鉄
Iron CrossをRingsでマスターするためのあなたの旅へようこそ！最先端の体操ツールを使い、ringsでのiron cross習得と完成を段階的にガイドします。これは体操で最も難しく象徴的なスキルの一つです。
この12週間のプログラムは、あなたの筋力を徐々に高め、技術を向上させ、この体操の頂点に到達するために必要な持久力を養うよう綿密に作られています。
なぜ12週間プログラムなのか？私たちのプログラムは、徐々に一貫して進歩することが高いレベルのフィットネスとスキルを達成し維持する鍵であるという原則に基づいて構成されています。これからの12週間で、一連のエクササイズが段階的に導入され、より難易度の高いレベルに進む前に必要な基礎をしっかりと築けるようにしています。このアプローチは、成功の可能性を最大化するだけでなく、怪我のリスクも最小限に抑えます。
期待できること：毎週、3日間のターゲットトレーニングに取り組みます。エクササイズは筋力と技術の発達のバランスを取るよう慎重に選ばれており、特に次の点に重点を置いています：ネガティブ：iron crossのポジションの筋力と筋肉の記憶を養うためのゆっくりとしたコントロールされた動き。プレス：肩、胸、腕を鍛えるプッシュ系の動きに焦点を当てたエクササイズ。
ホールド：持久力を高め、iron crossフォームを固めるための静止エクササイズ。このプログラムを実践することで、iron crossのマスターだけでなく、全体的な体操スキルや体力も向上します。
12週間プログラム：
第1週：レベル12 月曜日：4セット×5回ネガティブ、最後に20秒ホールド。
レベル12で3x12回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
水曜日：2セット×3回軽めのプレス。
レベル12で3x12回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
金曜日：5セット×10秒ホールド。
レベル12で3x12回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
第2週：レベル11 月曜日：4セット×5回ネガティブ、最後に20秒ホールド。
レベル11で3x10回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
水曜日：レベル12で2セット×3回プレス。
レベル11で3x10回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
金曜日：4セット×15秒ホールド。
レベル11で3x10回のハーフプレス、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
第3週：レベル10 月曜日：4セット×4回ネガティブ、最後に15秒ホールド。
レベル10で3x10回のハーフプレスまたはそれ以下、最後の1回はiron crossまで下ろし、できるだけ長くホールド
水曜日：レベル12で2セット×4回プレス。
3x10回のハーフプレスまたはロワーをレベル10で行い、最後の1回はiron crossまで全て下ろして、できる限り長くキープしてください
金曜日：3セット×20秒ホールド。
第4週：レベル9 月曜日：4セット×4ネガティブ、最後に15秒ホールド。
水曜日：2セット×5プレス（レベル12）。
金曜日：3セット×20秒ホールド。
第5週：レベル8 月曜日：3セット×4ネガティブ、最後に15秒ホールド
水曜日：2セット×6プレス（レベル11）。
金曜日：3セット×15秒ホールド。
第6週：レベル7 月曜日：3セット×3ネガティブ、最後に10秒ホールド。
水曜日：2セット×7プレス（レベル10）。
金曜日：3セット×15秒ホールド。
第7週：レベル6 月曜日：3セット×3ネガティブ、最後に10秒ホールド。
水曜日：2セット×8プレス（レベル9）。
金曜日：3セット×10秒ホールド。
第8週：レベル5 月曜日：3セット×2ネガティブ、最後に8秒ホールド。
水曜日：2セット×9プレス（レベル8）。
金曜日：3セット×10秒ホールド。
第9週：レベル4 月曜日：3セット×2ネガティブ、最後に8秒ホールド。
水曜日：2セット×10プレス（レベル7）。
金曜日：2セット×10秒ホールド。
第10週：レベル3 月曜日：2セット×2ネガティブ、最後に5秒ホールド。
水曜日：2セット×10プレス（レベル6）。金曜日：2セット×5秒ホールド。
第11週：レベル2 月曜日：2セット×1ネガティブ、できるだけ長くキープ。
水曜日：2セット×10プレス（レベル5）。
金曜日：2セット×できるだけ長くホールド
第12週：レベル1（ピーキング）月曜日：1セット×1ネガティブ、できるだけ長くホールド。
水曜日：2セット×10プレス（レベル4）。
金曜日：iron crossのポジションでホールドをテストし、フォームを維持しできるだけ長くキープすることを目指してください。このセッションは、あなたの努力の集大成であり、iron crossの達成度と能力を評価するために設計されています。この道のりは向上と継続が大切です。自分の進歩を祝福し、強さと技術をさらに高めていきましょう。
12週間後にIron Crossができなかった場合は？
iron crossの達成は、時間と献身、忍耐が必要な旅です。この12週間のプログラムは、正しい道筋を示すために設計されていますが、これほど高度な体操技を習得するには、ほんの数週間以上かかることが多いことを覚えておきましょう。
最終レベルに到達するのが難しいと感じた場合の対処法
反復と忍耐：iron crossは複雑な動きであり、習得にはかなりの時間がかかる場合があります。3週間、ましてや12週間では、誰にとっても十分とは限りません。このトレーニングプログラムは、iron crossの達成に向けて、徐々に筋力と技術を構築するように設計されています。再確認と繰り返し：進歩が止まったように感じる週があれば、その週のエクササイズに自信と強さを感じるまで、何度でも同じ週を繰り返すことをためらわないでください。
あるいは , プログラムを数週間前に戻って、再び進めていくことを検討してください。これは基礎を強化し、より多くの筋力と安定性を築くのに役立ちます。調整を加えて再スタート：人によっては、プログラムを最初からやり直し、今回はホールドの時間や各エクササイズの強度を可能な限り増やすことが有益かもしれません。この方法により、筋力と持久力を高めつつ、テクニックも向上させることができます。iron crossを習得する旅は、目的地だけでなく、その過程も大切です。
自分の進歩を祝福し、体に対して忍耐強くあり、限界に挑戦し続けましょう。この挑戦に対するあなたの粘り強さと献身は、iron crossをできるようになるだけでなく、フィットネスのすべての面で必ず報われます。
12週間のIron Crossトレーニングプログラム 完全版
第1週：レベル12 月曜日：5セット×5ネガティブ、最後に20秒ホールド。4セット×12回ハーフプレス（レベル12）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット×4プレス（レベル12）。4セット×12回ハーフプレス（レベル12）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
金曜日：6セット×15秒ホールド。4セット×12回ハーフプレス（レベル12）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
第2週：レベル11 月曜日：5セット×5ネガティブ、最後に20秒ホールド（レベル11）、4セット×10回ハーフプレス（レベル11）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット×4プレス（レベル11）、4セット×10回ハーフプレス（レベル11）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
金曜日：5セット×20秒ホールド（レベル11）。4セット×10回ハーフプレス（レベル11）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
第3週：レベル10 月曜日：5セット×5ネガティブ、最後に20秒ホールド（レベル10）、4セット×8回ハーフプレス（レベル10）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット×4プレス（レベル10）。4セット×8回ハーフプレス（レベル10）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット×25秒ホールド（レベル10）。4セット×8回ハーフプレス（レベル10）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
第4週：レベル9 月曜日：5セット×4ネガティブ、最後に20秒ホールド（レベル9）。4セット×8回ハーフプレス（レベル9）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット×5プレス（レベル9）。4セット×8回ハーフプレス（レベル9）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット×20秒ホールド（レベル9）。4セット×8回ハーフプレス（レベル9）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
第5週：レベル8 月曜日：4セット×4ネガティブ、最後に15秒ホールド（レベル8）。4セット×7回ハーフプレス（レベル8）、最後の1回はiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット×12回フルプレス（レベル12）、最後の1回はできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット×6プレス（レベル 8.4セット x レベル8でハーフプレスを7回、最後のレップではiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープしてください。
3セット x12回 フルプレス レベル12、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット x 15秒キープ レベル8。4セット x 7回 ハーフプレス レベル8、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x12回 フルプレス レベル12、最後のレップでできるだけ長くキープ。
第6週：レベル7 月曜日：4セット x 4回ネガティブ、最後にレベル7で15秒キープ。4セット x 7回 ハーフプレス レベル7、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x12回 フルプレス レベル11、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット x 6回プレス レベル7。4セット x 7回 ハーフプレス レベル7、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x12回 フル プレス レベル11、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット x 20秒キープ レベル7。4セット x 7回 ハーフプレス レベル7、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x12回 フル プレス レベル11、最後のレップでできるだけ長くキープ。
第7週：レベル6 月曜日：4セット x 3回ネガティブ、最後にレベル6で15秒キープ。4セット x 6回 ハーフプレス レベル6、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 8回 フル プレス レベル10、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット x 5回プレス レベル6。4セット x 6回 ハーフプレス レベル6、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 8回 フル プレス レベル10、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット x 15秒キープ レベル6。4セット x 6回 ハーフプレス レベル6、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 8回 フル プレス レベル10、最後のレップでできるだけ長くキープ。
第8週：レベル5 月曜日：4セット x 3回ネガティブ、最後にレベル5で10秒キープ。4セット x 5回 ハーフプレス レベル5、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6回 フル プレス レベル8、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日：4セット x 4回プレス レベル5。4セット x 5回 ハーフプレス レベル5、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6回 フル プレス レベル8、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日：4セット x 15秒キープ レベル5。4セット x 5回 ハーフプレス レベル5、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6回 フル プレス レベル8、最後のレップでできるだけ長くキープ。
9週目: レベル4月曜日: 4セット x 2ネガティブ、最後にレベル4で10秒キープ。4セット x 5ハーフプレスをレベル4で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6フル プレスをレベル7で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日: 4セット x 4プレスをレベル4で。4セット x 5ハーフプレスをレベル4で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6フル プレスをレベル7で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日: 3セット x 10秒キープをレベル4で。4セット x 5ハーフプレスをレベル4で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 6フル プレスをレベル7で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
10週目: レベル3月曜日: 3セット x 2ネガティブ、最後にレベル3で5秒キープ。3セット x 4ハーフプレスをレベル3で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 5フル プレスをレベル5で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日: 3セット x 3プレスをレベル3で。3セット x 4ハーフプレスをレベル3で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 5フル プレスをレベル5で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日: 3セット x 5秒キープをレベル3で。3セット x 4ハーフプレスをレベル3で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
2セット x 5フル プレスをレベル5で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
11週目: レベル2月曜日: 2セット x 2ネガティブ、最後にレベル2でできるだけ長くキープ。3セット x 3ハーフプレスをレベル2で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 4フル プレスをレベル4で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日: 2セット x 3プレスをレベル2で。3セット x 3ハーフプレスをレベル2で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 4フル プレスをレベル4で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
金曜日: 2セット x レベル2でできるだけ長くキープ。3セット x 3ハーフプレスをレベル2で行い、最後のレップでiron crossまで下ろしてできるだけ長くキープ。
3セット x 4フル プレスをレベル4で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
12週目: レベル1（ピーキング）月曜日: 1セット x 1ネガティブ、レベル1でできるだけ長くキープ。2セット x 10プレスをレベル4で。
3セット x 2フル プレスをレベル3で、最後のレップでできるだけ長くキープ。
水曜日:レベル1で1セット×1ネガティブ、できるだけ長くホールド。レベル4で2セット×10プレス。
レベル3で3セット×2フル プレス、最後のレップでできるだけ長くホールド。
金曜日:iron crossのポジションでホールドをテストし、フォームを保ちできるだけ長くキープすることを目指してください。このセッションはあなたの努力の集大成であり、iron crossの達成に向けた進歩と能力を評価するために設計されています。旅は向上と粘り強さが大切です。進歩を祝福し、さらなる強さと技術を築きましょう。