IRON CROSS Système - Programme de formation de 14 semaines

Bienvenue dans le Iron Cross Système.

Ce programme de formation de 14 semaines est conçu pour vous aider à construire la force, le contrôle et la technique requis pour réaliser un 2 secondes Iron Cross Tenez les anneaux de gymnastique.

Vous vous entraînerez trois fois par semaine. Chaque session se concentre sur les exercices qui développent une force de poussée spécifique à l'anneau et une stabilité de position.

Chaque entraînement comprend un mélange des mouvements suivants:

- négatifs: descends lents et contrôlés dans le Iron Cross position

- demi-presse: la plage partielle appuie pour renforcer la force aux angles de touche

- Presses complètes: mouvement complet de Iron Cross Pour soutenir

- Tentes statiques: les titres isométriques dans le Iron Cross position

La progression suit les niveaux de 1 (le plus facile) à 12 (le plus dur).

Temps de repos entre les ensembles:

- négatifs: 60–90 secondes

- demi-presses: 90–120 secondes

- Presses complètes: 120–150 secondes

- Tentes statiques: 60 secondes

Commençons le voyage.

Semaine 1 - Niveau 1

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 1
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 2 - Niveau 2

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 2
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 3 - Niveau 3

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 3
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 1
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 1
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 4 - Niveau 4

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 4
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 2
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 1
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 2
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 5 - Niveau 5

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 5
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 3
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 2
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 3
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 6 - Niveau 6

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 6
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 4
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

3 ensembles de 5 presses complètes au niveau 3
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 4
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 7 - Niveau 7

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 7
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 5
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 4
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 5
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 8 - Niveau 8

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 8
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

3 ensembles de 8 demi-presses au niveau 6
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 5
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 6
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 9 - Niveau 9

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 9
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 7
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 6
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 7
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 10 - Niveau 10

Lundi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

4 ensembles de 5 négatifs au niveau 10
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 8
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 7
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

2 ensembles de titres statiques au niveau 8
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 11 - Niveau 11

Lundi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 11
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 9
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 8
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 9
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 12 - Niveau 12

Lundi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 13 - Niveau 12

Lundi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Semaine 14 - Niveau 12

Lundi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Mercredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Vendredi

3 ensembles de 5 négatifs au niveau 12
Effectuez une descente lente à chaque répétition. Sur la répétition finale de chaque set, lorsque vous atteignez le Iron Cross position, maintenez le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

2 ensembles de 8 demi-presses au niveau 10
Lors de la dernière répétition de chaque ensemble, maintenez 2 secondes.
Repos: 90 sec

2 ensembles de 5 presses complètes au niveau 9
Si la gamme complète est trop difficile, réduisez l'amplitude des mouvements tout en gardant une forme stricte.
Repos: 120 sec

3 ensembles de titres statiques au niveau 10
Tenir le plus longtemps possible.
Repos: 60 sec

Note finale

Réaliser le Iron Cross est un voyage qui nécessite du temps, du dévouement et de la patience. Bien que ce programme de 14 semaines soit conçu pour vous mettre sur la bonne voie, il est important de se rappeler que la maîtrise d'une compétence aussi avancée prend souvent beaucoup plus de temps.

Si vous avez du mal à atteindre les niveaux supérieurs, voici ce que vous pouvez faire:

Répétition et patience

Le Iron Cross est un mouvement complexe qui remet en question la force et le contrôle. Trois semaines, voire 14 ans, peuvent ne pas suffire pour tout le monde. Répétez une semaine autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez solide et confiant avec les exercices.

Revisiter et répéter

Si les progrès se terminent à une certaine semaine, envisagez de revenir en arrière une ou deux semaines dans le programme. Retourner votre chemin renforcera votre fondation et vous aidera à gagner plus de stabilité et de force.

Recommencer avec les ajustements

Dans certains cas, le redémarrage du programme depuis le début peut être utile. Cette fois, augmentez la durée des prises ou appliquez plus de contrôle à chaque mouvement. Ces ajustements vous aideront à continuer à vous améliorer sans précipiter le processus.

Les progrès prennent du temps. Restez patient, célébrez les petites victoires et continuez à vous présenter. L'effort que vous avez mis dans ce voyage vous aidera non seulement Iron Cross mais augmentez également votre force et votre discipline globales.