jern

Velkommen til din rejse mod at mestre Iron Cross på ringe! Du er ved at gå i gang med en transformativ rejse med vores avancerede gymnastikværktøj, designet til at guide dig trin for trin i at lære og perfektionere jernkorset på ringe- En af gymnastikens mest udfordrende og ikoniske færdigheder.

Dette 12-ugers program er omhyggeligt udformet til gradvist at øge din styrke, forbedre din teknik og opbygge den udholdenhed, der er nødvendig for at opnå dette højdepunkt af gymnastik dygtighed.

Hvorfor et 12-ugers program? Vores program er struktureret omkring princippet om, at gradvise, konsistente fremskridt er nøglen til at opnå og opretholde høje niveauer af kondition og dygtighed. I løbet af de næste 12 uger introduceres du til en række øvelser, der gradvist bygger på hinanden, hvilket sikrer, at du udvikler det nødvendige fundament, før du går videre til mere udfordrende niveauer. Denne tilgang maksimerer ikke kun dit potentiale for succes, men minimerer også risikoen for skade

Hvad man kan forvente: Hver uge ledes du gennem tre dage med målrettet træning. Øvelserne er omhyggeligt valgt til at afbalancere udviklingen af styrke og teknik med vægt på: negativer: langsomme, kontrollerede bevægelser, der hjælper bryst og arme.

Holder: Statiske øvelser for at øge udholdenhed og størkne din jernkorsform. Ved efter dette program arbejder du ikke bare på at mestre Iron Cross; Du forbedrer også dine overordnede gymnastiske færdigheder og fysiske tilstande.

12-ugers program:

Uge 1: Niveau 12 Mandag: 4 sæt x 5 negativer, 20'erne holder i slutningen.

3x12 Rep Half Presses på niveau 12 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Onsdag: 2 sæt x 3 lette presser.

3x12 Rep Half Presses på niveau 12 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Fredag: 5 sæt x 10s holder.

3x12 Rep Half Presses på niveau 12 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Uge 2: Niveau 11 Mandag: 4 sæt x 5 negativer, 20'erne holder i slutningen.

3x10 Rep Half Presses på niveau 11 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Onsdag: 2 sæt x 3 presser på niveau 12.

3x10 Rep Half Presses på niveau 11 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Fredag: 4 sæt x 15s holder.

3x10 Rep Half Presses på niveau 11 Den sidste rep gå hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Uge 3: Niveau 10 Mandag: 4 sæt x 4 negativer, 15'erne holder i slutningen.

3x10 Rep Half -presser eller lavere på niveau 10 Den sidste rep går hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Onsdag: 2 sæt x 4 presser på niveau 12.

3x10 Rep Half -presser eller lavere på niveau 10 Den sidste rep går hele vejen ned til jernkorset og hold så længe du kan

Fredag: 3 sæt x 20s holder.

Uge 4: Niveau 9 Mandag: 4 sæt x 4 negativer, 15'erne holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 5 presser på niveau 12.

Fredag: 3 sæt x 20s holder.

Uge 5: Niveau 8 Mandag: 3 sæt x 4 negativer, 15'erne holder i slutningen

Onsdag: 2 sæt x 6 presser på niveau 11.

Fredag: 3 sæt x 15s holder.

Uge 6: Niveau 7 Mandag: 3 sæt x 3 negativer, 10'erne holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 7 presser på niveau 10.

Fredag: 3 sæt x 15s holder.

Uge 7: Niveau 6 Mandag: 3 sæt x 3 negativer, 10'erne holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 8 presser på niveau 9.

Fredag: 3 sæt x 10s holder.

Uge 8: Niveau 5 Mandag: 3 sæt x 2 negativer, 8s holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 9 presser på niveau 8.

Fredag: 3 sæt x 10s holder.

Uge 9: Niveau 4 Mandag: 3 sæt x 2 negativer, 8s holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 10 presser på niveau 7.

Fredag: 2 sæt x 10s holder.

Uge 10: Niveau 3 Mandag: 2 sæt x 2 negativer, 5s holder i slutningen.

Onsdag: 2 sæt x 10 presser på niveau 6.fredag: 2 sæt x 5s holder.

Uge 11: Niveau 2 Mandag: 2 sæt x 1 negativ, hold så længe som muligt.

Onsdag: 2 sæt x 10 presser på niveau 5.

Fredag: 2 sæt X holder så længe som muligt

Uge 12: Niveau 1 (toppet) Mandag: 1 sæt x 1 negativ, hold så længe som muligt.

Onsdag: 2 sæt x 10 presser på niveau 4.

Fredag: Test dit greb i Iron Cross -positionen med det formål at opretholde formen og hold så længe som muligt. Denne session er en kulmination af dit hårde arbejde, designet til at vurdere dine fremskridt og kapacitet til at opnå jernkorset. Husk, at denne rejse handler om forbedring og vedholdenhed; Fejr dine fremskridt og fortsæt med at bygge videre på din styrke og teknik.

Hvad hvis du ikke kan udføre Iron Cross efter 12 uger?

At opnå Iron Cross er en rejse, der kræver tid, dedikation og tålmodighed. Det 12-ugers program er designet til at sætte dig på den rigtige vej, men det er vigtigt at huske, at det at mestre en sådan avanceret gymnastikbevægelse kan tage meget længere tid end bare et par uger.

Her er hvad du kan gøre, hvis du finder dig selv kæmper for at nå det endelige niveau

Gentagelse og tålmodighed: Iron Cross er en kompleks bevægelse, der kan tage en betydelig mængde tid at mestre. Tre uger, så meget mindre 12, er muligvis ikke tilstrækkelig for alle. Dette træningsprogram er designet til gradvist at opbygge din styrke og teknik til at opnå Iron Cross.Revisit og gentag: Hvis du rammer en udfordringsuge, hvor fremskridt ser ud til at stoppe, skal du ikke tøve med at gentage den samme uge så mange gange som nødvendigt at føle selvsikker og stærk i disse øvelser.

Alternativt, overvej at gå tilbage et par uger i programmet og arbejde dig tilbage. Dette kan hjælpe med at styrke dit fundament og opbygge mere styrke og stabilitet. Start på ny med justeringer: For nogle kan det være fordelagtigt at genstarte programmet fra starten, denne gang øger varigheden af hold og intensiteten af hver øvelse, hvor det er muligt. Denne metode giver dig mulighed for at fortsætte med at opbygge styrke og udholdenhed, mens du også forbedrer teknik. Husk, rejsen til at mestre Iron Cross handler lige så meget om rejsen, som det handler om destinationen.

Fejr dine fremskridt, forbliv tålmodig med din krop og fortsæt med at skubbe dine grænser. Den vedholdenhed og dedikation, du bringer til denne udfordring, vil betale sig ikke kun din evne til at udføre Iron Cross, men i alle aspekter af din fitnessrejse.

Komplet 12-ugers Iron Cross-træningsprogram

Uge 1: Niveau 12 Mandag: 5 sæt x 5 negativer, 20'erne holder i slutningen.4 Sæt x 12 Halvpresser på niveau 12, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 4 presser på niveau 12.4 sæt x 12 halvpresser på niveau 12, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Fredag: 6 sæt x 15s holder.4 Sæt x 12 Halvpresser på niveau 12, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 2: Niveau 11monday: 5 sæt x 5 negativer, 20'erne holder i slutningen på niveau 11, 4 sæt x 10 halvpresser på niveau 11, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 4 presser på niveau 11,4 sæt x 10 halvpresser på niveau 11, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Fredag: 5 sæt x 20s holder på niveau 11.4 sæt x 10 halvpresser på niveau 11, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 3: Niveau 10 Mandag: 5 sæt x 5 negativer, 20'erne holder i slutningen på niveau 10, 4 sæt x 8 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 4 presser på niveau 10.4 sæt x 8 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 25s holder på niveau 10.4 sæt x 8 halvpresser på niveau 10, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 4: Niveau 9 Mandag: 5 sæt x 4 negativer, 20'erne holder i slutningen på niveau 9.4 sæt x 8 halvpresser på niveau 9, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 5 presser på niveau 9.4 sæt x 8 halvpresser på niveau 9, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 20s holder på niveau 9.4 sæt x 8 halvpresser på niveau 9, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

Uge 5: Niveau 8monday: 4 sæt x 4 negativer, 15'erne holder i slutningen på niveau 8.4 sæt x 7 halvpresser på niveau 8, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 12, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 6 presser på niveau 8.4 sæt x 7 halvpresser på niveau 8, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 12, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 15s holder på niveau 8.4 sæt x 7 halvpresser på niveau 8, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 12, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 6: Niveau 7 Mandag: 4 sæt x 4 negativer, 15'erne holder i slutningen på niveau 7.4 sæt x 7 halvpresser på niveau 7, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 Fuld pres på niveau 11, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 6 presser på niveau 7.4 sæt x 7 halvpresser på niveau 7, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x12 fuld presser på niveau 11, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 20s gælder på niveau 7.4Sæt x 7 halvpresser på niveau 7, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

3 sæt x12 fuld presser på niveau 11, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 7: Niveau 6monday: 4 sæt x 3 negativer, 15'erne holder i slutningen på niveau 6.4 sæt x 6 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 8 fuld presser på niveau 10, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 5 presser på niveau 6.4 sæt x 6 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 8 fuld presser på niveau 10, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 15s holder på niveau 6.4 sæt x 6 halvpresser på niveau 6, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

3 sæt x 8 fuld presser på niveau 10, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 8: Niveau 5mondag: 4 sæt x 3 negativer, 10'erne holder i slutningen på niveau 5.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 5, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 8, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 4 presser på niveau 5.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 5, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 8, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 4 sæt x 15s holder på niveau 5.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 5, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 8, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 9: Niveau 4monday: 4 sæt x 2 negativer, 10'erne holder i slutningen på niveau 4.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 4, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 7, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 4 sæt x 4 presser på niveau 4.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 4, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 7, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 3 sæt x 10s holder på niveau 4.4 sæt x 5 halvpresser på niveau 4, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 6 fuld presser på niveau 7, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 10: Niveau 3monday: 3 sæt x 2 negativer, 5s holder i slutningen på niveau 3.3 sæt x 4 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 5 fuld presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 3 sæt x 3 presser på niveau 3.3 sæt x 4 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

2 sæt x 5 fuld presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 3 sæt x 5s holder på niveau 3.3 sæt x 4 halvpresser på niveau 3, på den sidste rep går ned til jernkorset og holder så længe som muligt.

2 sæt x 5 fuld presser på niveau 5, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 11: Niveau 2mondag: 2 sæt x 2 negativer, hold så længe som muligt i slutningen på niveau 2.3 sæt x 3 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 fuld presser på niveau 4, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag: 2 sæt x 3 presser på niveau 2.3 sæt x 3 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 fuld presser på niveau 4, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag: 2 sæt x Hold så længe som muligt på niveau 2.3 sæt x 3 halvpresser på niveau 2, på den sidste rep gå ned til jernkorset og hold så længe som muligt.

3 sæt x 4 fuld presser på niveau 4, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Uge 12: Niveau 1 (toppet) Mandag: 1 sæt x 1 negativ, hold så længe som muligt på niveau 1.2 sæt x 10 presser på niveau 4.

3 sæt x 2 fuld presser på niveau 3, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Onsdag:1 sæt x 1 negativ, hold så længe som muligt på niveau 1.2 sæt x 10 presser på niveau 4.

3 sæt x 2 fuld presser på niveau 3, på den sidste rep -hold så længe som muligt.

Fredag:Test dit greb i Iron Cross -positionen med det formål at opretholde form og hold så længe som muligt. Denne session er en kulmination af dit hårde arbejde, designet til at vurdere dine fremskridt og kapacitet til at opnå jernkorset. Husk, at rejsen handler om forbedring og vedholdenhed; Fejr dine fremskridt og fortsæt med at bygge videre på din styrke og teknik.