железо

Добро пожаловать в ваше путешествие к освоению Iron Cross на кольцах! Вы собираетесь отправиться в преобразующее путешествие с нашим современным инструментом гимнастики, предназначенным для того, чтобы направить вас шаг за шагом в обучении и совершенствовании iron cross На кольцах - один из самых сложных и знаковых навыков гимнастики.

Эта 12-недельная программа тщательно изготовлена, чтобы постепенно увеличить вашу силу, улучшить вашу технику и создать выносливость, необходимую для достижения этой вершины мастерства гимнастики.

Почему 12-недельная программа«Наша программа структурирована вокруг принципа, который постепенный, последовательный прогресс является ключом к достижению и поддержанию высокого уровня пригодности и мастерства. В течение следующих 12 недель вы познакомитесь с серией упражнений, которые постепенно опираются друг на друга, гарантируя, что вы разработаете необходимую основу, прежде чем переходить на более сложные уровни. Этот подход не только максимизирует ваш потенциал для успеха, но и сводит к минимуму риск травм

Чего ожидать: Каждую неделю вы будете проводиться в течение трех дней целевого обучения. Упражнения тщательно отобраны, чтобы сбалансировать развитие силы и техники, с акцентом на: негативы: медленные контролируемые движения, которые помогают наращивать силу и мышечную память для iron cross Положение. Рассказы: упражнения, сосредоточенные на толкании движений для развития плеч, груди и рук.

Держит: Статические упражнения, чтобы увеличить выносливость и закрепить вашу iron cross Форма. Следуя этой программе, вы не просто работаете над овладением iron cross; Вы также улучшаете свои общие гимнастические навыки и физическое состояние.

12-недельная программа:

Неделя 1: Уровень 12 Понедельник: 4 комплекта x 5 негативов, 20 -е годы в конце.

Половина репутации 3x12 на уровне 12 Последний реп iron cross и держитесь так долго, как можете

Среда: 2 комплекта x 3 световые прессы.

Половина репутации 3x12 на уровне 12 Последний реп iron cross и держитесь так долго, как можете

Пятница: 5 комплектов x 10s держит.

Половина репутации 3x12 на уровне 12 Последний реп iron cross и держитесь так долго, как можете

Неделя 2: Уровень 11 Понедельник: 4 комплекта x 5 негативов, 20 -е годы в конце.

Половина репта iron cross и держитесь так долго, как можете

Среда: 2 комплекта x 3 нажатия на уровне 12.

Половина репта iron cross и держитесь так долго, как можете

Пятница: 4 комплекта X 15S держит.

Половина репта iron cross и держитесь так долго, как можете

Неделя 3: Уровень 10 Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, 15S держат в конце.

Полупрессы для повторений 3x10 или ниже на уровне 10 Последний представитель ушел вниз до iron cross и держитесь так долго, как можете

Среда: 2 комплекта x 4 нажатия на уровне 12.

Полупрессы для повторений 3x10 или ниже на уровне 10 Последний представитель ушел вниз до iron cross и держитесь так долго, как можете

Пятница: 3 комплекта x 20s держат.

Неделя 4: Уровень 9 Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, 15 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 5 нажимает на 12 -м уровне.

Пятница: 3 комплекта x 20s держат.

Неделя 5: Уровень 8 Понедельник: 3 комплекта x 4 негатива, 15S держат в конце

Среда: 2 комплекта x 6 нажимает на 11 -м уровне.

Пятница: 3 комплекта x 15S держит.

Неделя 6: Уровень 7 Понедельник: 3 комплекта x 3 негатива, 10 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 7 пресс на уровне 10.

Пятница: 3 комплекта x 15S держит.

Неделя 7: Уровень 6 Понедельник: 3 комплекта x 3 негатива, 10 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 8 нажимая на уровне 9.

Пятница: 3 комплекта x 10s держит.

Неделя 8: Уровень 5 Понедельник: 3 комплекта x 2 негатива, 8S держит в конце.

Среда: 2 комплекта x 9 нажимая на уровне 8.

Пятница: 3 комплекта x 10s держит.

Неделя 9: Уровень 4 Понедельник: 3 комплекта x 2 негатива, 8 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 7.

Пятница: 2 комплекта x 10s держит.

Неделя 10: Уровень 3 Понедельник: 2 комплекта x 2 негатива, 5S держит в конце.

Среда: 2 комплекта x 10 нажимая на уровне 6.fulday: 2 комплекта x 5s держат.

Неделя 11: Уровень 2 Понедельник: 2 набора x 1 отрицательный, держите как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 5.

Пятница: 2 комплекта X держат как можно дольше

Неделя 12: Уровень 1 (пик) Понедельник: 1 набор x 1 отрицательный, держите как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 4.

Пятница: проверьте свое владение в iron cross позиция, стремясь поддерживать форму и удерживать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении iron cross. Помните, что это путешествие о улучшении и настойчивости; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.

Что если вы не можете выполнить Iron Cross Через 12 недель?

Достижение iron cross это путешествие, которое требует времени, преданности и терпения. 12-недельная программа предназначена для того, чтобы поставить вас на правильный путь, но важно помнить, что освоение такого продвинутого хода гимнастики может занять гораздо больше времени, чем несколько недель.

Вот что вы можете сделать, если вы изо всех сил пытаетесь достичь окончательного уровня

Повторение и терпение: iron cross это сложное движение, которое может занять значительное количество времени для освоения. Три недели, не говоря уже о 12, может быть недостаточно для всех. Эта учебная программа предназначена для постепенного наращивания вашей силы и техники для достижения iron cross.Повторно и повторите: если вы попали в вызов недели, когда прогресс, кажется, останавливается, не стесняйтесь повторять ту же неделю столько раз, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя уверенно и сильным в этих упражнениях.

Альтернативно, подумайте о том, чтобы вернуться на пару недель в программе и вернуться обратно. Это может помочь укрепить ваш фундамент и построить большую силу и стабильность. Запустите заново с помощью корректировок: для некоторых может быть полезно перезагрузить программу с самого начала, на этот раз увеличивая продолжительность удержания и интенсивность каждого упражнения, где это возможно. Этот метод позволяет вам продолжать наращивать силу и выносливость, а также улучшать технику. iron cross это так же, как о путешествии, так и о пункте назначения.

Отметьте свой прогресс, оставайтесь терпеливыми с вашим телом и продолжайте раздвигать свои границы. Постоянство и преданность, которые вы приносите в этот вызов, окупится не только в вашей способности выполнять iron cross, Но во всех аспектах вашего фитнес -путешествия.

 

 

 

Завершите 12 недель Iron Cross Учебная программа

Неделя 1: уровни 12 Понедельник: 5 комплектов x 5 негативов, 20 -е годы в конце. iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 12.4, наборы x 12 половины нажатия на уровне 12, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 6 комплектов x 15s держат. iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 2: Уровень 11 мкл.: 5 комплектов x 5 негативов, 20 -е годы держатся на конце 11, 4, 4 наборы x 10 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении идут вниз к iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 11,4, наборы x 10 половины нажатия на уровне 11, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 5 комплектов x 20s содержит на уровне 11.4, наборы x 10 полугод на уровне 11, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 3: Уровень 10 Понедельник: 5 комплектов x 5 негативов, 20 -е годы держатся на уровне 10, 4 набора x 8 Половина нажатия на уровне 10, на последнем повторении спускается вниз к iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 10.4, наборы x 8 Половина нажатия на уровне 10, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 25s содержит на уровне 10.4, наборы x 8 нажатия на уровне 10, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 4: Уровень 9 Понедельник: 5 комплектов x 4 негативы, 20 -е годы держатся на конце 9.4, наборы x 8 половины нажатия на уровне 9, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 5 нажимает на уровне 9.4, наборы x 8 нажатия на уровне 9, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 20s содержит на уровне 9.4, наборы x 8 полугод на уровне 9, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 5: Уровень 8 мкл.: 4 комплекта x 4 негатива, 15 с держатся на конце уровня 8.4, наборы x 7 Половины нажатия на уровне 8, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

 3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 6 нажимая на уровне 8.4, наборы x 7 Половина нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15S хранятся на уровне 8.4, наборы x 7 нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 6: Уровень 7 Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, 15 с держатся в конце уровня 7.4, наборы x 7 Половина нажатия на уровне 7, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

3 Устанавливает x12 полные прессы на 11 -м уровне, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 6 нажимая на уровне 7.4, наборы x 7 Половина нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x12 заполнен Нажатие на 11 -м уровне, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 20s содержит на уровне 7.4sets x 7 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x12 заполнен Нажатие на 11 -м уровне, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 7: Уровень 6 -м дня: 4 комплекта x 3 негативы, 15 с содержатся в конце уровня 6.4, наборы x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 5 нажимают на уровне 6.4, наборы x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15s содержит на уровне 6.4, наборы x 6 нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 8: Уровень 5 мкл.: 4 комплекта x 3 негативы, 10S держат в конце на уровне 5.4, наборы x 5 Половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 5.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15s содержит на уровне 5.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 9: Уровень 4 -м дня: 4 комплекта x 2 негатива, 10S держит в конце на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 3 комплекта x 10s содержит на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 10: Уровень 3 -м дня: 3 комплекта x 2 негатива, 5S держит в конце на уровне 3,3, наборы x 4 Половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении спускаются вниз к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Среда: 3 комплекта x 3 нажимают на уровне 3.3, наборы x 4 Половина нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Пятница: 3 комплекта x 5s содержит на уровне 3.3, наборы x 4 полугода на уровне 3, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Неделя 11: Уровень 2 -м дня: 2 комплекта x 2 негатива, держитесь как можно дольше на конце на уровне 2.3, наборы x 3 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 3 нажимают на уровне 2,3, наборы x 3 половина нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 2 комплекта x держится как можно дольше на уровне 2.3, наборы x 3 нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 12: Уровень 1 (пик) Понедельник: 1 набор x 1 отрицательный, держите как можно дольше на уровне 1,2, наборы x 10 пресс на уровне 4.

3 комплекта x 2 полного Нажатие на уровне 3, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда:1 Установите x 1 отрицательный, удерживайте как можно дольше на уровне 1.2, наборы x 10 нажимая на уровне 4.

3 комплекта x 2 полного Нажатие на уровне 3, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница:Проверьте свое удержание в iron cross позиция, стремясь поддерживать форму и держать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении iron cross. Помните, что путешествие - это улучшение и настойчивость; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.