Selamat datang ke perjalanan anda ke arah menguasai Iron Cross pada cincin! Anda akan memulakan perjalanan transformatif dengan alat gimnastik terkini kami, yang direka untuk membimbing anda langkah demi langkah dalam pembelajaran dan menyempurnakan Iron Cross pada cincin-salah satu kemahiran yang paling mencabar dan ikonik gimnastik.

Program 12 minggu ini dengan teliti dibuat untuk secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan anda, meningkatkan teknik anda, dan membina ketahanan yang diperlukan untuk mencapai kemunculan kehebatan gimnastik ini.

Mengapa program 12 minggu? Program kami berstruktur di sekitar prinsip bahawa kemajuan secara beransur -ansur, konsisten adalah kunci untuk mencapai dan mengekalkan tahap kecergasan dan kemahiran yang tinggi. Dalam tempoh 12 minggu yang akan datang, anda akan diperkenalkan kepada satu siri latihan yang secara progresif membina satu sama lain, memastikan anda membangunkan asas yang diperlukan sebelum bergerak ke tahap yang lebih mencabar. Pendekatan ini bukan sahaja memaksimumkan potensi anda untuk berjaya tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan

Apa yang diharapkan: Setiap minggu, anda akan dibimbing melalui tiga hari latihan yang disasarkan. Latihan ini dipilih dengan teliti untuk mengimbangi perkembangan kekuatan dan teknik, dengan penekanan pada: negatif: pergerakan yang perlahan, terkawal yang membantu membina kekuatan dan memori otot untuk kedudukan silang besi. Tekan: Latihan memberi tumpuan kepada mendorong pergerakan untuk mengembangkan bahu, dada, dan lengan.

Memegang: Latihan statik untuk meningkatkan ketahanan dan menguatkan borang silang besi anda. Dengan mengikuti program ini, anda bukan hanya berusaha untuk menguasai salib besi; Anda juga meningkatkan kemahiran gimnastik keseluruhan dan keadaan fizikal anda.

Program 12 minggu:

Minggu 1: Tahap 1

Isnin: 5 set x 5 negatif, memegang kedudukan silang besi (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada wakil ke -5 memegangnya sebagai log yang mungkin pada tahap 1

4 set x 12 setengah menekan pada tahap 1, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekanan penuh pada tahap 11.

4 set x 12 setengah menekan pada tahap 1, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumaat: 6 set x 15s memegang tahap silang besi 1

.4 menetapkan x 12 setengah menekan pada tahap 1, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

Minggu 2: Tahap 11

Isnin: 5 set x 5 negatif, memegang kedudukan silang besi (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada wakil ke -5 memegangnya sebagai log yang mungkin pada tahap 2

4 set x 10 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekanan penuh pada tahap 2,

4 set x 10 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumaat:5 set x 20s memegang salib besi pada tahap 2.

4 set x 10 setengah menekan pada tahap 2, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 3: Tahap 3

Isnin: 5 set x 5 negatif, memegang kedudukan silang besi (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada wakil ke -5 memegangnya sebagai log yang mungkin pada tahap 3,

4 set x 8 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Rabu: 4 set x 4 tekanan penuh pada tahap 3.

4 set x 8 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumaat: 4 set x 25s memegang salib besi pada tahap 3.

4 set x 8 setengah menekan pada tahap 3, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 4: Tahap 4

MondaY: 5 set x 4 negatif, memegang kedudukan silang besi (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada rep ke -4 memegangnya selama mungkin pada tahap 4.

4 set x 8 reps setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

Rabu: 4 set x 5 reps penuh tekanan pada tahap 4.

4 set x 8 reps, setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Jumaat: 4 set x 20s memegang salib besi pada akhir setiap set pada tahap 4.

4 set x 8 reps, setengah menekan pada tahap 4, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

Minggu 5: Tahap 5

Isnin: 4 set x 4 negatif, memegang kedudukan silang besi (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada wakil ke -4 memegangnya selama mungkin pada tahap 5.

4 set x 7 reps setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan salib besi selama mungkin.

 3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 12, pada wakil terakhir, tahan salib besi selagi mungkin.

Rabu: 4 set x 6 tekanan penuh pada tahap 5.

4 set x 7 wakil, setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 1, pada wakil terakhir, tahan salib besi selagi mungkin.

Jumaat: 4 set X 15S Iron Cross memegang pada tahap 5.

4 set x 7 setengah menekan pada tahap 5, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 1, pada wakil terakhir, tahan salib besi selagi mungkin.

Minggu 6: Tahap 6

Isnin: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 5, tahan salib besi untuk 5s pada setiap negatif

4 set x 4 negatif, memegang kedudukan Iron Cross (2/3s) pada setiap wakil kemudian pada rep ke -4 memegangnya selama mungkin pada tahap 6.

4 set x 7, setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 menetapkan x12 reps penuh tekanan pada tahap 2, pada wakil terakhir memegang salib besi selama mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 5 dan tahan salib besi untuk 5s untuk setiap negatif 

4 set x 6 reps penuh pada tahap 6.

4 set x 7 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 2, pada rep terakhir memegang selagi mungkin untuk setiap set.

Jumaat: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 5 dan tahan salib besi untuk 5s pada setiap negatif

4 Sets X 20S Iron Cross memegang pada tahap 6.

4 set x 7 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

3 menetapkan x12 tekanan penuh pada tahap 2, pada wakil terakhir, tahan salib besi selagi mungkin.

Minggu 7: Tahap 7 

Isnin: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 6 dan tahan 5s salib besi pada setiap negatif

4 Sets x 3 Reps memegang kedudukan Iron Cross (5s) pada setiap wakil kemudian pada rep ke -3 memegangnya selama mungkin pada tahap 7.

4 set x 6 setengah menekan pada tahap 6, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan salib besi selama mungkin.

3 menetapkan x 8 tekanan penuh pada tahap 3, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 6 dan tahan setiap negatif selama 5s

4 set x 5 tekanan penuh pada tahap 7.

4 set x 6 setengah menekan pada tahap 7, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 menetapkan x 8 tekanan penuh pada tahap 3, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Jumaat: 2 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 6 dan tahan selama 5s setiap negatif 

4 set x 15s Iron Cross memegang pada tahap 7.

4 set x 6 setengah menekan pada tahap 7, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 menetapkan x 8 tekanan penuh pada tahap 3, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Minggu 8: Tahap 8

Isnin: 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 7, tahan 5s setiap negatif 

4 set x 3 negatif, memegang kedudukan silang besi (3s) pada setiap negatif kemudian pada wakil ke -3 memegangnya selama mungkin pada tahap 8.

4 set x 5 reps setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 set x 6 reps penuh tekanan pada tahap 5, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Rabu 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 7 dan tahan selama 5 tahun untuk setiap negatif 

4 set x 4 tekanan penuh pada tahap 8.

4 set x 5 reps setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

2 set x 6 reps penuh tekanan pada tahap 5, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Jumaat 2 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 7, tahan 5s setiap negatif

: 4 set x 15s memegang pada tahap 8.

4 set x 5 reps setengah menekan pada tahap 8, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

2 set x 6 reps penuh tekanan pada tahap 5, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Minggu 9: Tahap 9

Isnin: negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 8, tahan 5s untuk setiap negatif 

4 set x 2 negatif, memegang kedudukan Iron Cross (5s) pada setiap wakil kemudian pada wakil ke -3 memegangnya selama mungkin pada tahap 9.

4 Sets x 5 Rep Half Presses pada tahap 9, pada wakil terakhir, pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

2 menetapkan x 6 tekanan penuh pada tahap 6, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.

Rabu: negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 8 memegang 5s untuk setiap negatif

4 set x 4 menekan pada tahap 9.

4 set x 5 setengah menekan pada tahap 9, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 menetapkan x 6 tekanan penuh pada tahap 6, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.

Jumaat: negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 8, tahan 5s setiap negatif

3 set x 10s memegang pada tahap 9.

4 set x 5 setengah menekan pada tahap 9, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 menetapkan x 6 tekanan penuh pada tahap 6, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.

Minggu 10: Tahap 10 

Isnin: 2 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 9 memegang setiap negatif untuk 3s

3 set x 2 negatif, 5s memegang salib besi pada setiap negatif pada tahap 10.

3 set x 4 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 menetapkan x 5 tekanan penuh pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.

Rabu: 2 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 9 memegang salib besi pada setiap negatif untuk 3s

3 set x 3 menekan pada tahap 10.

3 set x 4 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 menetapkan x 5 tekanan penuh pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang selagi mungkin.

Jumaat: 2 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 9 memegang salib besi pada setiap negatif untuk 3s

3 set X 5S Iron Cross memegang pada tahap 10.

3 set x 4 setengah menekan pada tahap 10, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selama mungkin.

2 menetapkan x 5 tekanan penuh pada tahap 8, pada wakil terakhir memegang salib besi selama mungkin.

Minggu 11: Tahap 11

Isnin: 1 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 10, tahan setiap negatif selama 5 saat

4 set x 2 negatif memegang selagi mungkin (rep 2) pada tahap 11.

3 set x 3 setengah menekan pada tahap 11, pada rep terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 4 tekanan penuh pada tahap 9, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Rabu: 1 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 10 memegang setiap negatif selama 5 saat

2 set x 3 reps penuh pada tahap 11.

3 set x 3 reps setengah menekan pada tahap 11, pada wakil terakhir pergi ke salib besi dan tahan selagi mungkin.

3 set x 4 tekanan penuh pada tahap 9, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Jumaat: 1 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 10, tahan setiap negatif untuk 5s

2 set memegang selagi mungkin pada tahap 11.

3 set x 3 setengah menekan pada tahap 11, pada rep terakhir turun ke salib besi dan tahan selama mungkin.

3 set x 4 tekanan penuh pada tahap 9, pada rep terakhir memegang selagi mungkin.

Minggu 12: Tahap 12

Isnin 1 negatif untuk setiap peringkat sehingga tahap 11 tahan setiap selama 3 saat

(Puncak): 3 set x 1 pegangan negatif selagi mungkin pada tahap 12

.2 menetapkan 10 tekanan penuh pada tahap 9.

3 set x 2 Tekanan penuh pada tahap 10, pada wakil terakhir, tahan salib besi selagi mungkin.

Rabu: 1 negatif untuk setiap peringkat hingga tahap 11, tahan setiap negatif selama 3 saat

3 set x 1 negatif, tahan selagi mungkin pada tahap 12.

2 set x 6 tekanan penuh pada tahap 9.

3 menetapkan x 2 tekanan penuh pada tahap 10, pada rep terakhir memegang salib besi selama mungkin.

• Jumaat: Ujian Anda memegang kedudukan Iron Cross, bertujuan untuk mengekalkan bentuk dan memegang selama mungkin. Sesi ini adalah kemuncak kerja keras anda, yang direka untuk menilai kemajuan dan keupayaan anda dalam mencapai salib besi. Ingat, perjalanan adalah mengenai peningkatan dan kegigihan; Rayakan kemajuan anda dan terus membina kekuatan dan teknik anda.

Mencapai Iron Cross adalah perjalanan yang memerlukan masa, dedikasi, dan kesabaran. Program 12 minggu direka untuk menetapkan anda di jalan yang betul, tetapi penting untuk diingat bahawa menguasai langkah gimnastik yang maju itu boleh mengambil masa lebih lama daripada hanya beberapa minggu.

Inilah yang boleh anda lakukan jika anda mendapati diri anda berjuang untuk mencapai tahap akhir

Pengulangan dan kesabaran: Salib besi adalah pergerakan yang kompleks yang mungkin mengambil masa yang signifikan untuk menguasai. Tiga minggu, apatah lagi 12, mungkin tidak mencukupi untuk semua orang. Program latihan ini direka untuk secara progresif membina kekuatan dan teknik anda ke arah mencapai silang besi. yakin dan kuat dalam latihan tersebut.

Sebagai alternatif, Pertimbangkan untuk kembali beberapa minggu dalam program ini dan jalankan kembali. Ini dapat membantu mengukuhkan asas anda dan membina lebih banyak kekuatan dan kestabilan. Permulaan dengan penyesuaian: Bagi sesetengah orang, mungkin bermanfaat untuk memulakan semula program dari awal, kali ini meningkatkan tempoh pegangan dan intensiti setiap latihan di mana mungkin. Kaedah ini membolehkan anda terus membina kekuatan dan ketahanan sementara juga meningkatkan teknik. Ingat, perjalanan untuk menguasai Iron Cross adalah banyak tentang perjalanan kerana ia adalah tentang destinasi.

Rayakan kemajuan anda, bersabarlah dengan badan anda, dan terus menolak had anda. Kegigihan dan dedikasi yang anda bawa ke cabaran ini akan dibayar bukan hanya keupayaan anda untuk melaksanakan Iron Cross, tetapi dalam semua aspek perjalanan kecergasan anda.