लोहा

रिंगों पर आयरन क्रॉस में महारत हासिल करने की दिशा में आपकी यात्रा में आपका स्वागत है! आप हमारे अत्याधुनिक जिमनास्टिक्स टूल के साथ एक परिवर्तनकारी यात्रा शुरू करने वाले हैं, जो आपको सीखने और रिंगों पर लोहे के क्रॉस को पूरा करने में कदम से कदम से मार्गदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है- जिमनास्टिक के सबसे चुनौतीपूर्ण और प्रतिष्ठित कौशल में से एक।

यह 12-सप्ताह का कार्यक्रम आपकी ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाने, अपनी तकनीक में सुधार करने और जिमनास्टिक्स के इस शिखर को प्राप्त करने के लिए आवश्यक धीरज का निर्माण करने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है।

12-सप्ताह का कार्यक्रम क्यों? हमारा कार्यक्रम इस सिद्धांत के आसपास संरचित है कि क्रमिक, लगातार प्रगति उच्च स्तर के फिटनेस और कौशल को प्राप्त करने और बनाए रखने की कुंजी है। अगले 12 हफ्तों में, आपको अभ्यासों की एक श्रृंखला से परिचित कराया जाएगा जो एक दूसरे पर उत्तरोत्तर निर्माण करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अधिक चुनौतीपूर्ण स्तरों पर जाने से पहले आवश्यक नींव विकसित करते हैं। यह दृष्टिकोण न केवल सफलता के लिए आपकी क्षमता को अधिकतम करता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम करता है

क्या उम्मीद करें: प्रत्येक सप्ताह, आपको लक्षित प्रशिक्षण के तीन दिनों के माध्यम से निर्देशित किया जाएगा। अभ्यास को ध्यान से चुना जाता है कि शक्ति और तकनीक के विकास को संतुलित करने के लिए, एक जोर के साथ: नकारात्मक: धीमी, नियंत्रित आंदोलनों जो आयरन क्रॉस स्थिति के लिए शक्ति और मांसपेशियों की स्मृति बनाने में मदद करते हैं। छाती, और हथियार।

रखती है: स्थिर अभ्यास धीरज बढ़ाने और अपने आयरन क्रॉस फॉर्म को ठोस करने के लिए। इस कार्यक्रम के बाद, आप केवल आयरन क्रॉस में महारत हासिल करने की दिशा में काम नहीं कर रहे हैं; आप अपने समग्र जिम्नास्टिक कौशल और शारीरिक स्थिति को भी बढ़ा रहे हैं।

12-सप्ताह का कार्यक्रम:

सप्ताह 1: स्तर 12 सोमवार: 4 सेट x 5 नकारात्मक, 20s अंत में होल्ड।

3x12 रेप हाफ प्रेस लेवल 12 पर अंतिम प्रतिनिधि आयरन क्रॉस के लिए सभी तरह से नीचे जाते हैं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो

बुधवार: 2 सेट x 3 प्रकाश प्रेस।

शुक्रवार: 5 सेट x 10s होल्ड्स।

सप्ताह 2: स्तर 11 सोमवार: 4 सेट x 5 नकारात्मक, 20s अंत में होल्ड।

3x10 रेप हाफ प्रेस लेवल 11 पर अंतिम प्रतिनिधि आयरन क्रॉस के लिए सभी तरह से नीचे जाते हैं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो

बुधवार: 2 सेट X 3 के स्तर 12 पर प्रेस।

शुक्रवार: 4 सेट x 15s होल्ड्स।

सप्ताह 3: स्तर 10 सोमवार: 4 सेट X 4 नकारात्मक, 15s अंत में पकड़।

3x10 प्रतिनिधि आधा प्रेस या लेवल 10 पर कम अंतिम प्रतिनिधि आयरन क्रॉस पर नीचे जाते हैं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़

बुधवार: 2 सेट X 4 के स्तर 12 पर प्रेस।

शुक्रवार: 3 सेट x 20s होल्ड्स।

सप्ताह 4: स्तर 9 सोमवार: 4 सेट x 4 नकारात्मक, 15s अंत में पकड़।

बुधवार: 2 सेट X 5 के स्तर 12 पर प्रेस।

शुक्रवार: 3 सेट x 20s होल्ड्स।

सप्ताह 5: स्तर 8 सोमवार: 3 सेट X 4 नकारात्मक, 15s अंत में पकड़

बुधवार: 2 सेट X 6 के स्तर 11 पर प्रेस।

शुक्रवार: 3 सेट x 15s होल्ड्स।

सप्ताह 6: स्तर 7 सोमवार: 3 सेट X 3 नकारात्मक, 10s अंत में होल्ड करते हैं।

बुधवार: 2 सेट X 7 के स्तर 10 पर प्रेस।

शुक्रवार: 3 सेट X 15s होल्ड्स।

सप्ताह 7: स्तर 6 सोमवार: 3 सेट x 3 नकारात्मक, 10s अंत में होल्ड।

बुधवार: 2 सेट X 8 प्रेस 9 स्तर पर।

शुक्रवार: 3 सेट x 10s होल्ड्स।

सप्ताह 8: स्तर 5 सोमवार: 3 सेट x 2 नकारात्मक, 8s अंत में होल्ड।

बुधवार: 2 सेट X 9 के स्तर 8 पर प्रेस।

शुक्रवार: 3 सेट x 10s होल्ड्स।

सप्ताह 9: स्तर 4 सोमवार: 3 सेट x 2 नकारात्मक, 8s अंत में पकड़।

बुधवार: 2 सेट X 10 के स्तर 7 पर प्रेस।

शुक्रवार: 2 सेट X 10s होल्ड्स।

सप्ताह 10: स्तर 3 सोमवार: 2 सेट x 2 नकारात्मक, 5 एस अंत में पकड़।

बुधवार: 2 सेट X 10 के स्तर के स्तर 6.friday: 2 सेट x 5s होल्ड्स।

सप्ताह 11: स्तर 2 सोमवार: 2 सेट x 1 नकारात्मक, यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 2 सेट X 10 के स्तर 5 पर प्रेस।

शुक्रवार: 2 सेट x यथासंभव लंबे समय तक होल्ड्स

सप्ताह 12: स्तर 1 (चरम) सोमवार: 1 सेट x 1 नकारात्मक, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।

बुधवार: 2 सेट X 10 के स्तर 4 पर प्रेस।

शुक्रवार: लोहे की क्रॉस स्थिति में अपनी पकड़ का परीक्षण करें, जिसका उद्देश्य फॉर्म को बनाए रखना है और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ना है। यह सत्र आपकी कड़ी मेहनत की परिणति है, जिसे आयरन क्रॉस को प्राप्त करने में आपकी प्रगति और क्षमता का आकलन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। याद रखें, यह यात्रा सुधार और दृढ़ता के बारे में है; अपनी प्रगति का जश्न मनाएं और अपनी ताकत और तकनीक पर निर्माण जारी रखें।

यदि आप 12 सप्ताह के बाद आयरन क्रॉस नहीं कर सकते हैं तो क्या होगा?

आयरन क्रॉस को प्राप्त करना एक यात्रा है जिसमें समय, समर्पण और धैर्य की आवश्यकता होती है। 12-सप्ताह का कार्यक्रम आपको सही रास्ते पर सेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के एक उन्नत जिमनास्टिक चाल में महारत हासिल करने से कुछ ही हफ्तों से अधिक समय लग सकता है।

यदि आप अपने आप को अंतिम स्तर तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं तो यहां आप क्या कर सकते हैं

पुनरावृत्ति और धैर्य: आयरन क्रॉस एक जटिल आंदोलन है जो मास्टर के लिए महत्वपूर्ण समय ले सकता है। तीन सप्ताह, अकेले 12, सभी के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को आयरन क्रॉस को प्राप्त करने की दिशा में आपकी ताकत और तकनीक का उत्तरोत्तर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उन अभ्यासों में आत्मविश्वास और मजबूत।

वैकल्पिक, कार्यक्रम में कुछ हफ़्ते वापस जाने पर विचार करें और अपने तरीके से काम करें। यह आपकी नींव को सुदृढ़ करने और अधिक शक्ति और स्थिरता का निर्माण करने में मदद कर सकता है। समायोजन के साथ नए सिरे से: कुछ के लिए, यह कार्यक्रम को शुरू से फिर से शुरू करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, इस बार होल्ड की अवधि और प्रत्येक व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है जहां संभव हो। यह विधि आपको तकनीक में सुधार करते हुए भी शक्ति और धीरज को जारी रखने की अनुमति देती है।

अपनी प्रगति का जश्न मनाएं, अपने शरीर के साथ धैर्य रखें, और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाते रहें। इस चुनौती के लिए आप जो दृढ़ता और समर्पण लाते हैं, वह न केवल आयरन क्रॉस को करने की आपकी क्षमता का भुगतान करेगा, बल्कि आपकी फिटनेस यात्रा के सभी पहलुओं में।

12-सप्ताह के आयरन क्रॉस ट्रेनिंग प्रोग्राम को पूरा करें

सप्ताह 1: स्तर 12 सोमवार: 5 सेट X 5 नकारात्मक, 20s अंत में होल्ड। 4 सेट X 12 आधे स्तर के स्तर 12 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

बुधवार: 4 सेट X 4 के स्तर 12.4 के स्तर पर सेट करता है X 12 के स्तर 12 पर सेट करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 6 सेट X 15s होल्ड्स। 4 सेट X 12 हाफ प्रेस लेवल 12 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ बनाएं।

सप्ताह 2: लेवल 11Monday: 5 सेट X 5 नकारात्मक, 20 के स्तर पर 20 के स्तर पर पकड़, 4 सेट X 10 आधे स्तर के स्तर 11 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

बुधवार: 4 सेट X 4 प्रेस 11,4 सेट पर 11,4 सेट के स्तर 11 पर 1 हाफ प्रेस, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 5 सेट X 20s के स्तर 11.4 सेट के स्तर 11.4 सेट के स्तर 11 पर है, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 3: स्तर 10 सोमवार: 5 सेट x 5 नकारात्मक, 20 के स्तर पर अंत में होल्ड 10, 4 सेट X 8 आधे स्तर के स्तर 10 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

बुधवार: 4 सेट X 4 प्रेस 10.4 के स्तर पर प्रेस करता है X 8 हाफ प्रेस 10 स्तर पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 4 सेट X 25S स्तर 10.4 सेट पर है, जो कि 10 के स्तर पर X 8 आधा प्रेस है, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 4: लेवल 9 सोमवार: 5 सेट X 4 नकारात्मक, 20 के स्तर पर अंत में 9.4 के स्तर पर हो जाता है X 8 हाफ प्रेस लेवल 9 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

बुधवार: 4 सेट X 5 के स्तर 9.4 के स्तर पर X 8 के स्तर 9 के स्तर पर सेट करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 4 सेट X 20s स्तर 9.4 सेट पर है, 9 के स्तर पर x 8 आधा प्रेस, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाते हैं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ते हैं।

सप्ताह 5: लेवल 8monday: 4 सेट X 4 नकारात्मक, 15s स्तर पर अंत में होल्ड 8.4 सेट्स X 7 हाफ प्रेस को लेवल 8 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

3 सेट X12 पूर्ण प्रेस के स्तर 12 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक होल्ड पर।

बुधवार: 4 सेट X 6 प्रेस 8.4 पर लेवल 8 पर X 7 हाफ प्रेस, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 4 सेट X 15s स्तर 8.4 सेट पर होल्ड्स X 7 हाफ प्रेस के स्तर 8 पर है, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाते हैं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ते हैं।

सप्ताह 6: लेवल 7 सोमवार: 4 सेट X 4 नकारात्मक, 15 के स्तर पर 15 7.4 के स्तर पर होल्ड्स X 7 हाफ प्रेस लेवल 7 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

3 सेट X12 पूर्ण प्रेस को स्तर 11 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 4 सेट X 6 प्रेस के स्तर 7.4 सेट पर X 7 हाफ प्रेस लेवल 7 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

3 सेट X12 पूर्ण स्तर 11 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

शुक्रवार: 4 सेट X 20s स्तर 7.4sets x 7 हाफ प्रेस के स्तर 7 पर है, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाते हैं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ते हैं।

सप्ताह 7: लेवल 6monday: 4 सेट X 3 नकारात्मक, 15 के स्तर पर 15 6.4 के स्तर पर होल्ड्स X 6 हाफ प्रेस को लेवल 6 पर सेट करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

3 सेट x 8 पूर्ण स्तर 10 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 4 सेट X 5 के स्तर 6.4 पर प्रेस करता है। स्तर 6 पर X 6 आधा प्रेस सेट करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 4 सेट X 15s स्तर 6.4 सेट पर होल्ड्स X 6 हाफ प्रेस 6 लेवल 6 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 8: लेवल 5Monday: 4 सेट X 3 नकारात्मक, 10s स्तर पर 5.4 के स्तर पर पकड़।

2 सेट x 6 पूर्ण स्तर 8 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 4 सेट X 4 प्रेस 5.4 पर 5 के स्तर पर X 5 आधा प्रेस।

शुक्रवार: 4 सेट X 15s स्तर 5.4 सेट के स्तर 5 पर है, स्तर 5 पर X 5 आधा प्रेस, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 9: लेवल 4Monday: 4 सेट X 2 नकारात्मक, 10s लेवल 4.4 पर अंत में होल्ड X 5 हाफ प्रेस लेवल 4 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

2 सेट x 6 पूर्ण स्तर 7 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 4 सेट X 4 प्रेस लेवल 4.4 सेट पर लेवल 4 पर एक्स 5 हाफ प्रेस, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 3 सेट X 10s लेवल 4.4 सेट पर होल्ड्स X 5 हाफ प्रेस लेवल 4 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 10: लेवल 3Monday: 3 सेट X 2 नकारात्मक, 5s लेवल 3.3 पर अंत में होल्ड X 4 हाफ प्रेस लेवल 3 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर लोहे के क्रॉस पर जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

2 सेट x 5 पूर्ण स्तर 5 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 3 सेट X 3 प्रेस लेवल 3.3 सेट X 4 हाफ प्रेस लेवल 3 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 3 सेट X 5s स्तर 3.3 सेट पर होल्ड्स X 4 हाफ प्रेस लेवल 3 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 11: लेवल 2Monday: 2 सेट X 2 नकारात्मक, स्तर 2.3 के अंत में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें X 3 आधे स्तर के स्तर 2 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

3 सेट x 4 पूर्ण स्तर 4 पर प्रेस करता है, अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़।

बुधवार: 2 सेट X 3 के स्तर 2.3 सेट पर X 3 सेट X 3 आधे स्तर के स्तर 2 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

शुक्रवार: 2 सेट X होल्ड के रूप में यथासंभव लंबे समय तक होल्ड करता है 2.3 सेट X 3 आधे स्तर के स्तर 2 पर, अंतिम प्रतिनिधि पर आयरन क्रॉस पर नीचे जाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

सप्ताह 12: स्तर 1 (पीकिंग) सोमवार: 1 सेट x 1 नकारात्मक, स्तर 1.2 सेट पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें x 10 स्तर 4 पर प्रेस।

3 सेट x 2 पूर्ण स्तर 3 पर प्रेस करता है, जब तक अंतिम प्रतिनिधि पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़ हो।

बुधवार:1 X 1 नकारात्मक सेट करें, स्तर 1.2 सेट पर यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें X 10 स्तर 4 पर प्रेस।

शुक्रवार:लोहे की क्रॉस स्थिति में अपनी पकड़ का परीक्षण करें, जिसका उद्देश्य फॉर्म बनाए रखना है और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ना है। यह सत्र आपकी कड़ी मेहनत की परिणति है, जिसे आयरन क्रॉस को प्राप्त करने में आपकी प्रगति और क्षमता का आकलन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। याद रखें, यात्रा सुधार और दृढ़ता के बारे में है; अपनी प्रगति का जश्न मनाएं और अपनी ताकत और तकनीक पर निर्माण जारी रखें।