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Bienvenue dans votre parcours vers la maîtrise du Iron Cross sur Rings ! Vous êtes sur le point d'entamer un voyage transformateur avec notre outil de gymnastique à la pointe de la technologie, conçu pour vous guider pas à pas dans l'apprentissage et le perfectionnement du iron cross sur rings – l'une des compétences les plus difficiles et emblématiques de la gymnastique.

Ce programme de 12 semaines est méticuleusement élaboré pour augmenter progressivement votre force, améliorer votre technique et développer l'endurance nécessaire pour atteindre ce sommet de la maîtrise gymnique.

Pourquoi un programme de 12 semaines ? Notre programme est structuré autour du principe que le progrès graduel et constant est la clé pour atteindre et maintenir un haut niveau de forme physique et de compétence. Au cours des 12 prochaines semaines, vous découvrirez une série d'exercices qui se construisent progressivement les uns sur les autres, garantissant que vous développiez la base nécessaire avant de passer à des niveaux plus avancés. Cette approche maximise non seulement votre potentiel de réussite mais minimise aussi le risque de blessure.

À quoi s'attendre : Chaque semaine, vous serez guidé à travers trois jours d'entraînement ciblé. Les exercices sont soigneusement sélectionnés pour équilibrer le développement de la force et de la technique, avec un accent sur : Négatifs : mouvements lents et contrôlés qui aident à développer la force et la mémoire musculaire pour la position iron cross. Presses : exercices axés sur les mouvements de poussée pour développer les épaules, la poitrine et les bras.

Maintiens : exercices statiques pour augmenter l'endurance et solidifier votre forme iron cross. En suivant ce programme, vous ne travaillez pas seulement à maîtriser le iron cross ; vous améliorez également vos compétences gymniques globales et votre condition physique.

Programme de 12 semaines :

Semaine 1 : Niveau 12 Lundi : 4 séries x 5 négatifs, 20s de maintien à la fin.

3x12 répétitions de demi-presses au niveau 12, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Mercredi : 2 séries x 3 presses légères.

3x12 répétitions de demi-presses au niveau 12, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Vendredi : 5 séries x 10s de maintien.

3x12 répétitions de demi-presses au niveau 12, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Semaine 2 : Niveau 11 Lundi : 4 séries x 5 négatifs, 20s de maintien à la fin.

3x10 répétitions de demi-presses au niveau 11, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Mercredi : 2 séries x 3 presses au niveau 12.

3x10 répétitions de demi-presses au niveau 11, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Vendredi : 4 séries x 15s de maintien.

3x10 répétitions de demi-presses au niveau 11, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Semaine 3 : Niveau 10 Lundi : 4 séries x 4 négatifs, 15s de maintien à la fin.

3x10 répétitions de demi-presses ou plus bas au niveau 10, lors de la dernière répétition descendez complètement jusqu'au iron cross et tenez aussi longtemps que possible

Mercredi : 2 séries x 4 presses au niveau 12.

3x10  répétitions de demi-presses ou de descentes  au niveau 10, lors de la dernière répétition, descendez complètement jusqu'à la iron cross et maintenez la position aussi longtemps que possible

Vendredi : 3 séries x 20s de maintien.

Semaine 4 : Niveau 9 Lundi : 4 séries x 4 négatives, 15s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 5 presses au niveau 12.

Vendredi : 3 séries x 20s de maintien.

Semaine 5 : Niveau 8 Lundi : 3 séries x 4 négatives, 15s de maintien à la fin

Mercredi : 2 séries x 6 presses au niveau 11.

Vendredi : 3 séries x 15s de maintien.

Semaine 6 : Niveau 7 Lundi : 3 séries x 3 négatives, 10s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 7 presses au niveau 10.

Vendredi : 3 séries x 15s de maintien.

Semaine 7 : Niveau 6 Lundi : 3 séries x 3 négatives, 10s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 8 presses au niveau 9.

Vendredi : 3 séries x 10s de maintien.

Semaine 8 : Niveau 5 Lundi : 3 séries x 2 négatives, 8s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 9 presses au niveau 8.

Vendredi : 3 séries x 10s de maintien.

Semaine 9 : Niveau 4 Lundi : 3 séries x 2 négatives, 8s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 10 presses au niveau 7.

Vendredi : 2 séries x 10s de maintien.

Semaine 10 : Niveau 3 Lundi : 2 séries x 2 négatives, 5s de maintien à la fin.

Mercredi : 2 séries x 10 presses au niveau 6. Vendredi : 2 séries x 5s de maintien.

Semaine 11 : Niveau 2 Lundi : 2 séries x 1 négative, maintien aussi longtemps que possible.

Mercredi : 2 séries x 10 presses au niveau 5.

Vendredi : 2 séries x maintien aussi longtemps que possible

Semaine 12 : Niveau 1 (Pic de forme) Lundi : 1 série x 1 négative, maintien aussi longtemps que possible.

Mercredi : 2 séries x 10 presses au niveau 4.

Vendredi : Testez votre maintien dans la position iron cross, en visant à garder la forme et à tenir aussi longtemps que possible. Cette séance est l’aboutissement de vos efforts, conçue pour évaluer vos progrès et votre capacité à réaliser la iron cross. N’oubliez pas, ce parcours est une question d’amélioration et de persévérance ; célébrez vos progrès et continuez à développer votre force et votre technique.

Que faire si vous ne parvenez pas à réaliser la Iron Cross après 12 semaines ?

Atteindre la iron cross est un parcours qui nécessite du temps, de la dévotion et de la patience. Le programme de 12 semaines est conçu pour vous mettre sur la bonne voie, mais il est important de se rappeler que la maîtrise d’un mouvement de gymnastique aussi avancé peut prendre bien plus que quelques semaines.

Voici ce que vous pouvez faire si vous avez du mal à atteindre le niveau final

Répétition et patience : la iron cross est un mouvement complexe qui peut demander beaucoup de temps pour être maîtrisé. Trois semaines, et même 12, peuvent ne pas suffire à tout le monde. Ce programme d’entraînement est conçu pour développer progressivement votre force et votre technique afin d’atteindre la iron cross. Revoir et répéter : si vous rencontrez une semaine difficile où les progrès semblent stagner, n’hésitez pas à répéter la même semaine autant de fois que nécessaire pour vous sentir confiant et fort dans ces exercices.

Alternativement , envisagez de revenir quelques semaines en arrière dans le programme et de progresser à nouveau. Cela peut aider à renforcer vos bases et à gagner en force et en stabilité.
Démarrez à nouveau avec des ajustements : pour certains, il peut être bénéfique de recommencer le programme depuis le début, cette fois en augmentant la durée des maintiens et l’intensité de chaque exercice si possible. Cette méthode vous permet de continuer à développer votre force et votre endurance tout en améliorant votre technique.
N’oubliez pas, le chemin vers la maîtrise du iron cross est autant une question de parcours que de destination.

Célébrez vos progrès, restez patient avec votre corps et continuez à repousser vos limites. La persévérance et la détermination que vous apportez à ce défi porteront leurs fruits non seulement dans votre capacité à réaliser le iron cross, mais aussi dans tous les aspects de votre parcours de remise en forme.

 

 

 

Programme complet d'entraînement Iron Cross sur 12 semaines

Semaine 1 : Niveau 12 Lundi : 5 séries x 5 négatives, 20s de maintien à la fin. 4 séries x 12 demi-presses au niveau 12, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 4 presses au niveau 12. 4 séries x 12 demi-presses au niveau 12, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 6 séries x 15s de maintien. 4 séries x 12 demi-presses au niveau 12, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Semaine 2 : Niveau 11 Lundi : 5 séries x 5 négatives, 20s de maintien à la fin au niveau 11 , 4 séries x 10 demi-presses au niveau 11, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 4 presses au niveau 11, 4 séries x 10 demi-presses au niveau 11, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 5 séries x 20s de maintien au niveau 11. 4 séries x 10 demi-presses au niveau 11, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Semaine 3 : Niveau 10 Lundi : 5 séries x 5 négatives, 20s de maintien à la fin au niveau 10, 4 séries x 8 demi-presses au niveau 10, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 4 presses au niveau 10. 4 séries x 8 demi-presses au niveau 10, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 25s de maintien au niveau 10. 4 séries x 8 demi-presses au niveau 10, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Semaine 4 : Niveau 9 Lundi : 5 séries x 4 négatives, 20s de maintien à la fin au niveau 9. 4 séries x 8 demi-presses au niveau 9, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 5 presses au niveau 9. 4 séries x 8 demi-presses au niveau 9, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 20s de maintien au niveau 9. 4 séries x 8 demi-presses au niveau 9, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

Semaine 5 : Niveau 8 Lundi : 4 séries x 4 négatives, 15s de maintien à la fin au niveau 8. 4 séries x 7 demi-presses au niveau 8, à la dernière répétition descendez au iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

 3 séries x 12 presses complètes au niveau 12, à la dernière répétition tenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 6 presses au niveau 8,4 séries x 7 demi-pressions au niveau 8, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et tenez aussi longtemps que possible.

3 séries x12 presses complètes au niveau 12, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 15s de maintien au niveau 8. 4 séries x 7 demi-presses au niveau 8, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x12 presses complètes au niveau 12, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Semaine 6 : Niveau 7 Lundi : 4 séries x 4 négatives, maintien de 15s à la fin au niveau 7. 4 séries x 7 demi-presses au niveau 7, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x12 presses complètes au niveau 11, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 6 presses au niveau 7. 4 séries x 7 demi-presses au niveau 7, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x12 complètes presses au niveau 11, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 20s de maintien au niveau 7. 4 séries x 7 demi-presses au niveau 7, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x12 complètes presses au niveau 11, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Semaine 7 : Niveau 6 Lundi : 4 séries x 3 négatives, maintien de 15s à la fin au niveau 6. 4 séries x 6 demi-presses au niveau 6, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x 8 complètes presses au niveau 10, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 5 presses au niveau 6. 4 séries x 6 demi-presses au niveau 6, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x 8 complètes presses au niveau 10, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 15s de maintien au niveau 6. 4 séries x 6 demi-presses au niveau 6, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

3 séries x 8 complètes presses au niveau 10, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Semaine 8 : Niveau 5 Lundi : 4 séries x 3 négatives, maintien de 10s à la fin au niveau 5. 4 séries x 5 demi-presses au niveau 5, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 complètes presses au niveau 8, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 4 presses au niveau 5. 4 séries x 5 demi-presses au niveau 5, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 complètes presses au niveau 8, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Vendredi : 4 séries x 15s de maintien au niveau 5. 4 séries x 5 demi-presses au niveau 5, lors de la dernière répétition descendre jusqu'à iron cross et tenir aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 complètes presses au niveau 8, lors de la dernière répétition tenir aussi longtemps que possible.

Semaine 9 : Niveau 4Lundi : 4 séries x 2 négatives, maintien de 10s à la fin au niveau 4. 4 séries x 5 demi-pressions au niveau 4, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 pressions complètes au niveau 7, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 4 séries x 4 pressions au niveau 4. 4 séries x 5 demi-pressions au niveau 4, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 pressions complètes au niveau 7, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 3 séries x maintiens de 10s au niveau 4. 4 séries x 5 demi-pressions au niveau 4, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 6 pressions complètes au niveau 7, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Semaine 10 : Niveau 3Lundi : 3 séries x 2 négatives, maintien de 5s à la fin au niveau 3. 3 séries x 4 demi-pressions au niveau 3, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 5 pressions complètes au niveau 5, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 3 séries x 3 pressions au niveau 3. 3 séries x 4 demi-pressions au niveau 3, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 5 pressions complètes au niveau 5, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 3 séries x maintiens de 5s au niveau 3. 3 séries x 4 demi-pressions au niveau 3, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

2 séries x 5 pressions complètes au niveau 5, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Semaine 11 : Niveau 2Lundi : 2 séries x 2 négatives, maintien aussi longtemps que possible à la fin au niveau 2. 3 séries x 3 demi-pressions au niveau 2, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

3 séries x 4 pressions complètes au niveau 4, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Mercredi : 2 séries x 3 pressions au niveau 2. 3 séries x 3 demi-pressions au niveau 2, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

3 séries x 4 pressions complètes au niveau 4, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Vendredi : 2 séries x maintien aussi longtemps que possible au niveau 2. 3 séries x 3 demi-pressions au niveau 2, à la dernière répétition descendez jusqu'à iron cross et maintenez aussi longtemps que possible.

3 séries x 4 pressions complètes au niveau 4, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Semaine 12 : Niveau 1 (Pic de forme)Lundi : 1 série x 1 négative, maintien aussi longtemps que possible au niveau 1. 2 séries x 10 pressions au niveau 4.

3 séries x 2 pressions complètes au niveau 3, à la dernière répétition maintenez aussi longtemps que possible.

Mercredi :1 série x 1 négative, maintenez aussi longtemps que possible au niveau 1. 2 séries x 10 pressions au niveau 4.

3 séries x 2 pressions complètes au niveau 3, lors de la dernière répétition  maintenez aussi longtemps que possible.

Vendredi :Testez votre maintien dans la position iron cross, en visant à garder la forme et à tenir aussi longtemps que possible. Cette séance est l’aboutissement de vos efforts, conçue pour évaluer vos progrès et votre capacité à atteindre le iron cross. Rappelez-vous, le parcours vise l’amélioration et la persévérance ; célébrez vos progrès et continuez à renforcer votre force et votre technique.