Benvenuti nel vostro viaggio verso la padronanza del Iron Cross sugli anelli! State per intraprendere un viaggio trasformativo con il nostro strumento all'avanguardia gymnastics , progettato per guidarvi passo dopo passo nell'apprendimento e nel perfezionamento del iron cross sugli anelli, una delle abilità più impegnative e iconiche di gymnastics.

Questo programma di 12 settimane è stato studiato per aumentare gradualmente la forza, migliorare la tecnica e sviluppare la resistenza necessaria per raggiungere l'apice della prodezza su gymnastics .

Perché un programma di 12 settimane? Il nostro programma è strutturato secondo il principio che un progresso graduale e costante è la chiave per raggiungere e mantenere alti livelli di forma fisica e di abilità. Nel corso delle 12 settimane, vi verrà presentata una serie di esercizi che si basano progressivamente l'uno sull'altro, assicurandovi di sviluppare le basi necessarie prima di passare a livelli più impegnativi. Questo approccio non solo massimizza il potenziale di successo, ma riduce anche il rischio di infortuni.

Cosa aspettarsi: Ogni settimana sarete guidati in tre giorni di allenamento mirato. Gli esercizi sono accuratamente selezionati per bilanciare lo sviluppo della forza e della tecnica, con un'enfasi su: Negative: Movimenti lenti e controllati che aiutano a sviluppare la forza e la memoria muscolare per la posizione iron cross . Pressioni: Esercizi incentrati su movimenti di spinta per sviluppare spalle, petto e braccia.

Trattenute: Esercizi statici per aumentare la resistenza e consolidare la forma iron cross . Seguendo questo programma, non si lavora solo per padroneggiare iron cross; si migliorano anche le capacità ginniche e la condizione fisica generale.

Programma di 12 settimane:

SETTIMANA 1: LIVELLO 1

Lunedì: 5 serie x 5 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, poi alla quinta ripetizione mantenerla il più possibile a livello 1.

4 serie x 12 mezze presse al livello 1, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 serie x 4 pressioni complete a livello 11.

4 serie x 12 mezze presse al livello 1, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

Venerdì: 6 serie x 15s di mantenimento del iron cross livello 1

.4 serie x 12 mezze presse a livello 1, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 2: LIVELLO 11

Lunedì: 5 serie x 5 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, poi alla quinta ripetizione mantenerla il più possibile al livello 2.

4 serie x 10 mezze presse a livello 2, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 serie x 4 pressioni complete a livello 2,

4 serie x 10 mezze presse a livello 2, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

Venerdì:5 serie x 20s tiene iron cross al livello 2.

4 serie x 10 mezze presse a livello 2, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

SETTIMANA 3: LIVELLO 3

Lunedì: 5 serie x 5 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, poi alla quinta ripetizione mantenerla il più possibile al livello 3,

4 serie x 8 mezze presse a livello 3, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 serie x 4 pressioni complete a livello 3.

4 serie x 8 mezze presse a livello 3, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 serie x 25 tiene il iron cross a livello 3.

4 serie x 8 mezze presse a livello 3, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 4: LIVELLO 4

Lunedì: 5 serie x 4 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, poi alla quarta ripetizione mantenerla il più a lungo possibile a livello 4.

4 serie x 8 ripetizioni di mezze presse a livello 4, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 serie x 5 ripetizioni di presse complete a livello 4.

4 serie x 8 ripetizioni, mezze presse a livello 4, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 serie x 20s mantenere iron cross al termine di ogni serie al livello 4.

4 serie x 8 ripetizioni, mezze presse a livello 4, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 5: LIVELLO 5

Lunedì: 4 serie x 4 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, poi alla quarta ripetizione mantenerla il più a lungo possibile al livello 5.

4 serie x 7 ripetizioni di mezze presse a livello 5, nell'ultima ripetizione scendere su iron cross e tenere iron cross il più a lungo possibile.

 3 serie x12 pressioni complete a livello 12, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

Mercoledì: 4 serie x 6 pressioni complete a livello 5.

4 serie x 7 ripetizioni, semipressioni al livello 5, all'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 serie x12 pressioni complete al livello 1, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

Venerdì: 4 serie x 15s iron cross prese a livello 5.

4 serie x 7 mezze presse a livello 5, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 serie x12 pressioni complete al livello 1, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

SETTIMANA 6: LIVELLO 6

Lunedì: 2 negative per ogni livello fino al livello 5, mantenere iron cross per 5 secondi su ogni negativa.

4 serie x 4 negative, mantenere la posizione iron cross (2/3) ad ogni ripetizione, quindi alla quarta ripetizione mantenerla il più a lungo possibile al livello 6.

4 serie x 7, semipressioni a livello 6, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

3 serie x12 ripetizioni di pressioni complete al livello 2, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

Mercoledì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 5 e mantenere iron cross per 5 secondi per ogni negativo. 

4 serie x 6 ripetizioni di presse complete a livello 6.

4 serie x 7 mezze presse a livello 6, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 serie x12 pressioni complete al livello 2, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile per ogni serie.

Venerdì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 5 e mantenere iron cross per 5 secondi su ogni negativo.

4 serie x 20s iron cross prese al livello 6.

4 serie x 7 mezze presse a livello 6, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 serie x12 pressioni complete al livello 2, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

SETTIMANA 7: LIVELLO 7 

Lunedì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 6 e mantenere per 5s il iron cross su ogni negativo.

4 serie x 3 ripetizioni mantenere la posizione iron cross (5s) ad ogni ripetizione, quindi alla terza ripetizione mantenerla il più a lungo possibile al livello 7.

4 serie x 6 mezze presse a livello 6, nell'ultima ripetizione scendere su iron cross e mantenere il più a lungo possibile iron cross .

3 serie x 8 pressioni complete al livello 3, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 6 e mantenere ogni negativo per 5 secondi.

4 serie x 5 pressioni complete al livello 7.

4 serie x 6 mezze presse a livello 7, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

3 serie x 8 pressioni complete al livello 3, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 6 e mantenere per 5s ogni negativo. 

4 serie x 15s iron cross prese al livello 7.

4 serie x 6 mezze presse a livello 7, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

3 serie x 8 pressioni complete al livello 3, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 8: LIVELLO 8

Lunedì: 2 negative per ogni livello fino al livello 7, tenere per 5s ogni negativa 

4 serie x 3 negative, mantenere la posizione iron cross (3s) su ogni negativa e alla terza ripetizione mantenerla il più a lungo possibile al livello 8.

4 serie x 5 ripetizioni di semipressioni a livello 8, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 serie x 6 ripetizioni di pressioni complete al livello 5, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì 2 negativi per ogni livello fino al livello 7 e tenere premuto per 5s per ogni negativo. 

4 serie x 4 pressioni complete a livello 8.

4 serie x 5 ripetizioni di mezze presse a livello 8, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 serie x 6 ripetizioni di pressioni complete al livello 5, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Venerdì 2 negativi per ogni livello fino al livello 7, tenere per 5s ogni negativo

:4 serie x 15s di prese a livello 8.

4 serie x 5 ripetizioni di mezze presse a livello 8, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 serie x 6 ripetizioni di pressioni complete al livello 5, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 9: LIVELLO 9

Lunedì: negativo per ogni livello fino al livello 8, tenere premuto per 5s per ogni negativo. 

4 serie x 2 negative, mantenere la posizione iron cross (5s) ad ogni ripetizione, quindi alla terza ripetizione mantenerla il più a lungo possibile al livello 9.

4 serie x 5 ripetizioni di mezze presse a livello 9, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 serie x 6 pressioni complete al livello 6, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: negativo per ogni livello fino al livello 8 tenere per 5s per ogni negativo

4 serie x 4 pressioni a livello 9.

4 serie x 5 mezze presse a livello 9, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

2 serie x 6 pressioni complete al livello 6, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: negativo per ogni livello fino al livello 8, tenere premuto per 5s ogni negativo.

3 serie x 10s tenere al livello 9.

4 serie x 5 mezze presse a livello 9, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

2 serie x 6 pressioni complete al livello 6, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 10: LIVELLO 10 

Lunedì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 9 tenere ogni negativo per 3s

3 serie x 2 negative, 5s di mantenimento di iron cross su ogni negativa a livello 10.

3 serie x 4 mezze presse a livello 10, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

2 serie x 5 pressioni complete a livello 8, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negative per ogni livello fino al livello 9 Tenere il iron cross su ogni negativa per 3s

3 serie x 3 pressioni a livello 10.

3 serie x 4 mezze presse a livello 10, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

2 serie x 5 pressioni complete a livello 8, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativi per ogni livello fino al 9° livello, mantenere il iron cross su ogni negativo per 3 secondi.

3 serie x 5s iron cross tiene a livello 10.

3 serie x 4 mezze presse a livello 10, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

2 serie x 5 pressioni complete al livello 8, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

SETTIMANA 11: LIVELLO 11

Lunedì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 10, mantenere ogni negativo per 5 secondi.

4 serie x 2 negative tenere il più a lungo possibile il ( rep 2 )a livello 11.

3 serie x 3 mezze presse a livello 11, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

3 serie x 4 pressioni complete al livello 9, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 10, tenere ogni negativo per 5 secondi.

2 serie x 3 ripetizioni di pressioni complete al livello 11.

3 serie x 3 ripetizioni di mezze presse a livello 11, nell'ultima ripetizione scendere fino a iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 serie x 4 pressioni complete al livello 9, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 10, mantenere ogni negativo per 5 secondi.

2 serie di prese il più a lungo possibile al livello 11.

3 serie x 3 mezze presse a livello 11, nell'ultima ripetizione scendere a iron cross e mantenerle il più a lungo possibile.

3 serie x 4 pressioni complete al livello 9, nell'ultima ripetizione tenere il più a lungo possibile.

SETTIMANA 12: LIVELLO 12

Lunedì 1 negativo per ogni livello fino al livello 11, tenere ogni negativo per 3 secondi.

(Picco): 3 Set x 1 negativo mantenuto il più a lungo possibile al livello 12.

.2 serie 10 pressioni complete al livello 9.

3 serie x 2 pressioni complete al livello 10, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

Mercoledì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 11, mantenere ogni negativo per 3 secondi.

3 serie x 1 negativa, mantenere il più a lungo possibile il livello 12.

2 serie x 6 pressioni complete al livello 9.

3 serie x 2 pressioni complete al livello 10, nell'ultima ripetizione mantenere il più a lungo possibile iron cross .

• Venerdì: Testate la tenuta nella posizione iron cross , cercando di mantenere la forma e la tenuta il più a lungo possibile. Questa sessione è il culmine del vostro duro lavoro, pensato per valutare i vostri progressi e la vostra capacità di raggiungere Iron Cross. Ricordate che il viaggio è fatto di miglioramenti e persistenza; festeggiate i vostri progressi e continuate a costruire la vostra forza e la vostra tecnica.

Raggiungere Iron Cross è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è stato ideato per mettervi sulla strada giusta, ma è importante ricordare che la padronanza di una mossa così avanzata di gymnastics può richiedere molto più tempo di qualche settimana.

Ecco cosa potete fare se vi trovate in difficoltà a raggiungere il livello finale

Ripetizione e pazienza: Il iron cross è un movimento complesso che può richiedere una notevole quantità di tempo per essere padroneggiato. Tre settimane, per non parlare di 12, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Questo programma di allenamento è stato progettato per costruire progressivamente la forza e la tecnica per raggiungere il Iron Cross. Ripasso e ripetizione: se in una settimana di sfida i progressi sembrano bloccarsi, non esitate a ripetere la stessa settimana tutte le volte necessarie per sentirvi sicuri e forti in quegli esercizi.

In alternativa, considerate la possibilità di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e di risalire la china. Questo può aiutare a rinforzare le basi e a costruire più forza e stabilità.Ricominciare con degli aggiustamenti: Per alcuni potrebbe essere utile ricominciare il programma dall'inizio, aumentando questa volta la durata delle prese e l'intensità di ogni esercizio, se possibile. Questo metodo consente di continuare a sviluppare forza e resistenza, migliorando al contempo la tecnica. Ricordate che il viaggio verso la padronanza di iron cross è tanto importante quanto la destinazione.

Festeggiate i vostri progressi, siate pazienti con il vostro corpo e continuate a superare i vostri limiti. La perseveranza e la dedizione con cui affronterete questa sfida vi ripagheranno non solo della vostra capacità di eseguire iron cross, ma anche di tutti gli aspetti del vostro percorso di fitness.