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欢迎您掌握掌握 Iron Cross 在戒指上！您即将使用我们最先进的体操工具踏上变革性的旅程，旨在指导您逐步学习和完善 iron cross 在戒指上 - 体操最具挑战性和标志性技能之一。
精心制作了这项为期12周的计划，以逐步提高您的力量，提高技术并建立实现这一体操能力所必需的耐力。
为什么要进行12周的计划我们的计划是围绕以下原则结构的，即逐步，一致的进步是实现和维持高水平的健身和技能的关键。在接下来的12周内，您将介绍一系列练习，这些练习逐渐建立在彼此的基础上，从而确保您在进入更具挑战性的水平之前开发必要的基础。这种方法不仅可以最大化您的成功潜力，还可以最大程度地减少受伤的风险
期望什么：每周，您都会受到针对性培训的三天。精心选择练习以平衡力量和技术的发展，重点是：负面：缓慢，受控的运动，有助于建立力量和肌肉记忆为 iron cross 位置：压力：练习着重于推动运动以发展肩膀，胸部和手臂。
持有：静态练习以增加耐力并巩固您的 iron cross 表格。通过遵循此程序，您不仅努力掌握 iron cross;您还可以提高整体体操技能和身体状况。
12周计划：
第1周：第12级星期一：4套X 5底面，20年代结束。
3x12 rep一半按12级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期三：2套X 3轻型压力机。
3x12 rep一半按12级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期五：5套X 10s持有。
3x12 rep一半按12级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
第2周：第11级星期一：4套X 5底面，20年代结束。
3x10代表一半按11级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期三：2套X 3按在12级。
3x10代表一半按11级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期五：4套X 15s持有。
3x10代表一半按11级按下最后一个销售代表。 iron cross 并保持尽可能长的时间
第3周：第10级星期一：4套X 4负，15s结束。
3x10 rep一半按下或在10级时较低，最后一个销售 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期三：2套X 4按在12级。
3x10 rep一半按下或在10级时较低，最后一个销售 iron cross 并保持尽可能长的时间
星期五：3套X 20s持有。
第4周：9级星期一：4套X 4负，15s结束。
星期三：2套X 5按在12级。
星期五：3套X 20s持有。
第5周：8级星期一：3套X 4负，15s结束
星期三：2套X 6按在11级。
星期五：3套X 15s持有。
第6周：第7级星期一：3套X 3底面，10秒钟结束。
星期三：2套X 7按10级。
星期五：3套X 15s持有。
第7周：6级星期一：3套x 3底片，10秒钟结束。
星期三：2套X 8按照9级。
星期五：3套X 10s持有。
第8周：5级星期一：3套x 2底面，8s结束。
星期三：2套X 9压机在8级。
星期五：3套X 10s持有。
第9周：4级星期一：3套X 2负，8s结束。
星期三：2套X 10按在7级。
星期五：2套X 10s持有。
第10周：第3级星期一：2集x 2负，5s结束。
星期三：2套X 10按下。
第11周：2级星期一：2集x 1负，尽可能长。
星期三：2套X 10台在5级。
星期五：2套X尽可能长的时间
第12周：1级（峰值）星期一：1套X 1负，尽可能长。
星期三：2套X 10按在4级。
星期五：测试您在 iron cross 位置，旨在保持形式并尽可能长时间保持。本次会议是您辛勤工作的最高点，旨在评估您实现的进步和能力 iron cross. 请记住，这一旅程是关于改善和持久性的；庆祝您的进步，并继续以自己的力量和技巧为基础。
如果您无法执行 Iron Cross 12周后？
实现 iron cross 是一段需要时间，奉献精神和耐心的旅程。这项为期12周的计划旨在使您走上正确的道路，但重要的是要记住，掌握这样的先进的体操运动可能比几周的时间更长。
如果您发现自己在努力达到最终水平，这就是您可以做的
重复和耐心： iron cross 是一个复杂的运动，可能需要大量时间来掌握。三个星期，更不用说12，可能不足以满足所有人的需求。该培训计划旨在逐步建立您的力量和技术来实现 iron cross.重新审视并重复：如果您打入挑战周，进度似乎停滞不前，请随时在同一一周中尽可能多地重复一周，以便在这些练习中感到自信和强大。
或者，考虑在计划中回去几个星期，然后恢复工作。这可以帮助增强您的基础并建立更大的力量和稳定性。重新开始进行调整：对于某些人来说，从一开始就重新启动程序可能是有益的，这一次会增加持有持续时间和每种运动的强度。这种方法使您可以继续增强力量和耐力，同时也可以提高技术。 iron cross 与目的地一样多。
庆祝您的进度，保持身体耐心，并继续推动您的极限。您带来的挑战的持久性和奉献精神将不仅取得您的能力 iron cross, 但是在您健身之旅的各个方面。
完成12周 Iron Cross 培训计划
第1周：第12级星期一：5套x 5底面，20秒钟结束。4套x 12半按在第12级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期三：4套X 4按12.4级的压机x 12级12级压机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期五：6套x 15s持有。4套x 12级12级压力机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
第2周：11个月：5套x 5底面，20s在11级结束时，4套x 10半按在11级的压力机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期三：4套X 4按11,4套X x 10半按在11级的压力 iron cross 并尽可能长。
星期五：5套X 20s在11.4级x 10级x 10半按照11级的压力 iron cross 并尽可能长。
第3周：第10级星期一：5套x 5底面，20年代在第10级结束时，4套x 8半按10级，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期三：4套X 4按10级的X 4套装x 8级别的第10级压机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期五：4套X 25S在10.4级x 8级x 8半按下，在上次代表下降低到 iron cross 并尽可能长。
第4周：9级星期一：5套x 4底面，20年代在9.4级结束时x 8级x 8半按下，在上次代表中降至第9级。 iron cross 并尽可能长。
星期三：4套X 5按9.4级X套装x 8半按9级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
星期五：4套X 20s在9.4级x 8级x 8半按下，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
第5周：8个月级：4套X 4负，15s在8.4级结束时，x 7半按在8级，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
周三：4套X 6按8.4级的压机x 7级别在8级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在8.4级x 7级x 7半按下，在最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3将X12全压在第12级，在最后一个代表中尽可能长。
第6周：第7级星期一：4套x 4底面，15秒钟在7.4级的结尾处x 7级x 7级按7级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3将X12全压在11级，在最后一个销售代表处尽可能长。
星期三：4套X 6按7.4级的压机x 7级7级压机，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3设置x12完整 在第11级的压力下，在最后一个代表上尽可能长。
星期五：4套X 20s在7.4级x 7级7级时，在7级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3设置x12完整 在第11级的压力下，在最后一个代表上尽可能长。
第7周：6个月级：4套x 3底面，15s在6.4级结束时保持x 6半按6级，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套X 5按6.4级x 6置x 6半按下6级的一半压机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在6.4级x 6级6级时6级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 8满 在第10级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
第8周：5月级：4套x 3底面，10秒钟在5.4级的结尾处x 5级x 5级按下5级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套x 4按5.4级的压机x 5级5级压机，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：4套X 15s在5.4级x 5级x 5级时5级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第8级的压力下，在最后一个代表中尽可能长。
第9周：4个月级：4套x 2底面，10秒钟在4.4级结束时x 5级x 5级压力在4级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：4套X 4按下4.4级X 4套装x 5级别4级压机，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：3套X 10s在4.4级x 5级x 5级时4级按下，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 6满 在第7级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
第10周：3个月级：3套x 2负，5s在3.3级结束时保持x 4半按3级，最后一次代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：3套X 3按3.3套x 4半按3级的压力 iron cross 并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：3套X 5s在3.3级x 4级x 4半按照3级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
2套x 5满 在第5级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
第11周：2个月级：2集X 2负，在2.3级的结尾处尽可能长的时间x 3半按2级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
星期三：2套x 3按2.3级的压机x 3半按2级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：2集X尽可能长的时间在2.3级时尽可能长时间x 3半按2级，最后一个代表下降到 iron cross 并尽可能长。
3组x 4满 在第4级的按压，在最后一个代表中尽可能长。
第12周：1级（峰值）星期一：1套X 1负，尽可能长时间在1.2级x 10级按下4级的按钮。
3组x 2满 在第3级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
周三：1集x 1负，尽可能长时间在1.2级设置x 10按下在4级的按下。
3组x 2满 在第3级的按下，在最后一个代表中尽可能长。
星期五：测试您在 iron cross 位置，旨在保持形式并保持尽可能长时间。本次会议是您辛勤工作的最高点，旨在评估您实现的进步和能力 iron cross. 请记住，旅程是关于改善和持久性的；庆祝您的进步，并继续以自己的力量和技巧为基础。