Mirë se vini në Udhëtimin tuaj drejt zotërimit të Iron Cross në Unaza! Ju jeni gati për të nisur një udhëtim transformues me teknologjinë tonë moderne gymnastics mjet, i krijuar për t'ju udhëhequr hap pas hapi në mësimin dhe përsosjen e iron cross në unaza - një nga gymnastics Aftësitë më sfiduese dhe më ikonike.

Ky program 12-javor është krijuar në mënyrë të përpiktë për të rritur gradualisht forcën tuaj, për të përmirësuar teknikën tuaj dhe për të ndërtuar qëndrueshmërinë e nevojshme për të arritur këtë kulm të gymnastics zotësi.

Pse një program 12-javor ? Programi ynë është i strukturuar rreth parimit se përparimi gradual dhe i qëndrueshëm është çelësi për arritjen dhe ruajtjen e niveleve të larta të fitnesit dhe aftësive. Gjatë 12 javëve të ardhshme, do të njiheni me një seri ushtrimesh që ndërtohen në mënyrë progresive mbi njëra-tjetrën, duke siguruar që të zhvilloni bazën e nevojshme përpara se të kaloni në nivele më sfiduese. Kjo qasje jo vetëm që maksimizon potencialin tuaj për sukses, por gjithashtu minimizon rrezikun e lëndimit

Çfarë duhet të presësh : Çdo javë, ju do të udhëhiqeni përmes tre ditëve të trajnimit të synuar. Ushtrimet janë zgjedhur me kujdes për të balancuar zhvillimin e forcës dhe teknikës, me theks në: Negativët: Lëvizjet e ngadalta, të kontrolluara që ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe kujtesës së muskujve për iron cross pozicion. Presionet: Ushtrime të fokusuara në lëvizjet shtytëse për të zhvilluar shpatullat, gjoksin dhe krahët.

Mban : Ushtrime statike për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të forcuar tuajin iron cross forma.Duke ndjekur këtë program, ju nuk po punoni vetëm drejt zotërimit të tij iron cross ; ju po përmirësoni gjithashtu aftësitë tuaja të përgjithshme gjimnastike dhe gjendjen fizike.

Programi 12-javor:

JAVA 1 : NIVELI 1

E hënë : 5 grupe x 5 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në çdo përsëritje pastaj në përsëritjen e 5-të mbajeni sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin 1

4 sete x 12 gjysmë shtypje në nivelin 1, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E mërkurë : 4 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 11.

4 sete x 12 gjysmë shtypje në nivelin 1, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E premte : 6 sete x 15 sek iron cross niveli 1

.4 sete x 12 gjysmë shtypje në nivelin 1, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

JAVA 2 : NIVELI 11

E hënë : 5 grupe x 5 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në çdo përsëritje pastaj në përsëritjen e 5-të mbajeni sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin 2

4 sete x 10 gjysmë shtypje në nivelin 2, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E mërkurë : 4 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 2,

4 sete x 10 gjysmë shtypje në nivelin 2, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E premte: 5 grupe x 20s mban iron cross në nivelin 2.

4 sete x 10 gjysmë shtypje në nivelin 2, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

JAVA 3 : NIVELI 3

E hënë : 5 grupe x 5 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në çdo përsëritje, pastaj në përsëritjen e 5-të mbajeni sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin 3,

4 sete x 8 gjysmë shtypje në nivelin 3, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E mërkurë : 4 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 3.

4 sete x 8 gjysmë shtypje në nivelin 3, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E premtja : 4 grupe x 25 s mban iron cross në nivelin 3.

4 sete x 8 gjysmë shtypje në nivelin 3, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

JAVA 4 : NIVELI 4

Monda y:5 grupe x 4 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në secilën përsëritje, pastaj në përsëritjen e 4-të mbajeni atë sa më gjatë të jetë e mundur në nivelin 4.

4 grupe x 8 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 4, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E mërkurë : 4 sete x 5 përsëritje shtypje të plota në nivelin 4.

4 grupe x 8 përsëritje, gjysmë shtypje në nivelin 4, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

E premte : 4 grupe x 20s mbajeni iron cross në fund të çdo grupi në nivelin 4.

4 grupe x 8 përsëritje, gjysmë shtypje në nivelin 4, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

JAVA 5 : NIVELI 5

E hënë :4 grupe x 4 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në secilën përsëritje, pastaj në përsëritjen e 4-të mbajeni atë sa më gjatë të jetë e mundur në nivelin 5.

4 grupe x 7 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 5, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

 3 grupe x12 shtypje të plota në nivelin 12, në përsëritjen e fundit, mbani shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë : 4 grupe x 6 shtypje të plota në nivelin 5.

4 grupe x 7 përsëritje, gjysmë shtypje në nivelin 5, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x12 shtypje të plota në nivelin 1, në përsëritjen e fundit, mbani shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte : 4 sete x 15 sekonda iron cross qëndron në nivelin 5.

4 sete x 7 gjysmë shtypje në nivelin 5, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x12 shtypje të plota në nivelin 1, në përsëritjen e fundit, mbani shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 6 : NIVELI 6

E hënë :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 5, mbajeni iron cross për 5 s në çdo negativ

4 grupe x 4 negative, mbajeni iron cross pozicioni (2/3 s) në secilën përsëritje, pastaj në përsëritjen e 4-të mbajeni atë sa më gjatë të jetë e mundur në nivelin 6.

4 grupe x 7, gjysmë shtypje në nivelin 6, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x12 përsëritje shtypni të plota në nivelin 2, në përsëritjen e fundit mbani shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 5 dhe mbajeni iron cross për 5s për çdo negativ 

4 grupe x 6 përsëritje shtypje të plota në nivelin 6.

4 sete x 7 gjysmë shtypje në nivelin 6, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x12 shtypje të plota në nivelin 2, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur për çdo set.

E premte :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 5 dhe mbajeni iron cross për 5 s në çdo negativ

4 komplete x 20 sekonda iron cross qëndron në nivelin 6.

4 sete x 7 gjysmë shtypje në nivelin 6, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x12 shtypje të plota në nivelin 2, në përsëritjen e fundit, mbani të shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 7 : NIVELI 7 

E hënë :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 6 dhe mbajeni për 5s iron cross në çdo negativ

4 grupe x 3 përsëritje mbajeni iron cross pozicioni (5s) në secilën përsëritje, pastaj në përsëritjen e 3-të mbajeni atë sa më gjatë të jetë e mundur në nivelin 7.

4 sete x 6 gjysmë shtypje në nivelin 6, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

3 grupe x 8 shtypje të plota në nivelin 3, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 6 dhe mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

4 grupe x 5 shtypje të plota në nivelin 7.

4 sete x 6 gjysmë shtypje në nivelin 7, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x 8 shtypje të plota në nivelin 3, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte : 2 negative për çdo nivel deri në nivelin 6 dhe mbajeni për 5 sekonda çdo negativ 

4 grupe x 15 sekonda iron cross qëndron në nivelin 7.

4 sete x 6 gjysmë shtypje në nivelin 7, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x 8 shtypje të plota në nivelin 3, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 8 : NIVELI 8

E hënë: 2 negative për çdo nivel deri në nivelin 7, mbajeni për 5s çdo negativ 

4 grupe x 3 negative, mbajeni iron cross pozicioni (3s) në çdo negativ, pastaj në përsëritjen e 3-të mbajeni atë për aq kohë sa të jetë e mundur në nivelin 8.

4 grupe x 5 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 8, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 përsëritje shtypje të plota në nivelin 5, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë 2 negative për çdo nivel deri në nivelin 7 dhe mbajeni për 5 për çdo negativ 

4 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 8.

4 grupe x 5 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 8, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 përsëritje shtypje të plota në nivelin 5, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte 2 negative për çdo nivel deri në nivelin 7, mbajeni për 5 sekonda çdo negativ

: 4 grupe x 15 sekonda qëndron në nivelin 8.

4 grupe x 5 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 8, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 përsëritje shtypje të plota në nivelin 5, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 9 : NIVELI 9

E hënë : negative për çdo nivel deri në nivelin 8, mbajeni për 5 për çdo negativ 

4 grupe x 2 negative, mbajeni iron cross pozicioni (5s) në secilën përsëritje, më pas në përsëritjen e 3-të mbajeni atë për aq kohë sa të jetë e mundur në nivelin 9.

4 grupe x gjysmë shtypje me 5 përsëritje në nivelin 9, në përsëritjen e fundit, zbrisni në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 shtypje të plota në nivelin 6, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë : negative për çdo nivel deri në nivelin 8 mbajeni për 5 për çdo negativ

4 grupe x 4 shtypje në nivelin 9.

4 sete x 5 gjysmë shtypje në nivelin 9, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 shtypje të plota në nivelin 6, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte : negative për çdo nivel deri në nivelin 8, mbajeni për 5 sekonda çdo negativ

3 grupe x 10 sekonda qëndrojnë në nivelin 9.

4 sete x 5 gjysmë shtypje në nivelin 9, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 6 shtypje të plota në nivelin 6, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 10: NIVELI 10 

E hënë :2 negative për çdo nivel deri në nivelin 9 mbajeni çdo negativ për 3 sekonda

3 grupe x 2 negativë, 5s mbajnë the iron cross në çdo negativ në nivelin 10.

3 sete x 4 gjysmë shtypje në nivelin 10, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 5 shtypje të plota në nivelin 8, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë : 2 negative për çdo nivel derisa niveli 9 të mbajë atë iron cross në çdo negativ për 3s

3 grupe x 3 shtypje në nivelin 10.

3 sete x 4 gjysmë shtypje në nivelin 10, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 5 shtypje të plota në nivelin 8, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte : 2 negative për çdo nivel derisa niveli 9 të mbajë atë iron cross në çdo negativ për 3 sekonda

3 grupe x 5 sekonda iron cross qëndron në nivelin 10.

3 sete x 4 gjysmë shtypje në nivelin 10, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

2 grupe x 5 shtypje të plota në nivelin 8, në përsëritjen e fundit mbajeni iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 11 : NIVELI 11

E hënë : 1 negativ për çdo nivel deri në nivelin 10, mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

4 grupe x 2 negativë mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur (përsëritja 2) në nivelin 11.

3 sete x 3 gjysmë shtypje në nivelin 11, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 9, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë : 1 negativ për çdo nivel derisa niveli 10 mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

2 grupe x 3 përsëritje shtypje të plota në nivelin 11.

3 grupe x 3 përsëritje gjysmë shtypje në nivelin 11, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 9, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

E premte : 1 negativ për çdo nivel deri në nivelin 10, mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

2 grupe mbajtësesh për aq kohë sa të jetë e mundur në nivelin 11.

3 sete x 3 gjysmë shtypje në nivelin 11, në përsëritjen e fundit zbresin në iron cross dhe mbajeni sa më gjatë.

3 grupe x 4 shtypje të plota në nivelin 9, në përsëritjen e fundit mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur.

JAVA 12 : NIVELI 12

E hënë 1 negativ për çdo nivel deri në nivelin 11 mbajeni secilin për 3 sekonda

(Kulmi):3 Vendosni x 1 mbajtje negative për aq kohë sa të jetë e mundur në nivelin 12

.2 vendos 10 shtypje të plota në nivelin 9.

3 grupe x 2 shtypje të plota në nivelin 10, në përsëritjen e fundit, mbani të shtypur iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

E mërkurë : 1 negative për çdo nivel deri në nivelin 11, mbajeni çdo negativ për 3 sekonda

3 grupe x 1 negativ, mbajeni sa më gjatë në nivelin 12.

2 grupe x 6 shtypje të plota në nivelin 9.

3 grupe x 2 shtypje të plota në nivelin 10, në përsëritjen e fundit mbajeni iron cross për aq kohë sa të jetë e mundur.

• E premte: Provoni qëndrimin tuaj në iron cross pozicionin, duke synuar të ruajë formën dhe të mbajë për aq kohë sa të jetë e mundur. Ky sesion është një kulm i punës suaj të palodhur, i krijuar për të vlerësuar përparimin dhe aftësinë tuaj në arritjen e tyre Iron Cross . Mos harroni, udhëtimi ka të bëjë me përmirësimin dhe këmbënguljen; festoni përparimin tuaj dhe vazhdoni të ndërtoni forcën dhe teknikën tuaj.

Arritja e Iron Cross është një udhëtim që kërkon kohë, përkushtim dhe durim. Programi 12-javor është krijuar për t'ju vendosur në rrugën e duhur, por është e rëndësishme të mbani mend se zotërimi i një të avancuar të tillë gymnastics lëvizja mund të zgjasë shumë më tepër se vetëm disa javë.

Ja çfarë mund të bëni nëse e gjeni veten duke luftuar për të arritur nivelin përfundimtar

Përsëritja dhe durimi: The iron cross është një lëvizje komplekse që mund të marrë një kohë të konsiderueshme për ta zotëruar. Tre javë, e lëre më 12, mund të mos jenë të mjaftueshme për të gjithë. Ky program trajnimi është krijuar për të ndërtuar në mënyrë progresive forcën dhe teknikën tuaj drejt arritjes së Iron Cross .Rivizitoni dhe Përsëriteni: Nëse keni një javë sfiduese ku përparimi duket se ka ngecur, mos hezitoni ta përsërisni të njëjtën javë aq herë sa është e nevojshme për t'u ndjerë të sigurt dhe të fortë në ato ushtrime.

Përndryshe , merrni parasysh të ktheheni disa javë në program dhe të ktheheni përsëri. Kjo mund të ndihmojë në përforcimin e themelit tuaj dhe për të ndërtuar më shumë forcë dhe stabilitet. Filloni përsëri me rregullime: Për disa, mund të jetë e dobishme të rinisni programin nga fillimi, këtë herë duke rritur kohëzgjatjen e mbajtjes dhe intensitetin e secilit ushtrim aty ku është e mundur. Kjo metodë ju lejon të vazhdoni të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri duke përmirësuar gjithashtu teknikën. Mbani mend, udhëtimin drejt zotërimit të iron cross ka të bëjë sa me udhëtimin, aq edhe me destinacionin.

Festoni përparimin tuaj, qëndroni të durueshëm me trupin tuaj dhe vazhdoni të shtyni kufijtë tuaj. Këmbëngulja dhe përkushtimi që ju sillni në këtë sfidë do të shpërblehen jo vetëm në aftësinë tuaj për ta kryer atë iron cross , por në të gjitha aspektet e rrugëtimit tuaj të fitnesit.