Bem -vindo à sua jornada para dominar a cruz de ferro em anéis! Você está prestes a embarcar em uma jornada transformadora com nossa ferramenta de ginástica de última geração, projetada para orientá-lo passo a passo no aprendizado e aperfeiçoamento da cruz de ferro em anéis-uma das habilidades mais desafiador e icônico da ginástica.

Este programa de 12 semanas é meticulosamente criado para aumentar gradualmente sua força, melhorar sua técnica e criar a resistência necessária para alcançar esse auge das proezas de ginástica.

Por que um programa de 12 semanas? Nosso programa está estruturado com o princípio de que um progresso gradual e consistente é a chave para alcançar e manter altos níveis de aptidão e habilidade. Nas 12 semanas seguintes, você será apresentado a uma série de exercícios que se desenvolvem progressivamente, garantindo que você desenvolva a base necessária antes de passar para níveis mais desafiadores. Essa abordagem não apenas maximiza seu potencial de sucesso, mas também minimiza o risco de lesão

O que esperar: A cada semana, você será guiado por três dias de treinamento direcionado. Os exercícios são cuidadosamente selecionados para equilibrar o desenvolvimento de força e técnica, com ênfase em: negativos: movimentos lentos e controlados que ajudam a construir força e memória muscular para a posição cruzada de ferro. Pressões: Exercícios focados em empurrar movimentos para desenvolver os ombros, peito e braços.

Segura: Exercícios estáticos para aumentar a resistência e solidificar sua forma cruzada de ferro. Após este programa, você não está apenas trabalhando para dominar a cruz de ferro; Você também está aprimorando suas habilidades de ginástica e condição física geral.

Programa de 12 semanas:

Semana 1: Nível 1

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o como log possível no nível 1

4 Conjuntos x 12 Pressões no nível 1, no último representante, descem para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 11.

4 Conjuntos x 12 Pressões no nível 1, no último representante, descem para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 6 conjuntos x 15s mantêm o nível cruzado de ferro 1

.4 Define x 12 metade pressiona no nível 1, no último representante desce a cruz de ferro e segura o maior tempo possível.

Semana 2: Nível 11

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o como log possível no nível 2

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 2,

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira:5 conjuntos x 20s mantém a cruz de ferro no nível 2.

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Semana 3: Nível 3

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o como log possível no nível 3,

4 conjuntos x 8 meio pressionamentos no nível 3, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 3.

4 conjuntos x 8 meio pressionamentos no nível 3, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 25s mantém a cruz de ferro no nível 3.

4 conjuntos x 8 meio pressionamentos no nível 3, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Semana 4: Nível 4

Monday: 5 conjuntos x 4 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições, meio pressionamentos no nível 4, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 5 repetições prensas completas no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições, meio pressiona no nível 4, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 20s mantêm a cruz de ferro no final de cada conjunto no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições, meio pressiona no nível 4, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

Semana 5: Nível 5

Segunda-feira: 4 conjuntos x 4 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 5.

4 conjuntos x 7 repetições meio pressionamentos no nível 5, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

 3 Define x12 prensas completas no nível 12, no último representante, segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 6 prensas completas no nível 5.

4 conjuntos x 7 repetições, meio pressionamentos no nível 5, no último representante, descem para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 1, no último representante, segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 15s A cruz de ferro é mantida no nível 5.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 5, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 1, no último representante, segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

Semana 6: Nível 6

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5, mantenha a cruz de ferro por 5s em cada negativo

4 conjuntos x 4 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 6.

4 conjuntos x 7, meio pressiona no nível 6, no último representante, desce para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 repetições de prensas completas no nível 2, no último representante, mantenha a cruz de ferro o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5 e segure a cruz de ferro por 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 6 repetições Pressões completas no nível 6.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 6, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 Define X12 Pressões completas no nível 2, no último representante, mantenha o maior tempo possível para cada conjunto.

Sexta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5 e segure a cruz de ferro por 5s em cada negativo

4 Conjuntos x 20s A cruz de ferro é mantida no nível 6.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 6, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 2, no último representante, segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

Semana 7: Nível 7 

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e segure por 5s a cruz de ferro em cada negativo

4 conjuntos x 3 repetições mantêm a posição cruzada de ferro (5s) em cada representante e depois no terceiro representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 6, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e mantenha cada negativo para 5s

4 conjuntos x 5 prensas completas no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 7, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e segure 5s cada negativo 

4 Conjuntos x 15s A cruz de ferro se mantém no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 7, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 8: Nível 8

Segunda -feira: 2 negativos para cada nível até o nível 7, mantenha 5s cada negativo 

4 conjuntos x 3 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (3s) em cada negativo e depois no terceiro representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 8.

4 Define x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante, desça para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Quarta -feira 2 negativos para cada nível até o nível 7 e segure 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 8.

4 conjuntos x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Sexta-feira 2 negativo para cada nível até o nível 7, mantenha 5s cada negativo

: 4 conjuntos x 15s é mantido no nível 8.

4 conjuntos x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Semana 9: Nível 9

Segunda-feira: negativo para cada nível até o nível 8, mantenha 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 2 negativos, mantenha a posição cruzada de ferro (5s) em cada representante e depois no terceiro representante, mantenha -o o maior tempo possível no nível 9.

4 Conjuntos x 5 repetições Pressões no nível 9, no último representante, desça para a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: negativo para cada nível até que o nível 8 se mantém para 5s para cada negativo

4 conjuntos x 4 prensas no nível 9.

4 conjuntos x 5 metade pressiona no nível 9, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: negativo para cada nível até o nível 8, mantenha 5s cada negativo

3 conjuntos x 10s mantêm no nível 9.

4 conjuntos x 5 metade pressiona no nível 9, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 10: Nível 10 

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 9 mantém cada negativo para 3s

3 conjuntos x 2 negativos, 5s mantêm a cruz de ferro em cada negativo no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativos para cada nível até o nível 9 mantém a cruz de ferro em cada negativo para 3s

3 conjuntos x 3 pressionam no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 2 negativos para cada nível até o nível 9 mantém a cruz de ferro em cada negativo para 3s

3 Conjuntos x 5s A cruz de ferro se mantém no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante, desce até a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, mantenha a cruz de ferro o maior tempo possível.

Semana 11: Nível 11

Segunda-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10, mantenha cada negativo por 5 segundos

4 conjuntos x 2 negativos mantêm o maior tempo possível o (Rep 2) no nível 11.

3 conjuntos x 3 metade pressiona no nível 11, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10 mantém cada negativo por 5 segundos

2 conjuntos x 3 repetições Pressões completas no nível 11.

3 conjuntos x 3 repetições meio pressionamentos no nível 11, no último representante, desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10, mantenha cada negativo para 5s

2 conjuntos de porões o maior tempo possível no nível 11.

3 conjuntos x 3 metade pressiona no nível 11, no último representante desce a cruz de ferro e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 12: Nível 12

Segunda-feira 1 negativo para cada nível até que o nível 11 mantenha cada um por 3 segundos

(Pico): 3 Conjunto x 1 pretendimento negativo o maior tempo possível no nível 12

.2 Define 10 prensas completas no nível 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas no nível 10, no último representante, segure a cruz de ferro o maior tempo possível.

Quarta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 11, mantenha cada negativo por 3 segundos

3 conjuntos x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível no nível 12.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas no nível 10, no último representante, mantenha a cruz de ferro o maior tempo possível.

• Sexta -feira: teste Sua espera na posição cruzada de ferro, com o objetivo de manter a forma e manter o maior tempo possível. Esta sessão é um culminar do seu trabalho duro, projetado para avaliar seu progresso e capacidade de alcançar a cruz de ferro. Lembre -se, a jornada é sobre melhoria e persistência; Celebre seu progresso e continue desenvolvendo sua força e técnica.

Conseguir a cruz de ferro é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. O programa de 12 semanas foi projetado para colocar você no caminho certo, mas é importante lembrar que o domínio de um movimento de ginástica tão avançado pode levar muito mais tempo do que apenas algumas semanas.

Aqui está o que você pode fazer se estiver lutando para atingir o nível final

Repetição e paciência: a cruz de ferro é um movimento complexo que pode levar uma quantidade significativa de tempo para dominar. Três semanas, muito menos 12, podem não ser suficientes para todos. Este programa de treinamento foi projetado para construir progressivamente sua força e técnica para alcançar a cruz de ferro. Revise e repita: se você atingir uma semana de desafio em que o progresso parece parar, não hesite em repetir a mesma semana o que for necessário para se sentir confiante e forte nesses exercícios.

Alternativamente, considere voltar algumas semanas no programa e trabalhar no seu caminho de volta. Isso pode ajudar a reforçar sua base e criar mais força e estabilidade. Iniciar novamente com ajustes: para alguns, pode ser benéfico reiniciar o programa desde o início, desta vez aumentando a duração das segundas e a intensidade de cada exercício sempre que possível. Esse método permite que você continue construindo força e resistência, além de melhorar a técnica. Lembre -se de que a jornada para dominar a cruz de ferro é tanto sobre a jornada quanto sobre o destino.

Celebre seu progresso, permaneça paciente com seu corpo e continue pressionando seus limites. A persistência e a dedicação que você traz a esse desafio será recompensado não apenas na sua capacidade de realizar a cruz de ferro, mas em todos os aspectos da sua jornada de fitness.