hierro

Bienvenido a su viaje para dominar el Iron Cross en Rings! Estás a punto de embarcarse en un viaje transformador con nuestra herramienta de gimnasia de última generación, diseñada para guiarte paso a paso para aprender y perfeccionar el iron cross en rings - Una de las habilidades más desafiantes e icónicas de la gimnasia.

Este programa de 12 semanas está meticulosamente elaborado para aumentar gradualmente su fuerza, mejorar su técnica y construir la resistencia necesaria para lograr este pináculo de la destreza de la gimnasia.

Por qué un programa de 12 semanas? Nuestro programa está estructurado en torno al principio de que el progreso gradual y consistente es la clave para lograr y mantener altos niveles de aptitud y habilidad. Durante las próximas 12 semanas, se le presentará una serie de ejercicios que se basan progresivamente entre sí, asegurando que desarrolle la base necesaria antes de pasar a niveles más desafiantes. Este enfoque no solo maximiza su potencial de éxito, sino que también minimiza el riesgo de lesiones.

Que esperar: Cada semana, se le guiará a través de tres días de entrenamiento objetivo. Los ejercicios se seleccionan cuidadosamente para equilibrar el desarrollo de la fuerza y ​​la técnica, con énfasis en: negativos: movimientos lentos y controlados que ayudan a desarrollar fuerza y ​​memoria muscular para el iron cross Posición. Preses: Ejercicios centrados en empujar los movimientos para desarrollar los hombros, el pecho y los brazos.

Agujeros: Ejercicios estáticos para aumentar la resistencia y solidificar su iron cross Formulario. Al seguir este programa, no solo está trabajando para dominar el iron cross; También está mejorando sus habilidades gimnásticas generales y su condición física.

Programa de 12 semanas:

Semana 1: Nivel 12 Lunes: 4 conjuntos x 5 negativos, 20s se mantienen al final.

3x12 representantes de la mitad en el nivel 12 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Miércoles: 2 juegos x 3 prensas de luz.

3x12 representantes de la mitad en el nivel 12 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Viernes: 5 sets x 10s se mantienen.

3x12 representantes de la mitad en el nivel 12 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Semana 2: Nivel 11 Lunes: 4 conjuntos x 5 negativos, 20s se mantienen al final.

3x10 Represos a la mitad en el nivel 11 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Miércoles: 2 conjuntos x 3 prensas en el nivel 12.

3x10 Represos a la mitad en el nivel 11 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Viernes: 4 sets x 15s se mantienen.

3x10 Represos a la mitad en el nivel 11 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Semana 3: Nivel 10 Lunes: 4 conjuntos X 4 negativos, 15s se mantienen al final.

3x10 representantes de la mitad o más bajos en el nivel 10 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Miércoles: 2 conjuntos x 4 prensas en el nivel 12.

3x10 representantes de la mitad o más bajos en el nivel 10 La última repetición se reduce a la iron cross y sostenga todo el tiempo que pueda

Viernes: 3 sets x 20s se mantienen.

Semana 4: Nivel 9 Lunes: 4 conjuntos X 4 negativos, 15s se mantienen al final.

Miércoles: 2 sets x 5 presionas en el nivel 12.

Viernes: 3 sets x 20s se mantienen.

Semana 5: Nivel 8 Lunes: 3 conjuntos x 4 negativos, 15 años se mantienen al final

Miércoles: 2 conjuntos x 6 Presses en el nivel 11.

Viernes: 3 sets x 15s se mantienen.

Semana 6: Nivel 7 Lunes: 3 conjuntos x 3 negativos, 10s se mantienen al final.

Miércoles: 2 conjuntos x 7 prensas en el nivel 10.

Viernes: 3 sets x 15s se mantienen.

Semana 7: Nivel 6 Lunes: 3 conjuntos x 3 negativos, 10s se mantienen al final.

Miércoles: 2 sets x 8 prensas en el nivel 9.

Viernes: 3 sets x 10s se mantienen.

Semana 8: Nivel 5 Lunes: 3 conjuntos x 2 negativos, 8s se mantienen al final.

Miércoles: 2 sets x 9 presionan en el nivel 8.

Viernes: 3 sets x 10s se mantienen.

Semana 9: Nivel 4 Lunes: 3 conjuntos X 2 negativos, 8s se mantienen al final.

Miércoles: 2 conjuntos x 10 prensas en el nivel 7.

Viernes: 2 sets x 10s Holds.

Semana 10: Nivel 3 Lunes: 2 conjuntos x 2 negativos, 5s se mantienen al final.

Miércoles: 2 conjuntos x 10 prensas en el nivel 6. Friday: 2 sets x 5s Holds.

Semana 11: Nivel 2 Lunes: 2 conjuntos x 1 negativo, mantén la mayor parte posible.

Miércoles: 2 conjuntos x 10 prensas en el nivel 5.

Viernes: 2 sets X se mantiene el mayor tiempo posible

Semana 12: Nivel 1 (pico) Lunes: 1 Conjunto x 1 Negativo, mantén la mayor parte posible.

Miércoles: 2 sets x 10 prensas en el nivel 4.

Viernes: Pruebe su espera en el iron cross posición, con el objetivo de mantener la forma y mantener el mayor tiempo posible. Esta sesión es una culminación de su arduo trabajo, diseñado para evaluar su progreso y capacidad para lograr el iron cross. Recuerde, este viaje se trata de mejorar y persistencia; Celebre su progreso y continúe aprovechando su fuerza y ​​técnica.

¿Qué pasa si no puedes realizar el Iron Cross Después de 12 semanas?

Logrando el iron cross es un viaje que requiere tiempo, dedicación y paciencia. El programa de 12 semanas está diseñado para establecerlo en el camino correcto, pero es importante recordar que dominar un movimiento de gimnasia tan avanzado puede llevar mucho más tiempo que unas pocas semanas.

Esto es lo que puedes hacer si te encuentras luchando para alcanzar el nivel final

Repetición y paciencia: el iron cross es un movimiento complejo que puede tomar una cantidad significativa de tiempo para dominar. Tres semanas, y mucho menos 12, pueden no ser suficientes para todos. Este programa de capacitación está diseñado para desarrollar progresivamente su fuerza y ​​técnica para lograr el iron cross.Vuelva a visitar y repita: si llega a una semana de desafío donde el progreso parece detenerse, no dude en repetir la misma semana que muchas veces es necesario para sentirse segura y fuerte en esos ejercicios.

Alternativamente, considere volver un par de semanas en el programa y volver a subir. Esto puede ayudar a reforzar su base y desarrollar más fuerza y ​​estabilidad. Inicie nuevamente los ajustes: para algunos, puede ser beneficioso reiniciar el programa desde el principio, esta vez aumentando la duración de las retención y la intensidad de cada ejercicio cuando sea posible. Este método le permite continuar generando fuerza y ​​resistencia al tiempo que mejora la técnica. Recuerde el viaje para dominar el iron cross se trata tanto del viaje como sobre el destino.

Celebre su progreso, permanece paciente con su cuerpo y sigue superando los límites. La persistencia y la dedicación que aportes a este desafío dará sus frutos no solo en tu capacidad para realizar el iron cross, Pero en todos los aspectos de su viaje de fitness.

 

 

 

Complete 12 semanas Iron Cross Programa de capacitación

Semana 1: Nivel 12 Lunes: 5 conjuntos x 5 negativos, 20s se mantienen al final.4 Sets x 12 medias prensas en el nivel 12, en la última repetición, baje al iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 4 prensas en el nivel 12.4 conjuntos x 12 medias prensas en el nivel 12, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 6 sets x 15s Holds.4 Sets x 12 medias prensas en el nivel 12, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 2: Nivel 11monday: 5 conjuntos x 5 negativos, 20s se mantienen al final en el nivel 11, 4 conjuntos x 10 medias prensas en el nivel 11, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 Sets x 4 Presses en el nivel 11,4 Sets x 10 medias prensas en el nivel 11, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 5 sets x 20s se mantienen en el nivel 11.4 sets x 10 medias prensas en el nivel 11, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 3: Nivel 10 Lunes: 5 conjuntos x 5 negativos, 20s se mantienen al final en el nivel 10, 4 conjuntos x 8 medias prensas en el nivel 10, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 Sets x 4 Presses en el nivel 10.4 Sets x 8 Half Presses en el nivel 10, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 25s se mantienen en el nivel 10.4 sets x 8 medias prensas en el nivel 10, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 4: Nivel 9 Lunes: 5 conjuntos x 4 negativos, 20s se mantienen al final en el nivel 9.4 conjuntos x 8 medias prensas en el nivel 9, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 Sets x 5 Presses en el nivel 9.4 Sets x 8 medias prensas en el nivel 9, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 20s se mantienen en el nivel 9.4 sets x 8 medias prensas en el nivel 9, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

Semana 5: Nivel 8monday: 4 conjuntos x 4 negativos, 15s se mantienen al final en el nivel 8.4 conjuntos x 7 medias prensas en el nivel 8, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

 3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 12, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 Sets x 6 Presions en el nivel 8.4 Sets x 7 Media prensas en el nivel 8, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 12, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 15s se mantienen en el nivel 8.4 conjuntos x 7 medias prensas en el nivel 8, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 12, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Semana 6: Nivel 7 Lunes: 4 Sets x 4 negativos, 15s se mantienen al final en el nivel 7.4 Sets x 7 medias prensas en el nivel 7, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 Establece las prensas completas X12 en el nivel 11, en la última reputación de la reputación el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 Sets x 6 Presses en el nivel 7.4 Sets x 7 Half Presses en el nivel 7, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos x12 llenos presione en el nivel 11, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 20s se mantienen en el nivel 7.4sets x 7 medias prensas en el nivel 7, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos x12 llenos presione en el nivel 11, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 7: Nivel 6monday: 4 conjuntos x 3 negativos, 15s se mantienen al final en el nivel 6.4 conjuntos x 6 medias prensas en el nivel 6, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 sets x 8 llenos presione en el nivel 10, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 5 prensas en el nivel 6.4 conjuntos x 6 medias prensas en el nivel 6, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 sets x 8 llenos presione en el nivel 10, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 15s se mantienen en el nivel 6.4 sets x 6 medias prensas en el nivel 6, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 sets x 8 llenos presione en el nivel 10, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 8: Nivel 5monday: 4 conjuntos x 3 negativos, 10s se mantienen al final en el nivel 5.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 5, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 8, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 4 prensas en el nivel 5.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 5, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 8, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 4 sets x 15s se mantienen en el nivel 5.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 5, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 8, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 9: Nivel 4monday: 4 conjuntos x 2 negativos, 10s se mantienen al final en el nivel 4.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 4, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 7, en el último representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 4 conjuntos x 4 prensas en el nivel 4.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 4, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 7, en el último representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 3 sets x 10s se mantienen en el nivel 4.4 conjuntos x 5 medias prensas en el nivel 4, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 6 llenos presione en el nivel 7, en el último representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 10: Nivel 3monday: 3 conjuntos x 2 negativos, 5s se mantienen al final en el nivel 3.3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 3, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 5 llenos presione en el nivel 5, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 3 conjuntos x 3 prensas en el nivel 3.3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 3, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 5 llenos presione en el nivel 5, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 3 sets x 5s se mantienen en el nivel 3.3 conjuntos x 4 medias prensas en el nivel 3, en el último representante, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

2 conjuntos x 5 llenos presione en el nivel 5, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 11: Nivel 2monas: 2 conjuntos x 2 negativos, mantenga el mayor tiempo posible al final en el nivel 2.3 conjuntos x 3 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos x 4 llenos presione en el nivel 4, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles: 2 conjuntos x 3 prensas en el nivel 2.3 conjuntos x 3 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos x 4 llenos presione en el nivel 4, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes: 2 conjuntos X mantienen el mayor tiempo posible en el nivel 2.3 Sets x 3 medias prensas en el nivel 2, en la última repetición, baje a la iron cross y sostenga el mayor tiempo posible.

3 conjuntos x 4 llenos presione en el nivel 4, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Semana 12: Nivel 1 (pico) Lunes: 1 Conjunto x 1 Negativo, mantenga el mayor tiempo posible en el Nivel 1.2 Conjuntos X 10 Presses en el nivel 4.

3 conjuntos x 2 llenos presione en el nivel 3, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Miércoles:1 Conjunto x 1 negativo, manténgase manteniendo el mayor tiempo posible en el nivel 1.2 Conjuntos x 10 presionas en el nivel 4.

3 conjuntos x 2 llenos presione en el nivel 3, en la última representante, mantenga el mayor tiempo posible.

Viernes:Pon a prueba tu espera en el iron cross posición, con el objetivo de mantener la forma y mantener el mayor tiempo posible. Esta sesión es una culminación de su arduo trabajo, diseñado para evaluar su progreso y capacidad para lograr el iron cross. Recuerde, el viaje se trata de mejorar y persistencia; Celebre su progreso y continúe aprovechando su fuerza y ​​técnica.