IRON CROSS System-14-ugers træningsprogram

Velkommen til Iron Cross System.

Dette 14-ugers træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at opbygge den styrke, kontrol og teknik, der kræves for at opnå et 2-sekunder Iron Cross Hold på gymnastiske ringe.

Du træner tre gange om ugen. Hver session fokuserer på øvelser, der udvikler ringspecifik skubbe styrke og positionstabilitet.

Hver træning inkluderer en blanding af følgende bevægelser:

- Negativer: langsomt og kontrolleret nedkørsler til Iron Cross position

- Halvpresser: Delvis rækkeviddepresser for at opbygge styrke i nøglevinkler

- Fuld pres: Komplet bevægelse fra Iron Cross at støtte

- Statiske besiddelser: Isometrisk holder i Iron Cross position

Progression følger niveauer fra 1 (nemmest) til 12 (hårdest).

Hviletider mellem sæt:

- Negativer: 60–90 sekunder

- Halvpresse: 90–120 sekunder

- Fuld pres: 120–150 sekunder

- Statiske holder: 60 sekunder

Lad os begynde rejsen.

Uge 1 - niveau 1

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 2 - niveau 2

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 3 - niveau 3

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 4 - niveau 4

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 5 - niveau 5

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 6 - niveau 6

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 7 - niveau 7

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 8 - niveau 8

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 9 - niveau 9

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 10 - niveau 10

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 11 - niveau 11

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 12 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 13 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 14 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Sidste note

Opnåelse af Iron Cross er en rejse, der kræver tid, dedikation og tålmodighed. Selvom dette 14-ugers program er designet til at sætte dig på den rigtige vej, er det vigtigt at huske, at mestring af en sådan avanceret færdighed ofte tager meget længere tid.

Hvis du finder dig selv kæmper for at nå de højere niveauer, her er hvad du kan gøre:

Gentagelse og tålmodighed

De Iron Cross er en kompleks bevægelse, der udfordrer både styrke og kontrol. Tre uger, eller endda 14, er muligvis ikke nok for alle. Gentag enhver uge så mange gange som nødvendigt, indtil du føler dig solid og sikker på øvelserne.

Gennemse og gentag

Hvis fremskridtene båse på en bestemt uge, skal du overveje at gå tilbage en eller to uger i programmet. At arbejde dig tilbage op vil forstærke dit fundament og hjælpe dig med at få mere stabilitet og styrke.

Start igen med justeringer

I nogle tilfælde kan genstart af programmet fra starten være nyttigt. Denne gang skal du øge varigheden af ​​hold eller anvende mere kontrol på hver bevægelse. Disse justeringer vil hjælpe dig med at fortsætte med at forbedre dig uden at skynde dig processen.

Fremskridt tager tid. Bliv tålmodig, fejr små sejre og fortsæt med at dukke op. Den indsats, du har lagt på denne rejse, hjælper dig ikke kun med at opnå Iron Cross Men hæv også din samlede styrke og disciplin.