IRON CROSS Σύστημα-Πρόγραμμα κατάρτισης 14 εβδομάδων

Καλώς ήλθατε στο Iron Cross Σύστημα.

Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 14 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δύναμη, τον έλεγχο και την τεχνική που απαιτείται για την επίτευξη 2 δευτερολέπτων Iron Cross Κρατήστε τα γυμναστικά δαχτυλίδια.

Θα εκπαιδεύσετε τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία επικεντρώνεται σε ασκήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη ώθησης και τη σταθερότητα της θέσης.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει ένα μείγμα από τις ακόλουθες κινήσεις:

- Αρνητικά: αργή και ελεγχόμενη καπετάνια στο Iron Cross θέση

- Μισή πρέσες: μερική εμβέλεια για την κατασκευή αντοχής σε γωνίες κλειδιού

- Πλήρεις πρέσες: Πλήρης κίνηση από Iron Cross προς υποστήριξη

- Στατικές κρατήσεις: ισομετρικές κρατήσεις στο Iron Cross θέση

Η εξέλιξη ακολουθεί τα επίπεδα από 1 (ευκολότερο) έως 12 (πιο σκληρό).

Χρόνοι ανάπαυσης μεταξύ σετ:

- Αρνητικά: 60-90 δευτερόλεπτα

- Μισή πίεση: 90-120 δευτερόλεπτα

- Πλήρεις πρέσες: 120-150 δευτερόλεπτα

- Στατικές κρατήσεις: 60 δευτερόλεπτα

Ας ξεκινήσουμε το ταξίδι.

Εβδομάδα 1 - Επίπεδο 1

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 2 - Επίπεδο 2

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 3 - Επίπεδο 3

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 4 - Επίπεδο 4

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 5 - Επίπεδο 5

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 6 - Επίπεδο 6

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 7 - Επίπεδο 7

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 8 - Επίπεδο 8

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 9 - Επίπεδο 9

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 10 - Επίπεδο 10

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 11 - Επίπεδο 11

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 12 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 13 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 14 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Η επίτευξη του Iron Cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας θέσει στο σωστό δρόμο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κυριαρχία μιας τέτοιας προχωρημένης μετακίνησης γυμναστικής μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από λίγες εβδομάδες.

Εδώ μπορείτε να κάνετε αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να φτάσετε στο τελικό επίπεδο

ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΚΑΙ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ: Ο Σιδηροδρομικός Σταυρός είναι ένα περίπλοκο κίνημα που μπορεί να χρειαστεί σημαντικό χρονικό διάστημα για να κυριαρχήσει. Τρεις εβδομάδες, πόσο μάλλον 12, μπορεί να μην αρκούν για όλους. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει προοδευτικά τη δύναμη και την τεχνική σας για την επίτευξη του Iron Cross.Revisit and Repear σίγουροι και ισχυροί σε αυτές τις ασκήσεις.

Εναλλακτικά, σκεφτείτε να επιστρέψετε μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα και να εργαστείτε πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ίδρυμά σας και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη και σταθερότητα. Ξεκινήστε εκ νέου τις προσαρμογές: για μερικούς, ίσως είναι επωφελές για την επανεκκίνηση του προγράμματος από την αρχή, αυτή τη φορά αυξάνοντας τη διάρκεια των κρατών και την ένταση κάθε άσκησης όπου είναι δυνατόν. Αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την τεχνική. Θυμηθείτε, το ταξίδι για να κυριαρχήσει ο σιδερένιος σταυρός αφορά τόσο το ταξίδι όσο και για τον προορισμό.

Γιορτάστε την πρόοδό σας, παραμείνετε υπομονετικοί με το σώμα σας και συνεχίστε να πιέζετε τα όριά σας. Η επιμονή και η αφοσίωση που φέρετε σε αυτή την πρόκληση θα αποδώσει όχι μόνο την ικανότητά σας να εκτελέσετε το Iron Cross, αλλά σε όλες τις πτυχές του ταξιδιού σας.