IRON CROSS מערכת-תוכנית אימונים 14 שבועות

ברוך הבא ל Iron Cross מַעֲרֶכֶת.

תוכנית אימונים זו של 14 שבועות נועדה לעזור לכם לבנות את הכוח, השליטה והטכניקה הנדרשת להשגת שתי שניות Iron Cross החזק טבעות התעמלות.

תתאמן שלוש פעמים בשבוע. כל מפגש מתמקד בתרגילים המפתחים כוח דחיפה ספציפי לטבעת ויציבות מיקום.

כל אימון כולל תערובת של התנועות הבאות:

- שליליות: ירידות איטיות ומבוקרות ל Iron Cross מַצָב

- מחצית לחיצות: טווח חלקי לוחץ לבנות חוזק בזוויות מקשים

- לחיצות מלאות: תנועה שלמה מ Iron Cross לתמוך

- אחזקות סטטיות: איזומטרי מחזיק ב Iron Cross מַצָב

ההתקדמות עוקבת אחר הרמות בין 1 (הקלות ביותר) ל 12 (הכי קשה).

זמני מנוחה בין סטים:

- שליליות: 60-90 שניות

- מחצית לחיצות: 90–120 שניות

- מכבשים מלאים: 120–150 שניות

- אחזקות סטטיות: 60 שניות

בואו נתחיל את המסע.

שבוע 1 - רמה 1

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 1
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 2 - רמה 2

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 2
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 3 - רמה 3

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 3
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 1
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 1
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 4 - רמה 4

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 4
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 2
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 1
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 2
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 5 - רמה 5

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 5
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 3
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 2
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 3
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 6 - רמה 6

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 6
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 4
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

3 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 3
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 4
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 7 - רמה 7

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 7
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 מחצית לחיצות ברמה 5
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 4
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 5
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 8 - רמה 8

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 8
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

3 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 6
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 5
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 6
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 9 - רמה 9

יוֹם שֵׁנִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 סטים של 5 שליליות ברמה 9
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 7
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 6
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 7
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 10 - רמה 10

יוֹם שֵׁנִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

4 קבוצות של 5 שליליות ברמה 10
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 8
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 7
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

2 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 8
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 11 - רמה 11

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 11
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 9
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 8
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 9
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 12 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 13 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

שבוע 14 - רמה 12

יוֹם שֵׁנִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם רְבִיעִי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

3 קבוצות של 5 שליליות ברמה 12
בצע ירידה איטית בכל חזרה. בחזרה הסופית של כל סט, כשאתה מגיע ל Iron Cross מיקום, החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

2 סטים של 8 לחיצות חצי ברמה 10
בחזרה האחרונה של כל קבוצה, החזיקו למשך 2 שניות.
מנוחה: 90 שניות

2 סטים של 5 לחיצות מלאות ברמה 9
אם טווח מלא קשה מדי, צמצם את טווח התנועה תוך שמירה על צורה קפדנית.
מנוחה: 120 שניות

3 קבוצות של אחזקות סטטיות ברמה 10
החזיקו זמן רב ככל האפשר.
מנוחה: 60 שניות

הערה סופית

השגת Iron Cross הוא מסע הדורש זמן, מסירות וסבלנות. בעוד שתוכנית זו של 14 שבועות נועדה להציב אותך בדרך הנכונה, חשוב לזכור כי שליטה במיומנות כה מתקדמת אורכת לעתים קרובות הרבה יותר זמן.

אם אתה מוצא את עצמך נאבק להגיע לרמות הגבוהות יותר, הנה מה שאתה יכול לעשות:

חזרה וסבלנות

THE Iron Cross היא תנועה מורכבת המאתגרת הן כוח ושליטה. שלושה שבועות, או אפילו 14, עשויים לא להספיק לכולם. חזור על כל שבוע פעמים רבות ככל שתרגיש סולידי ובטוח בתרגילים.

לבקר ולחזור

אם דוכני התקדמות בשבוע מסוים, שקול לחזור שבוע או שבועיים בתוכנית. העבודה בדרך שלך בחזרה תחזק את הבסיס שלך ותעזור לך להשיג יותר יציבות וכוח.

התחל שוב עם התאמות

במקרים מסוימים, הפעלה מחדש של התוכנית מההתחלה יכולה להיות שימושית. הפעם, הגדל את משך האחזקות או החל שליטה רבה יותר על כל תנועה. התאמות אלה יעזרו לכם להמשיך להשתפר מבלי להבהיר את התהליך.

ההתקדמות לוקח זמן. הישאר סבלני, חוגג ניצחונות קטנים והמשיך להופיע. המאמץ שהשקעת למסע זה לא רק יעזור לך להשיג את Iron Cross אבל גם הרם את הכוח והמשמעת הכללית שלך.