ijzer
Welkom op uw reis naar het beheersen van het ijzeren kruis op ringen! U staat op het punt een transformerende reis te beginnen met ons ultramoderne gymnastiektool, ontworpen om u stap voor stap te begeleiden bij het leren en perfectioneren van het ijzeren kruis op ringen- Een van de meest uitdagende en iconische vaardigheden van gymnastiek.
Dit 12-weken durende programma is zorgvuldig vervaardigd om geleidelijk uw kracht te vergroten, uw techniek te verbeteren en het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om dit toppunt van de dapperheid van gymnastiek te bereiken.
Waarom een programma van 12 weken? Ons programma is gestructureerd rond het principe dat geleidelijke, consistente vooruitgang de sleutel is tot het bereiken en handhaven van hoge niveaus van fitness en vaardigheden. In de komende 12 weken zul je kennis maken met een reeks oefeningen die geleidelijk op elkaar voortbouwen, zodat je de nodige basis ontwikkelt voordat je verder gaat naar meer uitdagende niveaus. Deze aanpak maximaliseert niet alleen uw potentieel voor succes, maar minimaliseert ook het risico op letsel
Wat te verwachten: Elke week wordt u geleid door drie dagen gerichte training. De oefeningen worden zorgvuldig geselecteerd om de ontwikkeling van sterkte en techniek in evenwicht te brengen, met de nadruk op: negatieven: langzame, gecontroleerde bewegingen die helpen kracht en spiergeheugen op te bouwen voor de ijzeren kruispositie. Pressies: oefeningen gericht op het duwen van bewegingen om de schouders te ontwikkelen, borst en armen.
In bezit: Statische oefeningen om het uithoudingsvermogen te vergroten en uw ijzeren kruisvorm te verstevigen. Door dit programma te volgen, werkt u niet alleen aan het beheersen van het ijzeren kruis; Je verbetert ook je algehele gymnastische vaardigheden en fysieke conditie.
12 weken durende programma:
Week 1: Niveau 12 Maandag: 4 Sets x 5 negatieven, 20s Hold aan het einde.
3x12 rep helft drukt op niveau 12 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Woensdag: 2 sets x 3 lichte persen.
3x12 rep helft drukt op niveau 12 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Vrijdag: 5 sets x 10s hanteert.
3x12 rep helft drukt op niveau 12 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Week 2: Niveau 11 Maandag: 4 Sets x 5 negatieven, 20s Hold aan het einde.
3x10 rep helft drukt op niveau 11 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Woensdag: 2 sets x 3 persen op niveau 12.
3x10 rep helft drukt op niveau 11 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Vrijdag: 4 sets x 15s hanteert.
3x10 rep helft drukt op niveau 11 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Week 3: Niveau 10 Maandag: 4 Sets x 4 negatieven, 15s houden aan het einde vast.
3x10 rep helft drukt of lager op niveau 10 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Woensdag: 2 sets x 4 persen op niveau 12.
3x10 rep helft drukt of lager op niveau 10 De laatste vertegenwoordiger gaat helemaal naar het ijzeren kruis en houd zo lang als je kunt
Vrijdag: 3 sets x 20s hanteert.
Week 4: Niveau 9 Maandag: 4 Sets x 4 negatieven, 15s houden aan het einde vast.
Woensdag: 2 sets x 5 persen op niveau 12.
Vrijdag: 3 sets x 20s hanteert.
Week 5: Niveau 8 Maandag: 3 Sets x 4 negatieven, 15s Hold aan het einde
Woensdag: 2 sets x 6 persen op niveau 11.
Vrijdag: 3 sets x 15s hanteert.
Week 6: Niveau 7 Maandag: 3 Sets x 3 negatieven, 10s houden aan het einde.
Woensdag: 2 sets x 7 persen op niveau 10.
Vrijdag: 3 sets x 15s hanteert.
Week 7: Niveau 6 Maandag: 3 Sets x 3 negatieven, 10s houden aan het einde.
Woensdag: 2 sets x 8 persen op niveau 9.
Vrijdag: 3 sets x 10s houdt vast.
Week 8: Niveau 5 Maandag: 3 Sets x 2 negatieven, 8s Hold aan het einde.
Woensdag: 2 sets x 9 persen op niveau 8.
Vrijdag: 3 sets x 10s houdt vast.
Week 9: Niveau 4 Maandag: 3 Sets x 2 negatieven, 8s Hold aan het einde.
Woensdag: 2 sets x 10 persen op niveau 7.
Vrijdag: 2 sets x 10s hanteert.
Week 10: Niveau 3 Maandag: 2 Sets x 2 negatieven, 5s Hold aan het einde.
Woensdag: 2 sets x 10 persen op niveau 6. Vrijdag: 2 sets x 5s holds.
Week 11: Niveau 2 Maandag: 2 Stelt x 1 negatief in, houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 2 sets x 10 persen op niveau 5.
Vrijdag: 2 sets X houdt zo lang mogelijk vast
Week 12: Niveau 1 (piek) Maandag: 1 Set x 1 negatief, houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 2 sets x 10 persen op niveau 4.
Vrijdag: test uw wacht in de Iron Cross -positie, met als doel de vorm te behouden en zo lang mogelijk vast te houden. Deze sessie is een hoogtepunt van uw harde werk, ontworpen om uw voortgang en mogelijkheden te beoordelen bij het bereiken van het ijzeren kruis. Vergeet niet dat deze reis gaat over verbetering en doorzettingsvermogen; Vier uw voortgang en blijf voortbouwen op uw kracht en techniek.
Wat als u het ijzeren kruis niet na 12 weken niet kunt uitvoeren?
Het bereiken van het Iron Cross is een reis die tijd, toewijding en geduld vereist. Het 12 weken durende programma is ontworpen om u op de juiste weg te zetten, maar het is belangrijk om te onthouden dat het beheersen van zo'n geavanceerde gymnastiekbeweging veel langer kan duren dan slechts een paar weken.
Dit is wat je kunt doen als je merkt dat je moeite hebt om het uiteindelijke niveau te bereiken
Herhaling en geduld: het Iron Cross is een complexe beweging die een aanzienlijke hoeveelheid tijd kan duren om te beheersen. Drie weken, laat staan 12, volstaat misschien niet voor iedereen. Dit trainingsprogramma is ontworpen om je kracht en techniek geleidelijk op te bouwen om het ijzeren kruis te bereiken. Revisit en herhaal: als je een uitdagingsweek raakt waar de vooruitgang lijkt te blokkeren, aarzel dan niet om dezelfde week zo vaak als nodig te herhalen om te voelen zelfverzekerd en sterk in die oefeningen.
Alternatief, overweeg om een paar weken in het programma terug te gaan en je een weg terug te werken. Dit kan helpen uw fundering te versterken en meer kracht en stabiliteit op te bouwen. Start opnieuw met aanpassingen: voor sommigen kan het nuttig zijn om het programma vanaf het begin opnieuw te starten, dit keer de duur van de houdingen en de intensiteit van elke oefening waar mogelijk te verhogen. Met deze methode kunt u de kracht en het uithoudingsvermogen blijven opbouwen en tegelijkertijd de techniek verbeteren. Herinnering is de reis naar het beheersen van het Iron Cross net zo goed over de reis als over de bestemming.
Vier uw voortgang, blijf geduldig met uw lichaam en blijf uw grenzen verleggen. De doorzettingsvermogen en toewijding die u aan deze uitdaging brengt, zal zijn vruchten afwerpen in niet alleen uw vermogen om het ijzeren kruis uit te voeren, maar in alle aspecten van uw fitnessreis.
Compleet 12-weken ijzeren cross-trainingsprogramma
Week 1: Level 12 Maandag: 5 Sets x 5 negatieven, 20s Hold aan het einde.4 Sets x 12 halve persen op niveau 12, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 4 sets x 4 persen op niveau 12.4 stelt x 12 halve persen op niveau 12, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Vrijdag: 6 sets x 15s holds.4 Sets x 12 halve persen op niveau 12, op de laatste rep ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Week 2: Niveau 11 Monkdag: 5 sets x 5 negatieven, 20s houden aan het einde op niveau 11, 4 sets x 10 halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 4 sets x 4 persen op niveau 11,4 sets x 10 halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Vrijdag: 5 sets x 20s geldt op niveau 11.4 Sets x 10 halve persen op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Week 3: Niveau 10 Maandag: 5 Sets x 5 negatieven, 20s Hold aan het einde op niveau 10, 4 Sets x 8 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 4 sets x 4 persen op niveau 10.4 stelt x 8 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Vrijdag: 4 sets x 25s houdt op niveau 10.4 sets x 8 halve persen op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Week 4: Niveau 9 Maandag: 5 Sets x 4 negatieven, 20s Hold aan het einde op niveau 9.4 Sets x 8 halve persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Woensdag: 4 sets x 5 persen op niveau 9.4 stelt x 8 halve persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Vrijdag: 4 sets x 20s geldt op niveau 9.4 Sets x 8 halve persen op niveau 9, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
Week 5: Niveau 8 MONDAY: 4 Sets x 4 negatieven, 15s houden aan het einde op niveau 8.4 Sets x 7 halve persen op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 Stelt X12 volledige persen op niveau 12, op de laatste rep -gold zo lang mogelijk.
Woensdag: 4 sets x 6 persen op niveau 8.4 sets x 7 halve persen op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 Stelt X12 volledige persen op niveau 12, op de laatste rep -gold zo lang mogelijk.
Vrijdag: 4 sets x 15s houdt op niveau 8.4 sets x 7 halve persen op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 Stelt X12 volledige persen op niveau 12, op de laatste rep -gold zo lang mogelijk.
Week 6: Level 7 Maandag: 4 Sets x 4 negatieven, 15s houden aan het einde op niveau 7.4 Sets x 7 halve persen op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 Stelt X12 volledige persen op niveau 11, op de laatste rep -gold zo lang mogelijk.
Woensdag: 4 sets x 6 persen op niveau 7.4 stelt x 7 halve persen op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x12 vol drukt op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 4 sets x 20s geldt op niveau 7,4 -stoffen x 7 halve persen op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x12 vol drukt op niveau 11, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 7: Niveau 6 MONDAY: 4 sets x 3 negatieven, 15s houden aan het einde op niveau 6.4 sets x 6 halve persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 8 vol drukt op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag: 4 sets x 5 persen op niveau 6.4 sets x 6 halve persen op niveau 6, op de laatste rep ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 8 vol drukt op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 4 sets x 15s houdt op niveau 6.4 sets x 6 halve persen op niveau 6, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 8 vol drukt op niveau 10, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 8: Niveau 5 Maandag: 4 Sets x 3 negatieven, 10s houden aan het einde op niveau 5.4 Sets x 5 halve persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag: 4 sets x 4 persen op niveau 5.4 sets x 5 halve persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 4 sets x 15s houdt op niveau 5.4 sets x 5 halve persen op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 8, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 9: Niveau 4 Monkdag: 4 sets x 2 negatieven, 10s houden aan het einde op niveau 4.4 Sets x 5 halve persen op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag: 4 sets x 4 persen op niveau 4.4 sets x 5 halve persen op niveau 4, op de laatste rep ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 3 sets x 10s houdt op niveau 4.4 sets x 5 halve persen op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 6 vol drukt op niveau 7, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 10: Niveau 3 Monk Day: 3 sets x 2 negatieven, 5s hold aan het einde op niveau 3.3 Sets x 4 halve persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger gaan naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 5 vol drukt op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag: 3 sets x 3 persen op niveau 3.3 stelt x 4 halve persen op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 5 vol drukt op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 3 sets x 5s houdt op niveau 3.3 sets x 4 halve persen op niveau 3, op de laatste rep ga naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
2 sets x 5 vol drukt op niveau 5, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 11: Level 2 Monk Day: 2 Sets x 2 negatieven, houd zo lang mogelijk aan het einde vast op niveau 2.3 Sets x 3 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 4 vol drukt op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag: 2 sets x 3 persen op niveau 2.3 stelt x 3 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 4 vol drukt op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag: 2 Sets X Hold zo lang mogelijk op niveau 2.3 Sets x 3 halve persen op niveau 2, op de laatste vertegenwoordiger gaat naar het ijzeren kruis en houd zo lang mogelijk vast.
3 sets x 4 vol drukt op niveau 4, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Week 12: Niveau 1 (piek) Maandag: 1 Set x 1 negatief, houd zo lang mogelijk op niveau 1.2 Sets x 10 persen op niveau 4.
3 sets x 2 vol drukt op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Woensdag:1 Stel x 1 negatief in, houd zo lang mogelijk vast op niveau 1.2 Sets x 10 persen op niveau 4.
3 sets x 2 vol drukt op niveau 3, op de laatste vertegenwoordiger zo lang mogelijk.
Vrijdag:Test uw greep in de ijzeren kruispositie, met als doel de vorm te behouden en zo lang mogelijk vast te houden. Deze sessie is een hoogtepunt van uw harde werk, ontworpen om uw voortgang en mogelijkheden te beoordelen bij het bereiken van het ijzeren kruis. Vergeet niet dat de reis gaat over verbetering en doorzettingsvermogen; Vier uw voortgang en blijf voortbouwen op uw kracht en techniek.