ברוך הבא למסע שלך לקראת שליטה בצלב הברזל על טבעות! אתה עומד לצאת למסע טרנספורמטיבי עם כלי ההתעמלות החדיש שלנו, שנועד להנחות אותך צעד אחר צעד בלימוד ושכלול צלב הברזל על טבעות-אחד המיומנויות המאתגרות והאיקוניות של ההתעמלות.

תוכנית זו בת 12 שבועות מעוצבת בקפדנות כדי להגדיל בהדרגה את כוחך, לשפר את הטכניקה שלך ולבנות את הסיבולת הדרושה כדי להשיג שיא זה של יכולת התעמלות.

מדוע תוכנית של 12 שבועות? התוכנית שלנו מובנית סביב העיקרון כי התקדמות הדרגתית ועקבית היא המפתח להשגת ושמירה על רמות גבוהות של כושר ומיומנות. במהלך 12 השבועות הבאים, תתוודע לסדרת תרגילים שבונים זה בזה בהדרגה, ותבטיח שתפתח את הבסיס הדרוש לפני שתעבור לרמות מאתגרות יותר. גישה זו לא רק ממקסמת את הפוטנציאל שלך להצלחה אלא גם ממזערת את הסיכון לפציעה

למה לצפות: בכל שבוע, תונחה אותך בשלושה ימים של אימונים ממוקדים. התרגילים נבחרים בקפידה כדי לאזן בין פיתוח חוזק וטכניקה, עם דגש על: שליליות: תנועות איטיות ומבוקרות המסייעות בבניית כוח וזיכרון שרירים למיקום צלב הברזל. מכבשים: תרגילים התמקדו בדחיפת תנועות לפיתוח הכתפיים, החזה והזרועות.

מחזיק: תרגילים סטטיים להגברת הסיבולת ולמצק את צורת צלב הברזל שלך. על ידי בעקבות תוכנית זו, אתה לא סתם פועל לקראת שליטה בצלב הברזל; אתה גם משפר את הכישורים המתעמלים הכלליים שלך ואת המצב הגופני שלך.

תוכנית 12 שבועות:

שבוע 1: רמה 1

יוֹם שֵׁנִי: 5 קבוצות שליליות x 5, החזק את מיקום צלב הברזל (2/3) בכל נציג ואז על הנציג החמישי החזיק אותו ככל האפשר ברמה 1

4 מערכים X 12 לחיצות במחצית ברמה 1, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם רְבִיעִי: 4 ערכות X 4 לחיצות מלאות ברמה 11.

4 מערכים X 12 לחיצות במחצית ברמה 1, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם שִׁישִׁי: 6 סטים x 15s מחזיקים את רמת צלב הברזל 1

.4 מערער על מחצית מחצית 12 לחיצות ברמה 1, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 2: רמה 11

יוֹם שֵׁנִי: 5 סטים שליליות x 5, החזק את מיקום צלב הברזל (2/3) בכל נציג ואז על הנציג החמישי החזיק אותו ככל האפשר ברמה 2

4 מערכים X 10 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם רְבִיעִי: 4 ערכות X 4 לחיצות מלאות ברמה 2,

4 מערכים X 10 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם שִׁישִׁי:5 סטים x 20s מחזיק את צלב הברזל ברמה 2.

4 מערכים X 10 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 3: רמה 3

יוֹם שֵׁנִי: 5 סטים שליליות x 5, החזיקו את מיקום צלב הברזל (2/3) בכל נציג ואז על הנציג החמישי החזיקו אותו ככל האפשר ברמה 3,

4 מערכים X 8 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם רְבִיעִי: 4 ערכות X 4 לחיצות מלאות ברמה 3.

4 מערכים X 8 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

יוֹם שִׁישִׁי: 4 סטים x 25s מחזיק את צלב הברזל ברמה 3.

4 מערכים X 8 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 4: רמה 4

MondaY: 5 קובע X 4 שליליות, החזק את מיקום צלב הברזל (2/3) בכל נציג ואז על הנציג הרביעי מחזיק אותו זמן רב ככל האפשר ברמה 4.

4 מגדירים X 8 חזרות מחצית לחיצות ברמה 4, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 4 ערכות X 5 חזרות לחיצות מלאות ברמה 4.

4 קובע X 8 חזרות, מחצית לחיצה ברמה 4, על הנציג האחרון, ירדו לצלב הברזל והחזיקו כמה שיותר זמן.

יוֹם שִׁישִׁי: 4 סטים x 20s מחזיקים את צלב הברזל בסוף כל קבוצה ברמה 4.

4 קובע X 8 חזרות, מחצית לחיצה ברמה 4, על הנציג האחרון, ירדו לצלב הברזל והחזיקו כמה שיותר זמן.

שבוע 5: רמה 5

יוֹם שֵׁנִי: 4 סטים שליליות x 4, החזק את מיקום צלב הברזל (2/3) בכל נציג ואז על הנציג הרביעי להחזיק אותו זמן רב ככל האפשר ברמה 5.

4 מערכים X 7 חזרות מחצית לחיצות ברמה 5, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

 3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון, החזיקו את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 4 מערכים X 6 לחיצות מלאות ברמה 5.

4 מגדירים X 7 חזרות, מחצית לחיצה ברמה 5, על הנציג האחרון, יורדים לצלב הברזל והחזיקו כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 1, על הנציג האחרון, החזיקו את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי: 4 סטים מחזיקים צלב ברזל X 15S ברמה 5.

4 מערכים x 7 לחיצות חצי ברמה 5, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 1, על הנציג האחרון, החזיקו את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

שבוע 6: רמה 6

יוֹם שֵׁנִי: 2 שלילי לכל רמה עד רמה 5, החזק את צלב הברזל עבור 5s בכל שלילי

4 קובע X 4 שליליות, החזק את מיקום צלב הברזל (2/3) על כל נציג ואז על הנציג הרביעי מחזיק אותו זמן רב ככל האפשר ברמה 6.

4 סטים x 7, מחצית לחיצה ברמה 6, על הנציג האחרון, ירדו לצלב הברזל והחזיקו זמן רב ככל האפשר.

3 קובע X12 חזרות לחיצות מלאות ברמה 2, על הנציג האחרון מחזיק את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 2 שלילי לכל רמה עד רמה 5 והחזיקו את צלב הברזל עבור 5S לכל שלילי 

4 מגדיר X 6 חזרות לחיצות מלאות ברמה 6.

4 מערכים X 7 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 2, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר עבור כל סט.

יוֹם שִׁישִׁי: 2 שלילי עבור כל רמה עד לרמה 5 והחזק את צלב הברזל עבור 5s בכל שלילי

4 סטים מחזיקים צלב ברזל x 20s ברמה 6.

4 מערכים X 7 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 2, על הנציג האחרון, החזיקו את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

שבוע 7: רמה 7 

יוֹם שֵׁנִי: 2 שלילי עבור כל רמה עד לרמה 6 והחזק עבור 5S צלב הברזל בכל שלילי

4 מערכי חזרות x 3 מחזיקים את מיקום צלב הברזל (5s) על כל נציג ואז על הנציג השלישי מחזיק אותו זמן רב ככל האפשר ברמה 7.

4 מערכים X 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

3 קובע X 8 לחיצות מלאות ברמה 3, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 2 שלילי לכל רמה עד לרמה 6 והחזיק כל שלילי עבור 5S

4 מגדירים X 5 לחץ מלא ברמה 7.

4 מערכים X 6 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע X 8 לחיצות מלאות ברמה 3, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי: 2 שלילי לכל רמה עד לרמה 6 והחזק עבור 5S כל שלילי 

4 סטים מחזיקים צלב ברזל X 15S ברמה 7.

4 מערכים X 6 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע X 8 לחיצות מלאות ברמה 3, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 8: רמה 8

יום שני: 2 שליליות לכל רמה עד רמה 7, החזיקו עבור 5S כל שלילי 

4 קובע X 3 שליליות, החזיקו את מיקום צלב הברזל (3s) בכל שלילי ואז על הנציג השלישי מחזיק אותו זמן רב ככל האפשר ברמה 8.

4 מגדיר X 5 חזרות מחצית לחיצות ברמה 8, על הנציג האחרון, ירד לצלב הברזל והחזק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 6 חזרות לחיצות מלאות ברמה 5, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי 2 שליליות לכל רמה עד לרמה 7 ומחזיקים עבור 5s לכל שלילי 

4 מערכים X 4 לחיצות מלאות ברמה 8.

4 מגדירים X 5 חזרות מחצית לחיצות ברמה 8, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.

2 קובע X 6 חזרות לחיצות מלאות ברמה 5, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי 2 שלילי עבור כל רמה עד רמה 7, החזיק עבור 5s כל שלילי

: 4 סטים x 15s מחזיק ברמה 8.

4 מגדירים X 5 חזרות מחצית לחיצות ברמה 8, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.

2 קובע X 6 חזרות לחיצות מלאות ברמה 5, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 9: רמה 9

יוֹם שֵׁנִי: שלילי לכל רמה עד רמה 8, החזיק עבור 5s לכל שלילי 

4 קובע X 2 שליליות, החזק את מיקום צלב הברזל (5S) על כל נציג ואז על הנציג השלישי מחזיק אותו כמה שיותר זמן ברמה 9.

4 מערכים את לחיצות חצי חצי חצי ברמה 9, על הנציג האחרון, ירד לצלב הברזל והחזיק זמן רב ככל האפשר.

2 קובע X 6 לחיצות מלאות ברמה 6, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: שלילי לכל רמה עד רמה 8 להחזיק 5S עבור כל שלילי

4 מערכים X 4 לחיצות ברמה 9.

4 מערכים X 5 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 6 לחיצות מלאות ברמה 6, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי: שלילי לכל רמה עד לרמה 8, החזיק עבור 5S כל שלילי

3 מערכים x 10s מחזיקים ברמה 9.

4 מערכים X 5 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 6 לחיצות מלאות ברמה 6, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 10: דרגה 10 

יוֹם שֵׁנִי: 2 שלילי לכל רמה עד רמה 9 להחזיק כל שלילי עבור 3s

3 קובע X 2 שליליות, 5s מחזיקים את צלב הברזל בכל שלילי ברמה 10.

3 מערכים X 4 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 5 לחיצות מלאות ברמה 8, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 2 שליליות לכל רמה עד רמה 9 החזיקו את צלב הברזל בכל שלילי במשך 3s

3 קובע X 3 לחיצות ברמה 10.

3 מערכים X 4 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 5 לחיצות מלאות ברמה 8, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי: 2 שליליות לכל רמה עד רמה 9 להחזיק את צלב הברזל בכל שלילי במשך 3s

3 סטים צלב ברזל X 5S מחזיק ברמה 10.

3 מערכים X 4 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

2 קובע X 5 לחיצות מלאות ברמה 8, על הנציג האחרון מחזיק את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

שבוע 11: רמה 11

יוֹם שֵׁנִי: 1 שלילי לכל רמה עד רמה 10, החזק כל שלילי למשך 5 שניות

4 סטים שליליות X 2 מחזיקים זמן רב ככל האפשר (נציג 2) ברמה 11.

3 מגדירים X 3 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע X 4 לחיצות מלאות ברמה 9, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 1 שלילי לכל רמה עד רמה 10 להחזיק כל שלילי למשך 5 שניות

2 קובע X 3 חזרות לחיצות מלאות ברמה 11.

3 קובע x 3 חזרות מחצית לחיצות ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.

3 קובע X 4 לחיצות מלאות ברמה 9, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי: 1 שלילי לכל רמה עד רמה 10, החזק כל שלילי עבור 5S

2 קבוצות של אחזקות זמן רב ככל האפשר ברמה 11.

3 מגדירים X 3 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע X 4 לחיצות מלאות ברמה 9, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 12: רמה 12

יוֹם שֵׁנִי 1 שלילי לכל רמה עד רמה 11 להחזיק כל אחת למשך 3 שניות

(השיא): 3 סט X 1 מחזיקים שלילי כמה שיותר זמן ברמה 12

.2 מגדיר 10 לחיצות מלאות ברמה 9.

3 קובע X 2 לחיצות מלאות ברמה 10, על הנציג האחרון, החזיקו את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי: 1 שלילי לכל רמה עד לרמה 11, החזק כל שלילי למשך 3 שניות

3 קובע x 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר ברמה 12.

2 קובע X 6 לחיצות מלאות ברמה 9.

3 קובע X 2 לחיצות מלאות ברמה 10, על הנציג האחרון מחזיק את צלב הברזל זמן רב ככל האפשר.

• יום שישי: מבחן האחיזה שלך במצב צלב הברזל, במטרה לשמור על צורה ולהחזיק זמן רב ככל האפשר. מושב זה הוא שיאו של העבודה הקשה שלך, שנועדה להעריך את ההתקדמות והיכולת שלך בהשגת צלב הברזל. זכרו, המסע הוא על שיפור והתמדה; חגגו את ההתקדמות שלכם והמשיכו לבנות על הכוח והטכניקה שלכם.

השגת צלב הברזל הוא מסע הדורש זמן, מסירות וסבלנות. התוכנית בת 12 השבועות נועדה להציב אותך לדרך הנכונה, אך חשוב לזכור ששליטה במעבר כל כך מתקדם להתעמלות יכולה לקחת הרבה יותר מאשר רק כמה שבועות.

הנה מה שאתה יכול לעשות אם אתה מוצא את עצמך נאבק להגיע לרמה הסופית

חזרה וסבלנות: צלב הברזל הוא תנועה מורכבת שעשויה לקחת זמן משמעותי לשלוט. שלושה שבועות, קל וחומר 12, עלולים לא להספיק לכולם. תוכנית אימונים זו נועדה לבנות בהדרגה את הכוח והטכניקה שלך לקראת השגת צלב הברזל. חוזר ולחזור: אם אתה פוגע בשבוע אתגר בו נראה שההתקדמות נוכחת, אל תהסס לחזור על אותו שבוע פעמים רבות כדי להרגיש כדי להרגיש כדי להרגיש בטוחים וחזקים בתרגילים האלה.

לְחִלוּפִין, שקול לחזור כמה שבועות בתוכנית ולעבוד בדרך שלך בחזרה. זה יכול לעזור בחיזוק הבסיס שלך ולבנות יותר כוח ויציבות. החל מחדש עם התאמות: עבור חלקם, ייתכן שיהיה מועיל להפעיל מחדש את התוכנית מההתחלה, והפעם הגדיל את משך ההחזקות ואת העוצמה של כל תרגיל במידת האפשר. שיטה זו מאפשרת לך להמשיך לבנות חוזק וסיבולת תוך שיפור הטכניקה. זכרו, המסע לשליטה בצלב הברזל עוסק באותה מידה במסע כמו היעד.

חגגו את ההתקדמות שלכם, הישארו סבלניים עם גופכם והמשיכו לדחוף את גבולותיכם. ההתמדה והמסירות שאתה מביא לאתגר זה ישתלמו לא רק ביכולת שלך לבצע את צלב הברזל, אלא בכל ההיבטים של מסע הכושר שלך.