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Benvenuto nel tuo viaggio verso la padronanza del Iron Cross su Rings! Stai per intraprendere un percorso trasformativo con il nostro strumento ginnico all'avanguardia, progettato per guidarti passo dopo passo nell'apprendimento e nel perfezionamento del iron cross su rings – una delle abilità più impegnative e iconiche della ginnastica.
Questo programma di 12 settimane è stato meticolosamente creato per aumentare gradualmente la tua forza, migliorare la tecnica e costruire la resistenza necessaria per raggiungere questo apice di abilità ginnica.
Perché un programma di 12 settimane? Il nostro programma è strutturato secondo il principio che i progressi graduali e costanti sono la chiave per raggiungere e mantenere alti livelli di forma fisica e abilità. Nelle prossime 12 settimane, ti verrà presentata una serie di esercizi che si costruiscono progressivamente l'uno sull'altro, assicurando che tu sviluppi la base necessaria prima di passare a livelli più impegnativi. Questo approccio non solo massimizza il tuo potenziale di successo, ma riduce anche al minimo il rischio di infortuni.
Cosa aspettarsi: Ogni settimana sarai guidato attraverso tre giorni di allenamento mirato. Gli esercizi sono selezionati con cura per bilanciare lo sviluppo di forza e tecnica, con enfasi su: Negativi: movimenti lenti e controllati che aiutano a costruire forza e memoria muscolare per la posizione di iron cross. Press: esercizi focalizzati sui movimenti di spinta per sviluppare spalle, petto e braccia.
Hold: Esercizi statici per aumentare la resistenza e consolidare la tua forma di iron cross. Seguendo questo programma, non stai solo lavorando per padroneggiare il iron cross; stai anche migliorando le tue abilità ginniche generali e la tua condizione fisica.
Programma di 12 settimane:
Settimana 1: Livello 12 Lunedì: 4 serie x 5 negativi, 20s di tenuta alla fine.
3x12 ripetizioni di mezze pressioni al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Mercoledì: 2 serie x 3 pressioni leggere.
3x12 ripetizioni di mezze pressioni al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Venerdì: 5 serie x 10s di tenuta.
3x12 ripetizioni di mezze pressioni al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Settimana 2: Livello 11 Lunedì: 4 serie x 5 negativi, 20s di tenuta alla fine.
3x10 ripetizioni di mezze pressioni al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Mercoledì: 2 serie x 3 pressioni al livello 12.
3x10 ripetizioni di mezze pressioni al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Venerdì: 4 serie x 15s di tenuta.
3x10 ripetizioni di mezze pressioni al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Settimana 3: Livello 10 Lunedì: 4 serie x 4 negativi, 15s di tenuta alla fine.
3x10 ripetizioni di mezze pressioni o inferiori al livello 10, nell'ultima ripetizione scendi fino alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Mercoledì: 2 serie x 4 pressioni al livello 12.
3x10 ripetizioni di mezze spinte o discese fino al livello 10, nell'ultima ripetizione scendi tutto fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile
Venerdì: 3 serie x 20s di tenute.
Settimana 4: Livello 9 Lunedì: 4 serie x 4 negative, 15s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 5 spinte al livello 12.
Venerdì: 3 serie x 20s di tenute.
Settimana 5: Livello 8 Lunedì: 3 serie x 4 negative, 15s di tenuta alla fine
Mercoledì: 2 serie x 6 spinte al livello 11.
Venerdì: 3 serie x 15s di tenute.
Settimana 6: Livello 7 Lunedì: 3 serie x 3 negative, 10s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 7 spinte al livello 10.
Venerdì: 3 serie x 15s di tenute.
Settimana 7: Livello 6 Lunedì: 3 serie x 3 negative, 10s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 8 spinte al livello 9.
Venerdì: 3 serie x 10s di tenute.
Settimana 8: Livello 5 Lunedì: 3 serie x 2 negative, 8s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 9 spinte al livello 8.
Venerdì: 3 serie x 10s di tenute.
Settimana 9: Livello 4 Lunedì: 3 serie x 2 negative, 8s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 10 spinte al livello 7.
Venerdì: 2 serie x 10s di tenute.
Settimana 10: Livello 3 Lunedì: 2 serie x 2 negative, 5s di tenuta alla fine.
Mercoledì: 2 serie x 10 spinte al livello 6. Venerdì: 2 serie x 5s di tenute.
Settimana 11: Livello 2 Lunedì: 2 serie x 1 negativa, tenuta il più a lungo possibile.
Mercoledì: 2 serie x 10 spinte al livello 5.
Venerdì: 2 serie x tenute il più a lungo possibile
Settimana 12: Livello 1 (Picco) Lunedì: 1 serie x 1 negativa, tenuta il più a lungo possibile.
Mercoledì: 2 serie x 10 spinte al livello 4.
Venerdì: Metti alla prova la tua tenuta nella posizione iron cross, cercando di mantenere la forma e resistere il più a lungo possibile. Questa sessione rappresenta il culmine del tuo duro lavoro, progettata per valutare i tuoi progressi e la tua capacità di raggiungere la iron cross. Ricorda, questo percorso riguarda il miglioramento e la perseveranza; celebra i tuoi progressi e continua a rafforzare la tua forza e tecnica.
Cosa fare se non riesci a eseguire la Iron Cross dopo 12 settimane?
Raggiungere la iron cross è un percorso che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è pensato per metterti sulla strada giusta, ma è importante ricordare che padroneggiare una mossa di ginnastica così avanzata può richiedere molto più tempo di poche settimane.
Ecco cosa puoi fare se ti accorgi di avere difficoltà a raggiungere il livello finale
Ripetizione e pazienza: la iron cross è un movimento complesso che potrebbe richiedere molto tempo per essere padroneggiato. Tre settimane, per non parlare di 12, potrebbero non bastare per tutti. Questo programma di allenamento è progettato per costruire progressivamente la tua forza e tecnica verso il raggiungimento della iron cross.Rivedi e ripeti: se incontri una settimana difficile in cui i progressi sembrano bloccarsi, non esitare a ripetere la stessa settimana tutte le volte necessarie per sentirti sicuro e forte in quegli esercizi.
In alternativa , considera di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e riprendere da lì. Questo può aiutare a rafforzare le basi e costruire più forza e stabilità.
Inizia da capo con modifiche: Per alcuni, potrebbe essere utile ricominciare il programma dall'inizio, questa volta aumentando la durata delle tenute e l'intensità di ogni esercizio dove possibile. Questo metodo ti permette di continuare a sviluppare forza e resistenza, migliorando anche la tecnica.
Ricorda, il percorso per padroneggiare la iron cross è tanto importante quanto la meta stessa.
Celebra i tuoi progressi, sii paziente con il tuo corpo e continua a superare i tuoi limiti. La perseveranza e la dedizione che metti in questa sfida ti ripagheranno non solo nella capacità di eseguire la iron cross, ma in tutti gli aspetti del tuo percorso di fitness.
Completa il programma di allenamento di 12 settimane Iron Cross
Settimana 1: Livello 12 Lunedì: 5 serie x 5 negative, 20s di tenuta alla fine. 4 serie x 12 mezze spinte al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 4 spinte al livello 12. 4 serie x 12 mezze spinte al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 6 serie x 15s di tenuta. 4 serie x 12 mezze spinte al livello 12, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 2: Livello 11 Lunedì: 5 serie x 5 negative, 20s di tenuta alla fine al livello 11, 4 serie x 10 mezze spinte al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 4 spinte al livello 11, 4 serie x 10 mezze spinte al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 5 serie x 20s di tenuta al livello 11. 4 serie x 10 mezze spinte al livello 11, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 3: Livello 10 Lunedì: 5 serie x 5 negative, 20s di tenuta alla fine al livello 10, 4 serie x 8 mezze spinte al livello 10, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 4 spinte al livello 10. 4 serie x 8 mezze spinte al livello 10, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie x 25s di tenuta al livello 10. 4 serie x 8 mezze spinte al livello 10, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 4: Livello 9 Lunedì: 5 serie x 4 negative, 20s di tenuta alla fine al livello 9. 4 serie x 8 mezze spinte al livello 9, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 5 spinte al livello 9. 4 serie x 8 mezze spinte al livello 9, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie x 20s di tenuta al livello 9. 4 serie x 8 mezze spinte al livello 9, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 5: Livello 8 Lunedì: 4 serie x 4 negative, 15s di tenuta alla fine al livello 8. 4 serie x 7 mezze spinte al livello 8, nell'ultima ripetizione scendi alla iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie x 12 spinte complete al livello 12, nell'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 6 spinte al livello 8,4 serie x 7 mezze spinte al livello 8, nell'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 12 pressioni complete al livello 12, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie da 15 secondi di tenuta al livello 8. 4 serie da 7 mezze pressioni al livello 8, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 12 pressioni complete al livello 12, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 6: Livello 7 Lunedì: 4 serie da 4 negative, 15 secondi di tenuta alla fine al livello 7. 4 serie da 7 mezze pressioni al livello 7, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 12 pressioni complete al livello 11, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie da 6 pressioni al livello 7. 4 serie da 7 mezze pressioni al livello 7, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 12 complete pressioni al livello 11, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie da 20 secondi di tenuta al livello 7. 4 serie da 7 mezze pressioni al livello 7, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 12 complete pressioni al livello 11, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 7: Livello 6 Lunedì: 4 serie da 3 negative, 15 secondi di tenuta alla fine al livello 6. 4 serie da 6 mezze pressioni al livello 6, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 8 complete pressioni al livello 10, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie da 5 pressioni al livello 6. 4 serie da 6 mezze pressioni al livello 6, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 8 complete pressioni al livello 10, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie da 15 secondi di tenuta al livello 6. 4 serie da 6 mezze pressioni al livello 6, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie da 8 complete pressioni al livello 10, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 8: Livello 5 Lunedì: 4 serie da 3 negative, 10 secondi di tenuta alla fine al livello 5. 4 serie da 5 mezze pressioni al livello 5, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie da 6 complete pressioni al livello 8, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie da 4 pressioni al livello 5. 4 serie da 5 mezze pressioni al livello 5, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie da 6 complete pressioni al livello 8, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 4 serie da 15 secondi di tenuta al livello 5. 4 serie da 5 mezze pressioni al livello 5, sull'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie da 6 complete pressioni al livello 8, sull'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 9: Livello 4Lunedì: 4 serie x 2 negative, 10s di tenuta alla fine al livello 4. 4 serie x 5 mezze spinte al livello 4, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 6 spinte complete al livello 7, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 4 serie x 4 spinte al livello 4. 4 serie x 5 mezze spinte al livello 4, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 6 spinte complete al livello 7, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 3 serie x 10s di tenuta al livello 4. 4 serie x 5 mezze spinte al livello 4, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 6 spinte complete al livello 7, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 10: Livello 3Lunedì: 3 serie x 2 negative, 5s di tenuta alla fine al livello 3. 3 serie x 4 mezze spinte al livello 3, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 5 spinte complete al livello 5, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 3 serie x 3 spinte al livello 3. 3 serie x 4 mezze spinte al livello 3, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 5 spinte complete al livello 5, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 3 serie x 5s di tenuta al livello 3. 3 serie x 4 mezze spinte al livello 3, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
2 serie x 5 spinte complete al livello 5, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 11: Livello 2Lunedì: 2 serie x 2 negative, tieni la posizione il più a lungo possibile alla fine al livello 2. 3 serie x 3 mezze spinte al livello 2, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie x 4 spinte complete al livello 4, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì: 2 serie x 3 spinte al livello 2. 3 serie x 3 mezze spinte al livello 2, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie x 4 spinte complete al livello 4, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì: 2 serie x tenuta il più a lungo possibile al livello 2. 3 serie x 3 mezze spinte al livello 2, all'ultima ripetizione scendi fino a iron cross e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
3 serie x 4 spinte complete al livello 4, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Settimana 12: Livello 1 (Picco)Lunedì: 1 serie x 1 negativa, tieni la posizione il più a lungo possibile al livello 1. 2 serie x 10 spinte al livello 4.
3 serie x 2 spinte complete al livello 3, all'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Mercoledì:1 serie x 1 negativa, mantieni la posizione il più a lungo possibile al livello 1. 2 serie x 10 spinte al livello 4.
3 serie x 2 spinte complete al livello 3, nell'ultima ripetizione mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Venerdì:Testa la tua tenuta nella posizione iron cross, cercando di mantenere la forma e la posizione il più a lungo possibile. Questa sessione è la culminazione del tuo duro lavoro, pensata per valutare i tuoi progressi e la tua capacità di raggiungere la iron cross. Ricorda, il percorso è fatto di miglioramento e perseveranza; celebra i tuoi progressi e continua a costruire forza e tecnica.