בַּרזֶל

ברוך הבא למסע שלך לקראת שליטה Iron Cross על טבעות! אתה עומד לצאת למסע טרנספורמטיבי עם הכלי התעמלות עדכני שלנו, שנועד להדריך אותך צעד אחר צעד בלמידה ושכלול iron cross על טבעות - אחת המיומנויות המאתגרות והאיקוניות ביותר של ההתעמלות.

תוכנית זו בת 12 שבועות מעוצבת בקפדנות כדי להגדיל בהדרגה את כוחך, לשפר את הטכניקה שלך ולבנות את הסיבולת הדרושה כדי להשיג שיא זה של יכולת התעמלות.

מדוע תוכנית של 12 שבועות? התוכנית שלנו בנויה סביב העיקרון כי התקדמות הדרגתית ועקבית היא המפתח להשגת ושמירה על רמות גבוהות של כושר ומיומנות. במהלך 12 השבועות הבאים, תתוודע לסדרת תרגילים שבונים זה בזה בהדרגה, ותבטיח שתפתח את הבסיס הדרוש לפני שתעבור לרמות מאתגרות יותר. גישה זו לא רק ממקסמת את הפוטנציאל שלך להצלחה אלא גם ממזערת את הסיכון לפציעה

למה לצפות: בכל שבוע, תונחה אותך בשלושה ימים של אימונים ממוקדים. התרגילים נבחרים בקפידה כדי לאזן בין פיתוח חוזק וטכניקה, עם דגש על: שליליות: תנועות איטיות ומבוקרות המסייעות בבניית כוח וזיכרון שרירים עבור iron cross מיקום. דחוסים: תרגילים התמקדו בדחיפת תנועות לפיתוח הכתפיים, החזה והזרועות.

מחזיק: תרגילים סטטיים להגברת הסיבולת ולמצק את שלך iron cross טופס iron cross; אתה גם משפר את הכישורים המתעמלים הכלליים שלך ואת המצב הגופני שלך.

תוכנית 12 שבועות:

שבוע 1: דרגה 12 יום שני: 4 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף.

3x12 חצי נציג לוחץ ברמה 12 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום רביעי: 2 סטים לחיצות אור x 3.

3x12 חצי נציג לוחץ ברמה 12 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום שישי: 5 סטים מחזיקים x 10s.

3x12 חצי נציג לוחץ ברמה 12 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

שבוע 2: רמה 11 יום שני: 4 סטים X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף.

3x10 חצי נציג לוחץ ברמה 11 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום רביעי: 2 סטים מכבשים X 3 ברמה 12.

3x10 חצי נציג לוחץ ברמה 11 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום שישי: 4 סטים מחזיקי X 15.

3x10 חצי נציג לוחץ ברמה 11 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

שבוע 3: דרגה 10 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף.

3x10 מחצית נציג לוחץ או נמוך יותר ברמה 10 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום רביעי: 2 מכשירים X 4 לחץ ברמה 12.

3x10 מחצית נציג לוחץ או נמוך יותר ברמה 10 הנציג האחרון יורד עד iron cross ולהחזיק כל עוד אתה יכול

יום שישי: 3 סטים של X 20 מחזיקים.

שבוע 4: דרגה 9 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 מגדירים X 5 לחיצות ברמה 12.

יום שישי: 3 סטים של X 20 מחזיקים.

שבוע 5: רמה 8 יום שני: 3 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף

יום רביעי: 2 מגדירים X 6 לחץ ברמה 11.

יום שישי: 3 סטים מחזיקים X 15.

שבוע 6: דרגה 7 יום שני: 3 סטים X 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 מערכים X 7 לחץ ברמה 10.

יום שישי: 3 סטים מחזיקים X 15.

שבוע 7: רמה 6 יום שני: 3 סטים X 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 סטים מכבשים X 8 ברמה 9.

יום שישי: 3 סטים מחזיקי X 10s.

שבוע 8: דרגה 5 יום שני: 3 סטים X 2 שליליות, 8s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 מערכים X 9 לחץ ברמה 8.

יום שישי: 3 סטים מחזיקי X 10s.

שבוע 9: דרגה 4 יום שני: 3 סטים של תשלילי X 2, 8s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 7.

יום שישי: 2 סטים של X 10s מחזיקים.

שבוע 10: דרגה 3 יום שני: 2 סטים X 2 שליליות, 5s מחזיקים בסוף.

יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 6. יום שישי: 2 סטים מחזיקים X 5S.

שבוע 11: רמה 2 יום שני: 2 קובעים X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 5.

יום שישי: 2 קבוצות x מחזיק זמן רב ככל האפשר

שבוע 12: רמה 1 (שיא) יום שני: 1 סט X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 2 מערכים X 10 לחיצות ברמה 4.

יום שישי: בדוק את האחיזה שלך ב iron cross מיקום, במטרה לשמור על הצורה ולהחזיק זמן רב ככל האפשר. מושב זה הוא שיא העבודה הקשה שלך, שנועד להעריך את ההתקדמות והיכולת שלך בהשגת iron cross. זכרו, מסע זה עוסק בשיפור והתמדה; חגגו את ההתקדמות שלכם והמשיכו לבנות על הכוח והטכניקה שלכם.

מה אם אתה לא יכול לבצע את Iron Cross אחרי 12 שבועות?

השגת iron cross הוא מסע הדורש זמן, מסירות וסבלנות. התוכנית בת 12 השבועות נועדה להציב אותך לדרך הנכונה, אך חשוב לזכור ששליטה במעבר כל כך מתקדם להתעמלות יכולה לקחת הרבה יותר מאשר רק כמה שבועות.

הנה מה שאתה יכול לעשות אם אתה מוצא את עצמך נאבק להגיע לרמה הסופית

חזרה וסבלנות: iron cross היא תנועה מורכבת שעשויה לקחת זמן משמעותי לשלוט. שלושה שבועות, קל וחומר 12, עלולים לא להספיק לכולם. תוכנית אימונים זו נועדה לבנות בהדרגה את הכוח והטכניקה שלך לקראת השגת iron cross.לבקר ולחזור: אם אתה פוגע בשבוע אתגר בו נראה שהתקדמות נוכחת, אל תהסס לחזור על אותו שבוע פעמים רבות ככל שצריך כדי להרגיש בטוחים וחזקים בתרגילים אלה.

לְחִלוּפִין, שקול לחזור כמה שבועות בתוכנית ולעבוד בדרך חזרה. זה יכול לעזור בחיזוק הבסיס שלך ולבנות יותר כוח ויציבות. החל מחדש עם התאמות: עבור חלקם, ייתכן שיהיה מועיל להפעיל מחדש את התוכנית מההתחלה, והפעם הגדיל את משך ההחזקות ואת העוצמה של כל תרגיל במידת האפשר. שיטה זו מאפשרת לך להמשיך לבנות חוזק וסיבולת תוך שיפור הטכניקה. זכור, המסע לשליטה ב iron cross עוסק באותה מידה כמו היעד.

חגגו את ההתקדמות שלכם, הישארו סבלניים עם גופכם והמשיכו לדחוף את גבולותיכם. ההתמדה והמסירות שאתה מביא לאתגר זה ישתלמו לא רק ביכולת שלך לבצע את iron cross, אבל בכל ההיבטים של מסע הכושר שלך.

 

 

 

השלם 12 שבועות Iron Cross תוכנית אימונים

שבוע 1: רמה 12 יום שני: 5 קבוצות X 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום רביעי: 4 ערכות סטים x 4 לחיצות ברמה 12.4 סטים x 12 לחיצות במחצית ברמה 12, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום שישי: 6 מערכים x 15s אחזקות .4 סטים x 12 לחיצות מחצית ברמה 12, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 2: רמה 11 מונח יום: 5 סטים x 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 11, 4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום רביעי: 4 סטים על לחיצות x 4 ברמה 11,4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום שישי: 5 קבוצות x 20s מחזיקה ברמה 11.4 סטים x 10 לחיצות במחצית ברמה 11, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 3: דרגה 10 יום שני: 5 סטים x 5 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 10, 4 ערכות x 8 לחיצות ברמה 10, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום רביעי: 4 מערכים x 4 לחץ ברמה 10.4 ערכות x 8 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום שישי: 4 סטים x 25s מחזיק ברמה 10.4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 10, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 4: רמה 9 יום שני: 5 סטים X 4 שליליות, 20s מחזיקים בסוף ברמה 9.4 סטים x 8 לחיצות במחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום רביעי: 4 ערכות סטים x 5 לחיצות ברמה 9.4 סטים x 8 לחיצות מחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

יום שישי: 4 סטים של X 20 מחזיקים ברמה 9.4 סטים x 8 לחיצות מחצית ברמה 9, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

שבוע 5: רמה 8 מונח יום: 4 סטים x 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף ברמה 8.4 סטים x 7 לחיצות במחצית ברמה 8, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

 3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 4 ערכות על לחיצות x 6 ברמה 8.4 ערכות x 7 לחיצות במחצית ברמה 8, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 4 סטים x 15s מחזיק ברמה 8.4 סטים x 7 לחיצות חצי ברמה 8, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 12, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 6: רמה 7 יום שני: 4 סטים X 4 שליליות, 15s מחזיקים בסוף ברמה 7.4 סטים x 7 לחיצות חצי ברמה 7, על הנציג האחרון יורד ל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 קובע לחיצות מלאות X12 ברמה 11, על הנציג האחרון מחזיק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 4 ערכות על לחיצות x 6 ברמה 7.4 ערכות X 7 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 סטים x12 מלא לוחץ ברמה 11, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 4 סטים x 20s מחזיקים ברמה 7.4 מערכים x 7 לחיצות במחצית ברמה 7, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 סטים x12 מלא לוחץ ברמה 11, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 7: רמה 6 מונח יום: 4 סטים x 3 שליליות, 15s מחזיקים בסוף ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 4 ערכות סטים x 5 לחיצות ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 4 ערכות x 15s מחזיקים ברמה 6.4 סטים x 6 לחיצות במחצית ברמה 6, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 8 מלאות לוחץ ברמה 10, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 8: רמה 5 מונח יום: 4 סטים x 3 שליליות, 10s מחזיקים בסוף ברמה 5.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 5, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 4 ערכות X 4 לחיצות ברמה 5.4 ערכות X 5 לחיצות ברמה 5, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 4 ערכות x 15s מחזיקים ברמה 5.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 5, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 8, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 9: רמה 4 מונח יום: 4 ערכות X 2 שליליות, 10s מחזיקים בסוף ברמה 4.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 4, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 4 מערכים X 4 לחץ ברמה 4.4 ערכות X 5 לחיצות ברמה 4, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 3 ערכות x 10s מחזיקים ברמה 4.4 סטים x 5 לחיצות במחצית ברמה 4, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 6 מלאות לוחץ ברמה 7, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 10: רמה 3 מונדיי: 3 קבוצות X 2 שליליות, 5s מחזיקים בסוף ברמה 3.3 סטים x 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 3 מערכים X 3 לחץ ברמה 3.3 סטים x 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 3 ערכות x 5s מחזיק ברמה 3.3 סטים x 4 לחיצות במחצית ברמה 3, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

2 ערכות x 5 מלאות לוחץ ברמה 5, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 11: רמה 2 מונדיי: 2 קובעים X 2 שליליות, החזיקו זמן רב ככל האפשר בסוף ברמה 2.3 סטים x 3 לחיצות ברמה 2, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום רביעי: 2 מערכים X 3 לחץ ברמה 2.3 ערכות X 3 לחיצות ברמה 2, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יום שישי: 2 קבוצות X החזקת כמה שיותר זמן ברמה 2.3 ערכות x 3 לחיצות במחצית ברמה 2, על הנציג האחרון יורד אל iron cross ולהחזיק כמה שיותר זמן.

3 ערכות x 4 מלאות לוחץ ברמה 4, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

שבוע 12: דרגה 1 (שיא) יום שני: 1 סט X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר ברמה 1.2 מערכים X 10 לחץ ברמה 4.

3 ערכות x 2 מלאות לוחץ ברמה 3, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם רְבִיעִי:1 הגדר X 1 שלילי, החזיקו זמן רב ככל האפשר ברמה 1.2 קובע X 10 לחיצות ברמה 4.

3 ערכות x 2 מלאות לוחץ ברמה 3, על הנציג האחרון מתחזק זמן רב ככל האפשר.

יוֹם שִׁישִׁי:בדוק את האחיזה שלך ב iron cross מיקום, במטרה לשמור על צורה ולהחזיק זמן רב ככל האפשר. מושב זה הוא שיא העבודה הקשה שלך, שנועד להעריך את ההתקדמות והיכולת שלך בהשגת iron cross. זכרו, המסע הוא על שיפור והתמדה; חגגו את ההתקדמות שלכם והמשיכו לבנות על הכוח והטכניקה שלכם.