철

Iron Cross를 마스터하는 여행에 오신 것을 환영합니다. 반지에 Iron Cross를 마스터하는 데 오신 것을 환영합니다! 당신은 우리의 최첨단 체조 도구와 함께 혁신적인 여행을 시작하려고합니다. 고리에서 철 십자를 배우고 완성하는 데 단계별로 안내합니다. 체조의 가장 도전적이고 상징적 인 기술 중 하나입니다.

이 12 주 프로그램은 점차적으로 힘을 높이고 기술을 향상 시키며이 체조 능력의 정점을 달성하는 데 필요한 지구력을 구축하기 위해 세 심하게 제작되었습니다.

12 주 프로그램 인 이유우리의 프로그램은 점진적이고 일관된 진보가 높은 수준의 체력과 기술을 달성하고 유지하는 열쇠라는 원칙을 중심으로 구성되어 있습니다. 향후 12 주 동안, 당신은 점차적으로 서로를 기반으로하는 일련의 운동을 소개하여보다 도전적인 수준으로 넘어 가기 전에 필요한 기초를 개발할 수 있도록합니다. 이 접근법은 성공 가능성을 극대화 할뿐만 아니라 부상의 위험을 최소화합니다.

기대하는 것: 매주, 당신은 3 일간의 목표 훈련을 안내하게됩니다. 이 운동은 강조와 함께 강도와 기술의 균형을 맞추기 위해 신중하게 선택되었습니다. 가슴과 팔.

보류: 지구력을 높이고 철 십자 형태를 굳히는 정적 운동. 또한 전반적인 체조 기술과 신체 상태를 향상시키고 있습니다.

12 주 프로그램 :

1 주차: 레벨 12 월요일 : 4 세트 x 5 부정, 20 대가 끝났습니다.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 유지합니다.

수요일 : 2 세트 x 3 라이트 프레스.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 유지합니다.

금요일 : 5 세트 x 10s가 보유합니다.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 유지합니다.

2 주차: 레벨 11 월요일 : 4 세트 x 5 부정, 20 대가 끝났습니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

수요일 : 2 세트 X 3은 레벨 12에서 눌렀습니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

금요일 : 4 세트 x 15s가 보유합니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 잡습니다.

3 주차: 레벨 10 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15 초는 끝에 있습니다.

3x10 담당자 절반을 누르거나 레벨 10에서 하락

수요일 : 2 세트 X 4는 레벨 12에서 눌렀습니다.

3x10 담당자 절반을 누르거나 레벨 10에서 하락

금요일 : 3 세트 x 20s가 보유합니다.

4 주차: 레벨 9 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨에서 x 5를 눌러 2 세트.

금요일 : 3 세트 x 20s가 보유합니다.

5 주차: 레벨 8 월요일 : 3 세트 x 4 네거티브, 15s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 세트 x 6 레벨 11에서 x 6을 눌렀습니다.

금요일 : 3 세트 x 15s가 보류됩니다.

6 주차: 레벨 7 월요일 : 3 세트 x 3 네거티브, 10s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨 10에서 x 7을 눌러 2 세트.

금요일 : 3 세트 x 15s가 보류됩니다.

7 주차: 레벨 6 월요일 : 3 세트 x 3 네거티브, 10s는 끝에 있습니다.

수요일 : 레벨 9에서 2 세트 x 8을 눌렀습니다.

금요일 : 3 세트 x 10s가 보유합니다.

8 주차: 레벨 5 월요일 : 3 세트 x 2 네거티브, 8s는 끝에서 유지됩니다.

수요일 : 2 세트 X 9는 레벨 8에서 프레스를 누릅니다.

금요일 : 3 세트 x 10s가 보유합니다.

9 주차: 레벨 4 월요일 : 3 세트 x 2 네거티브, 8s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨 7에서 X 10 프레스를 설정합니다.

금요일 : 2 세트 x 10s가 보유합니다.

10 주: 레벨 3 월요일 : 2 세트 x 2 네거티브, 5s는 끝에서 유지됩니다.

수요일 : 2 세트 x 10 레벨 6에서 x 10 프레스.

11 주: 레벨 2 월요일 : 2 세트 x 1 음수, 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 2 레벨 5에서 ​​x 10 프레스 세트.

금요일 : 2 세트 X는 가능한 한 오래 보유합니다

12 주: Level 1 (Peaking) 월요일 : 1 x 1 음수를 설정하고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 2 레벨 4에서 x 10을 눌렀습니다.

금요일 : 양식을 유지하고 가능한 한 오랫동안 유지하는 것을 목표로 철 십자 위치에서의 보류를 테스트하십시오. 이 세션은 Iron Cross를 달성 할 때 진행 상황과 능력을 평가하도록 설계된 노력의 정점입니다. 이 여정은 개선과 끈기에 관한 것입니다. 진보를 축하하고 힘과 기술을 계속 기반으로하십시오.

12 주 후에 아이언 크로스를 수행 할 수 없다면 어떻게해야합니까?

아이언 크로스를 달성하는 것은 시간, 헌신 및 인내심이 필요한 여행입니다. 12 주 프로그램은 당신을 올바른 길로 설정하도록 설계되었지만, 그러한 고급 체조 운동을 마스터하는 데 몇 주가 걸릴 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

최종 수준에 도달하기 위해 고군분투하고 있다면 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

반복과 인내 : Iron Cross는 마스터하는 데 상당한 시간이 걸릴 수있는 복잡한 운동입니다. 3 주, 12는 물론 모든 사람에게 충분하지 않을 수 있습니다. 이 훈련 프로그램은 철 십자를 달성하기위한 강점과 기술을 점진적으로 구축하도록 설계되었습니다.보고 및 반복 : 진행 상황이 중단되는 것처럼 보이는 챌린지 주를 맞이하면 주저하지 말고 같은 주를 여러 번 반복하는 것을 주저하지 마십시오. 그 운동에서 자신감 있고 강력합니다.

또는, 프로그램에서 몇 주를 거슬러 올라가서 다시 일으키십시오. 이렇게하면 파운데이션을 강화하고 더 많은 강도와 ​​안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정을 통해 새롭게 시작하십시오. 일부의 경우 처음부터 프로그램을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 이번에는 가능한 경우 각 운동의 지속 시간과 각 운동의 강도를 높입니다. 이 방법을 사용하면 강도와 지구력을 계속 구축하는 동시에 기술을 향상시킬 수 있습니다. 기억하십시오. 기억하십시오. 기억하십시오. Iron Cross를 마스터하는 여정은 목적지와 마찬가지로 여행에 관한 것입니다.

진행 상황을 축하하고 신체에 인내하고 한계를 계속 밀어 넣으십시오. 당신 이이 도전에 가져 오는 지속성과 헌신은 철 십자를 수행하는 능력뿐만 아니라 피트니스 여행의 모든 ​​측면에서 돈을 지불 할 것입니다.

 

 

 

12 주 철 십자 훈련 프로그램을 완료하십시오

1 주차 : 레벨 12 월요일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대가 끝났습니다.

수요일 : 4 세트 레벨 12.4 세트에서 x 4 프레스 x 12 레벨 12에서 x 12 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

금요일 : 6 세트 X 15S Holds.4 세트 X 12 절반 레벨 12에서, 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 주차 : 레벨 11 몬일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대는 레벨 11에서 끝에서 유지됩니다. 4는 레벨 11에서 x 10 하프 프레스를, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 11,4 세트에서 4 세트 X 4 프레스 레벨 11에서 x 10 하프 프레스, 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

금요일 : 5 세트 x 20s는 레벨 11.4 세트에서 보유합니다. 레벨 11에서 x 10 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 주차 : 레벨 10 월요일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대 레벨 10에서 20 대가 끝나고, 4 번 세트 x 8 하프 프레스, 레벨 10에서, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 10.4 세트에서 x 4 프레스 x 8 레벨 10에서 x 8 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일 : 4 세트 X 25S는 레벨 10.4 세트에서 X 8 하프 프레스를 레벨 10에서 보유합니다. 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

4 주차 : 레벨 9 월요일 : 5 세트 x 4 네거티브, 20 대는 레벨 9.4 세트에서 끝에서 x 8 절반을 레벨 9에서 x 8 하프 프레스로, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 9.4 세트에서 x 5 프레스 x 레벨 9에서 x 8 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일 : 4 세트 x 20s는 레벨 9.4 세트에서 보유합니다. 레벨 9에서 x 8 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

5 주차 : 레벨 8monday : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 레벨 8.4 세트에서 끝에서 x 7 절반을 레벨 8에서 x 7 하프 프레스로, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

 3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 걸립니다.

수요일 : 4 세트 레벨 8.4 세트에서 x 6 프레스 x 7 레벨 8에서 x 7 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 걸립니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 8.4 세트에서 x 7 절반을 레벨 8에서 보유하고 있습니다. 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정합니다. 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

6 주차 : 레벨 7 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 레벨 7.4 세트에서 끝에서 x 7 절반을 레벨 7에서 x 7 하프 프레스로, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 레벨 11에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서.

수요일 : 4 세트 레벨 7.4에서 x 6 프레스는 레벨 7에서 x 7 하프 프레스를, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x12가 가득 찼습니다 레벨 11에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

금요일 : 4 세트 x 20s는 레벨 7.4sets x 7 절반을 레벨 7에서 보유합니다. 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x12가 가득 찼습니다 레벨 11에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

7 주차 : 레벨 6 몬일 : 4 세트 x 3 네거티브, 15s는 레벨 6.4 세트에서 끝에서 x 6 절반을 레벨 6에서 x 6 하프 프레스로, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

수요일 : 4 세트 레벨 6.4 세트에서 x 5 프레스 x 6 레벨 6에서 x 6 하프 프레스, 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 6.4 세트에서 보유합니다. 레벨 6에서 x 6 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

8 주차 : 레벨 5monday : 4 세트 x 3 네거티브, 10은 레벨 5.4 세트에서 끝에서 x 5 절반 프레스에서 마지막 담당자로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 유지합니다.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 5.4 세트에서 4 세트 x 4 프레스 레벨 5에서 ​​x 5 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 5.4 세트에서 보유합니다. x 5 절반 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

9 주차 : 레벨 4monday : 4 세트 x 2 네거티브, 10s는 레벨 4.4 세트에서 끝에서 x 5 절반을 레벨 4에서 x 5 절반 눌렀다.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 4.4 세트에서 4 세트 x 4 프레스 레벨 4에서 x 5 하프 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일 : 3 세트 x 10s는 레벨 4.4 세트에서 x 5 절반을 레벨 4에서 보유하고 있습니다. 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

10 주차 : 레벨 3monday : 3 세트 x 2 네거티브, 5s는 레벨 3.3 세트에서 끝에서 x 4 절반 프레스를 1 레벨 3에서 x 4 절을 눌렀습니다. 마지막 담당자는 아이언 크로스로 내려갈 수 있습니다.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일 : 레벨 3.3 세트에서 3 세트 x 3 프레스는 레벨 3에서 x 4 하프 프레스를, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일 : 3 세트 x 5s는 레벨 3.3 세트에서 X 4 반을 보유합니다. 레벨 3에서 x 4 절반 프레스, 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

11 주차 : 레벨 2monday : 2 세트 x 2 네거티브, 레벨 2.3 세트에서 가능한 한 길게 유지하십시오. 레벨 2에서 x 3 반 프트, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

수요일 : 레벨 2.3에서 x 3 프레스 세트 레벨 2에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 철 십자가로 내려 가서 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

금요일 : 2 세트 x 레벨 2.3 세트에서 가능한 한 x x X 3 레벨 2에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 Iron Cross로 내려 가서 가능한 한 오래 유지합니다.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

12 주차 : 레벨 1 (피크) 월요일 : 1 x 1 음수를 설정하고, 레벨 1.2 세트에서 가능한 한 길게 유지하십시오.

3 세트 x 2가 가득 찼습니다 레벨 3에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일:1 x 1 네거티브를 설정하고 레벨 1.2 세트에서 최대한 길게 유지하십시오.

3 세트 x 2가 가득 찼습니다 레벨 3에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일:철 십자 위치에서 보류를 테스트하여 형태를 유지하고 가능한 한 오랫동안 유지하기위한 것입니다. 이 세션은 Iron Cross를 달성 할 때 진행 상황과 능력을 평가하도록 설계된 노력의 정점입니다. 여정은 개선과 끈기에 관한 것입니다. 진보를 축하하고 힘과 기술을 계속 기반으로하십시오.