IRON CROSS प्रणाली-14-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपका स्वागत है Iron Cross प्रणाली।

यह 14-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 2-सेकंड प्राप्त करने के लिए आवश्यक शक्ति, नियंत्रण और तकनीक बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है Iron Cross जिमनास्टिक रिंगों पर पकड़ें।

आप प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। प्रत्येक सत्र उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जो रिंग-विशिष्ट धक्का शक्ति और स्थिति स्थिरता विकसित करते हैं।

प्रत्येक वर्कआउट में निम्नलिखित आंदोलनों का मिश्रण शामिल है:

- नकारात्मक: धीमी और नियंत्रित अवरोही Iron Cross पद

- हाफ प्रेस: ​​आंशिक रेंज प्रेस को प्रमुख कोणों पर शक्ति बनाने के लिए प्रेस करता है

- पूर्ण प्रेस: ​​से पूरा आंदोलन Iron Cross समर्थन के लिए

- स्टेटिक होल्ड्स: आइसोमेट्रिक में होल्ड्स Iron Cross पद

प्रगति 1 (सबसे आसान) से 12 (सबसे कठिन) के स्तर का अनुसरण करती है।

सेट के बीच आराम करना:

- नकारात्मक: 60-90 सेकंड

- आधा प्रेस: ​​90-120 सेकंड

- पूर्ण प्रेस: ​​120–150 सेकंड

- स्टेटिक होल्ड्स: 60 सेकंड

चलो यात्रा शुरू करते हैं।

सप्ताह 1 - स्तर 1

सोमवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 1 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 2 - स्तर 2

सोमवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 2 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 3 - स्तर 3

सोमवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 3 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 1 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट लेवल 1 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 4 - स्तर 4

सोमवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 4 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 2 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 1 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 2 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 5 - स्तर 5

सोमवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 5 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 3 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 2 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 3 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 6 - स्तर 6

सोमवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 6 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 4 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 3 पर 5 पूर्ण प्रेस के 3 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 4 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 7 - स्तर 7

सोमवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 7 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 5 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 4 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 5 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 8 - स्तर 8

सोमवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 8 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 6 पर 8 आधे प्रेस के 3 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 5 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 6 पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 9 - स्तर 9

सोमवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 9 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 7 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 6 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट 7 स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 10 - स्तर 10

सोमवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 10 पर 5 नकारात्मक के 4 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 8 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 7 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 2 सेट स्तर 8 पर होल्ड हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 11 - स्तर 11

सोमवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 11 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 9 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 8 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 9 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 12 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 13 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

सप्ताह 14 - स्तर 12

सोमवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

बुधवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

शुक्रवार

स्तर 12 पर 5 नकारात्मक के 3 सेट
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक धीमा वंश करें। प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, जब आप पहुंचते हैं Iron Cross स्थिति, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

स्तर 10 पर 8 आधे प्रेस के 2 सेट
प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति पर, 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
आराम: 90 सेकंड

स्तर 9 पर 5 पूर्ण प्रेस के 2 सेट
यदि पूर्ण सीमा बहुत मुश्किल है, तो सख्त रूप को ध्यान में रखते हुए गति की सीमा को कम करें।
आराम: 120 सेकंड

स्टेटिक के 3 सेट 10 के स्तर पर हैं
यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
आराम: 60 सेकंड

आयरन क्रॉस को प्राप्त करना एक यात्रा है जिसमें समय, समर्पण और धैर्य की आवश्यकता होती है। 12-सप्ताह का कार्यक्रम आपको सही रास्ते पर सेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के एक उन्नत जिमनास्टिक चाल में महारत हासिल करने से कुछ ही हफ्तों से अधिक समय लग सकता है।

यदि आप अपने आप को अंतिम स्तर तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं तो यहां आप क्या कर सकते हैं

पुनरावृत्ति और धैर्य: आयरन क्रॉस एक जटिल आंदोलन है जो मास्टर के लिए महत्वपूर्ण समय ले सकता है। तीन सप्ताह, अकेले 12, सभी के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को आयरन क्रॉस को प्राप्त करने की दिशा में आपकी ताकत और तकनीक का उत्तरोत्तर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उन अभ्यासों में आत्मविश्वास और मजबूत।

वैकल्पिक, कार्यक्रम में कुछ हफ़्ते वापस जाने पर विचार करें और अपने तरीके से काम करें। यह आपकी नींव को सुदृढ़ करने और अधिक शक्ति और स्थिरता का निर्माण करने में मदद कर सकता है। समायोजन के साथ नए सिरे से: कुछ के लिए, यह कार्यक्रम को शुरू से फिर से शुरू करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, इस बार होल्ड की अवधि और प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है जहां संभव हो। यह विधि आपको तकनीक में सुधार करते हुए भी शक्ति और धीरज का निर्माण जारी रखने की अनुमति देती है। याद रखें, आयरन क्रॉस में महारत हासिल करने की यात्रा यात्रा के बारे में उतनी ही है जितनी कि गंतव्य के बारे में है।

अपनी प्रगति का जश्न मनाएं, अपने शरीर के साथ धैर्य रखें, और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाते रहें। इस चुनौती के लिए आप जो दृढ़ता और समर्पण लाते हैं, वह न केवल आयरन क्रॉस को करने की आपकी क्षमता का भुगतान करेगा, बल्कि आपकी फिटनेस यात्रा के सभी पहलुओं में।