鉄
リングのアイアンクロスをマスターするための旅へようこそ！あなたは、リングのアイアンクロスを段階的に導き、完璧にするために段階的に導くように設計された、最先端の体操ツールで変革的な旅に着手しようとしています - 体操の最も挑戦的で象徴的なスキルの1つ。
この12週間のプログラムは、徐々に強度を高め、テクニックを向上させ、この体操の才能を達成するために必要な持久力を構築するために細心の注意を払って作成されています。
なぜ12週間のプログラム私たちのプログラムは、高レベルのフィットネスとスキルを達成し維持するための鍵であるという原則を中心に構成されています。次の12週間にわたって、互いに徐々に構築される一連のエクササイズを紹介し、より挑戦的なレベルに進む前に必要な基盤を開発することを保証します。このアプローチは、成功の可能性を最大化するだけでなく、怪我のリスクを最小限に抑える
何を期待するか：毎週、3日間のターゲットトレーニングをガイドされます。エクササイズは、強度とテクニックの発達のバランスをとるために慎重に選択され、次のことを重視しています。ネガ：鉄のクロス位置の強度と筋肉の記憶を構築するのに役立つゆっくりと制御された動き。胸と腕。
保留：持久力を高め、鉄のクロスフォームを固めるための静的なエクササイズ。このプログラムに続いて、鉄の十字架の習得に取り組むだけではありません。また、体操のスキルと体調全体を向上させています。
12週間のプログラム：
1週目：レベル12月曜日：4セットx 5ネガ、20秒の最後に保持します。
3x12レベル12でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと降りて保持します
水曜日：2セットx 3ライトプレス。
3x12レベル12でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと降りて保持します
金曜日：5セットx 10Sホールド。
3x12レベル12でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと降りて保持します
2週目：レベル11月曜日：4はx 5のネガ、20秒を最後に保持します。
3x10レベル11レベル11でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと行き、保持します
水曜日：レベル12で2セットx 3プレス。
3x10レベル11レベル11でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと行き、保持します
金曜日：4セットx 15sホールド。
3x10レベル11レベル11でハーフプレス最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと行き、保持します
3週目：レベル10月曜日：4セットx 4ネガ、15秒が最後に保持されます。
3x10担当者のハーフプレスまたはレベル10で低い最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと降りて保持します
水曜日：レベル12で2セットx 4プレス。
3x10担当者のハーフプレスまたはレベル10で低い最後の担当者は、できる限り鉄の十字架にずっと降りて保持します
金曜日：3セットx 20のセット。
4週目：レベル9月曜日：4セットx 4ネガ、15秒が最後に保持されます。
水曜日：レベル12で2セットx 5プレス。
金曜日：3セットx 20のセット。
5週目：レベル8月曜日：3セットx 4ネガ、15秒が最後に保持されます
水曜日：レベル11で2セットx 6プレス。
金曜日：3セットx 15sホールド。
6週目：レベル7月曜日：3セットx 3のネガ、10秒が最後に保持されます。
水曜日：レベル10で2セットx 7プレス。
金曜日：3セットx 15sホールド。
7週目：レベル6月曜日：3セットx 3ネガ、10秒が最後に保持されます。
水曜日：レベル9で2セットx 8プレス。
金曜日：3セットx 10sホールド。
第8週：レベル5月曜日：3セットx 2のネガ、8秒が最後に保持されます。
水曜日：レベル8で2セットx 9のプレス。
金曜日：3セットx 10sホールド。
第9週：レベル4月曜日：3セットx 2のネガ、8秒が最後に保持されます。
水曜日：レベル7で2セットx 10のプレス。
金曜日：2セットx 10sホールド。
10週目：レベル3月曜日：2セットx 2ネガ、5秒の最後に保持します。
水曜日：レベル6で2セットx 10プレス6日金曜日：2セットx 5sホールド。
11週目：レベル2月曜日：2セットx 1ネガティブ、できるだけ長く保持します。
水曜日：レベル5で2セットx 10プレス。
金曜日：2セットxはできるだけ長く保持します
12週目：レベル1（ピーク）月曜日：1セットx 1ネガティブ、できるだけ長く保持します。
水曜日：レベル4で2セットx 10のプレス。
金曜日：フォームを維持し、できるだけ長く保持することを目指して、アイアンクロス位置でホールドをテストします。このセッションは、鉄の十字架を達成するためのあなたの進歩と能力を評価するために設計されたあなたの勤勉の集大成です。この旅は改善と持続性についてです。あなたの進歩を祝い、あなたの強さとテクニックの上に構築され続けてください。
12週間後にアイアンクロスを実行できない場合はどうなりますか？
アイアンクロスを達成することは、時間、献身、忍耐を必要とする旅です。 12週間のプログラムは、正しい道を立てるように設計されていますが、このような高度な体操の動きを習得するには数週間よりもはるかに時間がかかることを覚えておくことが重要です。
最終レベルに到達するのに苦労していることに気付いたら、これができることです
繰り返しと忍耐：鉄の十字架は、習得するのにかなりの時間がかかる可能性のある複雑な動きです。 12週間は言うまでもなく、誰にとっても十分ではないかもしれません。このトレーニングプログラムは、鉄の十字架の達成に向けてあなたの強さと技術を徐々に構築するように設計されています。レビジットと繰り返し：進捗状況が失速しているように見える挑戦週間に達した場合、必要に応じて何度も同じ週を繰り返すことをheしないでくださいこれらのエクササイズに自信があり、強い。
または、または、プログラムに数週間前に戻って、戻って仕事をすることを検討してください。これは、基盤を強化し、より強度と安定性を構築するのに役立ちます。調整で新たに開始：一部の人にとっては、プログラムを最初から再起動することが有益かもしれません。この方法では、技術を改善しながら強度と持久力の構築を続けることができます。
あなたの進歩を祝い、あなたの体に忍耐強いままであり、あなたの限界を押し続けてください。この課題にもたらす粘り強さと献身は、アイアンクロスを実行する能力だけでなく、フィットネスの旅のあらゆる面で報われます。
12週間のアイアンクロストレーニングプログラムを完了します
第1週：レベル12月曜日：5セットx 5ネガ、20秒、最後に保持します。
水曜日：レベル12.4で4セットx 4プレスxレベル12で12セットx 12ハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
金曜日：6セットx 15sホールド。
第2週：レベル11monday：5セットx 5ネガ、20秒はレベル11で最後に保持され、4セットはレベル11で10セット、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
水曜日：4セットx 4レベル11,4のプレスx 4セットx 10レベル11のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
金曜日：5セットx 20秒はレベル11.4で保持されますx 10セットレベル11で、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
第3週：レベル10月曜日：5セットx 5ネガ、20秒はレベル10で最後に保持され、4セットx 8セットレベル10で半分のプレス、最後の担当者はアイアンクロスに降りて、できるだけ長く保持します。
水曜日：レベル10.4で4セットx 4プレスx 4セットx 8レベル10のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
金曜日：4セットx 25秒はレベル10.4で保持されますx 8セットレベル10で8セットのハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
第4週：レベル9月曜日：5セットx 4ネガ、20秒、レベル9.4セットx 8セットレベル9で、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
水曜日：レベル9.4で4セットx 5プレスX 8セットx 8レベル9でハーフプレスを行い、最後の担当者はアイアンクロスに下り、できるだけ長く保持します。
金曜日：4セットx 20秒はレベル9.4で保持されますx 8セットレベル9で半分のプレス、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。
5週目：レベル8monday：4セットx 4ネガ、15秒はレベル8.4セットx 7セットx 7ハーフプレスで、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットX12レベル12でフルプレスをセットし、最後の担当者にできるだけ長く保持します。
水曜日：レベル8.4で4セットx 6プレスx 7セットx 7レベル8のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットX12レベル12でフルプレスをセットし、最後の担当者にできるだけ長く保持します。
金曜日：4セットx 15sはレベル8.4で保持されますx 7セットレベル8でハーフプレスがあり、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットX12レベル12でフルプレスをセットし、最後の担当者にできるだけ長く保持します。
第6週：レベル7月曜日：4セットx 4ネガ、15秒はレベル7.4で最後に保持され、レベル7で7セットx 7ハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3レベル11でX12フルプレスをセットし、最後の担当者にできるだけ長く保持します。
水曜日：レベル7.4で4セットx 6プレスx 7セットx 7レベル7のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx12フル レベル11で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
金曜日：4セットx 20秒はレベル7.4セットx 7のハーフプレスでレベル7で、最後の担当者は鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。
3セットx12フル レベル11で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
第7週：レベル6monday：4セットx 3ネガ、15秒はレベル6.4セットx 6セットx 6ハーフプレスで最後に、最後の担当者はアイアンクロスに下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx 8フル レベル10で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
水曜日：レベル6.4で4セットx 5プレスレベル6セットx 6ハーフプレスレベル6で、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx 8フル レベル10で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
金曜日：4セットx 15sはレベル6.4で保持されますx 6セットx 6ハーフプレスレベル6で、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx 8フル レベル10で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
第8週：レベル5monday：4セットx 3ネガ、10秒はレベル5.4セットx 5セットx 5ハーフプレスで、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル8で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
水曜日：レベル5.4で4セットx 4プレスx 4セットx 5レベル5のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル8で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
金曜日：4セットx 15sはレベル5.4で保持されますx 5セットx 5レベル5のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル8で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
第9週：レベル4monday：4セットx 2ネガ、10秒はレベル4.4で最後に保持され、レベル4で5セットx 5ハーフプレス、最後の担当者はアイアンクロスに降りて、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル7で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
水曜日：レベル4.4で4セットx 4プレスx 4セットx 5レベル4のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル7で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
金曜日：3セットx 10sはレベル4.4で保持されますx 5セットx 5レベル4のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 6フル レベル7で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
10週目：レベル3monday：3セットx 2ネガ、5秒はレベル3.3セットx 4ハーフプレスで最後に保持し、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 5フル レベル5で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
水曜日：レベル3.3で3セットx 3プレスxレベル3でx 4ハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 5フル レベル5で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
金曜日：3セットx 5sはレベル3.3で保持されますx 4セットx 4ハーフプレスレベル3で、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
2セットx 5フル レベル5で、最後の担当者ができるだけ長く保持します。
第11週：レベル2monday：2セットx 2ネガ、レベル2.3セットx 3セットレベル2でできるだけ長く保持し、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx 4フル レベル4で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
水曜日：レベル2.3で2セットx 3プレスレベル2でレベル2のハーフプレス、最後の担当者は鉄の十字架に下がり、できるだけ長く保持します。
3セットx 4フル レベル4で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
金曜日：レベル2.3でできるだけ長くXセットxレベル2でレベル2のハーフプレスをセットし、最後の担当者では鉄の十字架に降りて、できるだけ長く保持します。
3セットx 4フル レベル4で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
第12週：レベル1（ピーキング）月曜日：1セットx 1ネガティブ、レベル1.2セットx 10プレスでできるだけ長く保持します。
3セットx 2フル レベル3で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
水曜日：1セットx 1ネガティブ、レベル1.2セットx 10プレスでできるだけ長く保持します。
3セットx 2フル レベル3で、最後の担当者にできるだけ長く押します。
金曜日：できるだけ長くフォームとホールドを維持することを目指して、アイアンクロス位置でホールドをテストします。このセッションは、鉄の十字架を達成するためのあなたの進歩と能力を評価するために設計されたあなたの勤勉の集大成です。覚えておいて、旅は改善と粘り強さについてです。あなたの進歩を祝い、あなたの強さとテクニックの上に構築され続けてください。