Сардэчна запрашаем у "Ваша падарожжа да засваення". Iron Cross на кольцах! Вы збіраецеся адправіцца ў пераўтваральнае падарожжа з нашым самым сучасным абсталяваннем gymnastics інструмент, распрацаваны, каб накіроўваць вас крок за крокам у вывучэнні і ўдасканаленні iron cross на кольцах - адна з gymnastics самыя складаныя і знакавыя навыкі.

Гэтая 12-тыднёвая праграма старанна распрацавана, каб паступова павялічваць вашу сілу, паляпшаць тэхніку і развіваць цягавітасць, неабходную для дасягнення гэтай вяршыні gymnastics доблесць.

Чаму 12-тыднёвая праграма ? Наша праграма пабудавана вакол прынцыпу, што паступовы, паслядоўны прагрэс з'яўляецца ключом да дасягнення і падтрымання высокага ўзроўню фізічнай формы і навыкаў. На працягу наступных 12 тыдняў вы пазнаёміцеся з серыяй практыкаванняў, якія паступова дапаўняюцца адно адным, гарантуючы, што вы запрацуеце неабходную аснову перад тым, як перайсці да больш складаных узроўняў. Такі падыход не толькі павялічвае ваш патэнцыял поспеху, але і мінімізуе рызыку атрымання траўмы

Чаго чакаць : кожны тыдзень вы будзеце праходзіць трохдзённы мэтавы трэнінг. Практыкаванні старанна адабраны, каб збалансаваць развіццё сілы і тэхнікі, з акцэнтам на: Негатыўныя моманты: павольныя, кантраляваныя рухі, якія дапамагаюць нарасціць сілу і мышачную памяць для iron cross становішча. Жым: практыкаванні, накіраваныя на штуршковыя рухі для развіцця плячэй, грудзей і рук.

Захопы : статычныя практыкаванні для павышэння цягавітасці і ўмацавання iron cross форме. Выконваючы гэтую праграму, вы не проста працуеце над засваеннем iron cross ; вы таксама паляпшаеце свае агульныя гімнастычныя навыкі і фізічны стан.

12-тыднёвая праграма:

ТЫДЗЕНЬ 1 : УЗРОВЕНЬ 1

Панядзелак : 5 набораў х 5 негатываў, трымайце iron cross становішчы (2/3 с) пры кожным паўтарэнні, затым пры 5-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага больш на ўзроўні 1

4 падыходу х 12 паўжымаў на ўзроўні 1, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Серада : 4 падыходы х 4 поўныя націсканні на ўзроўні 11.

4 падыходу х 12 паўжымаў на ўзроўні 1, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Пятніца : 6 сэтаў х 15 с iron cross ўзровень 1

.4 падыходу х 12 паловы націсканняў на ўзроўні 1, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 2 : УЗРОВЕНЬ 11

Панядзелак : 5 камплектаў х 5 негатываў, трымайце iron cross становішчы (2/3 с) пры кожным паўтарэнні, затым пры 5-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага больш на ўзроўні 2

4 падыходу х 10 паўжымаў на ўзроўні 2, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Серада : 4 падыходы х 4 поўныя націсканні на ўзроўні 2,

4 падыходу х 10 паўжымаў на ўзроўні 2, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Пятніца: 5 сэтаў х 20 с iron cross на ўзроўні 2.

4 падыходу х 10 паўжымаў на ўзроўні 2, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 3 : УЗРОВЕНЬ 3

Панядзелак : 5 камплектаў х 5 негатываў, трымайце iron cross пазіцыю (2/3 с) пры кожным паўторы, затым пры 5-м паўторы ўтрымлівайце яго як мага больш на ўзроўні 3,

4 падыходу х 8 паўжымаў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Серада : 4 падыходы х 4 поўныя націсканні на ўзроўні 3.

4 падыходу х 8 паўжымаў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Пятніца : 4 камплекты х 25 с iron cross на ўзроўні 3.

4 падыходу х 8 паўжымаў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 4 : УЗРОВЕНЬ 4

Monda y:5 камплектаў х 4 негатывы, трымайце iron cross у становішчы (2/3 с) пры кожным паўтарэнні, затым пры 4-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 4.

4 падыходу х 8 паўтораў паўжымаў на ўзроўні 4, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Серада : 4 падыходы х 5 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 4.

4 падыходу х 8 паўтораў, паўжымы на ўзроўні 4, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

Пятніца : 4 камплекты х 20 с iron cross у канцы кожнага сэта на ўзроўні 4.

4 падыходу х 8 паўтораў, паўжымы на ўзроўні 4, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 5 : УЗРОВЕНЬ 5

Панядзелак : 4 камплекты х 4 негатывы, трымайце iron cross у становішчы (2/3 с) пры кожным паўтарэнні, затым пры 4-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 5.

4 падыходу х 7 паўтораў паўжымаў на ўзроўні 5, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць iron cross як мага даўжэй.

 3 падыходу па 12 поўных націсканняў на ўзроўні 12, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

Серада : 4 падыходы х 6 поўных націсканняў на ўзроўні 5.

4 падыходу па 7 паўтораў, паўжымы на ўзроўні 5, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу па 12 поўных націсканняў на ўзроўні 1, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

Пятніца : 4 падыходы па 15 с iron cross трымаецца на ўзроўні 5.

4 падыходу х 7 паўжымаў на ўзроўні 5, на апошнім паўтарэнні апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу па 12 поўных націсканняў на ўзроўні 1, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 6 : УЗРОВЕНЬ 6

Панядзелак :2 адмоўныя для кожнага ўзроўню да ўзроўню 5, трымайце iron cross па 5 с на кожным негатыве

4 камплекты х 4 негатывы, трымайце iron cross у становішчы (2/3 с) пры кожным паўторы, затым пры 4-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 6.

4 падыходу х 7, паўжымы на ўзроўні 6, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу па 12 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 2, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

Серада :2 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 5 і ўтрымлівайце iron cross па 5 с за кожны мінус 

4 падыходы па 6 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 6.

4 падыходу х 7 паўжымаў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу па 12 поўных націсканняў на ўзроўні 2, у апошнім паўторы ўтрымлівайце як мага даўжэй для кожнага падыходу.

Пятніца :2 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 5 і ўтрымлівайце iron cross па 5 с на кожным негатыве

4 камплекты па 20 с iron cross трымаецца на ўзроўні 6.

4 падыходу х 7 паўжымаў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу па 12 поўных націсканняў на ўзроўні 2, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 7 : УЗРОВЕНЬ 7 

Панядзелак : 2 адмоўныя для кожнага ўзроўню да ўзроўню 6 і ўтрымлівайце 5 секунд iron cross на кожным негатыве

4 падыходу х 3 паўтарэння ўтрымлівайце iron cross пазіцыю (5 с) пры кожным паўторы, затым пры 3-м паўторы ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 7.

4 падыходу х 6 паўжымаў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць iron cross як мага даўжэй.

3 падыходу х 8 поўных націсканняў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Серада : 2 мінусы для кожнага ўзроўню да ўзроўню 6 і ўтрымлівайце кожны мінус на працягу 5 секунд

4 падыходы х 5 поўных націсканняў на ўзроўні 7.

4 падыходу х 6 паўжымаў на ўзроўні 7, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу х 8 поўных націсканняў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Пятніца : 2 адмоўныя для кожнага ўзроўню да ўзроўню 6 і ўтрымлівайце па 5 секунд кожны адмоўны 

4 камплекты па 15 с iron cross трымаецца на ўзроўні 7.

4 падыходу х 6 паўжымаў на ўзроўні 7, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу х 8 поўных націсканняў на ўзроўні 3, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 8 : УЗРОВЕНЬ 8

Панядзелак: 2 мінусы для кожнага ўзроўню да ўзроўню 7, утрымлівайце па 5 секунд кожны мінус 

4 камплекты х 3 негатывы, трымайце iron cross пазіцыя (3 с) на кожным негатыве, затым у 3-м паўторы ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 8.

4 падыходы х 5 паўтораў паўжымы на ўзроўні 8, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 5, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

У сераду 2 негатывы для кожнага ўзроўню да ўзроўню 7 і ўтрымлівайце 5 секунд для кожнага негатыву 

4 падыходы х 4 поўныя націсканні на ўзроўні 8.

4 падыходу х 5 паўтораў паўжымаў на ўзроўні 8, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 5, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

У пятніцу 2 мінусы для кожнага ўзроўню да ўзроўню 7, утрымлівайце па 5 секунд кожны мінус

:4 сэты х 15 с захоўваюцца на ўзроўні 8.

4 падыходу х 5 паўтораў паўжымаў на ўзроўні 8, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 паўтораў поўнага націскання на ўзроўні 5, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 9 : УЗРОВЕНЬ 9

Панядзелак : мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 8, утрымлівайце 5 секунд для кожнага мінуса 

4 камплекты х 2 негатывы, трымайце iron cross пазіцыю (5 с) пры кожным паўтарэнні, затым пры 3-м паўтарэнні ўтрымлівайце яго як мага даўжэй на ўзроўні 9.

4 падыходы х 5 паўтораў у паўжымах на ўзроўні 9, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 поўных націсканняў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Серада : адмоўны для кожнага ўзроўню да ўзроўню 8 утрымлівайце 5 секунд для кожнага адмоўнага

4 сэта х 4 націску на ўзроўні 9.

4 падыходу х 5 паўжымаў на ўзроўні 9, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 поўных націсканняў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Пятніца : адмоўны для кожнага ўзроўню да ўзроўню 8, утрымлівайце 5 секунд кожны адмоўны

3 сэты х 10 с захавайце ўзровень 9.

4 падыходу х 5 паўжымаў на ўзроўні 9, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 6 поўных націсканняў на ўзроўні 6, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 10: УЗРОВЕНЬ 10 

Панядзелак : 2 адмоўныя для кожнага ўзроўню да ўзроўню 9, утрымлівайце кожны адмоўны 3 секунды

3 наборы х 2 негатывы, 5 с трымаюць iron cross на кожным мінусе на ўзроўні 10.

3 падыходу х 4 паловы націску на ўзроўні 10, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 5 поўных націсканняў на ўзроўні 8, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Серада : 2 негатывы для кожнага ўзроўню да 9 ўзроўню iron cross на кожны негатыў па 3с

3 сэта х 3 націску на ўзроўні 10.

3 падыходу х 4 паловы націску на ўзроўні 10, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходу х 5 поўных націсканняў на ўзроўні 8, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Пятніца : 2 негатывы для кожнага ўзроўню да ўзроўню 9 утрымлівайце iron cross на кожны негатыў па 3с

3 камплекты па 5 с iron cross трымаецца на ўзроўні 10.

3 падыходу х 4 паловы націску на ўзроўні 10, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

2 падыходы х 5 поўных націсканняў на ўзроўні 8, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 11 : УЗРОВЕНЬ 11

Панядзелак : 1 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 10, утрымлівайце кожны мінус 5 секунд

4 серыі х 2 негатывы ўтрымліваюць як мага даўжэй ( паўтор 2 ) на ўзроўні 11.

3 падыходу х 3 паловы націску на ўзроўні 11, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу х 4 поўныя націску на ўзроўні 9, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Серада : 1 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 10, утрымлівайце кожны мінус 5 секунд

2 падыходы па 3 паўтарэння поўнага націскання на ўзроўні 11.

3 падыходу х 3 паўтарэння паўжымаў на ўзроўні 11, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу х 4 поўныя націску на ўзроўні 9, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

Пятніца : 1 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 10, утрымлівайце кожны мінус 5 секунд

2 серыі ўтрыманняў як мага даўжэй на ўзроўні 11.

3 падыходу х 3 паловы націску на ўзроўні 11, у апошнім паўторы апусціцеся да iron cross і трымаць як мага даўжэй.

3 падыходу х 4 поўныя націску на ўзроўні 9, у апошнім паўторы трымайцеся як мага даўжэй.

ТЫДЗЕНЬ 12 : УЗРОВЕНЬ 12

Панядзелак 1 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 11, утрымлівайце кожны па 3 секунды

(Пікінг):3 Усталюйце х 1 адмоўнае ўтрыманне як мага даўжэй на ўзроўні 12

.2 задае 10 поўных націсканняў на ўзроўні 9.

3 падыходу х 2 поўных націску на ўзроўні 10, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

Серада : 1 мінус для кожнага ўзроўню да ўзроўню 11, утрымлівайце кожны мінус 3 секунды

3 падыходу х 1 адмоўны, утрымлівайце як мага даўжэй на ўзроўні 12.

2 падыходы х 6 поўных націсканняў на ўзроўні 9.

3 падыходу х 2 поўных націску на ўзроўні 10, у апошнім паўторы ўтрымлівайце iron cross як мага даўжэй.

• Пятніца: Праверце сваю стойкасць у iron cross становішча, імкнучыся падтрымліваць форму і ўтрымлівацца як мага даўжэй. Гэты занятак з'яўляецца кульмінацыяй вашай напружанай працы, прызначаны для ацэнкі вашага прагрэсу і здольнасці ў дасягненні Iron Cross . Памятайце, што падарожжа - гэта паляпшэнне і настойлівасць; адзначайце свой прагрэс і працягвайце развіваць сваю сілу і тэхніку.

Дасягненне Iron Cross гэта падарожжа, якое патрабуе часу, адданасці і цярпення. 12-тыднёвая праграма прызначана для таго, каб накіраваць вас на правільны шлях, але важна памятаць, што авалоданне такой перадавой gymnastics пераезд можа заняць значна больш часу, чым некалькі тыдняў.

Вось што вы можаце зрабіць, калі вам цяжка дасягнуць канчатковага ўзроўню

Паўтарэнне і цярпенне: The iron cross гэта складаны рух, на засваенне якога можа спатрэбіцца значная колькасць часу. Тры тыдні, не кажучы ўжо пра 12, можа хапіць не ўсім. Гэтая навучальная праграма прызначана для паступовага нарошчвання вашай сілы і тэхнікі для дасягнення Iron Cross .Паўтарыце і паўтарыце: калі вы патрапілі ў тыдзень, калі прагрэс, здаецца, спыніўся, не саромейцеся паўтараць той жа тыдзень столькі разоў, колькі неабходна, каб адчуваць сябе ўпэўнена і моцна ў гэтых практыкаваннях.

У якасці альтэрнатывы падумайце пра тое, каб вярнуцца ў праграму на пару тыдняў назад і папрацаваць уверх. Гэта можа дапамагчы ўмацаваць вашу аснову і павялічыць сілу і стабільнасць. Пачніце нанава з карэкціроўкамі: для некаторых можа быць карысным перазапусціць праграму з самага пачатку, на гэты раз павялічыўшы працягласць утрыманняў і інтэнсіўнасць кожнага практыкаванні, дзе гэта магчыма. Гэты метад дазваляе працягваць нарошчваць сілу і цягавітасць, адначасова паляпшаючы тэхніку. Памятаеце, шлях да засваення iron cross як пра падарожжа, так і пра пункт прызначэння.

Адзначайце свой прагрэс, захоўвайце цярпенне са сваім целам і працягвайце пашыраць свае межы. Настойлівасць і самаадданасць, якую вы прыкладзеце да гэтай задачы, акупяцца не толькі вашай здольнасцю выконваць iron cross , але ва ўсіх аспектах вашага фітнес-падарожжа.