IRON CROSS Sistema-Programa de Treinamento de 14 semanas

Bem -vindo ao Iron Cross Sistema.

Este programa de treinamento de 14 semanas foi projetado para ajudá-lo a construir a força, o controle e a técnica necessária para alcançar um segundo segundo Iron Cross Segure os anéis de ginástica.

Você treinará três vezes por semana. Cada sessão se concentra em exercícios que desenvolvem força de empurrão específica para anel e estabilidade posicional.

Cada treino inclui uma mistura dos seguintes movimentos:

- negativos: descidas lentas e controladas no Iron Cross posição

- Meia prensa: prensas de alcance parcial para construir força em ângulos de chave

- Prensas completas: movimento completo de Iron Cross para apoiar

- estático porífos: isométricos mantém no Iron Cross posição

A progressão segue os níveis de 1 (mais fácil) a 12 (mais difícil).

Tempos de descanso entre os conjuntos:

- Negativos: 60-90 segundos

- Meia prensa: 90-120 segundos

- Prensas completas: 120-150 segundos

- estático poríntes: 60 segundos

Vamos começar a jornada.

Semana 1 - Nível 1

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 2 - Nível 2

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 3 - Nível 3

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 4 - Nível 4

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 5 - Nível 5

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 6 - Nível 6

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 7 - Nível 7

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 8 - Nível 8

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 9 - Nível 9

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 10 - Nível 10

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 11 - Nível 11

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 12 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 13 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 14 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Conseguir a cruz de ferro é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. O programa de 12 semanas foi projetado para colocar você no caminho certo, mas é importante lembrar que o domínio de um movimento de ginástica tão avançado pode levar muito mais tempo do que apenas algumas semanas.

Aqui está o que você pode fazer se estiver lutando para atingir o nível final

Repetição e paciência: a cruz de ferro é um movimento complexo que pode levar uma quantidade significativa de tempo para dominar. Três semanas, muito menos 12, podem não ser suficientes para todos. Este programa de treinamento foi projetado para construir progressivamente sua força e técnica para alcançar a cruz de ferro. Revise e repita: se você atingir uma semana de desafio em que o progresso parece parar, não hesite em repetir a mesma semana o que for necessário para se sentir confiante e forte nesses exercícios.

Alternativamente, considere voltar algumas semanas no programa e trabalhar no seu caminho de volta. Isso pode ajudar a reforçar sua base e criar mais força e estabilidade. Iniciar novamente com ajustes: para alguns, pode ser benéfico reiniciar o programa desde o início, desta vez aumentando a duração das segundas e a intensidade de cada exercício sempre que possível. Esse método permite que você continue construindo força e resistência, além de melhorar a técnica. Lembre -se de que a jornada para dominar a cruz de ferro é tanto sobre a jornada quanto sobre o destino.

Celebre seu progresso, permaneça paciente com seu corpo e continue pressionando seus limites. A persistência e a dedicação que você traz a esse desafio será recompensado não apenas na sua capacidade de realizar a cruz de ferro, mas em todos os aspectos da sua jornada de fitness.