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Bem -vindo à sua jornada para dominar o Iron Cross sobre Rings! Você está prestes a embarcar em uma jornada transformadora com nossa ferramenta de ginástica de última geração, projetada para guiá-lo passo a passo para aprender e aperfeiçoar o iron cross sobre rings - Uma das habilidades mais desafiadoras e icônicas da ginástica.

Este programa de 12 semanas é meticulosamente criado para aumentar gradualmente sua força, melhorar sua técnica e criar a resistência necessária para alcançar esse auge das proezas de ginástica.

Por que um programa de 12 semanas? Nosso programa está estruturado em torno do princípio de que o progresso gradual e consistente é a chave para alcançar e manter altos níveis de aptidão e habilidade. Nas 12 semanas seguintes, você será apresentado a uma série de exercícios que se desenvolvem progressivamente, garantindo que você desenvolva a base necessária antes de passar para níveis mais desafiadores. Essa abordagem não apenas maximiza seu potencial de sucesso, mas também minimiza o risco de lesão

O que esperar: A cada semana, você será guiado por três dias de treinamento direcionado. Os exercícios são cuidadosamente selecionados para equilibrar o desenvolvimento de força e técnica, com ênfase em: negativos: movimentos lentos e controlados que ajudam a construir força e memória muscular para o iron cross Position.Presses: Exercícios focados em empurrar movimentos para desenvolver os ombros, peito e braços.

Segura: Exercícios estáticos para aumentar a resistência e solidificar seu iron cross Form. por seguir este programa, você não está apenas trabalhando para dominar o iron cross; Você também está aprimorando suas habilidades de ginástica e condição física geral.

Programa de 12 semanas:

Semana 1: Nível 12 Segunda -feira: 4 sets x 5 negativos, 20s mantêm no final.

3x12 Rep. iron cross e segure pelo tempo que puder

Quarta -feira: 2 sets x 3 prensas de luz.

3x12 Rep. iron cross e segure pelo tempo que puder

Sexta -feira: 5 conjuntos x 10s se mantém.

3x12 Rep. iron cross e segure pelo tempo que puder

Semana 2: Nível 11 Segunda -feira: 4 sets x 5 negativos, 20s mantêm no final.

3x10 Rep Presses Meio no nível 11 O último representante vai até o fim até o iron cross e segure pelo tempo que puder

Quarta -feira: 2 sets x 3 pressionam no nível 12.

3x10 Rep Presses Meio no nível 11 O último representante vai até o fim até o iron cross e segure pelo tempo que puder

Sexta -feira: 4 conjuntos x 15s se mantém.

3x10 Rep Presses Meio no nível 11 O último representante vai até o fim até o iron cross e segure pelo tempo que puder

Semana 3: Nível 10 Segunda -feira: 4 sets x 4 negativos, 15s mantêm no final.

3x10 Rep. iron cross e segure pelo tempo que puder

Quarta -feira: 2 sets x 4 prensas no nível 12.

3x10 Rep. iron cross e segure pelo tempo que puder

Sexta -feira: 3 sets x 20s se mantém.

Semana 4: Nível 9 Segunda -feira: 4 sets x 4 negativos, 15s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 5 prensas no nível 12.

Sexta -feira: 3 sets x 20s se mantém.

Semana 5: Nível 8 segunda -feira: 3 conjuntos x 4 negativos, 15s mantêm no final

Quarta -feira: 2 sets x 6 pressionam no nível 11.

Sexta -feira: 3 sets x 15s se mantém.

Semana 6: Nível 7 Segunda -feira: 3 sets x 3 negativos, 10s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 7 pressionam no nível 10.

Sexta -feira: 3 sets x 15s se mantém.

Semana 7: Nível 6 Segunda -feira: 3 sets x 3 negativos, 10s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 8 prensas no nível 9.

Sexta -feira: 3 sets x 10s se mantém.

Semana 8: Nível 5 Segunda -feira: 3 sets x 2 negativos, 8s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 9 prensas no nível 8.

Sexta -feira: 3 sets x 10s se mantém.

Semana 9: Nível 4 Segunda -feira: 3 sets x 2 negativos, 8s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 7.

Sexta -feira: 2 sets x 10s se mantém.

Semana 10: Nível 3 Segunda -feira: 2 sets x 2 negativos, 5s mantêm no final.

Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 6.riday: 2 conjuntos x 5s se mantém.

Semana 11: Nível 2 Segunda -feira: 2 sets x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível.

Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 5.

Sexta -feira: 2 sets x é o maior tempo possível

Semana 12: Nível 1 (pico) segunda -feira: 1 conjunto x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível.

Quarta -feira: 2 sets x 10 prensas no nível 4.

Sexta -feira: teste sua espera no iron cross posição, com o objetivo de manter a forma e manter o maior tempo possível. Esta sessão é um culminar de seu trabalho duro, projetado para avaliar seu progresso e capacidade para alcançar o iron cross. Lembre -se, essa jornada é sobre melhoria e persistência; Celebre seu progresso e continue desenvolvendo sua força e técnica.

E se você não puder realizar o Iron Cross Depois de 12 semanas?

Alcançando o iron cross é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. O programa de 12 semanas foi projetado para colocar você no caminho certo, mas é importante lembrar que o domínio de um movimento de ginástica tão avançado pode levar muito mais tempo do que apenas algumas semanas.

Aqui está o que você pode fazer se estiver lutando para atingir o nível final

Repetição e paciência: o iron cross é um movimento complexo que pode levar uma quantidade significativa de tempo para dominar. Três semanas, muito menos 12, podem não ser suficientes para todos. Este programa de treinamento foi projetado para construir progressivamente sua força e técnica para alcançar o iron cross.Revise e repita: se você atingir uma semana de desafio em que o progresso parece parar, não hesite em repetir a mesma semana quantas vezes forem necessárias para se sentir confiante e forte nesses exercícios.

Alternativamente, considere voltar algumas semanas no programa e trabalhar no seu caminho de volta. Isso pode ajudar a reforçar sua base e criar mais força e estabilidade. Iniciar novamente com ajustes: para alguns, pode ser benéfico reiniciar o programa desde o início, desta vez aumentando a duração das segundas e a intensidade de cada exercício sempre que possível. Este método permite que você continue construindo força e resistência ao mesmo tempo em que melhoram a técnica. Lembre -se, a jornada para dominar o iron cross é tanto sobre a jornada quanto sobre o destino.

Celebre seu progresso, permaneça paciente com seu corpo e continue pressionando seus limites. A persistência e a dedicação que você traz a esse desafio será recompensada não apenas na sua capacidade de executar o iron cross, Mas em todos os aspectos da sua jornada de condicionamento físico.

Complete 12 semanas Iron Cross Programa de Treinamento

Semana 1: Nível 12 Segunda -feira: 5 Conjuntos x 5 negativos, 20s mantêm no final.4 Conjuntos x 12 Pressões no nível 12, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.