IRON CROSS Sistem-Program Latihan 14 minggu

Selamat datang ke Iron Cross Sistem.

Program latihan 14 minggu ini direka untuk membantu anda membina kekuatan, kawalan, dan teknik yang diperlukan untuk mencapai 2 saat Iron Cross Pegang cincin gimnastik.

Anda akan melatih tiga kali seminggu. Setiap sesi memberi tumpuan kepada latihan yang membangunkan kekuatan menolak cincin dan kestabilan kedudukan.

Setiap latihan termasuk campuran pergerakan berikut:

- Negatif: Descents yang perlahan dan terkawal ke dalam Iron Cross kedudukan

- Half Presses: Tekanan Jangkauan Separa untuk Membina Kekuatan pada Sudut Kunci

- Tekanan penuh: pergerakan lengkap dari Iron Cross untuk menyokong

- Pegang Statik: Isometrik memegang di Iron Cross kedudukan

Kemajuan mengikuti tahap dari 1 (paling mudah) hingga 12 (paling sukar).

Masa rehat antara set:

- Negatif: 60-90 saat

- Half Presses: 90-120 saat

- Tekanan penuh: 120-150 saat

- Statik memegang: 60 saat

Mari memulakan perjalanan.

Minggu 1 - Tahap 1

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 2 - Tahap 2

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 3 - Tahap 3

Isnin

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 4 - Tahap 4

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 5 - Tahap 5

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 6 - Tahap 6

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 7 - Tahap 7

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 8 - Tahap 8

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 9 - Tahap 9

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 10 - Tahap 10

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 11 - Tahap 11

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 12 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 13 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 14 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Mencapai Iron Cross adalah perjalanan yang memerlukan masa, dedikasi, dan kesabaran. Program 12 minggu direka untuk menetapkan anda di jalan yang betul, tetapi penting untuk diingat bahawa menguasai langkah gimnastik yang maju itu boleh mengambil masa lebih lama daripada hanya beberapa minggu.

Inilah yang boleh anda lakukan jika anda mendapati diri anda berjuang untuk mencapai tahap akhir

Pengulangan dan kesabaran: Salib besi adalah pergerakan yang kompleks yang mungkin mengambil masa yang signifikan untuk menguasai. Tiga minggu, apatah lagi 12, mungkin tidak mencukupi untuk semua orang. Program latihan ini direka untuk secara progresif membina kekuatan dan teknik anda ke arah mencapai silang besi. yakin dan kuat dalam latihan tersebut.

Sebagai alternatif, Pertimbangkan untuk kembali beberapa minggu dalam program ini dan jalankan kembali. Ini dapat membantu mengukuhkan asas anda dan membina lebih banyak kekuatan dan kestabilan. Permulaan dengan penyesuaian: Bagi sesetengah orang, mungkin bermanfaat untuk memulakan semula program dari awal, kali ini meningkatkan tempoh pegangan dan intensiti setiap latihan di mana mungkin. Kaedah ini membolehkan anda terus membina kekuatan dan ketahanan sementara juga meningkatkan teknik. Ingat, perjalanan untuk menguasai Iron Cross adalah banyak tentang perjalanan kerana ia adalah tentang destinasi.

Rayakan kemajuan anda, bersabarlah dengan badan anda, dan terus menolak had anda. Kegigihan dan dedikasi yang anda bawa ke cabaran ini akan dibayar bukan hanya keupayaan anda untuk melaksanakan Iron Cross, tetapi dalam semua aspek perjalanan kecergasan anda.