železo

Vítejte na vaší cestě k zvládnutí železného kříže na prstenech! Chystáte se vydat na transformační cestu s naším nejmodernějším gymnastickým nástrojem, který vás navrhl tak, aby vás krok za krokem učil a zdokonaloval železný kříž na prstenech- Jedna z nejnáročnějších a ikonických dovedností v gymnastice.

Tento 12týdenní program je pečlivě vytvořen tak, aby postupně zvyšoval vaši sílu, zlepšil svou techniku ​​a budoval vytrvalost nezbytnou k dosažení tohoto vrcholu gymnastické zdatnosti.

Proč 12týdenní program„Náš program je strukturován kolem principu, že postupný a konzistentní pokrok je klíčem k dosažení a udržování vysoké úrovně kondice a dovedností. Během příštích 12 týdnů budete představeni řadě cvičení, která se na sobě postupně staví a zajistíte, abyste si vyvinuli nezbytný základ, než přejdete na náročnější úroveň. Tento přístup nejen maximalizuje váš potenciál pro úspěch, ale také minimalizuje riziko zranění

Co očekávat: Každý týden budete vedeni tři dny cíleného tréninku. Cvičení jsou pečlivě vybrána pro vyrovnání vývoje síly a techniky, s důrazem na: negativy: pomalé, kontrolované pohyby, které pomáhají budovat sílu a svalovou paměť pro polohu železa. Presses: Cvičení zaměřená na tlačení pohybů pro vývoj ramen, hrudník a paže.

Drží: Statická cvičení ke zvýšení vytrvalosti a zpevnění vašeho železného kříže. Po tomto programu nejen pracujete na zvládnutí železného kříže; Také zvyšujete své celkové gymnastické dovednosti a fyzický stav.

12týdenní program:

1. týden: Úroveň 12 Pondělí: 4 sady x 5 negativů, 20s drží na konci.

3x12 rep Half Presses na úrovni 12 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

Středa: 2 sady světelných lisů x 3.

3x12 rep Half Presses na úrovni 12 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

Pátek: 5 sad x 10s.

3x12 rep Half Presses na úrovni 12 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

2. týden: Úroveň 11 Pondělí: 4 sady x 5 negativů, 20s drží na konci.

3x10 rep Half stiskne na úrovni 11 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

Středa: 2 sady x 3 stiskne na úrovni 12.

3x10 rep Half stiskne na úrovni 11 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

Pátek: 4 sady x 15 s.

3x10 rep Half stiskne na úrovni 11 Poslední zástupce jde celou cestu dolů k železnému kříži a držte tak dlouho, jak jen můžete

3. týden: Úroveň 10 pondělí: 4 sady x 4 negativy, 15 s drží na konci.

3x10 rep Half lisů nebo nižší na úrovni 10 Poslední opakování jde celou cestu dolů na železný kříž a držte tak dlouho, jak jen můžete

Středa: 2 sady x 4 stiskne na úrovni 12.

3x10 rep Half lisů nebo nižší na úrovni 10 Poslední opakování jde celou cestu dolů na železný kříž a držte tak dlouho, jak jen můžete

Pátek: 3 sady x 20s drží.

4. týden: Úroveň 9 Pondělí: 4 sady x 4 negativy, 15s drží na konci.

Středa: 2 sady x 5 stiskne na úrovni 12.

Pátek: 3 sady x 20s drží.

5. týden: Úroveň 8 Pondělí: 3 sady x 4 negativy, 15s drží na konci

Středa: 2 sady x 6 stiskne na úrovni 11.

Pátek: 3 sady x 15 s.

6. týden: Úroveň 7 Pondělí: 3 sady x 3 negativy, 10s drží na konci.

Středa: 2 sady x 7 stiskne na úrovni 10.

Pátek: 3 sady x 15 s.

7. týden: Úroveň 6 Pondělí: 3 sady x 3 negativy, 10s drží na konci.

Středa: 2 sady x 8 stiskne na úrovni 9.

Pátek: 3 sady x 10s drží.

8. týden: Úroveň 5 Pondělí: 3 sady x 2 Negativy, 8s drží na konci.

Středa: 2 sady x 9 stiskne na úrovni 8.

Pátek: 3 sady x 10s drží.

9. týden: Úroveň 4 Pondělí: 3 sady x 2 Negativy, 8s drží na konci.

Středa: 2 sady x 10 stisků na úrovni 7.

Pátek: 2 sady x 10 s.

10. týden: Úroveň 3 pondělí: 2 sady x 2 negativy, 5s drží na konci.

Středa: 2 sady x 10 lisů na úrovni 6.Friday: 2 sady x 5s drží.

11. týden: Úroveň 2 pondělí: 2 sady x 1 negativní, držte co nejdéle.

Středa: 2 sady x 10 stisků na úrovni 5.

Pátek: 2 sady X drží co nejdéle

12. týden: Úroveň 1 (vrchol) Pondělí: 1 sada x 1 záporná, držte co nejdéle.

Středa: 2 sady x 10 stisků na úrovni 4.

Pátek: Vyzkoušejte svůj držení v poloze Iron Cross a usilujte o udržení formy a držení co nejdéle. Tato relace je vyvrcholením vaší tvrdé práce, která má posoudit váš pokrok a schopnost dosáhnout železného kříže. Pamatujte, že tato cesta je o zlepšení a vytrvalosti; Oslavte svůj pokrok a nadále stavíte na své síle a technice.

Co když nemůžete provést železný kříž po 12 týdnech?

Dosažení železného kříže je cesta, která vyžaduje čas, obětavost a trpělivost. 12týdenní program je navržen tak, aby vás nastavil na správnou cestu, ale je důležité si uvědomit, že zvládnutí takového pokročilého gymnastického tahu může trvat mnohem déle než jen několik týdnů.

Zde je to, co můžete udělat, pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout konečné úrovně

Opakování a trpělivost: Iron Cross je složitý pohyb, který může zvládnout značné množství času. Tři týdny, natož 12, nemusí pro každého stačit. Tento tréninkový program je navržen tak, aby postupně budoval vaši sílu a techniku ​​k dosažení železného kříže.REVISIT a OPEMNĚTE: Pokud zasáhnete výzvu, kde se zdá, že se zdá, že se pokrok stává, neváhejte opakovat stejný týden tolikrát, jak je to nutné, abyste se cítili sebevědomé a silné v těchto cvičeních.

Alternativně, zvažte návrat pár týdnů v programu a propracovejte se zpět. To může pomoci posílit váš základ a vybudovat větší sílu a stabilitu. Znovu sestavte úpravami: Pro některé by mohlo být prospěšné restartovat program od začátku, tentokrát prodloužit dobu držení a intenzitu každého cvičení, pokud je to možné. Tato metoda vám umožňuje pokračovat v budování síly a vytrvalosti a zároveň zlepšovat techniku. VYHLEDÁVÁNÍ, Journey k zvládnutí železného kříže je o cestě stejně jako o cíli.

Oslavte svůj pokrok, zůstaňte trpěliví svým tělem a neustále tlačí své limity. Perzistence a odhodlání, které přinesete této výzvě, se vyplatí nejen ve vaší schopnosti provádět železný kříž, ale ve všech aspektech vaší fitness cesty.

 

 

 

Kompletní 12týdenní výcvikový program Iron Cross

Týden 1: Úroveň 12 Pondělí: 5 sad x 5 Negativy, 20s drží na konci.4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 12, na poslední opakování jdou dolů k železnému kříži a drží co nejdéle.

Středa: 4 sady x 4 stiskne na úrovni 12.4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 12, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a drží co nejdéle.

Pátek: 6 sad X 15 s držením.4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 12, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

Týden 2: Úroveň 11Monday: 5 sad x 5 Negativy, 20s drží na konci na úrovni 11, 4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 11, při posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Středa: 4 sady x 4 stiskne na úrovni 11,4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

Pátek: 5 sad x 20s drží na úrovni 11,4 sad x 10 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Týden 3: Úroveň 10 Pondělí: 5 sad x 5 Negativy, 20s drží na konci na úrovni 10, 4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a drží co nejdéle.

Středa: 4 sady x 4 stiskne na úrovni 10.4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 25s drží na úrovni 10.4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Týden 4: Úroveň 9 Pondělí: 5 sad x 4 Negativy, 20s drží na konci na úrovni 9.4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Středa: 4 sady x 5 stiskne na úrovni 9.4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 20s drží na úrovni 9.4 sad x 8 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

Týden 5: Úroveň 8monaday: 4 sady x 4 Negativy, 15 s drží na konci na úrovni 8.4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 8, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

 3 sady x12 plné lisy na úrovni 12, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 4 sady x 6 stiskne na úrovni 8.4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 8, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x12 plné lisy na úrovni 12, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 15 s drží na úrovni 8.4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 8, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

3 sady x12 plné lisy na úrovni 12, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 6: Úroveň 7 Pondělí: 4 sady x 4 Negativy, 15s drží na konci na úrovni 7.4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x12 plné lisy na úrovni 11, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 4 sady x 6 stiskne na úrovni 7.4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x12 plné Stiskne na úrovni 11, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 20s drží na úrovni 7.4sets x 7 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

3 sady x12 plné Stiskne na úrovni 11, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 7: Úroveň 6Monday: 4 sady negativů x 3, 15 s drží na konci na úrovni 6.4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x 8 plné Stiskne na úrovni 10, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 4 sady x 5 stiskne na úrovni 6.4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x 8 plné Stiskne na úrovni 10, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 15 s drží na úrovni 6.4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x 8 plné Stiskne na úrovni 10, na posledním opakování co nejdéle.

8. týden: Úroveň 5Monaday: 4 sady negativ x 3, 10s drží na konci na úrovni 5.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 5, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 4 sady x 4 stiskne na úrovni 5.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 5, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 4 sady x 15 s drží na úrovni 5.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 5, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 9: Úroveň 4Monday: 4 sady negativů x 2, 10s drží na konci na úrovni 4.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 4, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 7, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 4 sady x 4 stiskne na úrovni 4.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 4, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 7, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 3 sady x 10s drží na úrovni 4.4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 4, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a drží co nejdéle.

2 sady x 6 plné Stiskne na úrovni 7, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 10: Úroveň 3Monday: 3 sady X 2 Negativy, 5s drží na konci na úrovni 3.3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 5 plné Stiskne na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 3 sady x 3 stiskne na úrovni 3.3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 5 plné Stiskne na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 3 sady x 5s drží na úrovni 3.3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železné kříž a drží co nejdéle.

2 sady x 5 plné Stiskne na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 11: Úroveň 2Monday: 2 sady x 2 Negativy, držte co nejdéle na konci na úrovni 2.3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 2, při posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x 4 plné Stiskne na úrovni 4, na posledním opakování co nejdéle.

Středa: 2 sady x 3 stiskne na úrovni 2.3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a drží co nejdéle.

3 sady x 4 plné Stiskne na úrovni 4, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek: 2 sady x drží co nejdéle na úrovni 2.3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3 sady x 4 plné Stiskne na úrovni 4, na posledním opakování co nejdéle.

Týden 12: Úroveň 1 (vrchol) Pondělí: 1 Negativní sada x 1, držte co nejdéle na úrovni 1.2 sady x 10 stisků na úrovni 4.

3 sady x 2 plné Stiskne na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

Středa:1 sada x 1 negativní, držte co nejdéle na úrovni 1.2 sad x 10 lisů na úrovni 4.

3 sady x 2 plné Stiskne na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

Pátek:Otestujte svůj držení v poloze Iron Cross a usilujte o udržení formy a držení co nejdéle. Tato relace je vyvrcholením vaší tvrdé práce, která má posoudit váš pokrok a schopnost dosáhnout železného kříže. Pamatujte, že cesta je o zlepšení a vytrvalosti; Oslavte svůj pokrok a nadále stavíte na své síle a technice.