залізо
Ласкаво просимо до Вашої подорожі на шляху до оволодіння Iron Cross на кільцях! Ви розпочинаєте трансформаційну подорож з нашим найсучаснішим інструментом gymnastics , розробленим для того, щоб крок за кроком направляти вас у вивченні та вдосконаленні iron cross на кільцях - однієї з найскладніших та найзнаменитіших навичок gymnastics.
Ця 12-тижнева програма ретельно розроблена, щоб поступово збільшити вашу силу, вдосконалити техніку та розвинути витривалість, необхідну для досягнення цієї вершини gymnastics майстерності.
Чому 12-тижнева програма? Наша програма побудована на принципі, що поступовий, послідовний прогрес є ключем до досягнення та підтримки високого рівня фізичної підготовки та майстерності. Протягом наступних 12 тижнів ви познайомитеся з серією вправ, які поступово розвивають один одного, гарантуючи, що ви розвинете необхідний фундамент, перш ніж переходити до більш складних рівнів. Такий підхід не лише максимізує ваш потенціал для досягнення успіху, але й мінімізує ризик отримання травм
Чого очікувати: Щотижня ви будете проходити триденні цілеспрямовані тренування. Вправи ретельно підібрані, щоб збалансувати розвиток сили та техніки, з акцентом на:Негативи: Повільні, контрольовані рухи, які допомагають розвинути силу та м'язову пам'ять для iron cross положення.Жими: Вправи, зосереджені на поштовхових рухах для розвитку плечей, грудей і рук.
Виси: Статичні вправи для підвищення витривалості та зміцнення форми iron cross . Виконуючи цю програму, ви не лише працюєте над оволодінням iron cross, а й покращуєте свої загальні гімнастичні навички та фізичний стан.
12-тижнева програма:
Тиждень 1: Понеділок, 12-й рівень: 4 набори по 5 негативів, 20-секундна затримка в кінці.
3х12 повторень напівжиму на рівні 12, останній повтор опуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
Середа: 2 підходи по 3 легких жиму.
3х12 повторень напівжиму на рівні 12, останній повтор опуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
П'ятниця: 5 підходів по 10 секунд.
3х12 повторень напівжиму на рівні 12, останній повтор опуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
Тиждень 2: Понеділок, 11-й рівень: 4 набори по 5 негативів, 20-секундна затримка в кінці.
3х10 повторень напівжиму на рівні 11, останній повтор спуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
Середа: 2 підходи по 3 жими на рівні 12.
3х10 повторень напівжиму на рівні 11, останній повтор спуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
П'ятниця: 4 підходи по 15 секунд.
3х10 повторень напівжиму на рівні 11, останній повтор спуститися до iron cross і утримувати стільки, скільки зможете
Тиждень 3: Понеділок, 10-й рівень: 4 набори по 4 негативи, 15 секунд в кінці.
3x10 повторень напівжиму або нижче на рівні 10 останнього повторення перейдіть до iron cross і утримуйте так довго, як зможете
Середа: 2 підходи по 4 жими на рівні 12.
3x10 повторень напівжиму або нижче на рівні 10 останнього повторення перейдіть до iron cross і утримуйте так довго, як зможете
П'ятниця: 3 підходи по 20 секунд.
Тиждень 4: Понеділок, 9-й рівень: 4 набори по 4 негативи, 15 секунд в кінці.
Середа: 2 підходи по 5 жимів на рівні 12.
П'ятниця: 3 підходи по 20 секунд.
Тиждень 5: Понеділок, 8-й рівень: 3 набори х 4 негативи, 15 секунд в кінці
Середа: 2 підходи по 6 жимів на рівні 11.
П'ятниця: 3 підходи по 15 секунд.
Тиждень 6: Понеділок, 7-й рівень: 3 набори х 3 негативи, 10-ки в кінці.
Середа: 2 підходи по 7 жимів на рівні 10.
П'ятниця: 3 підходи по 15 секунд.
Тиждень 7: Понеділок, 6-й рівень: 3 набори х 3 негативи, 10-ки в кінці.
Середа: 2 підходи по 8 жимів на рівні 9.
П'ятниця: 3 підходи по 10 секунд.
Тиждень 8: Понеділок, 5-й рівень: 3 комплекти х 2 негативи, 8-ки в кінці.
Середа: 2 підходи по 9 жимів на рівні 8.
П'ятниця: 3 підходи по 10 секунд.
Тиждень 9: Понеділок, 4-й рівень: 3 комплекти х 2 негативи, 8-ки в кінці.
Середа: 2 підходи по 10 жимів на рівні 7.
П'ятниця: 2 підходи по 10 секунд.
Тиждень 10: Понеділок, рівень 3: 2 набори х 2 негативи, 5 в кінці.
Середа: 2 підходи по 10 жимів на рівні 6. П'ятниця: 2 підходи по 5 секунд.
Тиждень 11: Рівень 2 Понеділок: 2 підходи х 1 негативний, тримати якомога довше.
Середа: 2 підходи по 10 жимів на рівні 5.
П'ятниця: 2 підходи х тримається якомога довше
Тиждень 12: Рівень 1 (пік) Понеділок: 1 набір х 1 негатив, тримайте якомога довше.
Середа: 2 підходи по 10 жимів на рівні 4.
П'ятниця: Перевірте своє утримання в позиції iron cross , прагнучи зберегти форму і утримувати її якомога довше. Ця сесія є кульмінацією вашої наполегливої роботи, покликана оцінити ваш прогрес і можливості в досягненні iron cross. Пам'ятайте, що ця подорож - це вдосконалення і наполегливість; святкуйте свій прогрес і продовжуйте розвивати свою силу і техніку.
Що робити, якщо ви не можете виконати Iron Cross після 12 тижнів?
Досягнення iron cross - це подорож, яка вимагає часу, відданості та терпіння. 12-тижнева програма розроблена для того, щоб направити вас на правильний шлях, але важливо пам'ятати, що опанування такого просунутого gymnastics може зайняти набагато більше часу, ніж кілька тижнів.
Ось що ви можете зробити, якщо вам не вдається досягти останнього рівня
Повторення і терпіння: iron cross - це складний рух, для опанування якого може знадобитися значна кількість часу. Три тижні, не кажучи вже про 12, можуть бути недостатніми для всіх. Ця тренувальна програма розроблена для того, щоб поступово нарощувати вашу силу і техніку на шляху до досягнення iron cross. Перегляд і повторення: якщо ви потрапили в складний тиждень, коли прогрес, здається, зупинився, не соромтеся повторювати той самий тиждень стільки разів, скільки необхідно, щоб відчувати себе впевнено і сильно у цих вправах.
Крім того, ви можете повернутися до програми на пару тижнів назад і продовжити свій шлях назад. Це може допомогти зміцнити ваш фундамент і набути більшої сили та стабільності.Почніть заново з коригуванням: Для декого може бути корисним розпочати програму з самого початку, збільшивши тривалість підйомів та інтенсивність кожної вправи, де це можливо. Цей метод дозволяє продовжувати розвивати силу і витривалість, одночасно покращуючи техніку. Пам'ятайте, що шлях до оволодіння iron cross - це не тільки подорож, але й пункт призначення.
Відзначайте свій прогрес, будьте терплячими до свого тіла і продовжуйте розширювати свої можливості. Наполегливість і самовідданість, з якими ви приймаєте цей виклик, окупиться не лише у вашій здатності виконувати iron cross, але й у всіх аспектах вашої фітнес-подорожі.
Повна 12-тижнева навчальна програма Iron Cross
Тиждень 1: Рівень 12 Понеділок: 5 підходів по 5 негативів, 20 секунд затримки в кінці. 4 підходи по 12 напівжимів на рівні 12, на останньому підході опуститися на iron cross і затриматись якомога довше.
Середа: 4 підходи по 4 жими на рівні 12, 4 підходи по 12 напівжимів на рівні 12, на останньому повторі опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
П'ятниця: 6 підходів по 15 секунд. 4 підходи по 12 напівжимів на рівні 12, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
Тиждень 2: Рівень 11Понеділок: 5 підходів по 5 негативів, 20 секунд затримки в кінці на рівні 11, 4 підходи по 10 напівжимів на рівні 11, на останньому підході опуститися на iron cross і утримувати якомога довше.
Середа: 4 підходи по 4 жими на рівні 11, 4 підходи по 10 напівжимів на рівні 11, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
П'ятниця: 5 підходів по 20 секунд на рівні 11,4 підходи по 10 напівжимів на рівні 11, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
Тиждень 3: Рівень 10 Понеділок: 5 підходів по 5 негативів, 20 секунд затримки в кінці на рівні 10, 4 підходи по 8 напівжимів на рівні 10, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
Середа: 4 підходи по 4 жими на рівні 10, 4 підходи по 8 напівжимів на рівні 10, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 25 секунд на рівні 10, 4 підходи по 8 напівжимів на рівні 10, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
Тиждень 4: Рівень 9 Понеділок: 5 підходів х 4 негативи, 20 секунд затримки в кінці на рівні 9.4 підходи х 8 напівжимів на рівні 9, на останньому підході опуститися на iron cross і затриматись якомога довше.
Середа: 4 підходи по 5 жимів на рівні 9,4 підходи по 8 напівжимів на рівні 9, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 20 разів на рівні 9,4 підходи по 8 напівжимів на рівні 9, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
Тиждень 5: Рівень 8Понеділок: 4 підходи х 4 негативи, 15 секунд затримки в кінці на рівні 8.4 підходи х 7 напівжимів на рівні 8, на останньому підході опуститися на iron cross і затриматись якомога довше.
3 підходи х12 повних жимів на рівні 12, на останньому підході затриматись якомога довше.
Середа: 4 підходи по 6 жимів на рівні 8, 4 підходи по 7 напівжимів на рівні 8, на останньому повторі опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
3 підходи х12 повних жимів на рівні 12, на останньому підході затриматись якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 15 секунд на рівні 8, 4 підходи по 7 напівжимів на рівні 8, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
3 підходи х12 повних жимів на рівні 12, на останньому підході затриматись якомога довше.
Тиждень 6: Рівень 7 Понеділок: 4 підходи x 4 негативи, 15 секунд затримки в кінці на рівні 7.4 підходи x 7 напівжимів на рівні 7, на останньому підході перейдіть на iron cross і тримайте якомога довше.
3 підходи х12 повних жимів на рівні 11, на останньому підході затриматись якомога довше.
Середа: 4 підходи по 6 жимів на рівні 7, 4 підходи по 7 напівжимів на рівні 7, на останньому повторі опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
3 набори x12 повні жими на рівні 11, на останньому повторі тримайте якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 20 секунд на рівні 7,4 підходи по 7 напівжимів на рівні 7, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
3 набори x12 повні жими на рівні 11, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Тиждень 7: Рівень 6Понеділок: 4 підходи х 3 негативи, 15 секунд затримки в кінці на рівні 6.4 підходи х 6 напівжимів на рівні 6, на останньому підході опуститися на iron cross і утримувати якомога довше.
3 набори x 8 повних жими на рівні 10, на останньому повторі затримати якомога довше.
Середа: 4 підходи по 5 жимів на рівні 6, 4 підходи по 6 напівжимів на рівні 6, на останньому повторі опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
3 набори x 8 повних жими на рівні 10, на останньому повторі затримати якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 15 секунд на рівні 6, 4 підходи по 6 напівжимів на рівні 6, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
3 набори x 8 повних жими на рівні 10, на останньому повторі затримати якомога довше.
Тиждень 8: Рівень 5Понеділок: 4 підходи х 3 негативи, затримка на 10 секунд в кінці на рівні 5.4 підходи х 5 напівжимів на рівні 5, на останньому підході опуститися на iron cross і утримувати якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 8, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Середа: 4 підходи по 4 жими на рівні 5.4 підходи по 5 напівжимів на рівні 5, на останньому підході опуститися на iron cross і утримувати якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 8, на останньому повторі тримайте якомога довше.
П'ятниця: 4 підходи по 15 секунд на рівні 5, 4 підходи по 5 напівжимів на рівні 5, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 8, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Тиждень 9: Рівень 4Понеділок: 4 підходи х 2 негативи, 10 секунд затримки в кінці на рівні 4.4 підходи х 5 напівжимів на рівні 4, на останньому підході опуститися на iron cross і затриматись якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 7, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Середа: 4 підходи по 4 жими на рівні 4, 4 підходи по 5 напівжимів на рівні 4, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 7, на останньому повторі тримайте якомога довше.
П'ятниця: 3 підходи по 10 разів на рівні 4,4 підходи по 5 напівжимів на рівні 4, на останньому підході перейдіть на сайт iron cross і тримайте якомога довше.
2 набори x 6 повних жими на рівні 7, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Тиждень 10: Рівень 3Понеділок: 3 підходи х 2 негативи, 5 секунд затримки в кінці на рівні 3.3 підходи х 4 напівжими на рівні 3, на останньому повторі опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
2 набори x 5 повних жими на рівні 5, на останньому повторі затримати якомога довше.
Середа: 3 підходи по 3 жими на рівні 3, 3 підходи по 4 напівжими на рівні 3, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
2 набори x 5 повних жими на рівні 5, на останньому повторі затримати якомога довше.
П'ятниця: 3 підходи по 5 секунд на рівні 3, 3 підходи по 4 напівжими на рівні 3, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
2 набори x 5 повних жими на рівні 5, на останньому повторі затримати якомога довше.
Тиждень 11: Рівень 2Понеділок: 2 підходи х 2 негативи, тримайте якомога довше в кінці на рівні 2.3 підходи х 3 напівжими на рівні 2, на останньому повторі опускайтеся на iron cross і тримайте якомога довше.
3 комплекти x 4 повні жими на рівні 4, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Середа: 2 підходи по 3 жими на рівні 2, 3 підходи по 3 напівжими на рівні 2, на останньому підході опуститися на iron cross і тримати якомога довше.
3 комплекти x 4 повні жими на рівні 4, на останньому повторі тримайте якомога довше.
П'ятниця: 2 підходи х утримувати якомога довше на рівні 2.3 підходи х 3 напівжими на рівні 2, на останньому повторі опуститися на iron cross і утримувати якомога довше.
3 комплекти x 4 повні жими на рівні 4, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Тиждень 12: Рівень 1 (піковий)Понеділок: 1 підхід х 1 негатив, утримуйте якомога довше на рівні 1.2 підходи х 10 натискань на рівні 4.
3 комплекти x 2 повні жими на рівні 3, на останньому повторі тримайте якомога довше.
Середа:1 сет x 1 негатив, утримуйте якомога довше на рівні 1. 2 сети x 10 натискань на рівні 4.
3 комплекти x 2 повні жими на рівні 3, на останньому повторі тримайте якомога довше.
П'ятниця:Перевірте, наскільки міцно ви тримаєтеся в позиції iron cross , намагаючись зберегти форму і утримувати її якомога довше. Ця сесія є кульмінацією вашої наполегливої роботи, призначена для оцінки вашого прогресу та можливостей у досягненні iron cross. Пам'ятайте, що подорож полягає у вдосконаленні та наполегливості; святкуйте свій прогрес і продовжуйте розвивати свою силу та техніку.