IRON CROSS System-14-ugers træningsprogram

Velkommen til Iron Cross System.

Dette 14-ugers træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at opbygge den styrke, kontrol og teknik, der kræves for at opnå et 2-sekunder Iron Cross Hold på gymnastiske ringe.

Du træner tre gange om ugen. Hver session fokuserer på øvelser, der udvikler ringspecifik skubbe styrke og positionstabilitet.

Hver træning inkluderer en blanding af følgende bevægelser:

- Negativer: langsomt og kontrolleret nedkørsler til Iron Cross position

- Halvpresser: Delvis rækkeviddepresser for at opbygge styrke i nøglevinkler

- Fuld pres: Komplet bevægelse fra Iron Cross at støtte

- Statiske besiddelser: Isometrisk holder i Iron Cross position

Progression følger niveauer fra 1 (nemmest) til 12 (hårdest).

Hviletider mellem sæt:

- Negativer: 60–90 sekunder

- Halvpresse: 90–120 sekunder

- Fuld pres: 120–150 sekunder

- Statiske holder: 60 sekunder

Lad os begynde rejsen.

Uge 1 - niveau 1

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 1
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 2 - niveau 2

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 2
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 3 - niveau 3

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 3
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 1
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 1
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 4 - niveau 4

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 4
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 2
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 1
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 2
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 5 - niveau 5

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 5
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 3
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 2
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 3
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 6 - niveau 6

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 6
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 4
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

3 sæt med 5 fulde presser på niveau 3
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 4
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 7 - niveau 7

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 7
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 5
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 4
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 5
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 8 - niveau 8

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 8
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

3 sæt på 8 halvpresser på niveau 6
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 5
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 6
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 9 - niveau 9

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 9
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 7
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 6
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 7
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 10 - niveau 10

mandag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

4 sæt med 5 negativer på niveau 10
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 8
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 7
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

2 sæt statiske hold på niveau 8
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 11 - niveau 11

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 11
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 9
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 8
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 9
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 12 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 13 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

Uge 14 - niveau 12

mandag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

onsdag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

fredag

3 sæt med 5 negativer på niveau 12
Udfør en langsom nedstigning på hver gentagelse. På den endelige gentagelse af hvert sæt, når du når Iron Cross position, hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

2 sæt på 8 halvpresser på niveau 10
På den sidste gentagelse af hvert sæt skal du holde i 2 sekunder.
Hvil: 90 sek

2 sæt med 5 fulde presser på niveau 9
Hvis fuld rækkevidde er for vanskeligt, skal du reducere bevægelsesområdet, mens man holder streng form.
Hvil: 120 sek

3 sæt statiske hold på niveau 10
Hold så længe som muligt.
Hvil: 60 sek

At nå Iron Cross er en rejse, der kræver tid, dedikation og tålmodighed. Det 12-ugers program er designet til at sætte dig på den rigtige vej, men det er vigtigt at huske, at det at mestre en sådan avanceret gymnastikbevægelse kan tage meget længere tid end bare et par uger.

Her er hvad du kan gøre, hvis du finder dig selv kæmper for at nå det endelige niveau

Gentagelse og tålmodighed: Iron Cross er en kompleks bevægelse, der kan tage en betydelig mængde tid at mestre. Tre uger, så meget mindre 12, er muligvis ikke tilstrækkelig for alle. Dette træningsprogram er designet til gradvist at opbygge din styrke og teknik til at opnå Iron Cross.Revisit og gentag: Hvis du rammer en udfordringsuge, hvor fremskridt ser ud til at stoppe, skal du ikke tøve med at gentage den samme uge så mange gange som nødvendigt at føle selvsikker og stærk i disse øvelser.

Alternativt, overvej at gå tilbage et par uger i programmet og arbejde dig tilbage. Dette kan hjælpe med at styrke dit fundament og opbygge mere styrke og stabilitet. Start på ny med justeringer: For nogle kan det være fordelagtigt at genstarte programmet fra starten, denne gang øger varigheden af ​​hold og intensiteten af ​​hver øvelse, hvor det er muligt. Denne metode giver dig mulighed for at fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed og samtidig forbedre teknikken. Husk, at rejsen til at mestre Iron Cross handler lige så meget om rejsen, som det handler om destinationen.

Fejr dine fremskridt, forbliv tålmodig med din krop og fortsæt med at skubbe dine grænser. Den vedholdenhed og dedikation, du bringer til denne udfordring, vil betale sig ikke kun din evne til at udføre Iron Cross, men i alle aspekter af din fitnessrejse.