Selamat datang di perjalanan Anda untuk menguasai Salib Besi di Cincin! Anda akan memulai perjalanan transformatif dengan alat senam canggih kami, yang dirancang untuk memandu Anda langkah demi langkah dalam mempelajari dan menyempurnakan Salib Besi pada Cincin-salah satu keterampilan paling menantang dan ikon senam senam.

Program 12 minggu ini dibuat dengan cermat untuk secara bertahap meningkatkan kekuatan Anda, meningkatkan teknik Anda, dan membangun daya tahan yang diperlukan untuk mencapai puncak kehebatan senam ini.

Mengapa program 12 minggu? Program kami disusun di sekitar prinsip bahwa kemajuan bertahap dan konsisten adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan tingkat kebugaran dan keterampilan yang tinggi. Selama 12 minggu ke depan, Anda akan diperkenalkan dengan serangkaian latihan yang semakin membangun satu sama lain, memastikan bahwa Anda mengembangkan fondasi yang diperlukan sebelum melanjutkan ke tingkat yang lebih menantang. Pendekatan ini tidak hanya memaksimalkan potensi keberhasilan Anda tetapi juga meminimalkan risiko cedera

Apa yang diharapkan: Setiap minggu, Anda akan dipandu melalui tiga hari pelatihan yang ditargetkan. Latihan dipilih dengan cermat untuk menyeimbangkan pengembangan kekuatan dan teknik, dengan penekanan pada: negatif: gerakan lambat dan terkontrol yang membantu membangun kekuatan dan memori otot untuk posisi silang besi. Presses: Latihan yang berfokus pada mendorong gerakan untuk mengembangkan bahu, dada, dan lengan.

Memegang: Latihan statis untuk meningkatkan daya tahan dan memperkuat bentuk salib besi Anda. Dengan mengikuti program ini, Anda tidak hanya bekerja untuk menguasai Salib Besi; Anda juga meningkatkan keterampilan senam dan kondisi fisik Anda secara keseluruhan.

Program 12 minggu:

Minggu 1: Level 1

Senin: 5 set x 5 negatif, pegang posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -5 Pegang sebanyak mungkin log di level 1

4 set x 12 setengah menekan di level 1, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekan penuh di level 11.

4 set x 12 setengah menekan di level 1, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumat: 6 set x 15s tahan level silang besi 1

.4 Set x 12 setengah menekan di level 1, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 2: Level 11

Senin: 5 set x 5 negatif, pegang posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -5 tahan log sebagai mungkin di level 2

4 set x 10 setengah menekan di level 2, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekan penuh di level 2,

4 set x 10 setengah menekan di level 2, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumat:5 set x 20s memegang salib besi di level 2.

4 set x 10 setengah menekan di level 2, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 3: Level 3

Senin: 5 set x 5 negatif, tahan posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -5 Pegang sebanyak mungkin log di level 3,

4 set x 8 setengah menekan di level 3, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekan penuh di level 3.

4 set x 8 setengah menekan di level 3, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumat: 4 set x 25s memegang salib besi di level 3.

4 set x 8 setengah menekan di level 3, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 4: Level 4

MondaY: 5 set x 4 negatif, pegang posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -4 tahan selama mungkin di level 4.

4 set x 8 repetisi setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 5 reps penuh menekan di level 4.

4 set x 8 repetisi, setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumat: 4 set x 20s tahan salib besi di akhir setiap set di level 4.

4 set x 8 repetisi, setengah menekan di level 4, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 5: Level 5

Senin: 4 set x 4 negatif, pegang posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -4 tahan selama mungkin di level 5.

4 set x 7 repetisi setengah menekan di level 5, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan salib besi selama mungkin.

 3 Set x12 Penekanan penuh di level 12, pada perwakilan terakhir, tahan salib besi selama mungkin.

Rabu: 4 set x 6 tekan penuh di level 5.

4 set x 7 repetisi, setengah menekan di level 5, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 1, pada perwakilan terakhir, tahan salib besi selama mungkin.

Jumat: 4 set x 15s salib besi berlaku di level 5.

4 set x 7 setengah menekan di level 5, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 1, pada perwakilan terakhir, tahan salib besi selama mungkin.

Minggu 6: Level 6

Senin: 2 negatif untuk setiap level hingga level 5, tahan salib besi untuk 5s pada setiap negatif

4 set x 4 negatif, pegang posisi silang besi (2/3s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -4 tahan selama mungkin di level 6.

4 set x 7, setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 Set X12 Reps Penekanan penuh di level 2, pada perwakilan terakhir tahan salib besi selama mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap level hingga level 5 dan tahan salib besi untuk 5s untuk setiap negatif 

4 set x 6 reps penuh menekan di level 6.

4 set x 7 setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 Set X12 Penekanan Penuh di Level 2, pada Rep terakhir tahan selama mungkin untuk setiap set.

Jumat: 2 negatif untuk setiap level hingga level 5 dan tahan salib besi untuk 5s pada setiap negatif

4 set x 20s salib besi ditahan di level 6.

4 set x 7 setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 Set x12 Penekanan penuh di level 2, pada perwakilan terakhir, tahan salib besi selama mungkin.

Minggu 7: Level 7 

Senin: 2 negatif untuk setiap level hingga level 6 dan tahan untuk 5S salib besi pada setiap negatif

4 set x 3 repetisi tahan posisi silang besi (5s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -3 tahan selama mungkin pada level 7.

4 set x 6 setengah menekan di level 6, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan salib besi selama mungkin.

3 set x 8 penekanan penuh di level 3, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap level hingga level 6 dan tahan setiap negatif untuk 5s

4 set x 5 penekanan penuh di level 7.

4 set x 6 setengah menekan di level 7, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 8 penekanan penuh di level 3, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Jumat: 2 negatif untuk setiap level hingga level 6 dan tahan untuk 5s setiap negatif 

4 Set X 15S Iron Cross berlaku di level 7.

4 set x 6 setengah menekan di level 7, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 8 penekanan penuh di level 3, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Minggu 8: Level 8

Senin: 2 negatif untuk setiap level hingga level 7, tahan untuk 5s setiap negatif 

4 set x 3 negatif, tahan posisi silang besi (3s) pada setiap negatif kemudian pada perwakilan ke -3 tahan selama mungkin pada level 8.

4 set x 5 repetisi setengah menekan di level 8, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 reps penuh menekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Rabu 2 negatif untuk setiap level hingga level 7 dan tahan untuk 5s untuk setiap negatif 

4 set x 4 penekan penuh di level 8.

4 set x 5 repetisi setengah menekan di level 8, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 reps penuh menekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Jumat 2 negatif untuk setiap level hingga level 7, tahan untuk 5s setiap negatif

: 4 set x 15s ditahan di level 8.

4 set x 5 repetisi setengah menekan di level 8, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 reps penuh menekan di level 5, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Minggu 9: Level 9

Senin: negatif untuk setiap level hingga level 8, tahan untuk 5s untuk setiap negatif 

4 set x 2 negatif, tahan posisi silang besi (5s) pada setiap perwakilan kemudian pada perwakilan ke -3 tahan selama mungkin di level 9.

4 Set X 5 Rep Half menekan di level 9, pada perwakilan terakhir, turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 penekanan penuh di level 6, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Rabu: negatif untuk setiap level hingga level 8 tahan untuk 5s untuk setiap negatif

4 set x 4 menekan di level 9.

4 set x 5 setengah menekan di level 9, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 penekanan penuh di level 6, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Jumat: negatif untuk setiap level hingga level 8, tahan untuk 5s setiap negatif

3 set x 10s tahan di level 9.

4 set x 5 setengah menekan di level 9, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 penekanan penuh di level 6, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Minggu 10: Level 10 

Senin: 2 negatif untuk setiap level hingga level 9 tahan setiap negatif untuk 3s

3 set x 2 negatif, 5s memegang salib besi pada setiap negatif pada level 10.

3 set x 4 setengah menekan di level 10, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 5 penekanan penuh di level 8, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap level hingga level 9 tahan salib besi pada setiap negatif untuk 3s

3 set x 3 menekan di level 10.

3 set x 4 setengah menekan di level 10, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 5 penekanan penuh di level 8, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Jumat: 2 negatif untuk setiap level hingga level 9 tahan salib besi pada setiap negatif untuk 3s

3 Set X 5S Iron Cross berlaku di level 10.

3 set x 4 setengah menekan di level 10, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 5 penekanan penuh di level 8, pada perwakilan terakhir tahan salib besi selama mungkin.

Minggu 11: Level 11

Senin: 1 negatif untuk setiap level hingga level 10, tahan setiap negatif selama 5 detik

4 set x 2 negatif ditahan selama mungkin (rep 2) di level 11.

3 set x 3 setengah menekan di level 11, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 4 penekanan penuh di level 9, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Rabu: 1 negatif untuk setiap level hingga level 10 tahan setiap negatif selama 5 detik

2 set x 3 reps penuh menekan di level 11.

3 set x 3 repetisi setengah menekan di level 11, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 4 penekanan penuh di level 9, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Jumat: 1 negatif untuk setiap level hingga level 10, tahan setiap negatif untuk 5s

2 set penahan selama mungkin di level 11.

3 set x 3 setengah menekan di level 11, pada perwakilan terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 4 penekanan penuh di level 9, pada perwakilan terakhir tahan selama mungkin.

Minggu 12: Level 12

Senin 1 negatif untuk setiap level hingga level 11 tahan masing -masing selama 3 detik

(Memuncak): 3 set x 1 tahan negatif selama mungkin di level 12

.2 Menetapkan 10 Penekanan Penuh di Level 9.

3 set x 2 penekanan penuh di level 10, pada perwakilan terakhir, tahan salib besi selama mungkin.

Rabu: 1 negatif untuk setiap level hingga level 11, tahan setiap negatif selama 3 detik

3 set x 1 negatif, tahan selama mungkin di level 12.

2 set x 6 menekan penuh di level 9.

3 set x 2 penekanan penuh di level 10, pada perwakilan terakhir tahan salib besi selama mungkin.

• Jumat: Tes Pegangan Anda di posisi silang besi, bertujuan untuk mempertahankan bentuk dan tahan selama mungkin. Sesi ini adalah puncak dari kerja keras Anda, yang dirancang untuk menilai kemajuan dan kemampuan Anda dalam mencapai Salib Besi. Ingat, perjalanannya adalah tentang peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan Anda dan terus membangun kekuatan dan teknik Anda.

Mencapai Salib Besi adalah perjalanan yang membutuhkan waktu, dedikasi, dan kesabaran. Program 12 minggu ini dirancang untuk membuat Anda berada di jalan yang benar, tetapi penting untuk diingat bahwa menguasai gerakan senam canggih seperti itu bisa memakan waktu lebih lama daripada hanya beberapa minggu.

Inilah yang dapat Anda lakukan jika Anda mendapati diri Anda berjuang untuk mencapai tingkat akhir

Pengulangan dan Kesabaran: Salib besi adalah gerakan kompleks yang mungkin membutuhkan banyak waktu untuk dikuasai. Tiga minggu, apalagi 12, mungkin tidak cukup untuk semua orang. Program pelatihan ini dirancang untuk secara progresif membangun kekuatan dan teknik Anda untuk mencapai Salib Besi. percaya diri dan kuat dalam latihan itu.

Atau, pertimbangkan untuk kembali beberapa minggu dalam program dan teruskan jalan kembali. Ini dapat membantu memperkuat fondasi Anda dan membangun lebih banyak kekuatan dan stabilitas. Mulai lagi dengan penyesuaian: Bagi sebagian orang, mungkin bermanfaat untuk memulai kembali program dari awal, kali ini meningkatkan durasi pegangan dan intensitas setiap latihan jika memungkinkan. Metode ini memungkinkan Anda untuk terus membangun kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan teknik. Ingat, perjalanan untuk menguasai Salib Besi adalah tentang perjalanan seperti halnya tentang tujuan.

Rayakan kemajuan Anda, tetap sabar dengan tubuh Anda, dan terus mendorong batas Anda. Kegigihan dan dedikasi yang Anda bawa ke tantangan ini akan membuahkan hasil tidak hanya dalam kemampuan Anda untuk melakukan Salib Besi, tetapi dalam semua aspek perjalanan kebugaran Anda.