ferro

Benvenuti nel tuo viaggio verso il padronanza della croce di ferro sugli anelli! Stai per intraprendere un viaggio trasformativo con il nostro strumento di ginnastica all'avanguardia, progettato per guidarti passo dopo passo nell'apprendimento e perfezionamento della croce di ferro sugli anelli- Una delle abilità più impegnative e iconiche della ginnastica.

Questo programma di 12 settimane è meticolosamente realizzato per aumentare gradualmente la tua forza, migliorare la tua tecnica e costruire la resistenza necessaria per ottenere questo apice dell'abilità di ginnastica.

Perché un programma di 12 settimane? Il nostro programma è strutturato attorno al principio secondo cui un progresso graduale e coerente è la chiave per raggiungere e mantenere alti livelli di fitness e abilità. Nelle prossime 12 settimane, verrai introdotto a una serie di esercizi che si basano progressivamente l'uno sull'altro, garantendo di sviluppare le basi necessarie prima di passare a livelli più impegnativi. Questo approccio non solo massimizza il tuo potenziale di successo, ma minimizza anche il rischio di lesioni

Cosa aspettarsi: Ogni settimana verrai guidato attraverso tre giorni di allenamento mirato. Gli esercizi sono attentamente selezionati per bilanciare lo sviluppo di forza e tecnica, con un'enfasi su: negativi: movimenti lenti e controllati che aiutano a costruire forza e memoria muscolare per la posizione della croce di ferro. petto e braccia.

Tiene: Esercizi statici per aumentare la resistenza e solidificare la forma della croce di ferro. Seguendo questo programma, non stai solo lavorando per padroneggiare la croce di ferro; Stai anche migliorando le tue capacità di ginnastica complessive e le tue condizioni fisiche.

Programma di 12 settimane:

Settimana 1: Livello 12 Lunedì: 4 set x 5 negativi, 20 anni alla fine.

3x12 REP mezze presse al livello 12 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Mercoledì: 2 set x 3 pressioni di luce.

3x12 REP mezze presse al livello 12 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Venerdì: 5 set X 10s.

3x12 REP mezze presse al livello 12 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Settimana 2: Livello 11 Lunedì: 4 set x 5 negativi, 20 anni alla fine.

3x10 REP mezze presse al livello 11 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Mercoledì: 2 set x 3 presse al livello 12.

3x10 REP mezze presse al livello 11 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Venerdì: 4 set X 15s.

3x10 REP mezze presse al livello 11 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile

Settimana 3: Livello 10 lunedì: 4 set x 4 negativi, 15s Hold alla fine.

3x10 REP mezze pressioni o più basse al livello 10 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile

Mercoledì: 2 set x 4 presse al livello 12.

3x10 REP mezze pressioni o più basse al livello 10 L'ultima ripetizione scende fino alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile

Venerdì: 3 set X 20s.

Settimana 4: Livello 9 Lunedì: 4 set x 4 negativi, 15s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 5 presse al livello 12.

Venerdì: 3 set X 20s.

Settimana 5: Livello 8 Lunedì: 3 set x 4 negativi, 15s Hold alla fine

Mercoledì: 2 set x 6 presse al livello 11.

Venerdì: 3 set X 15s.

Settimana 6: Livello 7 lunedì: 3 set x 3 negativi, 10s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 7 presse al livello 10.

Venerdì: 3 set X 15s.

Settimana 7: Livello 6 lunedì: 3 set x 3 negativi, 10s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 8 presse al livello 9.

Venerdì: 3 set X 10s.

Settimana 8: Livello 5 Lunedì: 3 set x 2 negativi, 8s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 9 pressioni al livello 8.

Venerdì: 3 set X 10s.

Settimana 9: Livello 4 lunedì: 3 set x 2 negativi, 8s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 10 presse al livello 7.

Venerdì: 2 set X 10s.

Settimana 10: Livello 3 lunedì: 2 set x 2 negativi, 5s Hold alla fine.

Mercoledì: 2 set x 10 pressioni al livello 6. Venerdì: 2 set x 5s.

Settimana 11: Livello 2 lunedì: 2 set x 1 negativo, tieni il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 set x 10 presse al livello 5.

Venerdì: 2 set X detengono il più a lungo possibile

Settimana 12: Livello 1 (Peaking) Lunedì: 1 Set x 1 negativo, tieni il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 set x 10 presse al livello 4.

Venerdì: testare la presa nella posizione della croce di ferro, con l'obiettivo di mantenere il modulo e tenere il più a lungo possibile. Questa sessione è il culmine del tuo duro lavoro, progettato per valutare i tuoi progressi e capacità nel raggiungere la croce di ferro. Ricorda, questo viaggio riguarda il miglioramento e la persistenza; Celebra i tuoi progressi e continua a basarsi sulla tua forza e tecnica.

E se non riesci a eseguire la croce di ferro dopo 12 settimane?

Raggiungere la croce di ferro è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è progettato per metterti sulla strada giusta, ma è importante ricordare che padroneggiare una mossa di ginnastica così avanzata può richiedere molto più tempo di poche settimane.

Ecco cosa puoi fare se ti trovi a lottare per raggiungere il livello finale

Repetizione e pazienza: la croce di ferro è un movimento complesso che può richiedere molto tempo per padroneggiare. Tre settimane, figuriamoci 12, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Questo programma di addestramento è progettato per costruire progressivamente la tua forza e la tua tecnica per raggiungere la croce di ferro. Ripeti e ripeti: se colpisci una settimana di sfida in cui i progressi sembrano fermarsi, non esitare a ripetere la stessa settimana di quanto necessario per sentirsi fiducioso e forte in quegli esercizi.

In alternativa, considera di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e tornare indietro. Ciò può aiutare a rafforzare le tue fondamenta e costruire più forza e stabilità. Affrontare di nuovo con gli aggiustamenti: per alcuni, potrebbe essere utile riavviare il programma dall'inizio, aumentando la durata delle prese e l'intensità di ciascun esercizio ove possibile. Questo metodo consente di continuare a costruire forza e resistenza al contempo migliorando la tecnica. Ricorda, il viaggio per padroneggiare la croce di ferro riguarda tanto il viaggio quanto la destinazione.

Festeggia i tuoi progressi, rimani paziente con il tuo corpo e continua a spingere i tuoi limiti. La persistenza e la dedizione che porti a questa sfida ripagheranno non solo nella tua capacità di eseguire la croce di ferro, ma in tutti gli aspetti del tuo viaggio di fitness.

 

 

 

Completa il programma di addestramento incrociato di ferro di 12 settimane

Settimana 1: Livello 12 Lunedì: 5 set x 5 negativi, 20s Hold Alla fine.4 set x 12 mezze pressa al livello 12, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni al livello 12,4 set x 12 mezze presse al livello 12, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 6 set x 15s Holds.4 Set x 12 mezze presse al livello 12, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

Settimana 2: Livello 11 MONDAY: 5 set x 5 negativi, 20s Hold alla fine al livello 11, 4 set x 10 mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni al livello 11,4 set x 10 mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 5 set x 20s si tiene al livello 11,4 set x 10 mezze presse al livello 11, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Settimana 3: Livello 10 Lunedì: 5 set x 5 negativi, 20s Hold alla fine al livello 10, 4 set x 8 mezze presse al livello 10, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni al livello 10.4 Set x 8 mezze presse al livello 10, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 25s Holds al livello 10.4 Set x 8 mezze pressa al livello 10, sull'ultimo ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Settimana 4: Livello 9 Lunedì: 5 set x 4 negativi, 20s Hold alla fine al livello 9,4 set x 8 mezze presse al livello 9, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 5 pressioni al livello 9.4 Set x 8 mezze presse al livello 9, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 20s si tiene al livello 9,4 set x 8 mezze presse al livello 9, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

Settimana 5: Livello 8 mesi: 4 set x 4 negativi, 15s Hold alla fine al livello 8.4 set x 7 mezze presse al livello 8, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

 3 Imposta X12 Premere piene al livello 12, sull'ultimo ripetizione, tiene il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 6 pressioni al livello 8.4 Set x 7 mezze presse al livello 8, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 Imposta X12 Premere piene al livello 12, sull'ultimo ripetizione, tiene il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set X 15s Holds al livello 8.4 Set x 7 mezze presse al livello 8, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

3 Imposta X12 Premere piene al livello 12, sull'ultimo ripetizione, tiene il più a lungo possibile.

Settimana 6: Livello 7 Lunedì: 4 set x 4 negativi, 15s Hold alla fine al livello 7.4 set x 7 mezze presse al livello 7, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 Imposta X12 Premere complete al livello 11, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 6 pressioni al livello 7.4 Set x 7 mezze presse al livello 7, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x12 pieno Le presse al livello 11, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 20s tiene al livello 7,4SE x 7 mezze presse al livello 7, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 set x12 pieno Le presse al livello 11, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 7: Livello 6 mesi: 4 set x 3 negativi, 15s Hold alla fine al livello 6.4 set x 6 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 set x 8 full Le pressioni al livello 10, sull'ultima rappresentante, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 5 pressioni al livello 6.4 Set x 6 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 8 full Le pressioni al livello 10, sull'ultima rappresentante, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set X 15s Holds al livello 6.4 Set x 6 mezze presse al livello 6, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

3 set x 8 full Le pressioni al livello 10, sull'ultima rappresentante, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 8: Livello 5 mesi: 4 set x 3 negativi, 10s Hold alla fine al livello 5.4 set x 5 mezze pressa al livello 5, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 8, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni al livello 5.4 Set x 5 mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 8, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set X 15s Holds al livello 5.4 Set x 5 mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 8, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 9: Livello 4 mesi: 4 set x 2 negativi, 10s Hold alla fine al livello 4.4 set x 5 mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 7, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni al livello 4.4 Set x 5 mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 7, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 3 set x 10s Holds al livello 4.4 Set x 5 mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 6 full Le presse al livello 7, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 10: Livello 3 mesi: 3 set x 2 negativi, 5s Hold alla fine al livello 3.3 set x 4 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 5 full Le presse al livello 5, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 3 set x 3 presse al livello 3.3 set x 4 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

2 set x 5 full Le presse al livello 5, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 3 set x 5s Holds al livello 3.3 set x 4 mezze presse al livello 3, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tengono il più a lungo possibile.

2 set x 5 full Le presse al livello 5, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 11: Livello 2 mesi: 2 set x 2 negativi, tieni il più a lungo possibile alla fine al livello 2.3 set x 3 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

3 set x 4 full Le presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 set x 3 pressioni al livello 2.3 set x 3 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e mantieni il più a lungo possibile.

3 set x 4 full Le presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 set X Hold il più a lungo possibile al livello 2.3 set x 3 mezze presse al livello 2, sull'ultima ripetizione scende alla croce di ferro e tieni il più a lungo possibile.

3 set x 4 full Le presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 12: Livello 1 (Peaking) Lunedì: 1 Set x 1 negativo, tieni il più a lungo possibile al livello 1.2 set x 10 pressioni al livello 4.

3 set x 2 pieno Presse al livello 3, sull'ultimo rappresentante tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì:1 Set x 1 negativo, tieni premuto il più a lungo possibile a livello 1.2 imposta x 10 pressioni al livello 4.

3 set x 2 pieno Le presse al livello 3, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì:Metti alla prova la tua presa nella posizione della croce di ferro, con l'obiettivo di mantenere la forma e tenere il più a lungo possibile. Questa sessione è il culmine del tuo duro lavoro, progettato per valutare i tuoi progressi e capacità nel raggiungere la croce di ferro. Ricorda, il viaggio riguarda il miglioramento e la persistenza; Celebra i tuoi progressi e continua a basarsi sulla tua forza e tecnica.