Velkommen til din rejse mod at mestre Iron Cross på ringe! Du er ved at gå i gang med en transformativ rejse med vores avancerede gymnastikværktøj, designet til at guide dig trin for trin i at lære og perfektionere Iron Cross på ringe-et af gymnastikens mest udfordrende og ikoniske færdigheder.

Dette 12-ugers program er omhyggeligt udformet til gradvist at øge din styrke, forbedre din teknik og opbygge den udholdenhed, der er nødvendig for at opnå dette højdepunkt af gymnastik dygtighed.

Hvorfor et 12-ugers program? Vores program er struktureret omkring princippet om, at gradvis, konsekvent fremskridt er nøglen til at opnå og opretholde høje niveauer af kondition og dygtighed. I løbet af de næste 12 uger introduceres du til en række øvelser, der gradvist bygger på hinanden, hvilket sikrer, at du udvikler det nødvendige fundament, før du går videre til mere udfordrende niveauer. Denne tilgang maksimerer ikke kun dit potentiale for succes, men minimerer også risikoen for skade

Hvad man kan forvente: Hver uge ledes du gennem tre dage med målrettet træning. Øvelserne er omhyggeligt udvalgt til at afbalancere udviklingen af ​​styrke og teknik med vægt på: negativer: langsomme, kontrollerede bevægelser, der hjælper med at opbygge styrke og muskelhukommelse til Iron Cross -positionen. Presser: Øvelser fokuseret på at skubbe bevægelser for at udvikle skuldre, bryst og arme.

Holder: Statiske øvelser for at øge udholdenhed og størkne din jernkorsform. Ved efter dette program arbejder du ikke bare på at mestre Iron Cross; Du forbedrer også dine overordnede gymnastiske færdigheder og fysiske tilstande.

12-ugers program:

Uge 1: Niveau 1

mandag: 5 sæt x 5 negativer, hold Iron Cross -positionen (2/3s) på hver rep derefter på den 5. rep. Hold det så log som muligt på niveau 1

4 sæt x 12 halvpresser på niveau 1, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

onsdag: 4 sæt x 4 Fuld tryk på niveau 11.

4 sæt x 12 halvpresser på niveau 1, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

fredag: 6 sæt x 15s Hold jernkrydsniveau 1

.4 Sæt x 12 Halvpresser på niveau 1, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 2: Niveau 11

mandag: 5 sæt x 5 negativer, hold Iron Cross -positionen (2/3s) på hver rep derefter på den 5. rep. Hold det så log som muligt på niveau 2

4 sæt x 10 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

onsdag: 4 sæt x 4 Fuld pres på niveau 2,

4 sæt x 10 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Fredag:5 sæt x 20s holder jernkorset på niveau 2.

4 sæt x 10 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 3: Niveau 3

mandag: 5 sæt x 5 negativer, hold Iron Cross -positionen (2/3s) på hver rep derefter på den 5. rep. Hold det så log som muligt på niveau 3,

4 sæt x 8 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

onsdag: 4 sæt x 4 Fuld pres på niveau 3.

4 sæt x 8 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

fredag: 4 sæt x 25s holder jernkorset på niveau 3.

4 sæt x 8 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 4: Niveau 4

MondaY: 5 sæt x 4 negativer, hold jernkrydspositionen (2/3s) på hver rep derefter på 4. rep holder det så længe som muligt på niveau 4.

4 sæt x 8 reps halvpresser på niveau 4, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

onsdag: 4 sæt x 5 reps fulde presser på niveau 4.

4 sæt x 8 reps, halvpresser på niveau 4, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

fredag: 4 sæt x 20s holder jernkorset i slutningen af ​​hvert sæt på niveau 4.

4 sæt x 8 reps, halvpresser på niveau 4, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 5: Niveau 5

mandag: 4 sæt x 4 negativer, hold Iron Cross -positionen (2/3s) på hver rep derefter på 4. rep holder det så længe som muligt på niveau 5.

4 sæt x 7 reps halvpresser på niveau 5, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold jernkorset så længe som muligt.

 3 sæt x12 Fuld pres på niveau 12, på den sidste rep, hold jernkorset så længe som muligt.

onsdag: 4 sæt x 6 fulde presser på niveau 5.

4 sæt x 7 reps, halvpresser på niveau 5, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 1, på den sidste rep, hold jernkorset så længe som muligt.

fredag: 4 sæt x 15s Iron Cross gælder på niveau 5.

4 sæt x 7 halvpresser på niveau 5, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 1, på den sidste rep, hold jernkorset så længe som muligt.

Uge 6: Niveau 6

mandag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 5, hold jernkorset for 5s på hver negativ

4 sæt x 4 negativer, hold Iron Cross -positionen (2/3s) på hver rep derefter på 4. rep holder det så længe som muligt på niveau 6.

4 sæt x 7, halvpresser på niveau 6, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 reps fulde presser på niveau 2, på den sidste rep holder jernkorset så længe som muligt.

onsdag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 5 og hold jernkorset for 5s for hvert negativt 

4 sæt x 6 reps fulde presser på niveau 6.

4 sæt x 7 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 2, på den sidste rep -hold så længe som muligt for hvert sæt.

fredag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 5 og hold jernkorset for 5s på hver negativ

4 Sæt X 20S Iron Cross holder på niveau 6.

4 sæt x 7 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 2, på den sidste rep, hold jernkorset så længe som muligt.

Uge 7: Niveau 7 

mandag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 6 og hold i 5s jernkoret på hvert negativt

4 sæt x 3 reps holder jernkorspositionen (5s) på hver rep derefter på 3. rep holder det så længe som muligt på niveau 7.

4 sæt x 6 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold jernkorset så længe som muligt.

3 sæt x 8 Fuld pres på niveau 3, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

onsdag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 6 og hold hvert negativt for 5'ere

4 sæt x 5 Fuld pres på niveau 7.

4 sæt x 6 halvpresser på niveau 7, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 8 Fuld pres på niveau 3, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

fredag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 6 og hold i 5'erne hver negativ 

4 sæt x 15s Iron Cross gælder på niveau 7.

4 sæt x 6 halvpresser på niveau 7, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 8 Fuld pres på niveau 3, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 8: Niveau 8

Mandag: 2 negativer for hvert niveau indtil niveau 7, hold i 5'erne hver negativ 

4 sæt x 3 negativer, hold Iron Cross -positionen (3s) på hvert negativt og derefter på 3. rep, hold det så længe som muligt på niveau 8.

4 sæt x 5 reps halvpresser på niveau 8, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 reps fulde presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag 2 negativer for hvert niveau indtil niveau 7 og hold i 5'erne for hvert negativt 

4 sæt x 4 Fuld pres på niveau 8.

4 sæt x 5 reps halvpresser på niveau 8, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 reps fulde presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

fredag 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 7, hold i 5'erne hver negativ

: 4 sæt x 15s holder på niveau 8.

4 sæt x 5 reps halvpresser på niveau 8, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 reps fulde presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 9: Niveau 9

mandag: negativt for hvert niveau indtil niveau 8, hold i 5'erne for hver negativ 

4 sæt x 2 negativer, hold Iron Cross -positionen (5s) på hver rep derefter på den 3. rep, hold det så længe som muligt på niveau 9.

4 sæt x 5 Rep Half Presses på niveau 9, på den sidste rep, gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 fulde presser på niveau 6, på den sidste rep holder så længe som muligt.

onsdag: negativt for hvert niveau indtil niveau 8 holder for 5s for hver negativ

4 sæt x 4 presser på niveau 9.

4 sæt x 5 halvpresser på niveau 9, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 fulde presser på niveau 6, på den sidste rep holder så længe som muligt.

fredag: negativt for hvert niveau indtil niveau 8, hold i 5'erne hver negativ

3 sæt x 10s holder på niveau 9.

4 sæt x 5 halvpresser på niveau 9, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 fulde presser på niveau 6, på den sidste rep holder så længe som muligt.

Uge 10: Niveau 10 

mandag: 2 negativt for hvert niveau indtil niveau 9 Hold hver negativ for 3'ere

3 sæt x 2 negativer, 5s holder jernkorset på hvert negativt på niveau 10.

3 sæt x 4 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 5 Fuld pres på niveau 8, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

onsdag: 2 negativer for hvert niveau indtil niveau 9 Hold jernkorset på hvert negativt for 3'ere

3 sæt x 3 presser på niveau 10.

3 sæt x 4 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 5 Fuld pres på niveau 8, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

fredag: 2 negativer for hvert niveau indtil niveau 9 Hold jernkorset på hvert negativt for 3'ere

3 Sæt X 5S Iron Cross holder på niveau 10.

3 sæt x 4 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 5 Fuld pres på niveau 8, på den sidste rep holder jernkorset så længe som muligt.

Uge 11: Niveau 11

mandag: 1 negativ for hvert niveau indtil niveau 10, hold hvert negativt i 5 sekunder

4 sæt x 2 negativer holder så længe som muligt (Rep 2) på niveau 11.

3 sæt x 3 halvpresser på niveau 11, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 Fuld pres på niveau 9, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

onsdag: 1 negativ for hvert niveau indtil niveau 10 holder hvert negativt i 5 sekunder

2 sæt x 3 reps fulde presser på niveau 11.

3 sæt x 3 reps halvpresser på niveau 11, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 Fuld pres på niveau 9, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

fredag: 1 negativ for hvert niveau indtil niveau 10, hold hvert negativt i 5'erne

2 sæt hold så længe som muligt på niveau 11.

3 sæt x 3 halvpresser på niveau 11, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 Fuld pres på niveau 9, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 12: Niveau 12

mandag 1 negativ for hvert niveau indtil niveau 11 holder hver i 3 sekunder

(Peaking): 3 Sæt x 1 negativt hold så længe som muligt på niveau 12

.2 sætter 10 fulde presser på niveau 9.

3 sæt x 2 Fuld pres på niveau 10, på den sidste rep, hold jernkorset så længe som muligt.

onsdag: 1 negativ for hvert niveau indtil niveau 11, hold hvert negativt i 3 sekunder

3 sæt x 1 negativ, hold så længe som muligt på niveau 12.

2 sæt x 6 fulde presser på niveau 9.

3 sæt x 2 Fuld pres på niveau 10, på den sidste rep holder jernkorset så længe som muligt.

• Fredag: Test Dit greb i Iron Cross -positionen med det formål at opretholde form og holde så længe som muligt. Denne session er en kulmination af dit hårde arbejde, designet til at vurdere dine fremskridt og kapacitet til at opnå jernkorset. Husk, at rejsen handler om forbedring og vedholdenhed; Fejr dine fremskridt og fortsæt med at bygge videre på din styrke og teknik.

At nå Iron Cross er en rejse, der kræver tid, dedikation og tålmodighed. Det 12-ugers program er designet til at sætte dig på den rigtige vej, men det er vigtigt at huske, at det at mestre en sådan avanceret gymnastikbevægelse kan tage meget længere tid end bare et par uger.

Her er hvad du kan gøre, hvis du finder dig selv kæmper for at nå det endelige niveau

Gentagelse og tålmodighed: Iron Cross er en kompleks bevægelse, der kan tage en betydelig mængde tid at mestre. Tre uger, så meget mindre 12, er muligvis ikke tilstrækkelig for alle. Dette træningsprogram er designet til gradvist at opbygge din styrke og teknik til at opnå Iron Cross.Revisit og gentag: Hvis du rammer en udfordringsuge, hvor fremskridt ser ud til at stoppe, skal du ikke tøve med at gentage den samme uge så mange gange som nødvendigt at føle selvsikker og stærk i disse øvelser.

Alternativt, overvej at gå tilbage et par uger i programmet og arbejde dig tilbage. Dette kan hjælpe med at styrke dit fundament og opbygge mere styrke og stabilitet. Start på ny med justeringer: For nogle kan det være fordelagtigt at genstarte programmet fra starten, denne gang øger varigheden af ​​hold og intensiteten af ​​hver øvelse, hvor det er muligt. Denne metode giver dig mulighed for at fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed og samtidig forbedre teknikken. Husk, at rejsen til at mestre Iron Cross handler lige så meget om rejsen, som det handler om destinationen.

Fejr dine fremskridt, forbliv tålmodig med din krop og fortsæt med at skubbe dine grænser. Den vedholdenhed og dedikation, du bringer til denne udfordring, vil betale sig ikke kun din evne til at udføre Iron Cross, men i alle aspekter af din fitnessrejse.