철

마스터 링을 향한 여정에 오신 것을 환영합니다 Iron Cross 반지에! 당신은 우리의 최첨단 체조 도구와 함께 혁신적인 여행을 시작하려고합니다. iron cross Rings에서 - 체조의 가장 도전적이고 상징적 인 기술 중 하나입니다.

이 12 주 프로그램은 점차적으로 힘을 높이고 기술을 향상 시키며이 체조 능력의 정점을 달성하는 데 필요한 지구력을 구축하기 위해 세 심하게 제작되었습니다.

12 주 프로그램 인 이유우리의 프로그램은 점진적이고 일관된 진보가 높은 수준의 체력과 기술을 달성하고 유지하는 열쇠라는 원칙을 중심으로 구성되어 있습니다. 향후 12 주 동안, 당신은 점차적으로 서로를 기반으로하는 일련의 운동을 소개하여보다 도전적인 수준으로 넘어 가기 전에 필요한 기초를 개발할 수 있도록합니다. 이 접근법은 성공 가능성을 극대화 할뿐만 아니라 부상의 위험을 최소화합니다.

기대하는 것: 매주, 당신은 3 일간의 목표 훈련을 안내하게됩니다. 연습은 강도와 ​​기술의 발달의 균형을 맞추기 위해 신중하게 선택되었습니다. iron cross Position.presses : 운동은 어깨, 가슴 및 팔을 개발하기 위해 움직임을 밀어 넣는 데 중점을 둡니다.

보류: 지구력을 높이고 굳게하기위한 정적 운동 iron cross 이 프로그램을 따르면, 당신은 단지 마스터 링을 위해 노력하는 것이 아닙니다. iron cross; 또한 전반적인 체조 기술과 신체 상태를 향상시키고 있습니다.

12 주 프로그램 :

1 주차: 레벨 12 월요일 : 4 세트 x 5 부정, 20 대가 끝났습니다.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

수요일 : 2 세트 x 3 라이트 프레스.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

금요일 : 5 세트 x 10s가 보유합니다.

3x12 Rep Half Press the Level 12에서 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

2 주차: 레벨 11 월요일 : 4 세트 x 5 부정, 20 대가 끝났습니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

수요일 : 2 세트 X 3은 레벨 12에서 눌렀습니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

금요일 : 4 세트 x 15s가 보유합니다.

레벨 11에서 3x10 담당자 하프 프레스 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

3 주차: 레벨 10 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 끝에 있습니다.

3x10 담당자 절반 프레스 또는 레벨 10에서 낮은 수준은 마지막 담당자가 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

수요일 : 2 세트 X 4는 레벨 12에서 눌렀습니다.

3x10 담당자 절반 프레스 또는 레벨 10에서 낮은 수준은 마지막 담당자가 iron cross 그리고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오

금요일 : 3 세트 x 20s가 보유합니다.

4 주차: 레벨 9 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨에서 x 5를 눌러 2 세트.

금요일 : 3 세트 x 20s가 보유합니다.

5 주차: 레벨 8 월요일 : 3 세트 x 4 네거티브, 15s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 세트 x 6 레벨 11에서 x 6을 눌렀습니다.

금요일 : 3 세트 x 15s가 보류됩니다.

6 주차: 레벨 7 월요일 : 3 세트 x 3 네거티브, 10s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨 10에서 x 7을 눌러 2 세트.

금요일 : 3 세트 x 15s가 보류됩니다.

7 주차: 레벨 6 월요일 : 3 세트 x 3 네거티브, 10s는 끝에 있습니다.

수요일 : 레벨 9에서 2 세트 x 8을 눌렀습니다.

금요일 : 3 세트 x 10s가 보유합니다.

8 주차: 레벨 5 월요일 : 3 세트 x 2 네거티브, 8s는 끝에서 유지됩니다.

수요일 : 2 세트 X 9는 레벨 8에서 프레스를 누릅니다.

금요일 : 3 세트 x 10s가 보유합니다.

9 주차: 레벨 4 월요일 : 3 세트 x 2 네거티브, 8s는 끝에 있습니다.

수요일 : 2 레벨 7에서 X 10 프레스를 설정합니다.

금요일 : 2 세트 x 10s가 보유합니다.

10 주: 레벨 3 월요일 : 2 세트 x 2 네거티브, 5s는 끝에서 유지됩니다.

수요일 : 2 세트 x 10 레벨 6에서 x 10 프레스.

11 주: 레벨 2 월요일 : 2 세트 x 1 음수, 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 2 레벨 5에서 ​​x 10 프레스 세트.

금요일 : 2 세트 X는 가능한 한 오래 보유합니다

12 주: Level 1 (Peaking) 월요일 : 1 x 1 음수를 설정하고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 2 레벨 4에서 x 10을 눌렀습니다.

금요일 : 보류를 테스트하십시오 iron cross 포지션, 양식을 유지하고 가능한 한 오랫동안 유지하기위한 위치. 이 세션은 당신의 노력의 절정으로, 당신의 진행 상황과 능력을 iron cross. 이 여정은 개선과 끈기에 관한 것입니다. 진보를 축하하고 힘과 기술을 계속 기반으로하십시오.

당신이 그것을 수행 할 수 없다면? Iron Cross 12 주 후?

달성 iron cross 시간, 헌신 및 인내심이 필요한 여정입니다. 12 주 프로그램은 당신을 올바른 길로 설정하도록 설계되었지만, 그러한 고급 체조 운동을 마스터하는 데 몇 주가 걸릴 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

최종 수준에 도달하기 위해 고군분투하고 있다면 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

반복과 인내 : iron cross 마스터하는 데 상당한 시간이 걸릴 수있는 복잡한 운동입니다. 3 주, 12는 물론 모든 사람에게 충분하지 않을 수 있습니다. 이 교육 프로그램은 iron cross.다시 방문하고 반복하십시오 : 진행 상황이 정지되는 것처럼 보이는 주간에 닿으면, 그 운동에 대해 자신감 있고 강하게 느끼기 위해 필요한만큼 같은 주를 반복하는 것을 망설이지 마십시오.

또는, 프로그램에서 몇 주를 거슬러 올라가서 다시 일을 시작하십시오. 이렇게하면 파운데이션을 강화하고 더 많은 강도와 ​​안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정을 통해 새롭게 시작하십시오. 일부의 경우 처음부터 프로그램을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 이번에는 가능한 경우 각 운동의 지속 시간과 각 운동의 강도를 높입니다. 이 방법은 힘과 지구력을 계속 구축하면서 기술을 향상시킬 수 있습니다. iron cross 목적지에 관한 여정만큼이나 많습니다.

진행 상황을 축하하고 신체에 인내하고 한계를 계속 밀어 넣으십시오. 당신 이이 도전에 가져 오는 지속성과 헌신은 당신의 수행 능력뿐만 아니라 iron cross, 그러나 피트니스 여행의 모든 ​​측면에서.

 

 

 

12 주를 완료하십시오 Iron Cross 훈련 프로그램

1 주차 : 레벨 12 월요일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대가 끝났습니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 4 세트 레벨 12.4 세트에서 x 4 프레스 x 12 레벨 12에서 x 12 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

금요일 : 6 세트 x 15s 홀드. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 주차 : 레벨 11 몬일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대 레벨 11에서 20 대가 끝나고, 4 세트 x 10 절반 프레스, 레벨 11에서, 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 4 세트 x 4 레벨 11,4 세트에서 x 10 절반을 레벨 11에서 눌렀습니다. 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

금요일 : 5 세트 x 20s는 레벨 11.4 세트에서 X 10 하프 프레스를 레벨 11에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 주차 : 레벨 10 월요일 : 5 세트 x 5 네거티브, 20 대 레벨 10에서 20 대가 끝나고, 4 번 세트 x 8 하프 프레스, 레벨 10에서, 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 4 세트 레벨 10.4 세트에서 x 4 프레스 x 8 레벨 10에서 x 8 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

금요일 : 4 세트 X 25S는 레벨 10.4 세트에서 X 8 하프 프레스에서 10.4 레벨에서 1 레벨에서 보유하고 있습니다. 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

4 주차 : 레벨 9 월요일 : 5 세트 x 4 네거티브, 20 대는 레벨 9.4 세트에서 끝에서 x 8 절반을 레벨 9에서 눌렀습니다. 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

수요일 : 4 세트 레벨 9.4 세트에서 x 5 눌림 x 8 절반 레벨 9에서 x 8 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

금요일 : 4 세트 x 20s는 레벨 9.4 세트에서 보유합니다. x 8 절반 프레스 레벨 9에서 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

5 주차 : 레벨 8monday : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 레벨 8.4 세트에서 끝에서 x 7 절반을 레벨 8에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

 3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 걸립니다.

수요일 : 4 세트 레벨 8.4 세트에서 x 6 눌림 8 레벨 8에서 x 7 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 걸립니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 8.4 세트에서 x 7 절반을 레벨 8에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 레벨 12에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 걸립니다.

6 주차 : 레벨 7 월요일 : 4 세트 x 4 네거티브, 15s는 레벨 7.4 세트에서 끝에서 x 7 절반을 레벨 7에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 레벨 11에서 x12 전체 프레스를 설정하고, 가능한 한 마지막 담당자 홀드에서.

수요일 : 4 세트 x 6 레벨 7.4 세트에서 x 7 엑스 x 7 레벨 7에서 x 7 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x12가 가득 찼습니다 레벨 11에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

금요일 : 4 세트 x 20s는 레벨 7.4sets x 7 절반 프레스에서 1 레벨 7에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x12가 가득 찼습니다 레벨 11에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

7 주차 : 레벨 6monday : 4 세트 x 3 네거티브, 15s는 레벨 6.4 세트에서 끝에서 x 6 절반을 레벨 6에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

수요일 : 레벨 6.4 세트에서 4 세트 x 5 프레스 x 6 레벨 6에서 x 6 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 6.4 세트에서 X 6 반을 레벨 6에서 보유하고 있습니다. 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 8가 가득 찼습니다 레벨 10에서 마지막 반복에서 가능한 한 길게 누릅니다.

8 주차 : 레벨 5monday : 4 세트 x 3 네거티브, 10s는 레벨 5.4 세트에서 끝에서 x 5 절반 프레스를 레벨 5에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 5.4 세트에서 4 세트 x 4 프레스 x 5 절반 프레스 레벨 5에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일 : 4 세트 x 15s는 레벨 5.4 세트에서 보유합니다. x 5 절반 프레스 레벨 5에서 ​​마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 8에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

9 주차 : 레벨 4monday : 4 세트 x 2 네거티브, 10s는 레벨 4.4 세트에서 끝에서 x 5 절반 프레스를 레벨 4에서, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

수요일 : 4 세트 레벨 4.4 세트에서 4 세트 x 4 프레스 레벨 4에서 x 5 하프 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일 : 3 세트 x 10s는 레벨 4.4 세트에서 보유합니다. x 5 절반 프레스 레벨 4에서 마지막 담당자는 iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 6 가득 레벨 7에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

10 주차 : 레벨 3monday : 3 세트 x 2 네거티브, 5s는 레벨 3.3 세트에서 끝에서 x 4 절반 눌러 레벨 3에서 x 4 반을 눌렀습니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

수요일 : 레벨 3.3 세트에서 3 세트 x 3 프레스 세트 레벨 3에서 x 4 절반 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

금요일 : 3 세트 x 5s는 레벨 3.3 세트에서 X 4 반을 보유합니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

2 세트 x 5가 가득 찼습니다 레벨 5에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 멈 춥니 다.

11 주차 : 레벨 2monday : 2 세트 x 2 네거티브, 레벨 2.3 세트에서 가능한 한 길게 유지 iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

수요일 : 레벨 2.3 세트에서 2 세트 x 3 프레스 레벨 2에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

금요일 : 2 세트 x 레벨 2.3 세트에서 가능한 한 x x 1 레벨 2에서 x 3 절반 프레스, 마지막 담당자는 다음으로 내려갑니다. iron cross 그리고 가능한 한 오래 유지하십시오.

3 세트 x 4가 가득 찼습니다 레벨 4에서, 마지막 담당자는 가능한 한 길다.

12 주차 : 레벨 1 (피크) 월요일 : 1 x 1 음수를 설정하고, 레벨 1.2 세트에서 가능한 한 길게 유지하십시오.

3 세트 x 2가 가득 찼습니다 레벨 3에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

수요일:1 x 1 네거티브를 설정하고 레벨 1.2 세트에서 최대한 길게 유지하십시오.

3 세트 x 2가 가득 찼습니다 레벨 3에서, 마지막 담당자는 가능한 한 오래 보유합니다.

금요일:보류를 테스트하십시오 iron cross 가능한 한 오랫동안 형태를 유지하고 유지하기위한 위치. 이 세션은 당신의 노력의 절정으로, 당신의 진행 상황과 능력을 iron cross. 여정은 개선과 끈기에 관한 것입니다. 진보를 축하하고 힘과 기술을 계속 기반으로하십시오.