iron
Dobrodošli na poti do obvladovanja iron cross na Rings! Čaka vas preobrazbeno potovanje z našim vrhunskim telovadnim orodjem, zasnovanim tako, da vas korak za korakom vodi pri učenju in izpopolnjevanju iron cross na Rings, ene najzahtevnejših in najbolj ikoničnih prvin v gimnastiki.
Ta 12 tedenski program je skrbno zasnovan tako, da postopoma povečuje vašo moč, izboljšuje tehniko in gradi vzdržljivost, ki je potrebna za dosego tega vrhunca telovadnega mojstrstva.
Zakaj 12 tedenski program?Naš program temelji na načelu, da je postopen in dosleden napredek ključ do doseganja in ohranjanja visoke ravni telesne pripravljenosti in spretnosti. V naslednjih 12 tednih boste spoznali vrsto vaj, ki se postopoma nadgrajujejo ena na drugi, tako da razvijete potrebne temelje, preden preidete na zahtevnejše ravni. Ta pristop ne le poveča vaše možnosti za uspeh, ampak tudi zmanjša tveganje poškodb.
Kaj lahko pričakujete:Vsak teden vas bomo vodili skozi tri dni ciljno usmerjene vadbe. Vaje so skrbno izbrane za uravnotežen razvoj moči in tehnike s poudarkom na: Negativi: počasni, nadzorovani gibi, ki pomagajo graditi moč in mišični spomin za položaj iron cross. Pressi: vaje, osredotočene na potisne gibe za razvoj ramen, prsi in rok.
Držanja: Statične vaje za povečanje vzdržljivosti in utrditev vaše oblike iron cross. S tem programom ne delate le na obvladovanju iron cross, ampak izboljšujete tudi svoje splošne telovadne spretnosti in telesno kondicijo.
12 tedenski program:
Teden 1: Stopnja 12 Ponedeljek: 4 serije x 5 negativov, na koncu 20 s držanja.
3 x 12 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Sreda: 2 seriji x 3 lahki pressi.
3 x 12 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Petek: 5 serij x 10 s držanja.
3 x 12 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Teden 2: Stopnja 11 Ponedeljek: 4 serije x 5 negativov, na koncu 20 s držanja.
3 x 10 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Sreda: 2 seriji x 3 pressi na stopnji 12.
3 x 10 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Petek: 4 serije x 15 s držanja.
3 x 10 ponovitev polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Teden 3: Stopnja 10 Ponedeljek: 4 serije x 4 negativi, na koncu 15 s držanja.
3 x 10 ponovitev polovičnih pressov ali nižje na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Sreda: 2 seriji x 4 pressi na stopnji 12.
3 x 10 ponovitev polovičnih pressov ali nižje na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi se spusti povsem do iron cross in drži, kolikor dolgo zmoreš
Petek: 3 serije x 20 s držanja.
Teden 4: Stopnja 9 Ponedeljek: 4 serije x 4 negativi, na koncu 15 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 5 pressov na stopnji 12.
Petek: 3 serije x 20 s držanja.
Teden 5: Stopnja 8 Ponedeljek: 3 serije x 4 negativi, na koncu 15 s držanja
Sreda: 2 seriji x 6 pressov na stopnji 11.
Petek: 3 serije x 15 s držanja.
Teden 6: Stopnja 7 Ponedeljek: 3 serije x 3 negativi, na koncu 10 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 7 pressov na stopnji 10.
Petek: 3 serije x 15 s držanja.
Teden 7: Stopnja 6 Ponedeljek: 3 serije x 3 negativi, na koncu 10 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 8 pressov na stopnji 9.
Petek: 3 serije x 10 s držanja.
Teden 8: Stopnja 5 Ponedeljek: 3 serije x 2 negativa, na koncu 8 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 9 pressov na stopnji 8.
Petek: 3 serije x 10 s držanja.
Teden 9: Stopnja 4 Ponedeljek: 3 serije x 2 negativa, na koncu 8 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 10 pressov na stopnji 7.
Petek: 2 seriji x 10 s držanja.
Teden 10: Stopnja 3 Ponedeljek: 2 seriji x 2 negativa, na koncu 5 s držanja.
Sreda: 2 seriji x 10 pressov na stopnji 6. Petek: 2 seriji x 5 s držanja.
Teden 11: Stopnja 2 Ponedeljek: 2 seriji x 1 negativ, drži čim dlje.
Sreda: 2 seriji x 10 pressov na stopnji 5.
Petek: 2 seriji x držanja čim dlje
Teden 12: Stopnja 1 (vrhunec) Ponedeljek: 1 serija x 1 negativ, drži čim dlje.
Sreda: 2 seriji x 10 pressov na stopnji 4.
Petek: Preizkusite svoje držanje v položaju iron cross in si prizadevajte ohraniti pravilno obliko ter držati čim dlje. Ta seja je vrhunec vašega trdega dela in je zasnovana za oceno vašega napredka in sposobnosti pri doseganju iron cross. Ne pozabite, da pot pomeni izboljšanje in vztrajnost; praznujte svoj napredek in nadaljujte z gradnjo svoje moči in tehnike.
Kaj, če po 12 tednih ne morete izvesti iron cross?
Doseganje iron cross je pot, ki zahteva čas, predanost in potrpežljivost. 12 tedenski program je zasnovan tako, da vas usmeri na pravo pot, vendar je pomembno vedeti, da lahko obvladovanje tako napredne telovadne prvine traja precej dlje kot le nekaj tednov.
Tukaj je, kaj lahko storite, če se težko prebijete do zadnje stopnje
Ponavljanje in potrpežljivost: iron cross je zapleten gib, katerega obvladovanje lahko traja precej časa. Tri tedne, kaj šele 12, morda ne bo dovolj za vsakogar. Ta program treninga je zasnovan tako, da postopoma gradi vašo moč in tehniko za dosego iron cross. Vrnite se in ponovite: če naletite na zahteven teden, v katerem napredek stagnira, ne oklevajte in isti teden ponovite tolikokrat, kot je potrebno, da se v teh vajah počutite samozavestno in močno.
Druga možnost: razmislite, da se v programu vrnete nekaj tednov nazaj in se spet postopoma vrnete naprej. To lahko okrepi vaše temelje in poveča moč ter stabilnost. Začnite znova s prilagoditvami: nekaterim koristi, da program začnejo znova od začetka, tokrat z daljšimi držanji in večjo intenzivnostjo vsake vaje, kjer je to mogoče. Ta metoda vam omogoča, da nadaljujete z gradnjo moči in vzdržljivosti ter hkrati izboljšujete tehniko. Ne pozabite, pot do obvladovanja iron cross je prav toliko pot kot cilj.
Praznujte svoj napredek, bodite potrpežljivi s svojim telesom in nadaljujte s premikanjem svojih meja. Vztrajnost in predanost, ki ju vložite v ta izziv, se bosta obrestovala ne le pri vaši zmožnosti izvedbe iron cross, ampak v vseh vidikih vaše poti telesne pripravljenosti.
Celoten 12 tedenski program treninga iron cross
Teden 1: Stopnja 12 Ponedeljek: 5 serij x 5 negativov, na koncu 20 s držanja. 4 serije x 12 polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 4 pressi na stopnji 12. 4 serije x 12 polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Petek: 6 serij x 15 s držanja. 4 serije x 12 polovičnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Teden 2: Stopnja 11 Ponedeljek: 5 serij x 5 negativov, na koncu 20 s držanja na stopnji 11, 4 serije x 10 polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 4 pressi na stopnji 11, 4 serije x 10 polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Petek: 5 serij x 20 s držanja na stopnji 11. 4 serije x 10 polovičnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Teden 3: Stopnja 10 Ponedeljek: 5 serij x 5 negativov, na koncu 20 s držanja na stopnji 10, 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 4 pressi na stopnji 10. 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 25 s držanja na stopnji 10. 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Teden 4: Stopnja 9 Ponedeljek: 5 serij x 4 negativi, na koncu 20 s držanja na stopnji 9. 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 9, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 5 pressov na stopnji 9. 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 9, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 20 s držanja na stopnji 9. 4 serije x 8 polovičnih pressov na stopnji 9, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
Teden 5: Stopnja 8 Ponedeljek: 4 serije x 4 negativi, na koncu 15 s držanja na stopnji 8. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 6 pressov na stopnji 8. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 15 s držanja na stopnji 8. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 12, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 6: Stopnja 7 Ponedeljek: 4 serije x 4 negativi, na koncu 15 s držanja na stopnji 7. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 6 pressov na stopnji 7. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 20 s držanja na stopnji 7. 4 serije x 7 polovičnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 12 polnih pressov na stopnji 11, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 7: Stopnja 6 Ponedeljek: 4 serije x 3 negativi, na koncu 15 s držanja na stopnji 6. 4 serije x 6 polovičnih pressov na stopnji 6, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 8 polnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 5 pressov na stopnji 6. 4 serije x 6 polovičnih pressov na stopnji 6, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 8 polnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 15 s držanja na stopnji 6. 4 serije x 6 polovičnih pressov na stopnji 6, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 8 polnih pressov na stopnji 10, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 8: Stopnja 5 Ponedeljek: 4 serije x 3 negativi, na koncu 10 s držanja na stopnji 5. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 4 pressi na stopnji 5. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 4 serije x 15 s držanja na stopnji 5. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 8, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 9: Stopnja 4 Ponedeljek: 4 serije x 2 negativa, na koncu 10 s držanja na stopnji 4. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 4 serije x 4 pressi na stopnji 4. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 3 serije x 10 s držanja na stopnji 4. 4 serije x 5 polovičnih pressov na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 6 polnih pressov na stopnji 7, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 10: Stopnja 3 Ponedeljek: 3 serije x 2 negativa, na koncu 5 s držanja na stopnji 3. 3 serije x 4 polovični pressi na stopnji 3, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 5 polnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 3 serije x 3 pressi na stopnji 3. 3 serije x 4 polovični pressi na stopnji 3, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 5 polnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 3 serije x 5 s držanja na stopnji 3. 3 serije x 4 polovični pressi na stopnji 3, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
2 seriji x 5 polnih pressov na stopnji 5, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 11: Stopnja 2 Ponedeljek: 2 seriji x 2 negativa, na koncu drži čim dlje na stopnji 2. 3 serije x 3 polovični pressi na stopnji 2, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 4 polni pressi na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 2 seriji x 3 pressi na stopnji 2. 3 serije x 3 polovični pressi na stopnji 2, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 4 polni pressi na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: 2 seriji x držanje čim dlje na stopnji 2. 3 serije x 3 polovični pressi na stopnji 2, pri zadnji ponovitvi se spusti do iron cross in drži čim dlje.
3 serije x 4 polni pressi na stopnji 4, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Teden 12: Stopnja 1 (vrhunec) Ponedeljek: 1 serija x 1 negativ, drži čim dlje na stopnji 1. 2 seriji x 10 pressov na stopnji 4.
3 serije x 2 polna pressa na stopnji 3, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Sreda: 1 serija x 1 negativ, drži čim dlje na stopnji 1. 2 seriji x 10 pressov na stopnji 4.
3 serije x 2 polna pressa na stopnji 3, pri zadnji ponovitvi drži čim dlje.
Petek: Preizkusite svoje držanje v položaju iron cross in si prizadevajte ohraniti obliko ter držati čim dlje. Ta seja je vrhunec vašega trdega dela in je zasnovana za oceno vašega napredka in sposobnosti pri doseganju iron cross. Ne pozabite, da je pot namenjena izboljšanju in vztrajnosti; praznujte svoj napredek in nadaljujte z gradnjo svoje moči in tehnike.