¡Bienvenido a su viaje para dominar la cruz de hierro en los anillos! Estás a punto de embarcarse en un viaje transformador con nuestra herramienta de gimnasia de última generación, diseñada para guiarlo paso a paso para aprender y perfeccionar la Cruz de Hierro en los anillos, una de las habilidades más desafiantes e icónicas de la gimnasia.

Este programa de 12 semanas está meticulosamente elaborado para aumentar gradualmente su fuerza, mejorar su técnica y construir la resistencia necesaria para lograr este pináculo de la destreza de la gimnasia.

Por qué un programa de 12 semanas? Nuestro programa está estructurado en torno al principio de que el progreso gradual y consistente es la clave para lograr y mantener altos niveles de condición física y habilidad. Durante las próximas 12 semanas, se le presentará una serie de ejercicios que se basan progresivamente entre sí, asegurando que desarrolle la base necesaria antes de pasar a niveles más desafiantes. Este enfoque no solo maximiza su potencial de éxito, sino que también minimiza el riesgo de lesiones.

Que esperar: Cada semana, se le guiará a través de tres días de entrenamiento objetivo. Los ejercicios se seleccionan cuidadosamente para equilibrar el desarrollo de la fuerza y ​​la técnica, con énfasis en: negativos: movimientos lentos y controlados que ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la memoria muscular para la posición cruzada de hierro. Presses: ejercicios centrados en empujar los movimientos para desarrollar los hombros, el pecho y los brazos.

Agujeros: Ejercicios estáticos para aumentar la resistencia y solidificar su forma de cruce de hierro. Al seguir este programa, no solo está trabajando para dominar la cruz de hierro; También está mejorando sus habilidades gimnásticas generales y su condición física.

Programa de 12 semanas:

Semana 1: Nivel 1

Lunes: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada representante, y luego en la quinta representante lo sostenga lo más registrado posible en el nivel 1

4 conjuntos x 12 a medias prensas en el nivel 1, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos X 4 Pressas completas en el nivel 11.

4 conjuntos x 12 a medias prensas en el nivel 1, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 6 sets x 15s sostienen el nivel cruzado de hierro 1

.4 Conjuntos x 12 medias presionas en el nivel 1, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y mantén la mayor cantidad de tiempo posible.

Semana 2: Nivel 11

Lunes: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada representante, y luego en la quinta representante, lo sostenga lo más registrada posible en el nivel 2

4 conjuntos x 10 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 4 prensas completas en el nivel 2,

4 conjuntos x 10 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes:5 conjuntos x 20s sostiene la cruz de hierro en el nivel 2.

4 conjuntos x 10 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 3: Nivel 3

Lunes: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada representante, y luego en la quinta representante, lo sostenga lo más registrado posible en el nivel 3,

4 conjuntos x 8 medias prensas en el nivel 3, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos X 4 Pressas completas en el nivel 3.

4 conjuntos x 8 medias prensas en el nivel 3, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 conjuntos x 25s sostiene la cruz de hierro en el nivel 3.

4 conjuntos x 8 medias prensas en el nivel 3, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 4: Nivel 4

MondaY: 5 conjuntos x 4 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada representante, y luego en la cuarta representante, lo sostenga el mayor tiempo posible en el nivel 4.

4 conjuntos x 8 repeticiones a medias en el nivel 4, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 5 repeticiones prensas completas en el nivel 4.

4 conjuntos x 8 repeticiones, la mitad presione en el nivel 4, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y manténgalo el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 conjuntos x 20s sostienen la cruz de hierro al final de cada conjunto en el nivel 4.

4 conjuntos x 8 repeticiones, la mitad presione en el nivel 4, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y manténgalo el mayor tiempo posible.

Semana 5: Nivel 5

Lunes: 4 conjuntos x 4 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada representante, y luego en la cuarta representante, lo sostenga el mayor tiempo posible en el nivel 5.

4 conjuntos x 7 repeticiones a medias en el nivel 5, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostiene la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

 3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 12, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos X 6 Pressas completas en el nivel 5.

4 conjuntos x 7 repeticiones, medias presionas en el nivel 5, en la última repetición, bajan a la cruz de hierro y sostienen el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas x12 en el nivel 1, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 conjuntos X 15S Cross de hierro se mantiene en el nivel 5.

4 conjuntos x 7 a medias prensas en el nivel 5, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y mantenga el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas x12 en el nivel 1, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Semana 6: Nivel 6

Lunes: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 5, mantenga la cruz de hierro para 5s en cada negativo

4 conjuntos x 4 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (2/3s) en cada repitino, y luego en la cuarta representante, lo sostenga el mayor tiempo posible en el nivel 6.

4 conjuntos x 7, la mitad presiona en el nivel 6, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X12 Representaciones completas completas en el nivel 2, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Miércoles: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 5 y sostenga la cruz de hierro para 5s por cada negativo 

4 conjuntos x 6 repeticiones de prensas completas en el nivel 6.

4 conjuntos x 7 a medias prensas en el nivel 6, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y mantenga el mayor tiempo posible.

3 Sets X12 Pressas completas en el Nivel 2, en la última reputación de Rep. El mayor tiempo posible para cada conjunto.

Viernes: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 5 y sostenga la cruz de hierro durante 5s en cada negativo

4 conjuntos X 20S Cross de hierro se mantiene en el nivel 6.

4 conjuntos x 7 a medias prensas en el nivel 6, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y mantenga el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 2, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Semana 7: Nivel 7 

Lunes: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 6 y mantenga por 5s la cruz de hierro en cada negativo

4 conjuntos x 3 repeticiones sostienen la posición cruzada de hierro (5s) en cada repetición, y luego en la tercera repetición la sostienen el mayor tiempo posible en el nivel 7.

4 conjuntos x 6 medias prensas en el nivel 6, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 8 Pressas completas en el Nivel 3, en la última reputación de reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 6 y mantenga cada negativo para 5s

4 conjuntos X 5 Pressas completas en el nivel 7.

4 conjuntos x 6 medias prensas en el nivel 7, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 8 Pressas completas en el Nivel 3, en la última reputación de reputación el mayor tiempo posible.

Viernes: 2 negativo para cada nivel hasta el nivel 6 y mantenga por 5s cada negativo 

4 conjuntos X 15S Cross de hierro se mantiene en el nivel 7.

4 conjuntos x 6 medias prensas en el nivel 7, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 8 Pressas completas en el Nivel 3, en la última reputación de reputación el mayor tiempo posible.

Semana 8: Nivel 8

Lunes: 2 negativos para cada nivel hasta el nivel 7, mantenga 5s cada negativo 

4 conjuntos x 3 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (3s) en cada negativo y luego en la tercera repetición, manténgala el mayor tiempo posible en el nivel 8.

4 conjuntos x 5 repeticiones a medias presionas en el nivel 8, en la última repetición, baja a la cruz de hierro y sostienen el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Representaciones de presión completas en el nivel 5, en la última reputación de la repetición el mayor tiempo posible.

Miércoles 2 negativos para cada nivel hasta el nivel 7 y mantenga 5s por cada negativo 

4 conjuntos X 4 Pressas completas en el nivel 8.

4 conjuntos x 5 repeticiones a la mitad de las prensas en el nivel 8, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Representaciones de presión completas en el nivel 5, en la última reputación de la repetición el mayor tiempo posible.

Viernes 2 Negativo para cada nivel hasta el nivel 7, mantenga por 5s cada negativo

: 4 conjuntos x 15s se mantienen en el nivel 8.

4 conjuntos x 5 repeticiones a la mitad de las prensas en el nivel 8, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Representaciones de presión completas en el nivel 5, en la última reputación de la repetición el mayor tiempo posible.

Semana 9: Nivel 9

Lunes: negativo para cada nivel hasta el nivel 8, mantenga por 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 2 negativos, mantenga la posición cruzada de hierro (5s) en cada representante, y luego en la tercera repetición, lo sostengan el mayor tiempo posible en el nivel 9.

4 conjuntos x 5 Represos a la mitad en el nivel 9, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Pressas completas en el nivel 6, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: negativo para cada nivel hasta que el nivel 8 se mantenga para 5s para cada negativo

4 conjuntos x 4 presionas en el nivel 9.

4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 9, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Pressas completas en el nivel 6, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Viernes: negativo para cada nivel hasta el nivel 8, mantenga por 5s cada negativo

3 conjuntos x 10s se mantienen en el nivel 9.

4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 9, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 6 Pressas completas en el nivel 6, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Semana 10: Nivel 10 

Lunes: 2 negativo para cada nivel hasta que el nivel 9 mantenga cada negativo para 3s

3 conjuntos x 2 negativos, 5s sostienen la cruz de hierro en cada negativo en el nivel 10.

3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 10, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 5 Pressas completas en el nivel 8, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: 2 negativos para cada nivel hasta que el nivel 9 sostenga la cruz de hierro en cada negativo para 3s

3 conjuntos x 3 presionas en el nivel 10.

3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 10, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 5 Pressas completas en el nivel 8, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Viernes: 2 negativos para cada nivel hasta que el nivel 9 sostenga la cruz de hierro en cada negativo para 3s

3 conjuntos X 5S Cross de hierro se mantiene en el nivel 10.

3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 10, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos X 5 Pressas completas en el nivel 8, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Semana 11: Nivel 11

Lunes: 1 negativo para cada nivel hasta el nivel 10, mantenga cada negativo durante 5 segundos

4 conjuntos x 2 negativos se mantienen el mayor tiempo posible el (Representante 2) en el nivel 11.

3 conjuntos x 3 medias prensas en el nivel 11, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 4 Pressas completas en el Nivel 9, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: 1 negativo para cada nivel hasta que el nivel 10 mantenga cada negativo durante 5 segundos

2 conjuntos x 3 repeticiones de prensas completas en el nivel 11.

3 conjuntos x 3 repeticiones a medias en el nivel 11, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y mantenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 4 Pressas completas en el Nivel 9, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Viernes: 1 negativo para cada nivel hasta el nivel 10, mantenga cada negativo para 5s

2 conjuntos de retención el mayor tiempo posible en el nivel 11.

3 conjuntos x 3 medias prensas en el nivel 11, en la última repetición, baje a la cruz de hierro y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos X 4 Pressas completas en el Nivel 9, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Semana 12: Nivel 12

Lunes 1 negativo para cada nivel hasta que el nivel 11 mantenga cada uno durante 3 segundos

(Pegar): 3 Conjunto X 1 Hold negativa el mayor tiempo posible en el nivel 12

.2 Establece 10 prensas completas en el nivel 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas en el nivel 10, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

Miércoles: 1 negativo para cada nivel hasta el nivel 11, mantenga cada negativo durante 3 segundos

3 conjuntos x 1 negativos, mantén la mayor cantidad de tiempo posible en el nivel 12.

2 conjuntos X 6 Pressas completas en el nivel 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas en el nivel 10, en la última repetición, sostenga la cruz de hierro el mayor tiempo posible.

• Viernes: Prueba Su espera en la posición cruzada de hierro, con el objetivo de mantener la forma y sujetar el mayor tiempo posible. Esta sesión es una culminación de su arduo trabajo, diseñada para evaluar su progreso y capacidad para lograr la cruz de hierro. Recuerde, el viaje se trata de mejorar y persistencia; Celebre su progreso y continúe aprovechando su fuerza y ​​técnica.

Lograr la Cruz de Hierro es un viaje que requiere tiempo, dedicación y paciencia. El programa de 12 semanas está diseñado para establecerlo en el camino correcto, pero es importante recordar que dominar un movimiento de gimnasia tan avanzado puede llevar mucho más tiempo que unas pocas semanas.

Esto es lo que puedes hacer si te encuentras luchando para alcanzar el nivel final

Repetición y paciencia: la cruz de hierro es un movimiento complejo que puede tardar una cantidad significativa en dominar. Tres semanas, y mucho menos 12, pueden no ser suficientes para todos. Este programa de entrenamiento está diseñado para desarrollar progresivamente su fuerza y ​​técnica para lograr la cruz de hierro. Revise y repita: Si alcanza una semana de desafío donde el progreso parece estancarse, no dude en repetir la misma semana que las muchas veces necesarias para sentirse seguro y fuerte en esos ejercicios.

Alternativamente, considere volver un par de semanas en el programa y volver a subir. Esto puede ayudar a reforzar su base y desarrollar más fuerza y ​​estabilidad. Inicie nuevamente los ajustes: para algunos, puede ser beneficioso reiniciar el programa desde el principio, esta vez aumentando la duración de las retención y la intensidad de cada ejercicio cuando sea posible. Este método le permite continuar generando fuerza y ​​resistencia al tiempo que mejora la técnica. Recuerde, el viaje para dominar la Cruz de Hierro se trata tanto del viaje como sobre el destino.

Celebre su progreso, permanece paciente con su cuerpo y sigue superando los límites. La persistencia y la dedicación que aportes a este desafío dará franqueza no solo en tu capacidad de realizar la Cruz de Hierro, sino en todos los aspectos de tu viaje de acondicionamiento físico.