IRON CROSS מערכת-תוכנית אימונים 14 שבועות

ברוך הבא ל Iron Cross מַעֲרֶכֶת.

תוכנית אימונים זו של 14 שבועות נועדה לעזור לכם לבנות את הכוח, השליטה והטכניקה הנדרשת להשגת שתי שניות Iron Cross החזק טבעות התעמלות.

תתאמן שלוש פעמים בשבוע. כל מפגש מתמקד בתרגילים המפתחים כוח דחיפה ספציפי לטבעת ויציבות מיקום.

כל אימון כולל תערובת של התנועות הבאות:

- שליליות: ירידות איטיות ומבוקרות ל Iron Cross מַצָב

- מחצית לחיצות: טווח חלקי לוחץ לבנות חוזק בזוויות מקשים

- לחיצות מלאות: תנועה שלמה מ Iron Cross לתמוך

- אחזקות סטטיות: איזומטרי מחזיק ב Iron Cross מַצָב

ההתקדמות עוקבת אחר הרמות בין 1 (הקלות ביותר) ל 12 (הכי קשה).

זמני מנוחה בין סטים:

- שליליות: 60-90 שניות

- מחצית לחיצות: 90–120 שניות

- מכבשים מלאים: 120–150 שניות

- אחזקות סטטיות: 60 שניות

בואו נתחיל את המסע.

שבוע 1 - רמה 1

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 2 - רמה 2

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 3 - רמה 3

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 4 - רמה 4

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 5 - רמה 5

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 6 - רמה 6

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 7 - רמה 7

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 8 - רמה 8

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 9 - רמה 9

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 10 - רמה 10

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 11 - רמה 11

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 12 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 13 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 14 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

השגת צלב הברזל הוא מסע הדורש זמן, מסירות וסבלנות. התוכנית בת 12 השבועות נועדה להציב אותך לדרך הנכונה, אך חשוב לזכור ששליטה במעבר כל כך מתקדם להתעמלות יכולה לקחת הרבה יותר מאשר רק כמה שבועות.

הנה מה שאתה יכול לעשות אם אתה מוצא את עצמך נאבק להגיע לרמה הסופית

חזרה וסבלנות: צלב הברזל הוא תנועה מורכבת שעשויה לקחת זמן משמעותי לשלוט. שלושה שבועות, קל וחומר 12, עלולים לא להספיק לכולם. תוכנית אימונים זו נועדה לבנות בהדרגה את הכוח והטכניקה שלך לקראת השגת צלב הברזל. חוזר ולחזור: אם אתה פוגע בשבוע אתגר בו נראה שההתקדמות נוכחת, אל תהסס לחזור על אותו שבוע פעמים רבות כדי להרגיש כדי להרגיש כדי להרגיש בטוחים וחזקים בתרגילים האלה.

לְחִלוּפִין, שקול לחזור כמה שבועות בתוכנית ולעבוד בדרך שלך בחזרה. זה יכול לעזור בחיזוק הבסיס שלך ולבנות יותר כוח ויציבות. החל מחדש עם התאמות: עבור חלקם, ייתכן שיהיה מועיל להפעיל מחדש את התוכנית מההתחלה, והפעם הגדיל את משך ההחזקות ואת העוצמה של כל תרגיל במידת האפשר. שיטה זו מאפשרת לך להמשיך לבנות חוזק וסיבולת תוך שיפור הטכניקה. זכרו, המסע לשליטה בצלב הברזל עוסק באותה מידה במסע כמו היעד.

חגגו את ההתקדמות שלכם, הישארו סבלניים עם גופכם והמשיכו לדחוף את גבולותיכם. ההתמדה והמסירות שאתה מביא לאתגר זה ישתלמו לא רק ביכולת שלך לבצע את צלב הברזל, אלא בכל ההיבטים של מסע הכושר שלך.