na 4. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

Petek:4 serije x 20s, na koncu vsake serije zadržite iron cross na 4. stopnji.

4 serije x 8 ponovitev, polovični pritiski na 4. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

5. TEDEN: RAVEN 5

Ponedeljek:4 serije x 4 negativne vaje, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), pri četrti ponovitvi pa ga zadržite čim dlje na 5. stopnji.

4 serije x 7 ponovitev polovičnih pritiskov na 5. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in čim dlje zadržite iron cross .

 3 serije x12 polnih pritiskov na 12. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

Sreda: 4 serije x 6 polnih pritiskov na 5. stopnji.

4 serije x 7 ponovitev, polovični pritiski na 5. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x12 polnih pritiskov na 1. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

Petek: 4 serije x 15s iron cross drži na ravni 5.

4 serije x 7 polovičnih pritiskov na 5. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x12 polnih pritiskov na 1. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

6. TEDEN: RAVEN 6

Ponedeljek:2 negativna na vsaki stopnji do 5. stopnje, zadržite iron cross za 5 sekund na vsaki negativni stopnji

4 serije x 4 negativi, pri vsakem ponovitvi zadržite položaj iron cross (2/3s), pri 4. ponovitvi ga zadržite čim dlje na 6. stopnji.

4 serije x 7, polovični pritiski na 6. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x12 ponovitev polnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

Sreda: 2 negativna za vsako stopnjo do 5. stopnje in zadržite iron cross za 5s za vsako negativno 

4 serije x 6 ponovitev polnih pritiskov na 6. stopnji.

4 serije x 7 polovičnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x12 polnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje za vsako serijo.

Petek: 2 negativna za vsako stopnjo do 5. stopnje in zadržite iron cross za 5s na vsaki negativni stopnji

4 serije x 20s iron cross drži na 6. stopnji.

4 serije x 7 polovičnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x12 polnih pritiskov na 2. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

7. TEDEN: 7. RAVEN 

Ponedeljek: 2 negativna za vsako stopnjo do 6. stopnje in zadržite 5 sekund na iron cross na vsaki negativni stopnji.

4 serije x 3 ponovitve: pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (5 sekund), pri tretji ponovitvi pa ga zadržite čim dlje na 7. stopnji.

4 serije x 6 polovičnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in čim dlje zadržite iron cross .

3 serije x 8 polnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Sreda: 2 negativna za vsako stopnjo do 6. stopnje in zadržite vsako negativno za 5 sekund.

4 serije x 5 polnih pritiskov na 7. stopnji.

4 serije x 6 polovičnih pritiskov na 7. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x 8 polnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Petek: 2 negativna za vsako stopnjo do 6. stopnje in zadržite 5 sekund vsako negativno 

4 serije x 15s iron cross drži na ravni 7.

4 serije x 6 polovičnih pritiskov na 7. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x 8 polnih pritiskov na 3. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

8. TEDEN: RAVEN 8

Ponedeljek: 2 negativa za vsako stopnjo do 7. stopnje, vsak negativ zadržite za 5 s. 

4 serije x 3 negativne vaje, pri vsaki negativni vaji zadržite položaj iron cross (3 sekunde), nato pri tretji vaji zadržite položaj čim dlje na 8. stopnji.

4 serije x 5 ponovitev polovičnih pritiskov na 8. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 ponovitev polnih pritiskov na 5. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite čim dlje.

sreda 2 negativa za vsako stopnjo do stopnje 7 in zadržite 5 sekund za vsak negativ. 

4 serije x 4 polni pritiski na ravni 8.

4 serije x 5 ponovitev polovičnih pritiskov na ravni 8, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 ponovitev polnih pritiskov na 5. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite čim dlje.

petek 2 negativna za vsako stopnjo do 7. stopnje, zadržite 5 sekund vsako negativno

:4 sklopi x 15s drži na ravni 8.

4 serije x 5 ponovitev polovičnih pritiskov na ravni 8, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 ponovitev polnih pritiskov na 5. stopnji, pri zadnji ponovitvi zadržite čim dlje.

9. TEDEN: RAVEN 9

ponedeljek: negativna za vsako stopnjo do stopnje 8, zadržite 5 sekund za vsako negativno stopnjo 

4 serije x 2 negativa, pri vsaki ponovitvi zadržite položaj iron cross (5 s), pri tretji ponovitvi pa ga zadržite čim dlje na 9. stopnji.

4 serije x 5 ponovitev polovičnih pritiskov na 9. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 polnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Sreda: negativno za vsako stopnjo do stopnje 8, zadržite 5 sekund za vsako negativno stopnjo

4 serije x 4 pritiski na 9. stopnji.

4 serije x 5 polovičnih pritiskov na 9. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 polnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Petek: negativno za vsako stopnjo do stopnje 8 , zadržite 5 sekund za vsako negativno stopnjo.

3 serije x 10 sekund zadržite na 9. stopnji.

4 serije x 5 polovičnih pritiskov na 9. stopnji, pri zadnji seriji se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 6 polnih pritiskov na 6. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

10. TEDEN: RAVEN 10 

Ponedeljek:2 negativna za vsako stopnjo do 9. stopnje, zadržite vsako negativno za 3 sekunde

3 serije x 2 negativa, 5 sekund zadržite iron cross na vsakem negativu na ravni 10.

3 serije x 4 polovične pritiske na 10. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 5 polnih pritiskov na 8. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Sreda: 2 negativa za vsako stopnjo do 9. stopnje, pri vsakem negativu zadržite iron cross za 3 s.

3 serije x 3 pritiski na 10. stopnji.

3 serije x 4 polovične pritiske na 10. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 5 polnih pritiskov na 8. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Petek: 2 negativa za vsako stopnjo do 9. stopnje, zadržite iron cross na vsakem negativu za 3 sekunde.

3 serije x 5s iron cross drži na 10. stopnji.

3 serije x 4 polovične pritiske na 10. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

2 seriji x 5 polnih potiskov na ravni 8, pri zadnjem ponovitvi čim dlje zadržite iron cross .

11. TEDEN: RAVEN 11

Ponedeljek: 1 negativ za vsako stopnjo do 10. stopnje, vsak negativ zadržite 5 sekund.

4 serije x 2 negativa zadržite čim dlje ( rep 2 ) na 11. stopnji.

3 serije x 3 polovične pritiske na 11. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x 4 polni pritiski na 9. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Sreda: 1 negativ za vsako stopnjo do 10. stopnje, vsak negativ zadrži 5 sekund.

2 seriji x 3 ponovitve polnih pritiskov na 11. stopnji.

3 serije x 3 ponovitve polovičnih pritiskov na 11. stopnji, pri zadnji ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x 4 polni pritiski na 9. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

Petek: 1 negativ za vsako stopnjo do 10. stopnje, vsak negativ zadrži 5 s.

Dva sklopa držanja čim dlje na 11. stopnji.

3 serije x 3 polovične pritiske na 11. stopnji, pri zadnjem ponovitvi se spustite na iron cross in zadržite čim dlje.

3 serije x 4 polni pritiski na 9. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite čim dlje.

12. TEDEN: RAVEN 12

ponedeljek 1 negativna za vsako stopnjo do stopnje 11, zadržite vsako za 3 sekunde

(Višek): 3 sklopi x 1 negativno držanje čim dlje na ravni 12

.2 serije 10 polnih pritiskov na 9. stopnji.

3 serije x 2 polna pritiska na 10. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

Sreda:1 negativna vrednost za vsako stopnjo do 11. stopnje, vsako negativno vrednost zadržite 3 sekunde

3 serije x 1 negativna, čim dlje vztrajajte na 12. stopnji.

2 seriji x 6 polnih pritiskov na 9. stopnji.

3 serije x 2 polna pritiska na 10. stopnji, pri zadnjem ponovitvi zadržite iron cross čim dlje.

• Petek: Preizkusite držanje v položaju iron cross , pri čemer poskusite ohraniti obliko in držanje čim dlje. Ta trening je vrhunec vašega trdega dela, namenjen oceni vašega napredka in sposobnosti za doseganje položaja Iron Cross. Ne pozabite, da je pot povezana z izboljšavami in vztrajnostjo; proslavite svoj napredek in še naprej gradite na svoji moči in tehniki.

Doseganje Iron Cross je pot, ki zahteva čas, predanost in potrpežljivost. Dvanajsttedenski program je zasnovan tako, da vas usmeri na pravo pot, vendar se morate zavedati, da lahko obvladovanje tako naprednega giba gymnastics traja veliko dlje kot le nekaj tednov.

Če imate težave pri doseganju zadnje stopnje, lahko storite naslednje.

Ponavljanje in potrpežljivost: iron cross je zapleten gib, za katerega je potrebno veliko časa, da ga osvojite. Trije tedni, kaj šele dvanajst, morda ne bodo zadostovali za vsakogar. Ta program vadbe je zasnovan tako, da postopoma gradi vašo moč in tehniko za doseganje Iron Cross. Ponovitev in ponovitev: Če se vam zdi, da se je napredek ustavil, brez oklevanja ponovite isti teden tolikokrat, kolikor je potrebno, da boste pri teh vajah samozavestni in močni.

Razmislite tudi o tem, da bi se vrnili nekaj tednov nazaj v program in se vrnili nazaj. S tem lahko okrepite svoje temelje ter pridobite več moči in stabilnosti.Začnite znova s prilagoditvami: Za nekatere je morda koristno, da program začnete znova od začetka, tokrat pa po možnosti podaljšate trajanje prijemov in intenzivnost posameznih vaj. Ta metoda vam omogoča, da še naprej krepite moč in vzdržljivost ter hkrati izboljšujete tehniko. Ne pozabite, da je pot do obvladovanja iron cross povezana tako s potjo kot s ciljem.

Praznujte svoj napredek, bodite potrpežljivi s svojim telesom in še naprej presegajte svoje meje. Vztrajnost in predanost, ki ju boste vnesli v ta izziv, se vam bosta obrestovali ne le pri sposobnosti izvajanja iron cross, temveč pri vseh vidikih vaše telesne pripravljenosti.