Eisen

Willkommen zu Ihrer Reise in Richtung Meister des Eisenkreuzes an Ringen! Eine der anspruchsvollsten und ikonischsten Fähigkeiten der Gymnastik.

Dieses 12-wöchige Programm wird akribisch gestaltet, um Ihre Stärke allmählich zu erhöhen, Ihre Technik zu verbessern und die Ausdauer aufzubauen, die erforderlich ist, um diesen Höhepunkt der Turnhalle zu erreichen.

Warum ein 12-wöchiges ProgrammUnser Programm ist auf dem Prinzip strukturiert, dass allmählicher, konsistenter Fortschritt der Schlüssel zum Erreichen und Aufrechterhaltung eines hohen Maßes an Fitness und Fähigkeiten ist. In den nächsten 12 Wochen werden Sie in eine Reihe von Übungen eingeführt, die sich schrittweise aufeinander aufbauen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Grundlage entwickeln, bevor Sie zu anspruchsvolleren Niveaus übergehen. Dieser Ansatz maximiert nicht nur Ihr Erfolgspotential, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko

Was zu erwarten: Jede Woche werden Sie durch drei Tage zielgerichtete Ausbildung geführt. Die Übungen werden sorgfältig ausgewählt, um die Entwicklung von Stärke und Technik mit Schwerpunkt auf: Negative: Langsame, kontrollierte Bewegungen, die dazu beitragen Brust und Arme.

Hält: Statische Übungen zur Erhöhung der Ausdauer und zur Verfestigung Ihrer Eisenkreuzform. Wenn Sie diesem Programm folgen, arbeiten Sie nicht nur daran, das Eisenkreuz zu beherrschen. Sie verbessern auch Ihre allgemeinen Gymnastikfähigkeiten und körperliche Verfassung.

12-wöchiges Programm:

Woche 1: Stufe 12 Montag: 4 Sätze x 5 Negative, 20s am Ende halten.

3x12 Repräsentant halbe Drücke auf Stufe 12 Die letzte Wiederholung geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Mittwoch: 2 Sätze x 3 Lichtpressen.

3x12 Repräsentant halbe Drücke auf Stufe 12 Die letzte Wiederholung geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Freitag: 5 Sätze x 10s halten.

3x12 Repräsentant halbe Drücke auf Stufe 12 Die letzte Wiederholung geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Woche 2: Level 11 Montag: 4 Sätze x 5 Negative, 20s am Ende halten.

3x10 Repräsentant Halbpressen auf Stufe 11 Der letzte Vertreter geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Mittwoch: 2 Sätze x 3 Pressen auf Stufe 12.

3x10 Repräsentant Halbpressen auf Stufe 11 Der letzte Vertreter geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Freitag: 4 Sätze x 15s gilt.

3x10 Repräsentant Halbpressen auf Stufe 11 Der letzte Vertreter geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Woche 3: Level 10 Montag: 4 Sätze x 4 Negative, 15s halten am Ende.

3x10 Repräsentant halbe Pressen oder niedrigere Stufe 10 Die letzte Wiederholung geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Mittwoch: 2 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 12.

3x10 Repräsentant halbe Pressen oder niedrigere Stufe 10 Die letzte Wiederholung geht bis zum Eisenkreuz so lange wie möglich zum Eisenkreuz und Halten

Freitag: 3 Sätze x 20s gilt.

Woche 4: Level 9 Montag: 4 Sätze x 4 Negative, 15s halten am Ende.

Mittwoch: 2 Sätze x 5 Pressen auf Stufe 12.

Freitag: 3 Sätze x 20s gilt.

Woche 5: Stufe 8 Montag: 3 Sätze x 4 Negative, 15s am Ende halten

Mittwoch: 2 Sätze x 6 Pressen auf Stufe 11.

Freitag: 3 Sätze x 15s halten.

Woche 6: Level 7 Montag: 3 setzt x 3 negative, 10s am Ende halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 7 Pressen auf Stufe 10.

Freitag: 3 Sätze x 15s halten.

Woche 7: Level 6 Montag: 3 setzt x 3 Negative, 10s am Ende halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 8 Pressen auf Stufe 9.

Freitag: 3 Sätze x 10s halten.

Woche 8: Level 5 Montag: 3 setzt x 2 negative, 8s am Ende halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 9 Pressen auf Stufe 8.

Freitag: 3 Sätze x 10s halten.

Woche 9: Level 4 Montag: 3 setzt x 2 negative, 8s am Ende halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 10 Pressen auf Stufe 7.

Freitag: 2 Sätze x 10s halten.

Woche 10: Level 3 Montag: 2 setzt x 2 negative, 5s am Ende halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 10 Pressen auf Stufe 6. Freiday: 2 Sätze x 5S -Halten.

Woche 11: Level 2 Montag: 2 setzt x 1 negativ, halten Sie so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 Sätze x 10 Pressen auf Stufe 5.

Freitag: 2 Sätze X hält so lange wie möglich

Woche 12: Stufe 1 (Peaking) Montag: 1 Set x 1 negativ, so lange wie möglich halten.

Mittwoch: 2 Sätze x 10 Pressen auf Stufe 4.

Freitag: Testen Sie Ihren Halt in der Eisenkreuzposition, um die Form aufrechtzuerhalten und so lange wie möglich zu halten. Diese Sitzung ist ein Höhepunkt Ihrer harten Arbeit, um Ihren Fortschritt und Ihre Fähigkeiten bei der Erreichung des Eisenkreuzes zu bewerten. Denken Sie daran, dass diese Reise um Verbesserung und Beharrlichkeit geht. Feiern Sie Ihren Fortschritt und bauen Sie weiter auf Ihre Stärke und Technik auf.

Was ist, wenn Sie das Eisenkreuz nach 12 Wochen nicht ausführen können?

Das Eisenkreuz zu erreichen ist eine Reise, die Zeit, Engagement und Geduld erfordert. Das 12-wöchige Programm soll Sie auf den richtigen Weg setzen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beherrschen eines so fortschrittlichen Gymnastikzugs viel länger dauern kann als nur ein paar Wochen.

Folgendes können Sie tun, wenn Sie sich bemühen, das letzte Level zu erreichen

Wiederholung und Geduld: Das Eisenkreuz ist eine komplexe Bewegung, die viel Zeit in Anspruch nehmen kann, um zu meistern. Drei Wochen, geschweige denn 12, dürfen nicht für alle ausreichen. Dieses Trainingsprogramm soll Ihre Stärke und Technik schrittweise aufbauen. selbstbewusst und stark in diesen Übungen.

AlternativErwägen Sie ein paar Wochen im Programm zurück und arbeiten Sie sich wieder auf. Dies kann dazu beitragen, Ihr Fundament zu verstärken und mehr Kraft und Stabilität aufzubauen. Starten Sie erneut mit Anpassungen: Für einige kann es von Anfang an vorteilhaft sein, das Programm neu zu starten, diesmal die Dauer der Haltungen und die Intensität jeder Übung nach Möglichkeit erhöht. Mit dieser Methode können Sie weiterhin Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig die Technik verbessern. In der Meisterung des Eisenkreuzes geht es um die Reise wie um das Ziel.

Feiern Sie Ihren Fortschritt, bleiben Sie geduldig mit Ihrem Körper und setzen Sie Ihre Grenzen weiter. Die Beharrlichkeit und das Engagement, die Sie dieser Herausforderung mit sich bringen, zahlt sich nicht nur in Ihrer Fähigkeit aus, das Eisenkreuz auszuführen, sondern in allen Aspekten Ihrer Fitnessreise.

 

 

 

Vervollständigen Sie das 12-wöchige Eisenkreuz-Trainingsprogramm

Woche 1: Stufe 12 Montag: 5 Sätze x 5 Negative, 20s halten am Ende.4 Sätze x 12 Hälfte drücken auf Level 12, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 12.4 setzt x 12 Hälfte auf Stufe 12, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Freitag: 6 Sätze x 15s halten.4 Sätze x 12 Hälfte drücken auf Level 12, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

Woche 2: Level 11Monday: 5 Sätze x 5 Negative, 20s halten am Ende an Level 11, 4 Sätze x 10 halbe Drücke auf Level 11, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 11,4 Sätze x 10 halbe Pressen auf Stufe 11, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

Freitag: 5 Sätze x 20s gilt an Level 11.4 -Sets x 10 halbe Drücke auf Stufe 11, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

Woche 3: Stufe 10 Montag: 5 Sätze x 5 Negative, 20s halten am Ende an Level 10, 4 Sätze x 8 halbe Drücke auf Level 10, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 10.4 setzt x 8 Hälfte auf Stufe 10, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

Freitag: 4 Sätze x 25s gilt auf Stufe 10.4 setzt x 8 halbe Drücke auf Stufe 10, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Woche 4: Level 9 Montag: 5 Sätze x 4 Negative, 20s halten am Ende an Stufe 9.4 Sätze x 8 halbe Drücke auf Level 9, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Mittwoch: 4 Sätze x 5 Pressen auf Stufe 9.4 setzt x 8 halbe Pressen auf Level 9, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Freitag: 4 Sätze x 20s gilt an Level 9.4 -Sets x 8 halbe Drücke auf Stufe 9, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

Woche 5: Level 8Monday: 4 Sätze x 4 Negative, 15s halten am Ende an der Stufe 8.4 Sätze x 7 Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

 3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 12 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 Sätze x 6 Pressen auf Stufe 8.4 setzt x 7 Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 12 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Freitag: 4 Sätze x 15s gilt auf Stufe 8.4 Sätze x 7 Hälfte drücken auf Level 8, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 12 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Woche 6: Level 7 Montag: 4 Sätze x 4 Negative, 15s halten am Ende an der Stufe 7.4 Sätze x 7 Hälfte auf Stufe 7, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 11 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 Sätze x 6 Pressen auf Stufe 7.4 setzt x 7 Hälfte auf Stufe 7, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

3 setzt x12 voll Drücken Sie auf Stufe 11, auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Freitag: 4 Sätze x 20s gilt auf Stufe 7.4sets x 7 Hälfte auf Stufe 7, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 setzt x12 voll Drücken Sie auf Stufe 11, auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Woche 7: Level 6Monday: 4 Sätze x 3 Negative, 15s halten am Ende an Stufe 6.4 Sätze x 6 Hälfte auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt x 8 voll Drücken Sie auf Stufe 10 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 Sätze x 5 Pressen auf Stufe 6.4 setzt x 6 Hälfte auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

3 setzt x 8 voll Drücken Sie auf Stufe 10 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Freitag: 4 Sätze x 15s gilt an Level 6.4 Sets x 6 halbe Drücke auf Stufe 6, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

3 setzt x 8 voll Drücken Sie auf Stufe 10 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Woche 8: Level 5Monday: 4 Sätze x 3 Negative, 10s halten am Ende an der Stufe 5.4 Sätze x 5 halbe Drücke auf Level 5, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 8 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 5.4 setzt x 5 Hälfte auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 8 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Freitag: 4 Sätze x 15s gilt an Level 5.4 -Sets x 5 halbe Drücke auf Stufe 5, wenn der letzte Wiederholung so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 8 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Woche 9: Level 4Monday: 4 Sätze x 2 Negative, 10s halten am Ende an Level 4.4 -Sets x 5 halbe Drücke auf Level 4, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 7, auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 4.4 setzt x 5 Hälfte auf Stufe 4, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 7, auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Freitag: 3 Sätze x 10s gilt an Level 4.4 -Sets x 5 halbe Drücke auf Level 4, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

2 setzt x 6 voll Drücken Sie auf Stufe 7, auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Woche 10: Level 3Monday: 3 Sätze x 2 Negative, 5s halten am Ende an Level 3.3 Sätze x 4 halbe Drücke auf Level 3, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

2 setzt x 5 voll Drücken Sie auf Stufe 5 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Mittwoch: 3 Sätze x 3 Pressen auf Stufe 3.3 setzt x 4 Hälfte auf Stufe 3, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

2 setzt x 5 voll Drücken Sie auf Stufe 5 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Freitag: 3 Sätze x 5s gilt an Level 3.3 -Sets x 4 halbe Drücke auf Level 3, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz fällt.

2 setzt x 5 voll Drücken Sie auf Stufe 5 auf dem letzten Wiederholungsvermögen so lange wie möglich.

Woche 11: Level 2Monday: 2 Sätze x 2 Negative, halten Sie so lange wie möglich am Ende bei Level 2.3 -Sets x 3 Hälfte auf Stufe 2, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt x 4 voll Drücken Sie auf Level 4 auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 Sätze x 3 Pressen auf Stufe 2.3 setzt x 3 Hälfte auf Stufe 2, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie so lange wie möglich.

3 setzt x 4 voll Drücken Sie auf Level 4 auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag: 2 setzt X so lange wie möglich auf Stufe 2.3 setzt x 3 die Hälfte auf Stufe 2, auf der letzten Wiederholung gehen Sie so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt x 4 voll Drücken Sie auf Level 4 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Woche 12: Stufe 1 (Peaking) Montag: 1 Set x 1 Negativ, halten Sie so lange wie möglich auf Stufe 1.2 Sätze x 10 Pressen auf Stufe 4.

3 setzt x 2 voll Drücken Sie auf Level 3 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Mittwoch:1 Setzen Sie x 1 Negativ, halten Sie so lange wie möglich auf Stufe 1.2 setzt x 10 Pressen auf Stufe 4.

3 setzt x 2 voll Drücken Sie auf Level 3 auf dem letzten Wiederholungsvertreter so lange wie möglich.

Freitag:Testen Sie Ihren Halt in der Eisenkreuzposition, um die Form so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und festzuhalten. Diese Sitzung ist ein Höhepunkt Ihrer harten Arbeit, um Ihren Fortschritt und Ihre Fähigkeiten bei der Erreichung des Eisenkreuzes zu bewerten. Denken Sie daran, dass die Reise um Verbesserung und Beharrlichkeit geht. Feiern Sie Ihren Fortschritt und bauen Sie weiter auf Ihre Stärke und Technik auf.