בַּרזֶל
ברוך הבא למסע שלך לקראת שליטה בצלב הברזל על טבעות! אתה עומד לצאת למסע טרנספורמטיבי עם הכלי התעמלות עדכני שלנו, שנועד להנחות אותך צעד אחר צעד בלימוד ושכלול צלב הברזל על טבעות- אחד המיומנויות המאתגרות והאיקוניות ביותר של ההתעמלות.
תוכנית זו בת 12 שבועות מעוצבת בקפדנות כדי להגדיל בהדרגה את כוחך, לשפר את הטכניקה שלך ולבנות את הסיבולת הדרושה כדי להשיג שיא זה של יכולת התעמלות.
מדוע תוכנית של 12 שבועות? התוכנית שלנו בנויה סביב העיקרון כי התקדמות הדרגתית ועקבית היא המפתח להשגת ושמירה על רמות גבוהות של כושר ומיומנות. במהלך 12 השבועות הבאים, תתוודע לסדרת תרגילים שבונים זה בזה בהדרגה, ותבטיח שתפתח את הבסיס הדרוש לפני שתעבור לרמות מאתגרות יותר. גישה זו לא רק ממקסמת את הפוטנציאל שלך להצלחה אלא גם ממזערת את הסיכון לפציעה
למה לצפות: בכל שבוע, תונחה אותך בשלושה ימים של אימונים ממוקדים. התרגילים נבחרים בקפידה כדי לאזן בין פיתוח חוזק וטכניקה, עם דגש על: שליליות: תנועות איטיות ומבוקרות המסייעות בבניית חוזק וזיכרון שרירים למיקום צלב הברזל. מדביקים: תרגילים המתמקדים בדחיפת תנועות לפיתוח הכתפיים, חזה וזרועות.
מחזיק: תרגילים סטטיים להגברת הסיבולת ולמצק את צורת צלב הברזל שלך. על ידי בעקבות תוכנית זו, אתה לא סתם פועל לקראת שליטה בצלב הברזל; אתה גם משפר את הכישורים המתעמלים הכלליים שלך ואת המצב הגופני שלך.
תוכנית 12 שבועות:
שבוע 1: דרגה 12 יום שני: 4 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף.
3x12 מחצית נציג לחיצה ברמה 12 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום רביעי: 2 סטים לחיצות אור x 3.
3x12 מחצית נציג לחיצה ברמה 12 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום שישי: 5 סטים מחזיקים x 10s.
3x12 מחצית נציג לחיצה ברמה 12 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
שבוע 2: רמה 11 יום שני: 4 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף.
3x10 מחצית נציג לחיצה ברמה 11 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום רביעי: 2 סטים מכבשים X 3 ברמה 12.
3x10 מחצית נציג לחיצה ברמה 11 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום שישי: 4 סטים מחזיקי X 15.
3x10 מחצית נציג לחיצה ברמה 11 הנציג האחרון הולך כל הדרך אל צלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
שבוע 3: דרגה 10 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף.
3x10 מחצית נציג לחיצה או נמוכה ברמה 10 הנציג האחרון יורד כל הדרך לצלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום רביעי: 2 מכשירים X 4 לחץ ברמה 12.
3x10 מחצית נציג לחיצה או נמוכה ברמה 10 הנציג האחרון יורד כל הדרך לצלב הברזל ומחזיק כל עוד אתה יכול
יום שישי: 3 סטים של X 20 מחזיקים.
שבוע 4: דרגה 9 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 מגדירים X 5 לחיצות ברמה 12.
יום שישי: 3 סטים של X 20 מחזיקים.
שבוע 5: רמה 8 יום שני: 3 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף
יום רביעי: 2 מגדירים X 6 לחץ ברמה 11.
יום שישי: 3 סטים מחזיקים X 15.
שבוע 6: דרגה 7 יום שני: 3 סטים X 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 מערכים X 7 לחץ ברמה 10.
יום שישי: 3 סטים מחזיקים X 15.
שבוע 7: רמה 6 יום שני: 3 סטים X 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 סטים מכבשים X 8 ברמה 9.
יום שישי: 3 סטים מחזיקי X 10s.
שבוע 8: דרגה 5 יום שני: 3 סטים X 2 שליליות, 8s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 מערכים X 9 לחץ ברמה 8.
יום שישי: 3 סטים מחזיקי X 10s.
שבוע 9: דרגה 4 יום שני: 3 סטים של תשלילי X 2, 8s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 7.
יום שישי: 2 סטים של X 10s מחזיקים.
שבוע 10: רמה 3 יום שני: 2 סטים של תשלילי X 2, 5s מחזיקים בסוף.
יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 6. יום שישי: 2 סטים מחזיקים X 5S.
שבוע 11: רמה 2 יום שני: 2 קובעים X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 2 מגדירים X 10 לחיצות ברמה 5.
יום שישי: 2 קבוצות x מחזיק זמן רב ככל האפשר
שבוע 12: רמה 1 (שיא) יום שני: 1 סט X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 4.
יום שישי: בדוק את אחיזתך במיקום צלב הברזל, במטרה לשמור על הצורה ולהחזיק זמן רב ככל האפשר. מושב זה הוא שיא העבודה הקשה שלך, שנועדה להעריך את ההתקדמות והיכולת שלך בהשגת צלב הברזל. זכרו, מסע זה עוסק בשיפור והתמדה; חגגו את ההתקדמות שלכם והמשיכו לבנות על הכוח והטכניקה שלכם.
מה אם אינך יכול לבצע את צלב הברזל לאחר 12 שבועות?
השגת צלב הברזל הוא מסע הדורש זמן, מסירות וסבלנות. התוכנית בת 12 השבועות נועדה להציב אותך לדרך הנכונה, אך חשוב לזכור ששליטה במעבר כל כך מתקדם להתעמלות יכולה לקחת הרבה יותר מאשר רק כמה שבועות.
הנה מה שאתה יכול לעשות אם אתה מוצא את עצמך נאבק להגיע לרמה הסופית
חזרה וסבלנות: צלב הברזל הוא תנועה מורכבת שעשויה לקחת זמן משמעותי לשלוט. שלושה שבועות, קל וחומר 12, עלולים לא להספיק לכולם. תוכנית אימונים זו נועדה לבנות בהדרגה את הכוח והטכניקה שלך לקראת השגת צלב הברזל. חוזר ולחזור: אם אתה פוגע בשבוע אתגר בו נראה שהתקדמות מתמודדת, אל תהסס לחזור על אותו שבוע פעמים רבות כדי להרגיש כדי להרגיש כדי להרגיש בטוחים וחזקים בתרגילים האלה.
לְחִלוּפִין, שקול לחזור כמה שבועות בתוכנית ולעבוד בדרך שלך בחזרה. זה יכול לעזור בחיזוק הבסיס שלך ולבנות יותר כוח ויציבות. החל מחדש עם התאמות: עבור חלקם, ייתכן שיהיה מועיל להפעיל מחדש את התוכנית מההתחלה, והפעם הגדיל את משך ההחזקות ואת העוצמה של כל תרגיל במידת האפשר. שיטה זו מאפשרת לך להמשיך לבנות חוזק וסיבולת תוך שיפור הטכניקה. זכור, המסע לשליטה בצלב הברזל עוסק באותה מידה כמו היעד.
חגגו את ההתקדמות שלכם, הישארו סבלניים עם גופכם והמשיכו לדחוף את גבולותיכם. ההתמדה והמסירות שאתה מביא לאתגר זה ישתלמו לא רק ביכולת שלך לבצע את צלב הברזל, אלא בכל ההיבטים של מסע הכושר שלך.
תכנית אימונים של צלב ברזל מלא של 12 שבועות
שבוע 1: דרגה 12 יום שני: 5 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף .4 סטים x 12 לחיצות במחצית ברמה 12, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 4 לחץ על רמה 12.4 סטים x 12 לחיצות במחצית ברמה 12, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 6 מערכים x 15s אחזקות .4 סטים x 12 לחיצות במחצית ברמה 12, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 2: רמה 11 מונח יום: 5 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 11, 4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 4 מכבישים ברמה 11,4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 5 סטים של X 20 מחזיקים ברמה 11.4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 3: דרגה 10 יום שני: 5 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 10, 4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 4 לחץ ברמה 10.4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 סטים של X 25 מחזיקים ברמה 10.4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 4: דרגה 9 יום שני: 5 סטים X 4 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 9.4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 5 מכבישים ברמה 9.4 סטים X 8 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 סטים של X 20 מחזיקים ברמה 9.4 סטים X 8 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 5: רמה 8 מונח יום: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף ברמה 8.4 סטים x 7 לחיצות במחצית ברמה 8, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים על לחיצות x 6 ברמה 8.4 סטים x 7 לחיצות במחצית ברמה 8, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 מערכות X 15s מחזיקות ברמה 8.4 סטים x 7 לחיצות במחצית ברמה 8, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 6: דרגה 7 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף ברמה 7.4 סטים X 7 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.
3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 11, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים על לחיצות x 6 ברמה 7.4 סטים x 7 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 סטים x12 מלא לוחץ ברמה 11, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 סטים של X 20 מחזיקים ברמה 7.4 מערכים x 7 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות X12 מלאות לוחץ ברמה 11, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 7: רמה 6 מונח יום: 4 סטים של תשלילי x 3, 15s מחזיקים בסוף ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 5 לחיצות ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 מערכות X 15s מחזיקות ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 8: דרגה 5 מונח יום: 4 סטים X 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף ברמה 5.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 5, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 4 לחץ על רמה 5.4 סטים X 5 לחיצות במחצית ברמה 5, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 4 מערכות X 15s מחזיקות ברמה 5.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 5, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 9: רמה 4 מונח יום: 4 סטים שליליות x 2, 10s מחזיקים בסוף ברמה 4.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 4, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 4 מערכים X 4 לחץ על רמה 4.4 סטים X 5 לחיצות במחצית ברמה 4, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 3 סטים x 10s מחזיקים ברמה 4.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 4, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 10: דרגה 3 מונדיי: 3 קבוצות שליליות x 2, 5s מחזיקים בסוף ברמה 3.3 סטים x 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 3 מערכים על לחיצות x 3 ברמה 3.3 סטים x 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 3 סטים X 5s מחזיקים ברמה 3.3 סטים X 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 11: רמה 2 מונדיי: 2 קובעים שליליות x 2, החזיקו זמן רב ככל האפשר בסוף ברמה 2.3 סטים x 3 לחיצות ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק כמה שיותר זמן.
3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום רביעי: 2 מערכים X 3 לחיצות ברמה 2.3 סטים X 3 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יום שישי: 2 קבוצות X מחזיקות זמן רב ככל האפשר ברמה 2.3 סטים x 3 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד לצלב הברזל ומחזיק זמן רב ככל האפשר.
3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
שבוע 12: דרגה 1 (שיא) יום שני: 1 סט X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר ברמה 1.2 מערכים X 10 לחץ ברמה 4.
3 ערכות x 2 מלאות לוחץ ברמה 3, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יוֹם רְבִיעִי:1 הגדר X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר ברמה 1.2 קובע X 10 לחיצות ברמה 4.
3 ערכות x 2 מלאות לוחץ ברמה 3, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.
יוֹם שִׁישִׁי:בדוק את אחיזתך במצב צלב הברזל, במטרה לשמור על צורה ולהחזיק זמן רב ככל האפשר. מושב זה הוא שיא העבודה הקשה שלך, שנועדה להעריך את ההתקדמות והיכולת שלך בהשגת צלב הברזל. זכרו, המסע הוא על שיפור והתמדה; חגגו את ההתקדמות שלכם והמשיכו לבנות על הכוח והטכניקה שלכם.