ferro
Bem-vindo à sua jornada para dominar a cruz de ferro em anéis! Você está prestes a embarcar em uma jornada transformadora com nossa ferramenta de ginástica de última geração, projetada para guiá-lo passo a passo no aprendizado e aperfeiçoamento da cruz de ferro em anéis- Uma das habilidades mais desafiadoras e icônicas da ginástica.
Este programa de 12 semanas é meticulosamente criado para aumentar gradualmente sua força, melhorar sua técnica e criar a resistência necessária para alcançar esse auge das proezas de ginástica.
Por que um programa de 12 semanas? Nosso programa está estruturado em torno do princípio de que o progresso gradual e consistente é a chave para alcançar e manter altos níveis de aptidão e habilidade. Nas 12 semanas seguintes, você será apresentado a uma série de exercícios que se desenvolvem progressivamente, garantindo que você desenvolva a base necessária antes de passar para níveis mais desafiadores. Essa abordagem não apenas maximiza seu potencial de sucesso, mas também minimiza o risco de lesão
O que esperar: A cada semana, você será guiado por três dias de treinamento direcionado. Os exercícios são cuidadosamente selecionados para equilibrar o desenvolvimento de força e técnica, com ênfase em: negativos: movimentos lentos e controlados que ajudam a construir força e memória muscular para a posição cruzada de ferro. peito e braços.
Segura: Exercícios estáticos para aumentar a resistência e solidificar sua forma cruzada de ferro. Após este programa, você não está apenas trabalhando para dominar a cruz de ferro; Você também está aprimorando suas habilidades de ginástica e condição física geral.
Programa de 12 semanas:
Semana 1: Nível 12 Segunda -feira: 4 sets x 5 negativos, 20s mantêm no final.
3x12 Rep.
Quarta -feira: 2 sets x 3 prensas de luz.
3x12 Rep Presses Meio no nível 12 O último representante vai até a cruz de ferro e segurar o tempo que puder
Sexta -feira: 5 conjuntos x 10s se mantém.
3x12 Rep.
Semana 2: Nível 11 Segunda -feira: 4 sets x 5 negativos, 20s mantêm no final.
3x10 Rep.
Quarta -feira: 2 sets x 3 pressionam no nível 12.
3x10 Rep.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 15s se mantém.
3x10 Rep.
Semana 3: Nível 10 Segunda -feira: 4 sets x 4 negativos, 15s mantêm no final.
3x10 representantes de pressões ou inferiores no nível 10 O último representante vai até a cruz de ferro e segure o máximo que puder
Quarta -feira: 2 sets x 4 prensas no nível 12.
3x10 representantes de pressão ou inferior no nível 10 O último representante desce até a cruz de ferro e segura o tempo que puder
Sexta -feira: 3 sets x 20s se mantém.
Semana 4: Nível 9 Segunda -feira: 4 sets x 4 negativos, 15s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 5 prensas no nível 12.
Sexta -feira: 3 sets x 20s se mantém.
Semana 5: Nível 8 segunda -feira: 3 conjuntos x 4 negativos, 15s mantêm no final
Quarta -feira: 2 sets x 6 pressionam no nível 11.
Sexta -feira: 3 sets x 15s se mantém.
Semana 6: Nível 7 Segunda -feira: 3 sets x 3 negativos, 10s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 7 pressionam no nível 10.
Sexta -feira: 3 sets x 15s se mantém.
Semana 7: Nível 6 Segunda -feira: 3 sets x 3 negativos, 10s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 8 prensas no nível 9.
Sexta -feira: 3 sets x 10s se mantém.
Semana 8: Nível 5 Segunda -feira: 3 sets x 2 negativos, 8s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 9 prensas no nível 8.
Sexta -feira: 3 sets x 10s se mantém.
Semana 9: Nível 4 Segunda -feira: 3 sets x 2 negativos, 8s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 7.
Sexta -feira: 2 sets x 10s se mantém.
Semana 10: Nível 3 Segunda -feira: 2 sets x 2 negativos, 5s mantêm no final.
Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 6.riday: 2 conjuntos x 5s se mantém.
Semana 11: Nível 2 Segunda -feira: 2 sets x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível.
Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 5.
Sexta -feira: 2 sets x é o maior tempo possível
Semana 12: Nível 1 (pico) segunda -feira: 1 conjunto x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível.
Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 4.
Sexta -feira: teste sua espera na posição cruzada de ferro, com o objetivo de manter a forma e manter o maior tempo possível. Esta sessão é um culminar do seu trabalho duro, projetado para avaliar seu progresso e capacidade de alcançar a cruz de ferro. Lembre -se, essa jornada é sobre melhoria e persistência; Celebre seu progresso e continue desenvolvendo sua força e técnica.
E se você não puder realizar a cruz de ferro após 12 semanas?
Conseguir a cruz de ferro é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. O programa de 12 semanas foi projetado para colocar você no caminho certo, mas é importante lembrar que o domínio de um movimento de ginástica tão avançado pode levar muito mais tempo do que apenas algumas semanas.
Aqui está o que você pode fazer se estiver lutando para atingir o nível final
Repetição e paciência: a cruz de ferro é um movimento complexo que pode levar uma quantidade significativa de tempo para dominar. Três semanas, muito menos 12, podem não ser suficientes para todos. Este programa de treinamento foi desenvolvido para construir progressivamente sua força e técnica para alcançar a cruz de ferro. Revise e repita: se você atingir uma semana de desafio em que o progresso parece parar, não hesite em repetir a mesma semana quantas vezes forem necessárias para se sentir confiante e forte nesses exercícios.
Alternativamente, considere voltar algumas semanas no programa e trabalhar no seu caminho de volta. Isso pode ajudar a reforçar sua base e criar mais força e estabilidade. Iniciar novamente com ajustes: para alguns, pode ser benéfico reiniciar o programa desde o início, desta vez aumentando a duração das segundas e a intensidade de cada exercício sempre que possível. Esse método permite que você continue construindo força e resistência, além de melhorar a técnica. Lembre -se, a jornada para dominar a cruz de ferro é tanto sobre a jornada quanto sobre o destino.
Celebre seu progresso, permaneça paciente com seu corpo e continue pressionando seus limites. A persistência e a dedicação que você traz a esse desafio será recompensado não apenas na sua capacidade de realizar a cruz de ferro, mas em todos os aspectos da sua jornada de fitness.
Programa completo de treinamento em cruz de 12 semanas
Semana 1: Nível 12 Segunda -feira: 5 sets x 5 negativos, 20s mantêm no final.4 sets x 12 metade pressiona no nível 12, no último representante desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 4 pressionam no nível 12.4 Conjuntos x 12 Pressões no nível 12, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Sexta -feira: 6 sets x 15s Holds.4 Conjuntos x 12 Meias pressionamentos no nível 12, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Semana 2: Nível 11 de segunda -feira: 5 conjuntos x 5 negativos, 20s mantêm no final no nível 11, 4 conjuntos x 10 pressões no nível 11, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 4 pressionam no nível 11,4 conjuntos x 10 pressões metade no nível 11, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Sexta -feira: 5 conjuntos x 20s se mantém no nível 11.4 conjuntos x 10 pressões metade no nível 11, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
Semana 3: Nível 10 Segunda -feira: 5 conjuntos x 5 negativos, 20s mantêm no final no nível 10, 4 sets x 8 metade pressiona no nível 10, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 4 pressionam no nível 10.4 conjuntos x 8 pressões metade no nível 10, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 25s mantém no nível 10.4 conjuntos x 8 pressões meia no nível 10, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
Semana 4: Nível 9 Segunda -feira: 5 sets x 4 negativos, 20s mantêm no final no nível 9.4 sets x 8 metade pressiona no nível 9, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 5 pressionam no nível 9.4 Conjuntos x 8 pressões metade no nível 9, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 20s se mantém no nível 9.4 conjuntos x 8 metade pressiona no nível 9, no último representante desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
Semana 5: Nível 8 Monday: 4 Conjuntos x 4 negativos, 15s mantêm no final no nível 8.4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 8, no último representante desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 Define x12 prensas completas no nível 12, no último representante, retenha o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 6 pressionam no nível 8.4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 8, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 Define x12 prensas completas no nível 12, no último representante, retenha o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 15s se mantém no nível 8.4 conjuntos x 7 pressões metade no nível 8, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
3 Define x12 prensas completas no nível 12, no último representante, retenha o maior tempo possível.
Semana 6: Nível 7 Segunda -feira: 4 sets x 4 negativos, 15s mantêm no final no nível 7.4 Conjuntos x 7 Pressões no nível 7, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 Define X12 Pressões completas no nível 11, no último representante, mantenha o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 6 pressionam no nível 7.4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 7, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 conjuntos x12 completo As prensas no nível 11, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 20s mantém no nível 7.4 sts x 7 metade pressiona no nível 7, no último representante desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
3 conjuntos x12 completo As prensas no nível 11, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 7: Nível 6 Monday: 4 Conjuntos x 3 negativos, 15s mantêm no final no nível 6.4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 6, no último representante desce até a cruz de ferro e mantém o maior tempo possível.
3 conjuntos x 8 cheios As prensas no nível 10, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 5 pressionam no nível 6.4 Conjuntos x 6 MEIOS Pressões no nível 6, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 conjuntos x 8 cheios As prensas no nível 10, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 15s mantém no nível 6.4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 6, no último representante desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
3 conjuntos x 8 cheios As prensas no nível 10, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 8: Nível 5 Monday: 4 Conjuntos x 3 Negativos, 10s mantêm no final no nível 5.4 Conjuntos x 5 Pressões na metade no nível 5, no último representante desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 8, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 4 pressionam no nível 5.4 Conjuntos x 5 pressões no nível 5, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 8, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 4 conjuntos x 15s mantém no nível 5.4 Conjuntos x 5 pressões metade no nível 5, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 8, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 9: Nível 4 Monday: 4 Conjuntos x 2 negativos, 10s mantêm no final no nível 4.4 conjuntos x 5 metade pressiona no nível 4, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 7, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta -feira: 4 sets x 4 pressionam no nível 4.4 conjuntos x 5 pressões no nível 4, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 7, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 3 conjuntos x 10s se mantém no nível 4.4 conjuntos x 5 pressões metade no nível 4, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
2 conjuntos x 6 completo As prensas no nível 7, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 10: Nível 3 Monday: 3 Conjuntos x 2 negativos, 5s mantêm no final no nível 3.3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 3, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 5 cheios As prensas no nível 5, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta -feira: 3 sets x 3 pressionam no nível 3.3 Conjuntos x 4 Pressões meia no nível 3, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
2 conjuntos x 5 cheios As prensas no nível 5, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 3 sets x 5s se mantém no nível 3.3 Conjuntos x 4 Pressões meia no nível 3, no último representante, desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.
2 conjuntos x 5 cheios As prensas no nível 5, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 11: Nível 2 Monday: 2 Conjuntos x 2 negativos, mantenha o maior tempo possível no final do nível 2.3 Conjuntos x 3 Pressões no nível 2, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 conjuntos x 4 cheios As prensas no nível 4, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta -feira: 2 sets x 3 pressionam no nível 2.3 conjuntos x 3 pressões metade no nível 2, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 conjuntos x 4 cheios As prensas no nível 4, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta -feira: 2 conjuntos x mantém o maior tempo possível nos conjuntos de nível 2.3 x 3 pressões metade no nível 2, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.
3 conjuntos x 4 cheios As prensas no nível 4, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Semana 12: Nível 1 (pico) segunda -feira: 1 Conjunto x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível no nível 1.2 conjuntos x 10 prensas no nível 4.
3 conjuntos x 2 completo As prensas no nível 3, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Quarta-feira:1 Definir x 1 negativo, mantenha -se o maior tempo possível no nível 1.2 conjuntos x 10 pressionamentos no nível 4.
3 conjuntos x 2 completo As prensas no nível 3, no último representante, mantêm o maior tempo possível.
Sexta-feira:Teste sua espera na posição cruzada de ferro, com o objetivo de manter a forma e manter o maior tempo possível. Esta sessão é um culminar do seu trabalho duro, projetado para avaliar seu progresso e capacidade de alcançar a cruz de ferro. Lembre -se, a jornada é sobre melhoria e persistência; Celebre seu progresso e continue desenvolvendo sua força e técnica.