железо

Добро пожаловать в свое путешествие к освоению Железного Креста на кольцах! Вы собираетесь отправиться в преобразующее путешествие с нашим современным инструментом гимнастики, предназначенным для того, чтобы вы шаг за шагом в обучении и совершенствовании железного креста на кольцах- Один из самых сложных и знаковых навыков гимнастики.

Эта 12-недельная программа тщательно изготовлена, чтобы постепенно увеличить вашу силу, улучшить вашу технику и создать выносливость, необходимую для достижения этой вершины мастерства гимнастики.

Почему 12-недельная программа«Наша программа структурирована вокруг принципа, который постепенный, последовательный прогресс является ключом к достижению и поддержанию высокого уровня пригодности и мастерства. В течение следующих 12 недель вы познакомитесь с серией упражнений, которые постепенно опираются друг на друга, гарантируя, что вы разработаете необходимую основу, прежде чем переходить на более сложные уровни. Этот подход не только максимизирует ваш потенциал для успеха, но и сводит к минимуму риск травм

Чего ожидать: Каждую неделю вы будете проводиться в течение трех дней целевого обучения. Упражнения тщательно отобраны для сбалансировки развития силы и техники, с акцентом на: негативы: медленные контролируемые движения, которые помогают наращивать силу и мышечную память для положения железного перекрестного перекрестного. грудь и руки.

Держит: Статические упражнения, чтобы увеличить выносливость и закрепить вашу железной перекрестной формы. Следуя этой программе, вы не просто работаете над овладением железным крестом; Вы также улучшаете свои общие гимнастические навыки и физическое состояние.

12-недельная программа:

Неделя 1: Уровень 12 Понедельник: 4 комплекта x 5 негативов, 20 -е годы в конце.

Половина репутации 3x12 на 12 -м уровне Последний представитель ушел вниз до железного креста и держится так долго, как только сможешь

Среда: 2 комплекта x 3 световые прессы.

Половина репутации 3x12 на 12 -м уровне Последний представитель ушел вниз до железного креста и держится так долго, как только сможешь

Пятница: 5 комплектов x 10s держит.

Половина репутации 3x12 на 12 -м уровне Последний представитель ушел вниз до железного креста и держится так долго, как только сможешь

Неделя 2: Уровень 11 Понедельник: 4 комплекта x 5 негативов, 20 -е годы в конце.

Половина репта

Среда: 2 комплекта x 3 нажатия на уровне 12.

Половина репта

Пятница: 4 комплекта X 15S держит.

Половина репта

Неделя 3: Уровень 10 Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, 15S держат в конце.

Полупрессы для повторения 3x10 или ниже на уровне 10, последний реп

Среда: 2 комплекта x 4 нажатия на уровне 12.

Полупрессы для повторения 3x10 или ниже на уровне 10, последний реп

Пятница: 3 комплекта x 20s держат.

Неделя 4: Уровень 9 Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, 15 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 5 нажимает на 12 -м уровне.

Пятница: 3 комплекта x 20s держат.

Неделя 5: Уровень 8 Понедельник: 3 комплекта x 4 негатива, 15S держат в конце

Среда: 2 комплекта x 6 нажимает на 11 -м уровне.

Пятница: 3 комплекта x 15S держит.

Неделя 6: Уровень 7 Понедельник: 3 комплекта x 3 негатива, 10 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 7 пресс на уровне 10.

Пятница: 3 комплекта x 15S держит.

Неделя 7: Уровень 6 Понедельник: 3 комплекта x 3 негатива, 10 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 8 нажимая на уровне 9.

Пятница: 3 комплекта x 10s держит.

Неделя 8: Уровень 5 Понедельник: 3 комплекта x 2 негатива, 8S держит в конце.

Среда: 2 комплекта x 9 нажимая на уровне 8.

Пятница: 3 комплекта x 10s держит.

Неделя 9: Уровень 4 Понедельник: 3 комплекта x 2 негатива, 8 с. В конце.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 7.

Пятница: 2 комплекта x 10s держит.

Неделя 10: Уровень 3 Понедельник: 2 комплекта x 2 негатива, 5S держит в конце.

Среда: 2 комплекта x 10 нажимая на уровне 6.fulday: 2 комплекта x 5s держат.

Неделя 11: Уровень 2 Понедельник: 2 набора x 1 отрицательный, держите как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 5.

Пятница: 2 комплекта X держат как можно дольше

Неделя 12: Уровень 1 (пик) Понедельник: 1 набор x 1 отрицательный, держите как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 10 пресс на уровне 4.

Пятница: проверьте свое удержание в положении железного перекрестка, стремясь сохранить форму и удерживать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении железного креста. Помните, что это путешествие о улучшении и настойчивости; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.

Что если вы не можете выполнить железный крест через 12 недель?

Достижение Железного Креста - это путешествие, которое требует времени, посвящения и терпения. 12-недельная программа предназначена для того, чтобы поставить вас на правильный путь, но важно помнить, что освоение такого продвинутого хода гимнастики может занять гораздо больше времени, чем несколько недель.

Вот что вы можете сделать, если вы изо всех сил пытаетесь достичь окончательного уровня

Повторение и терпение: Железный Крест - это сложное движение, которое может занять значительное количество времени для освоения. Три недели, не говоря уже о 12, может быть недостаточно для всех. Эта учебная программа предназначена для постепенного наращивания своей силы и техники для достижения железного креста. Займайте и повторите: если вы достигнете вызова недели, когда прогресс, кажется, останавливается, не стесняйтесь повторять ту же неделю столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать уверенно и сильны в этих упражнениях.

Альтернативно, подумайте о том, чтобы вернуться на пару недель в программе и вернуться обратно. Это может помочь укрепить ваш фундамент и построить большую силу и стабильность. Запустите заново с помощью корректировок: для некоторых может быть полезно перезагрузить программу с самого начала, на этот раз увеличивая продолжительность удержания и интенсивность каждого упражнения, где это возможно. Этот метод позволяет вам продолжать наращивать силу и выносливость, а также улучшать технику. Пометьте, Путешествие к освоению Железного креста связано с этим путешествием, как и о пункте назначения.

Отметьте свой прогресс, оставайтесь терпеливыми с вашим телом и продолжайте раздвигать свои границы. Постоянство и преданность, которые вы приносите в этот вызов, окупятся не только в вашей способности выполнять Железный Крест, но и во всех аспектах вашего фитнес -путешествия.

 

 

 

Полная 12-недельная программа обучения железного кросса

Неделя 1: Уровень 12 Понедельник: 5 комплектов x 5 негативов, 20S держат в конце. 4 Наборы x 12 половины нажатия на уровне 12, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 12.4, наборы x 12 половины нажатия на уровне 12, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

Пятница: 6 комплектов x 15s удерживают.

Неделя 2: Уровень 11 мкл.: 5 комплектов x 5 негативов, 20S держат на конце 11, 4, 4 комплекта x 10 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 11,4, наборы x 10 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Пятница: 5 комплектов x 20s содержит на уровне 11.4, наборы x 10 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

Неделя 3: Уровень 10 Понедельник: 5 комплектов x 5 негативов, 20 -е годы держат на конце 10, 4, 4 сета x 8 Половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 10.4, наборы x 8 Половина нажатия на уровне 10, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 25s содержит на уровне 10.4, наборы x 8 полугод на уровне 10, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

Неделя 4: Уровень 9 Понедельник: 5 комплектов x 4 негативы, 20 -е годы держат в конце на уровне 9.4, наборы x 8 половины нажатия на 9 -м уровне, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 5 нажимают на уровне 9.4, наборы x 8 полугод на уровне 9, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 20s содержит на уровне 9.4, наборы x 8 полугод на уровне 9, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

Неделя 5: Уровень 8 мкл.: 4 комплекта x 4 негативы, 15 с содержатся в конце на уровне 8.4, наборы x 7 Половины нажатия на уровне 8, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

 3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 6 нажимают на уровне 8.4, наборы x 7 Половина нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15S хранятся на уровне 8.4, наборы x 7 половины нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 6: Уровень 7 Понедельник: 4 комплекта x 4 негативы, 15 с держатся в конце на уровне 7.4, наборы x 7 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

3 Устанавливает x12 полные прессы на 11 -м уровне, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 6 нажимают на уровне 7.4, наборы x 7 Половина нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x12 заполнен Нажатие на 11 -м уровне, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 20s содержит на уровне 7.4sets x 7 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x12 заполнен Нажатие на 11 -м уровне, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 7: уровень 6 -й месяц: 4 комплекта x 3 негативы, 15 с держатся в конце на уровне 6.4, наборы x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 5 нажимают на уровне 6.4, наборы x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15S содержит на уровне 6.4, наборы x 6 полугод на уровне 6, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 8 полного Нажатие на уровне 10, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 8: Уровень 5 мкл.: 4 комплекта x 3 негативы, 10S держит в конце на уровне 5.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 5.4, наборы x 5 Половина нажатия на уровне 5, на последнем повторении спускается до железного креста и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 15S хранятся на уровне 5.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 8, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 9: Уровень 4 -м дня: 4 комплекта x 2 негатива, 10S держит в конце на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на 4 -м уровне, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 нажимают на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 3 комплекта x 10s содержит на уровне 4.4, наборы x 5 половины нажатия на уровне 4, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 6 полных Нажатие на уровне 7, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 10: Уровень 3 -м дня: 3 комплекта x 2 негативы, 5S держит в конце на уровне 3,3, наборы x 4 Половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Среда: 3 комплекта x 3 нажимают на уровне 3,3, наборы x 4 Половина нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит до железного креста и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Пятница: 3 комплекта x 5s содержит на уровне 3.3, наборы x 4 полугода на уровне 3, на последнем повторении переходит к железному кресту и держатся как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных Нажатие на уровне 5, на последнем повторении держатся как можно дольше.

Неделя 11: Уровень 2 мкл.: 2 комплекта x 2 негатива, держите как можно дольше на конце на уровне 2,3, наборы x 3 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении идут до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда: 2 комплекта x 3 нажимают на уровне 2,3, наборы x 3 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении переходит к железному крестику и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница: 2 комплекта x держится как можно дольше на уровне 2,3, наборы x 3 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении спускаются до железного креста и держатся как можно дольше.

3 комплекта x 4 полного Нажатие на уровне 4, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Неделя 12: Уровень 1 (пик) Понедельник: 1 набор x 1 отрицательный, держите как можно дольше на уровне 1,2, наборы x 10 пресс на уровне 4.

3 комплекта x 2 полного Нажатие на уровне 3, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Среда:1 Установите x 1 отрицательный, удерживайте как можно дольше на уровне 1.2, наборы x 10 нажимая на уровне 4.

3 комплекта x 2 полного Нажатие на уровне 3, на последнем представителе держатся как можно дольше.

Пятница:Проверьте свое удержание в положении Железного Креста, стремясь поддерживать форму и держать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении железного креста. Помните, что путешествие - это улучшение и настойчивость; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.