Добро пожаловать в ваше путешествие по освоению Iron Cross на кольцах! Вы собираетесь отправиться в удивительное путешествие с нашим современным инструментом gymnastics , разработанным, чтобы шаг за шагом направлять вас в изучении и совершенствовании iron cross на кольцах - одного из gymnastics' самых сложных и знаковых навыков.

Эта 12-недельная программа тщательно разработана, чтобы постепенно увеличить вашу силу, улучшить технику и развить выносливость, необходимую для достижения этой вершины мастерства gymnastics .

Почему именно 12-недельная программа? Наша программа построена по принципу: постепенный, последовательный прогресс - это ключ к достижению и поддержанию высокого уровня физической подготовки и мастерства. В течение следующих 12 недель вы познакомитесь с серией упражнений, которые будут постепенно дополнять друг друга, обеспечивая развитие необходимой базы перед переходом к более сложным уровням. Такой подход не только максимизирует ваш потенциал для достижения успеха, но и минимизирует риск получения травмы.

Что ожидать: Каждую неделю вы будете проходить три дня целенаправленных тренировок. Упражнения тщательно подобраны, чтобы сбалансировать развитие силы и техники, с акцентом на:Негативы: Медленные, контролируемые движения, которые помогают развивать силу и мышечную память для позиции iron cross . Прессы: Упражнения, сосредоточенные на толкательных движениях, развивающих плечи, грудь и руки.

Удержания: Статические упражнения для повышения выносливости и укрепления формы iron cross . Следуя этой программе, вы не только осваиваете iron cross, но и улучшаете свои общие гимнастические навыки и физическое состояние.

12-недельная программа:

НЕДЕЛЯ 1: УРОВЕНЬ 1

Понедельник: 5 сетов x 5 негативов, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 5-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 1.

4 сета x 12 полужимов на уровне 1, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

Среда: 4 сета x 4 полных жима на уровне 11.

4 сета x 12 полужимов на уровне 1, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

Пятница:6 сетов х 15 секунд удерживайте iron cross уровень 1

.4 сета x 12 полужимов на уровне 1, на последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 2: УРОВЕНЬ 11

Понедельник: 5 сетов x 5 негативов, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 5-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 2.

4 сета x 10 полужимов на уровне 2, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

Среда: 4 сета x 4 полных жима на уровне 2,

4 сета x 10 полужимов на уровне 2, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

Пятница:5 сетов x 20 секунд удерживает iron cross на уровне 2.

4 сета x 10 полужимов на уровне 2, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 3: УРОВЕНЬ 3

Понедельник: 5 сетов x 5 негативов, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 5-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 3,

4 сета x 8 полужимов на уровне 3, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

Среда: 4 сета x 4 полных жима на уровне 3.

4 сета x 8 полужимов на уровне 3, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

Пятница:4 сета x 25 с удерживают iron cross на уровне 3.

4 сета x 8 полужимов на уровне 3, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 4: УРОВЕНЬ 4

Понедельник: 5 сетов x 4 негатива, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 4-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 4.

4 сета x 8 повторений полужимов на уровне 4, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

Среда: 4 сета x 5 повторений полных жимов на уровне 4.

4 сета x 8 повторений, полужимы на уровне 4, на последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

Пятница:4 сета x 20 с удерживайте iron cross в конце каждого сета на уровне 4.

4 сета x 8 повторений, полужимы на уровне 4, на последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 5: УРОВЕНЬ 5

Понедельник: 4 сета x 4 негатива, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 4-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 5.

4 сета x 7 повторений полужимов на уровне 5, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте iron cross как можно дольше.

 3 сета x12 полных жимов на уровне 12, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

Среда: 4 сета x 6 полных жимов на уровне 5.

4 сета x 7 повторений, полужимы на уровне 5, на последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

3 сета x12 полных жимов на уровне 1, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

Пятница:4 сета по 15 с iron cross на уровне 5.

4 сета x 7 полужимов на уровне 5, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

3 сета x12 полных жимов на уровне 1, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 6: УРОВЕНЬ 6

Понедельник:2 негатива на каждый уровень до 5-го уровня, удерживайте iron cross в течение 5 с на каждом негативе.

4 сета x 4 негатива, удерживайте позицию iron cross (2/3) в каждом повторении, затем в 4-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 6.

4 сета x 7, полужимы на уровне 6, на последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

3 сета x12 повторений полных жимов на уровне 2, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

Среда:2 негатива на каждом уровне до 5-го уровня и удерживайте iron cross в течение 5 с для каждого негатива. 

4 сета x 6 повторений полных жимов на уровне 6.

4 сета x 7 полужимов на уровне 6, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

3 сета x12 полных жимов на уровне 2, в последнем повторении задержитесь как можно дольше в каждом сете.

Пятница:2 негатива на каждый уровень до 5-го уровня и удерживайте iron cross в течение 5 с на каждом негативе.

4 сета x 20 с iron cross удерживайте на уровне 6.

4 сета x 7 полужимов на уровне 6, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

3 сета x12 полных жимов на уровне 2, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 7:УРОВЕНЬ 7 

Понедельник:2 негатива для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте в течение 5 с iron cross на каждом негативе.

4 сета x 3 повторения удерживайте позицию iron cross (5 с) в каждом повторении, затем в 3-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 7.

4 сета x 6 полужимов на уровне 6, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте iron cross как можно дольше.

3 сета x 8 полных жимов на уровне 3, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Среда:2 негатива для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте каждый негатив в течение 5 с

4 сета x 5 полных жимов на уровне 7.

4 сета x 6 полужимов на уровне 7, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

3 сета x 8 полных жимов на уровне 3, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Пятница:2 негатива для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте по 5 секунд каждый негатив 

4 сета x 15 с iron cross удерживайте на уровне 7.

4 сета x 6 полужимов на уровне 7, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

3 сета x 8 полных жимов на уровне 3, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 8: УРОВЕНЬ 8

Понедельник: 2 негатива на каждый уровень до уровня 7, задержитесь на 5 секунд на каждом негативе 

4 сета x 3 негатива, удерживайте позицию iron cross (3 с) на каждом негативе, затем на 3-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 8.

4 сета x 5 повторений полужимов на уровне 8, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте столько, сколько возможно.

2 сета x 6 повторений полных жимов на уровне 5, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Среда 2 негатива для каждого уровня до уровня 7 и задержитесь на 5 с для каждого негатива 

4 сета x 4 полных жима на уровне 8.

4 сета x 5 повторений полужимов на уровне 8, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

2 сета x 6 повторений полных жимов на уровне 5, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Пятница 2 негатива для каждого уровня до уровня 7, задержитесь на 5 с для каждого негатива

4 сета по 15 секунд на уровне 8.

4 сета x 5 повторений полужимов на уровне 8, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

2 сета x 6 повторений полных жимов на уровне 5, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 9: УРОВЕНЬ 9

Понедельник: негатив на каждом уровне до уровня 8, задержитесь на 5 с для каждого негатива 

4 сета x 2 негатива, удерживайте позицию iron cross (5 с) в каждом повторении, затем в 3-м повторении удерживайте ее как можно дольше на уровне 9.

4 сета x 5 повторений полужимов на уровне 9, на последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте столько, сколько возможно.

2 сета x 6 полных жимов на уровне 6, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Среда: негатив на каждом уровне до уровня 8, задержитесь на 5 с для каждого негатива

4 сета х 4 жима на уровне 9.

4 сета x 5 полужимов на уровне 9, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

2 сета x 6 полных жимов на уровне 6, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Пятница: негатив на каждом уровне до уровня 8, задержитесь на 5 секунд на каждом негативе

3 сета х 10 с задержитесь на уровне 9.

4 сета x 5 полужимов на уровне 9, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь там как можно дольше.

2 сета x 6 полных жимов на уровне 6, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 10: УРОВЕНЬ 10 

Понедельник:2 негатива для каждого уровня до уровня 9 удерживайте каждый негатив в течение 3 с

3 сета x 2 негатива, 5 с удерживайте iron cross на каждом негативе на уровне 10.

3 сета x 4 полужима на уровне 10, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

2 сета x 5 полных жимов на уровне 8, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Среда: 2 негатива на каждый уровень до уровня 9, удерживайте iron cross на каждом негативе в течение 3 с.

3 сета х 3 жима на уровне 10.

3 сета x 4 полужима на уровне 10, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

2 сета x 5 полных жимов на уровне 8, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Пятница: 2 негатива для каждого уровня до уровня 9 удерживайте iron cross на каждом негативе в течение 3 с.

3 сета x 5 с iron cross удерживайте на уровне 10.

3 сета x 4 полужима на уровне 10, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

2 сета x 5 полных жимов на уровне 8, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 11: УРОВЕНЬ 11

Понедельник: 1 негатив на каждый уровень до 10 уровня, удерживайте каждый негатив в течение 5 секунд

4 сета x 2 негатива удерживайте как можно дольше (повторение 2) на уровне 11.

3 сета x 3 полужима на уровне 11, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

3 сета x 4 полных жима на уровне 9, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Среда: 1 негатив на каждый уровень до 10 уровня, удерживайте каждый негатив в течение 5 секунд

2 сета x 3 повторения полных жимов на уровне 11.

3 сета x 3 повторения полужимов на уровне 11, в последнем повторении опуститесь на iron cross и удерживайте как можно дольше.

3 сета x 4 полных жима на уровне 9, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

Пятница: 1 негатив на каждый уровень до уровня 10, удерживайте каждый негатив в течение 5 с

2 серии удержаний как можно дольше на уровне 11.

3 сета x 3 полужима на уровне 11, в последнем повторении опуститесь на iron cross и задержитесь как можно дольше.

3 сета x 4 полных жима на уровне 9, в последнем повторении задержитесь как можно дольше.

НЕДЕЛЯ 12: УРОВЕНЬ 12

В понедельник 1 негатив на каждом уровне до уровня 11, удерживайте каждый в течение 3 секунд

(Пик):3 сета x 1 негативное удержание как можно дольше на уровне 12

.2 сета по 10 полных жимов на уровне 9.

3 сета x 2 полных жима на уровне 10, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

Среда:1 негатив на каждый уровень до 11 уровня, удерживайте каждый негатив в течение 3 секунд

3 сета x 1 негативный, задержитесь как можно дольше на уровне 12.

2 сета x 6 полных жимов на уровне 9.

3 сета x 2 полных жима на уровне 10, в последнем повторении удерживайте iron cross как можно дольше.

• Пятница: Проверьте, как вы держитесь в позиции iron cross , стараясь сохранить форму и продержаться как можно дольше. Эта сессия - кульминация вашей напряженной работы, призванная оценить ваш прогресс и возможности в достижении Iron Cross. Помните, что путь - это совершенствование и упорство; отмечайте свой прогресс и продолжайте наращивать свою силу и технику.

Достижение Iron Cross - это путь, который требует времени, преданности и терпения. 12-недельная программа разработана для того, чтобы поставить вас на правильный путь, но важно помнить, что освоение такого продвинутого движения gymnastics может занять гораздо больше времени, чем несколько недель.

Вот что можно сделать, если вы столкнулись с трудностями при прохождении последнего уровня

Повторение и терпение: iron cross - сложное движение, на освоение которого может потребоваться значительное количество времени. Трех недель, а тем более 12, может быть недостаточно для всех. Эта тренировочная программа разработана для постепенного наращивания вашей силы и техники на пути к достижению Iron Cross. Повторение и повторение: Если вы попали в сложную неделю, когда прогресс кажется заторможенным, не стесняйтесь повторить ту же неделю столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать уверенность и силу в этих упражнениях.

В качестве альтернативы можно вернуться на пару недель назад в программе и работать по нарастающей. Это поможет укрепить фундамент и добиться большей силы и стабильности. Начните заново с корректировками: Для некоторых может оказаться полезным начать программу с самого начала, увеличив при этом продолжительность удержания и интенсивность каждого упражнения, где это возможно. Этот метод позволит вам продолжать наращивать силу и выносливость, одновременно совершенствуя технику. Помните, что путь к освоению iron cross - это не только путешествие, но и цель.

Отмечайте свой прогресс, будьте терпеливы к своему телу и продолжайте расширять границы своих возможностей. Упорство и самоотверженность, которые вы проявите в этом испытании, окупятся не только вашей способностью выполнять iron cross, но и всеми аспектами вашего фитнес-путешествия.