IRON CROSS Sistem-Program Latihan 14 minggu

Selamat datang ke Iron Cross Sistem.

Program latihan 14 minggu ini direka untuk membantu anda membina kekuatan, kawalan, dan teknik yang diperlukan untuk mencapai 2 saat Iron Cross Pegang cincin gimnastik.

Anda akan melatih tiga kali seminggu. Setiap sesi memberi tumpuan kepada latihan yang membangunkan kekuatan menolak cincin dan kestabilan kedudukan.

Setiap latihan termasuk campuran pergerakan berikut:

- Negatif: Descents yang perlahan dan terkawal ke dalam Iron Cross kedudukan

- Half Presses: Tekanan Jangkauan Separa untuk Membina Kekuatan pada Sudut Kunci

- Tekanan penuh: pergerakan lengkap dari Iron Cross untuk menyokong

- Pegang Statik: Isometrik memegang di Iron Cross kedudukan

Kemajuan mengikuti tahap dari 1 (paling mudah) hingga 12 (paling sukar).

Masa rehat antara set:

- Negatif: 60-90 saat

- Half Presses: 90-120 saat

- Tekanan penuh: 120-150 saat

- Statik memegang: 60 saat

Mari memulakan perjalanan.

Minggu 1 - Tahap 1

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 1
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 2 - Tahap 2

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 2
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 3 - Tahap 3

Isnin

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif di Tahap 3
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 1
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 1
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 4 - Tahap 4

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 4
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 2
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 1
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 2
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 5 - Tahap 5

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 5
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 3
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 2
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 3
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 6 - Tahap 6

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 6
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 4
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

3 set 5 tekanan penuh pada tahap 3
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 4
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 7 - Tahap 7

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 7
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 5
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 4
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 5
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 8 - Tahap 8

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 8
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

3 set 8 setengah tekanan pada tahap 6
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 5
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 6
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 9 - Tahap 9

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 9
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 7
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 6
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 7
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 10 - Tahap 10

Isnin

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

4 set 5 negatif pada tahap 10
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 8
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 7
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

2 set statik memegang pada tahap 8
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 11 - Tahap 11

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 11
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah tekanan pada tahap 9
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 8
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 9
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 12 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 13 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Minggu 14 - Tahap 12

Isnin

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Rabu

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Jumaat

3 set 5 negatif pada tahap 12
Lakukan keturunan yang perlahan pada setiap pengulangan. Mengenai pengulangan akhir setiap set, apabila anda sampai Iron Cross kedudukan, tahan selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

2 set 8 setengah menekan pada tahap 10
Pada pengulangan terakhir setiap set, tahan selama 2 saat.
Rehat: 90 saat

2 set 5 tekanan penuh pada tahap 9
Jika julat penuh terlalu sukar, mengurangkan pelbagai gerakan sambil mengekalkan bentuk yang ketat.
Rehat: 120 saat

3 set statik memegang pada tahap 10
Pegang selagi mungkin.
Rehat: 60 saat

Nota akhir

Mencapai Iron Cross adalah perjalanan yang memerlukan masa, dedikasi, dan kesabaran. Walaupun program 14 minggu ini direka untuk menetapkan anda di jalan yang betul, penting untuk diingat bahawa menguasai kemahiran maju seperti ini sering mengambil masa yang lebih lama.

Jika anda mendapati diri anda berjuang untuk mencapai tahap yang lebih tinggi, inilah yang boleh anda lakukan:

Pengulangan dan kesabaran

The Iron Cross adalah pergerakan yang kompleks yang mencabar kekuatan dan kawalan. Tiga minggu, atau bahkan 14, mungkin tidak mencukupi untuk semua orang. Ulangi setiap minggu sebanyak yang diperlukan sehingga anda merasa kukuh dan yakin dengan latihan.

Tinjau dan ulangi

Sekiranya gerai kemajuan pada minggu tertentu, pertimbangkan untuk kembali satu atau dua minggu dalam program ini. Bekerja dengan cara anda akan mengukuhkan asas anda dan membantu anda mendapatkan lebih banyak kestabilan dan kekuatan.

Mulakan lagi dengan penyesuaian

Dalam sesetengah kes, memulakan semula program dari awal boleh berguna. Kali ini, meningkatkan tempoh memegang atau memohon lebih banyak kawalan untuk setiap pergerakan. Pelarasan ini akan membantu anda terus memperbaiki tanpa tergesa -gesa proses.

Kemajuan memerlukan masa. Tetap bersabar, meraikan kemenangan kecil, dan terus muncul. Usaha yang anda masukkan ke dalam perjalanan ini bukan sahaja akan membantu anda mencapai Iron Cross tetapi juga meningkatkan kekuatan dan disiplin keseluruhan anda.