IRON CROSS Sistema-Programa de Treinamento de 14 semanas

Bem -vindo ao Iron Cross Sistema.

Este programa de treinamento de 14 semanas foi projetado para ajudá-lo a construir a força, o controle e a técnica necessária para alcançar um segundo segundo Iron Cross Segure os anéis de ginástica.

Você treinará três vezes por semana. Cada sessão se concentra em exercícios que desenvolvem força de empurrão específica para anel e estabilidade posicional.

Cada treino inclui uma mistura dos seguintes movimentos:

- negativos: descidas lentas e controladas no Iron Cross posição

- Meia prensa: prensas de alcance parcial para construir força em ângulos de chave

- Prensas completas: movimento completo de Iron Cross para apoiar

- estático porífos: isométricos mantém no Iron Cross posição

A progressão segue os níveis de 1 (mais fácil) a 12 (mais difícil).

Tempos de descanso entre os conjuntos:

- Negativos: 60-90 segundos

- Meia prensa: 90-120 segundos

- Prensas completas: 120-150 segundos

- estático poríntes: 60 segundos

Vamos começar a jornada.

Semana 1 - Nível 1

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 1
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 2 - Nível 2

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 2
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 3 - Nível 3

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 3
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 1
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 1
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 4 - Nível 4

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 4
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 2
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 1
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 2
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 5 - Nível 5

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 5
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 pressões metades no nível 3
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 2
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 3
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 6 - Nível 6

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 6
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 meio impressas no nível 4
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

3 conjuntos de 5 prensas completas no nível 3
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de porões estáticas no nível 4
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 7 - Nível 7

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 7
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 5
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 4
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 5
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 8 - Nível 8

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 8
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

3 conjuntos de 8 impressões no nível 6
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 5
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 6
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 9 - Nível 9

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 9
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 7
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 6
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 7
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 10 - Nível 10

Segunda-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

4 conjuntos de 5 negativos no nível 10
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 8
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 7
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

2 conjuntos de retenções estáticas no nível 8
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 11 - Nível 11

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 11
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 9
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 8
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 9
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 12 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 13 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Semana 14 - Nível 12

Segunda-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Quarta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Sexta-feira

3 conjuntos de 5 negativos no nível 12
Realize uma lenta descida em cada repetição. Na repetição final de cada conjunto, quando você chega ao Iron Cross Posição, mantenha -se o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

2 conjuntos de 8 impressões no nível 10
Na última repetição de cada conjunto, segure por 2 segundos.
REST: 90 Sec

2 conjuntos de 5 prensas completas no nível 9
Se o alcance total for muito difícil, reduza a amplitude de movimento, mantendo a forma estrita.
REST: 120 Sec

3 conjuntos de retenções estáticas no nível 10
Segure o maior tempo possível.
Rest: 60 seg

Nota final

Alcançando o Iron Cross é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. Embora este programa de 14 semanas tenha sido projetado para colocá-lo no caminho certo, é importante lembrar que dominar uma habilidade tão avançada geralmente leva muito mais tempo.

Se você estiver lutando para alcançar os níveis mais altos, eis o que você pode fazer:

Repetição e paciência

O Iron Cross é um movimento complexo que desafia força e controle. Três semanas, ou mesmo 14, podem não ser suficientes para todos. Repita qualquer semana quantas vezes for necessário até se sentir sólido e confiante com os exercícios.

Revisitar e repita

Se o progresso parar em uma certa semana, considere voltar uma ou duas semanas no programa. Trabalhar no caminho de volta reforçará sua base e o ajudará a obter mais estabilidade e força.

Comece de novo com ajustes

Em alguns casos, reiniciar o programa desde o início pode ser útil. Desta vez, aumente a duração das segundas ou aplique mais controle a cada movimento. Esses ajustes o ajudarão a continuar melhorando sem apressar o processo.

O progresso leva tempo. Fique paciente, comemore pequenas vitórias e continue aparecendo. O esforço que você fez nesta jornada não apenas o ajudará a alcançar o Iron Cross mas também eleva sua força e disciplina gerais.