铁
欢迎来到掌握戒指上的铁十字架的旅程！您将使用我们最先进的体操工具进行变革性的旅程，旨在指导您逐步学习和完善戒指上的铁十字架 - 体操最具挑战性和标志性技能之一。
精心制作了这项为期12周的计划，以逐步提高您的力量，提高技术并建立实现这一体操能力所必需的耐力。
为什么要进行12周的计划我们的计划是围绕以下原则结构的，即逐步，一致的进步是实现和维持高水平的健身和技能的关键。在接下来的12周内，您将介绍一系列练习，这些练习逐渐建立在彼此的基础上，从而确保您在进入更具挑战性的水平之前开发必要的基础。这种方法不仅可以最大化您的成功潜力，还可以最大程度地减少受伤的风险
期望什么：每周，您都会受到针对性培训的三天。精心选择练习以平衡力量和技术的发展，重点是：负面：缓慢，受控的运动，有助于为铁交叉位置增强力量和肌肉记忆。Presses：练习专注于推动运动以发展肩膀，胸部和手臂。
持有：静态练习以增加耐力并巩固您的铁十字架形式。通过遵循此程序，您不仅努力掌握铁十字架；您还可以提高整体体操技能和身体状况。
12周计划：
第1周：第12级星期一：4套X 5底面，20年代结束。
3x12 rep一半在12级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，尽可能长时间地保持
星期三：2套X 3轻型压力机。
3x12 rep一半在12级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，尽可能长时间地保持
星期五：5套X 10s持有。
3x12 rep一半在12级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，尽可能长时间地保持
第2周：第11级星期一：4套X 5底面，20年代结束。
3x10 rep一半在11级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，并尽可能长时间保持
星期三：2套X 3按在12级。
3x10 rep一半在11级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，并尽可能长时间保持
星期五：4套X 15s持有。
3x10 rep一半在11级上按下最后一个代表一路走到铁十字架上，并尽可能长时间保持
第3周：第10级星期一：4套X 4负，15s结束。
3x10 rep一半按下或在10级时较低，最后一个销售代表一直延伸到铁十字架并尽可能长时间保持
星期三：2套X 4按在12级。
3x10 rep一半按下或在10级时较低，最后一个销售代表一直延伸到铁十字架并尽可能长时间保持
星期五：3套X 20s持有。
第4周：9级星期一：4套X 4负，15s结束。
星期三：2套X 5按在12级。
星期五：3套X 20s持有。
第5周：8级星期一：3套X 4负，15s结束
星期三：2套X 6按在11级。
星期五：3套X 15s持有。
第6周：第7级星期一：3套X 3底面，10秒钟结束。
星期三：2套X 7按10级。
星期五：3套X 15s持有。
第7周：6级星期一：3套x 3底面，10秒钟结束。
星期三：2套X 8按照9级。
星期五：3套X 10s持有。
第8周：5级星期一：3套X 2负，8s结束。
星期三：2套X 9压机在8级。
星期五：3套X 10s持有。
第9周：4级星期一：3套X 2负，8s结束。
星期三：2套X 10按在7级。
星期五：2套X 10s持有。
第10周：第3级星期一：2集x 2负，5s结束。
星期三：2套X 10按下。
第11周：2级星期一：2集x 1负，尽可能长。
星期三：2套X 10台在5级。
星期五：2套X尽可能长的时间
第12周：1级（峰值）星期一：1套X 1负，尽可能长。
星期三：2套X 10按在4级。
星期五：测试您在铁交叉位置的持有，旨在保持表格并尽可能长时间保持。本届会议是您辛勤工作的高潮，旨在评估您在实现铁十字方面的进步和能力。请记住，这一旅程是关于改善和持久性的。庆祝您的进步，并继续以自己的力量和技巧为基础。
如果您在12周后无法执行铁十字架怎么办？
实现铁十字架是一段需要时间，奉献精神和耐心的旅程。这项为期12周的计划旨在使您走上正确的道路，但重要的是要记住，掌握这样的先进的体操运动可能比几周的时间更长。
如果您发现自己在努力达到最终水平，这就是您可以做的
重复和耐心：铁十字是一个复杂的运动，可能需要大量时间来掌握。三个星期，更不用说12，可能不足以满足所有人的需求。该培训计划旨在逐步建立实现铁十字的力量和技巧。重复进行：如果您达到了挑战周，似乎进步似乎停滞不前，请随时在同一一周中尽可能多地重复一周这些练习充满信心和强大。
或者，考虑在计划中回去几个星期，然后备份。这可以帮助增强您的基础并建立更大的力量和稳定性。重新开始进行调整：对于某些人来说，从一开始就重新启动该程序可能是有益的，这一次会增加持有持续时间和每种运动的强度。这种方法使您可以继续建立力量和耐力，同时也可以提高技术。请记住，掌握铁十字架的旅程与旅程一样重要。
庆祝您的进度，保持身体耐心，并继续推动您的极限。您对这一挑战带来的持久和奉献精神将不仅在您执行铁十字架的能力方面得到回报，而且还可以在健身之旅的各个方面获得回报。
完成12周的铁交叉训练计划
第1周：第12级星期一：5套x 5底面，20秒钟结束。4套x 12半按在12级的压力机，最后一次代表降低到铁十字，并尽可能长。
星期三：4套X 4按在12.4级的x 12级x 12半按下，在最后一个代表中降低到铁十字，并尽可能长。
星期五：6套X 15固定。4套x 12级的12级压机在第12级，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。
第2周：11个月级：5套x 5底面，20s在11级结束时，在11级11级的4套x 10半按下，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
星期三：4套X 4按11,4套X X 10半按压在11级，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。
星期五：5套X 20s在11.4级x 10级X 10半按下，在11级，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
第3周：第10级星期一：5套x 5底面，20年代在第10级结束时保持4套x 8半按下10级，最后一次代表下降到铁十字架上并尽可能长。
星期三：4套X 4按下10.4级的压机x 8半按下10级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。
星期五：4套X 25S在10.4级x 8级x 8半按下，在上次销售代表下，降低了铁十字，并尽可能长。
第4周：9级星期一：5套x 4底面，20年代在9.4级结束时保持x 8半按下，在9级，最后一次代表下降到铁十字架上并尽可能长。
星期三：4套X 5按9.4级的压机x 8半按在9级，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
星期五：4套X 20S在9.4级x 8级x 8半按下时，在最后一个代表下，降低了铁十字，并尽可能长。
第5周：8个月级：4套X 4负，15s在8.4级的结束时保持X 7半按在8级时，最后一次代表下降到Iron Cross并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4盘X 6按8.4级的压机x 7级在8级的半按下，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在8.4级x 7级x 7半按下，在最后一个代表中，降低了铁十字，并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
第6周：第7级星期一：4套X 4负，15秒钟在7.4级的结尾处固定在7级的7级压机上，最后一次代表下降到铁十字架上并尽可能长。
3将X12全压在11级，在最后一个销售代表处尽可能长。
星期三：4盘X 6按7.4级的压机x 7级7级压机在7级，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。
3设置x12完整 在第11级的压力下，在最后一个代表上尽可能长。
星期五：4套X 20s在7.4级x 7级7级时，在第7级，最后一次代表降低到铁十字，并尽可能长。
3设置x12完整 在第11级的压力下，在最后一个代表上尽可能长。
第7周：6个月级：4套X 3负，15s在6.4级的结束时保持x 6级6级压力在6级，最后一次代表下降到铁十字架上，并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套X 5按6.4级的压机x 6半按在6级的半按下，最后一个代表下来降低了铁十字，并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在6.4级x 6级6级时6级按下6级，最后一个代表下来降低了铁十字，并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
第8周：5个月级：4套x 3底片，10s在5.4级的末端保持x 5级x 5级压力，在上次销售代表下，降低到铁十字和尽可能长的时间。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套X 4按下5.4级的X 4套x 5级别在5级，最后一个代表降低到铁十字，并尽可能长。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在5.4级x 5级x 5级时5级按下，最后一个代表下来降低了铁十字，并尽可能长。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
第9周：4个月级：4套X 2负，10秒在4.4级的结束时保持x 5级，在4级，最后一次销售代表降低到铁十字架并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套X 4按在4.4级的x 4套x 5级别4级压机，最后一个代表下来降低了铁十字，并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：3套X 10s在4.4级x 5级x 5半按下，在上次销售代表下，降低了铁十字，并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
第10周：3个月级：3套X 2负，5s在3.3级结束时保持x 4半按下，在3级，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
周三：3套X 3按下3.3级的x 3套x 4半按下在3级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：3套X 5S在3.3级x 4级x 4半按下，在3级，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
第11周：2个月级：2集X 2负，在2.3级的结尾处尽可能长的时间x 3半按2级，最后一个代表降低到铁十字架，并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：2套x 3按2.3级的压机x 3半按2级，最后一个代表下降到铁十字，并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：2集X尽可能长，在2.3级的2.3套x 3半按下在2级，最后一次代表下降到铁十字，并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
第12周：1级（峰值）星期一：1套X 1负，尽可能长时间在1.2级x 10级按下4级的按钮。
3组x 2满 在第3级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
周三：1集x 1负，尽可能长时间在1.2级设置x 10按下在4级的按下。
3组x 2满 在第3级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：测试您在铁交叉位置的持有，旨在保持形式并尽可能长时间保持。本届会议是您辛勤工作的高潮，旨在评估您在实现铁十字方面的进步和能力。请记住，旅程是关于改善和持久性的；庆祝您的进步，并继续以自己的力量和技巧为基础。