IRON CROSS Sistema-Programa de Treinamento de 14 semanas

Bem -vindo ao Iron Cross Sistema.

Este programa de treinamento de 14 semanas foi projetado para ajudá-lo a construir a força, o controle e a técnica necessária para alcançar um segundo segundo Iron Cross Segure a ginástica rings.

Você treinará três vezes por semana. Cada sessão se concentra em exercícios que desenvolvem força de empurrão específica para anel e estabilidade posicional.

Cada treino inclui uma mistura dos seguintes movimentos:

- negativos: descidas lentas e controladas no Iron Cross posição

- Meia prensa: prensas de alcance parcial para construir força em ângulos de chave

- Prensas completas: movimento completo de Iron Cross para apoiar

- estático porífos: isométricos mantém no Iron Cross posição

A progressão segue os níveis de 1 (mais fácil) a 12 (mais difícil).

Tempos de descanso entre os conjuntos:

- Negativos: 60-90 segundos

- Meia prensa: 90-120 segundos

- Prensas completas: 120-150 segundos

- estático poríntes: 60 segundos

Vamos começar a jornada.

Semana 1 - Nível 1

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 2 - Nível 2

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 3 - Nível 3

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 4 - Nível 4

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 5 - Nível 5

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 6 - Nível 6

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 7 - Nível 7

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 8 - Nível 8

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 9 - Nível 9

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 10 - Nível 10

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 11 - Nível 11

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 12 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 13 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 14 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Nota final

Alcançando o Iron Cross é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. Embora este programa de 14 semanas tenha sido projetado para colocá-lo no caminho certo, é importante lembrar que dominar uma habilidade tão avançada geralmente leva muito mais tempo.

Se você estiver lutando para alcançar os níveis mais altos, eis o que você pode fazer:

Repetição e paciência

O Iron Cross é um movimento complexo que desafia força e controle. Três semanas, ou mesmo 14, podem não ser suficientes para todos. Repita qualquer semana quantas vezes for necessário até se sentir sólido e confiante com os exercícios.

Revisitar e repita

Se o progresso parar em uma certa semana, considere voltar uma ou duas semanas no programa. Trabalhar no caminho de volta reforçará sua base e o ajudará a obter mais estabilidade e força.

Comece de novo com ajustes

Em alguns casos, reiniciar o programa desde o início pode ser útil. Desta vez, aumente a duração das segundas ou aplique mais controle a cada movimento. Esses ajustes o ajudarão a continuar melhorando sem apressar o processo.

O progresso leva tempo. Fique paciente, comemore pequenas vitórias e continue aparecendo. O esforço que você fez nesta jornada não apenas o ajudará a alcançar o Iron Cross mas também eleva sua força e disciplina gerais.