Tere tulemast oma teekonnale rõngaste Iron Cross meisterdamiseks! Te alustate nüüd muutvat teekonda meie moodsa gymnastics vahendiga, mis on loodud selleks, et juhtida teid samm-sammult iron cross on rings - üks gymnastics' kõige keerulisematest ja ikoonilisematest oskustest - õppimisel ja täiustamisel.

See 12-nädalane programm on hoolikalt koostatud, et järk-järgult suurendada oma jõudu, parandada oma tehnikat ja arendada vastupidavust, mis on vajalik selle tipptaseme saavutamiseks gymnastics .

Miks 12-nädalane programm? Meie programm on üles ehitatud põhimõttel, et järkjärguline ja järjepidev areng on võti kõrge treeningu- ja oskuste taseme saavutamisel ja säilitamisel. Järgmise 12 nädala jooksul tutvustame teile mitmeid harjutusi, mis järk-järgult üksteisele üles ehitatud, tagades, et arendate vajaliku vundamendi, enne kui liigute keerulisemate tasemete juurde. Selline lähenemine mitte ainult ei maksimeeri teie edupotentsiaali, vaid vähendab ka vigastuste ohtu.

Mida oodata: Igal nädalal juhendatakse teid kolmel päeval sihipärase koolituse kaudu. Harjutused on hoolikalt valitud, et tasakaalustada jõu ja tehnika arendamist, rõhuasetusega: Negatiivsed harjutused: Aeglased, kontrollitud liigutused, mis aitavad arendada jõudu ja lihasmälu iron cross positsiooni jaoks. Pressid: Harjutused, mis keskenduvad tõukeliigutustele, et arendada õlgu, rindkere ja käsi.

Hoiab: Staatilised harjutused vastupidavuse suurendamiseks ja oma vormi tugevdamiseks iron cross .Seda programmi järgides ei tööta sa mitte ainult selle nimel, et omandada iron cross; sa parandad ka oma üldisi võimlemisoskusi ja füüsilist vormi.

12-nädalane programm:

1. NÄDAL: 1. TASE

Esmaspäev: 5 komplekti x 5 negatiivi, hoia iron cross asendis (2/3s) igal kordusel, siis 5. kordusel hoia seda nii logi kui võimalik 1. tasemel.

4 komplekti x 12 poolikut survet 1. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 4 komplekti x 4 täispressimist tasemel 11.

4 komplekti x 12 poolikut survet 1. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Reede:6 komplekti x 15s hoidke iron cross tase 1

.4 komplekti x 12 poolikut survet 1. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2. NÄDAL: 11. TASE

Esmaspäev: 5 komplekti x 5 negatiivi, hoia iron cross asendis (2/3s) igal kordusel, siis 5. kordusel hoia seda nii logi kui võimalik 2. tasemel.

4 komplekti x 10 poolikut survet 2. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 4 komplekti x 4 täielikku survet 2. tasemel,

4 komplekti x 10 poolikut survet 2. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Reede:5 komplekti x 20s hoiab iron cross tasemel 2.

4 komplekti x 10 poolikut survet 2. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3. NÄDAL: 3. TASE

Esmaspäev: 5 komplekti x 5 negatiivi, hoia iron cross asendis (2/3) igal kordusel, siis 5. kordusel hoia seda nii logi kui võimalik 3. tasemel,

4 komplekti x 8 poolikut survet 3. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 4 komplekti x 4 täispressimist tasemel 3.

4 komplekti x 8 poolikut survet 3. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Reede: 4 komplekti x 25s hoiab iron cross tasemel 3.

4 komplekti x 8 poolikut survet 3. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

4. NÄDAL: 4. TASE

Esmaspäev: 5 komplekti x 4 negatiivset, hoia iron cross asendis (2/3) igal kordusel, siis 4. kordusel hoia seda võimalikult kaua 4. tasemel.

4 komplekti x 8 kordust poolte surumist 4. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 4 komplekti x 5 kordust täispressi tasemel 4.

4 komplekti x 8 kordust, poolik surumine tasemel 4, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

Reede: 4 komplekti x 20s hoidke iron cross iga komplekti lõpus 4. tasemel.

4 komplekti x 8 kordust, poolik surumine tasemel 4, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

5. NÄDAL: 5. TASE

Esmaspäev: 4 komplekti x 4 negatiivi, hoia iron cross asendis (2/3) igal kordusel, siis 4. kordusel hoia seda võimalikult kaua 5. tasemel.

4 komplekti x 7 kordust poolte surumist 5. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

 3 komplekti x12 täielikku survet 12. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 4 komplekti x 6 täielikku survet tasemel 5.

4 komplekti x 7 kordust, pool pressid 5. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x12 täielikku survet 1. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

Reede: 4 komplekti x 15s iron cross hoiab tasemel 5.

4 komplekti x 7 poolikut survet 5. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x12 täielikku survet 1. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

6. NÄDAL: 6. TASE

Esmaspäev: 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 5. tasemeni, hoia iron cross 5s iga negatiivse taseme juures.

4 komplekti x 4 negatiivset, hoia iron cross asendis (2/3) igal kordusel, siis 4. kordusel hoia seda võimalikult kaua 6. tasemel.

4 komplekti x 7, pool pressid 6. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x12 kordust täispressimist 2. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 2 negatiivset iga taseme jaoks kuni 5. tasemeni ja hoia iron cross 5s jooksul iga negatiivse taseme jaoks. 

4 komplekti x 6 kordust täispressimist tasemel 6.

4 komplekti x 7 poolikut survet 6. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x12 täielikku survet 2. tasemel, viimasel kordusel hoia iga komplekti puhul nii kaua kui võimalik.

Reede:2 negatiivset iga taseme puhul kuni 5. tasemeni ja hoia iron cross 5s iga negatiivse taseme puhul.

4 komplekti x 20s iron cross hoiab tasemel 6.

4 komplekti x 7 poolikut survet 6. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x12 täielikku survet 2. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

7. NÄDAL: TASE 7 

Esmaspäev:2 negatiivset iga taseme puhul kuni 6. tasemeni ja hoia 5s jooksul iron cross iga negatiivse taseme puhul.

4 komplekti x 3 kordust, hoia iron cross asendis (5s) igal kordusel, siis 3. kordusel hoia seda nii kaua kui võimalik 7. tasemel.

4 komplekti x 6 poolikut survet 6. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 8 täielikku survet 3. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 6. tasemeni ja hoia iga negatiivset 5s jooksul.

4 komplekti x 5 täispressimist tasemel 7.

4 komplekti x 6 poolikut survet 7. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 8 täielikku survet 3. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Reede:2 negatiivset iga taseme puhul kuni 6. tasemeni ja hoia iga negatiivset 5s jooksul. 

4 komplekti x 15s iron cross hoiab tasemel 7.

4 komplekti x 6 poolikut survet 7. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 8 täielikku survet 3. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

8. NÄDAL: 8. TASE

Esmaspäev: 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 7. tasemeni, hoia iga negatiivset 5s jooksul 

4 komplekti x 3 negatiivset, hoia iron cross positsiooni (3s) igal negatiivsel, siis 3. kordusel hoia seda nii kaua kui võimalik 8. tasemel.

4 komplekti x 5 kordust poolte surumist 8. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 kordust täispressimist 5. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 7. tasemeni ja hoia iga negatiivset 5s jooksul. 

4 komplekti x 4 täielikku survet tasemel 8.

4 komplekti x 5 kordust poolte surumist 8. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 kordust täispressimist 5. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Reede 2 negatiivset igal tasemel kuni tasemeni 7, hoia 5s iga negatiivset taset.

:4 komplekti x 15s kestab tasemel 8.

4 komplekti x 5 kordust poolte surumist 8. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 kordust täispressimist 5. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

9. NÄDAL: 9. TASE

Esmaspäev: negatiivne iga tase kuni tasemeni 8, hoidke 5s iga negatiivse taseme puhul. 

4 komplekti x 2 negatiivset, hoia iron cross asendis (5s) igal kordusel, siis 3. kordusel hoia seda nii kaua kui võimalik 9. tasemel.

4 komplekti x 5 kordust poolte surumist tasemel 9, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 täielikku survet tasemel 6, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: negatiivne iga tase kuni tasemeni 8, hoia 5s iga negatiivse taseme puhul.

4 komplekti x 4 survet tasemel 9.

4 komplekti x 5 poolikut survet 9. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 täielikku survet tasemel 6, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Reede: negatiivne iga tase kuni tasemeni 8, hoida 5s iga negatiivset taset.

3 komplekti x 10s hoidke 9. tasemel.

4 komplekti x 5 poolikut survet 9. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 6 täielikku survet tasemel 6, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

10. NÄDAL: 10. TASE 

Esmaspäev:2 negatiivset iga taseme kohta kuni 9. tasemeni hoia iga negatiivset 3s jooksul

3 komplekti x 2 negatiivi, 5s hoida iron cross igal negatiivil 10. tasemel.

3 komplekti x 4 poolikut survet 10. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 5 täielikku survet 8. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 9. tasemeni, hoia iron cross iga negatiivi juures 3s jooksul.

3 komplekti x 3 survet tasemel 10.

3 komplekti x 4 poolikut survet 10. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 5 täielikku survet 8. tasemel, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Reede: 2 negatiivset iga taseme kohta kuni 9. tasemeni, hoia iron cross iga negatiivi juures 3s jooksul.

3 komplekti x 5s iron cross hoiab 10. tasemel.

3 komplekti x 4 poolikut survet 10. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

2 komplekti x 5 täielikku survet 8. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

11. NÄDAL: 11. TASE

Esmaspäev: 1 negatiivne iga taseme kohta kuni 10. tasemeni, hoia iga negatiivset 5 sekundit.

4 komplekti x 2 negatiivset hoida nii kaua kui võimalik ( kordus 2 )tasemel 11.

3 komplekti x 3 poolikut survet 11. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 4 täielikku survet tasemel 9, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev: 1 negatiivne iga taseme kohta kuni 10. tasemeni hoia iga negatiivset 5 sekundit.

2 komplekti x 3 kordust täispressimist tasemel 11.

3 komplekti x 3 kordust pool pressingut 11. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 4 täielikku survet tasemel 9, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

Reede: 1 negatiivne iga taseme kohta kuni 10. tasemeni, hoia iga negatiivset 5s jooksul.

2 komplekti haaret nii kaua kui võimalik 11. tasemel.

3 komplekti x 3 poolikut survet 11. tasemel, viimasel kordusel mine alla iron cross ja hoia nii kaua kui võimalik.

3 komplekti x 4 täielikku survet tasemel 9, viimasel kordusel hoia nii kaua kui võimalik.

12. NÄDAL: 12. TASE

Esmaspäev 1 negatiivne iga taseme kohta kuni tasemeni 11, hoia iga taset 3 sekundit.

(Tippimine): 3 komplekt x 1 negatiivne hoidke nii kaua kui võimalik tasemel 12.

.2 komplekti 10 täielikku survet tasemel 9.

3 komplekti x 2 täielikku survet 10. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

Kolmapäev:1 negatiivne iga taseme kohta kuni 11. tasemeni, hoia iga negatiivset 3 sekundit.

3 komplekti x 1 negatiivne, hoia nii kaua kui võimalik tasemel 12.

2 komplekti x 6 täielikku survet tasemel 9.

3 komplekti x 2 täielikku survet 10. tasemel, viimasel kordusel hoia iron cross nii kaua kui võimalik.

• Reede: Katsetage oma hoidmist iron cross asendis, püüdes säilitada vormi ja hoida seda võimalikult kaua. See treening on teie raske töö kulminatsioon, mille eesmärk on hinnata teie edusamme ja võimekust saavutada Iron Cross. Pidage meeles, et teekond tähendab parandamist ja püsivust; tähistage oma edusamme ja jätkake oma jõu ja tehnika arendamist.

Iron Cross saavutamine on teekond, mis nõuab aega, pühendumist ja kannatlikkust. 12-nädalane programm on mõeldud selleks, et suunata teid õigele teele, kuid on oluline meeles pidada, et sellise edasijõudnud gymnastics liigutuse omandamine võib võtta palju kauem aega kui vaid mõned nädalad.

Siin on, mida saate teha, kui teil on raskusi lõpptasemele jõudmisega.

Kordamine ja kannatlikkus: iron cross on keeruline liikumine, mille omandamine võib võtta palju aega. Kolm nädalat, rääkimata 12-st, ei pruugi kõigile piisata. Selle treeningprogrammi eesmärk on järk-järgult arendada jõudu ja tehnikat, et saavutada Iron Cross. Kordamine ja kordamine: Kui tabate väljakutse nädala, kus edu näib takerduvat, ärge kõhkle kordamast sama nädalat nii mitu korda kui vaja, et tunda end nendes harjutustes kindlalt ja tugevana.

Teise võimalusena võite kaaluda, kas minna paar nädalat tagasi programmi ja töötada end tagasi ülespoole. See võib aidata tugevdada teie vundamenti ja ehitada rohkem jõudu ja stabiilsust. alustage uuesti kohandustega: Mõnede jaoks võib olla kasulik alustada programmi uuesti algusest, suurendades seekord võimalusel hoiate kestust ja iga harjutuse intensiivsust. See meetod võimaldab teil jätkata jõu ja vastupidavuse arendamist, parandades samal ajal ka tehnikat. Pidage meeles, et teekond iron cross meisterdamiseks on sama palju seotud teekonnaga kui sihtkohaga.

Tähistage oma edusamme, jääge oma kehaga kannatlikuks ja jätkake oma piiride ületamist. Püsivus ja pühendumus, mida te sellele väljakutsele kaasa võtate, tasub end ära mitte ainult teie võimekuses sooritada iron cross, vaid kõigis teie fitnessi teekonna aspektides.