Yüzüklerde Demir Haçı'na hakim olma yolculuğunuza hoş geldiniz! Jimnastiğin en zorlu ve ikonik becerilerinden biri olan halkalardaki demir haçı öğrenmek ve mükemmelleştirmek için size adım adım rehberlik etmek için tasarlanmış son teknoloji jimnastik aracımızla dönüştürücü bir yolculuğa çıkmak üzeresiniz.

Bu 12 haftalık program, gücünüzü kademeli olarak artırmak, tekniğinizi geliştirmek ve bu jimnastik kahramanlığının bu zirvesini elde etmek için gerekli dayanıklılığı oluşturmak için titizlikle hazırlanmıştır.

Neden 12 haftalık bir program? Programımız, kademeli, tutarlı ilerlemenin yüksek seviyelerde fitness ve beceri elde etmenin ve sürdürmenin anahtarı olduğu ilkesi etrafında yapılandırılmıştır. Önümüzdeki 12 hafta boyunca, daha zorlu seviyelere geçmeden önce gerekli temeli geliştirmenizi sağlayarak birbirleriyle aşamalı olarak inşa eden bir dizi egzersize tanıtılacaksınız. Bu yaklaşım sadece başarı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini en aza indirir

Ne Beklenmeli: Her hafta, üç günlük hedeflenen eğitim ile yönlendirileceksiniz. Egzersizler, güç ve tekniğin gelişimini dengelemek için dikkatle seçilir: negatifler: Demir haç konumu için güç ve kas belleği oluşturmaya yardımcı olan yavaş, kontrollü hareketler. Presler: Omuzları, göğsü ve kolları geliştirmek için hareketleri itmeye odaklanan egzersizler.

Tutma: Dayanıklılığı artırmak ve demir haç formunuzu sağlamlaştırmak için statik egzersizler. Bu programı takiben, sadece Demir Haçı'na hakim olmak için çalışmıyorsunuz; Ayrıca genel jimnastik becerilerinizi ve fiziksel durumunuzu geliştiriyorsunuz.

12 haftalık program:

1. Hafta: Seviye 1

Pazartesi: 5 set x 5 negatif, her temsilci üzerinde demir çapraz konumunu (2/3s) tutun, ardından 5. tekrarda, 1. Seviye'de mümkün olduğunca kütük tutun

4 set x 12 Yarım Seviye 1'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 4 tam 11.

4 set x 12 Yarım Seviye 1'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 6 set x 15s demir çapraz seviyesini tutar 1

.4 Setler x 12 Yarım Presler Seviye 1'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2. Hafta: Seviye 11

Pazartesi: 5 set x 5 negatif, her temsilci üzerinde demir çapraz konumunu (2/3s) tutun, ardından 5. tekrarda, 2. Seviye'de mümkün olduğunca kütük tutun

4 Set x 10 Yarım Seviye 2'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 4 tam pres, Seviye 2,

4 Set x 10 Yarım Seviye 2'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma:5 set x 20s Demir Haçı Seviye 2'de tutar.

4 Set x 10 Yarım Seviye 2'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3. Hafta: Seviye 3

Pazartesi: 5 set x 5 negatif, Demir Haç konumunu (2/3s) tutun ve 5. tekrarda 5. tekrarda mümkün olduğunca günlük olarak tutun,

4 Set x 8 Yarım Seviye 3'teki Presler, Son Temsilde Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 4 tam 3'teki pres.

4 Set x 8 Yarım Seviye 3'teki Presler, Son Temsilde Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 25s Demir Haçı Seviye 3'te tutar.

4 Set x 8 Yarım Seviye 3'teki Presler, Son Temsilde Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4. Hafta: Seviye 4

MondaY: 5 set x 4 negatif, her temsilci üzerinde demir haç konumunu (2/3s) tutun, ardından 4. tekrarda Seviye 4'te mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4 set x 8 tekrarları Seviye 4'teki yarım bastırır, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 5 reps tam 4'teki tam presler.

4 set x 8 tekrarları, son tekrar 4'teki yarım presler, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 20s, her setin sonundaki demir haçı seviye 4'teki tutar.

4 set x 8 tekrarları, son tekrar 4'teki yarım presler, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

5. Hafta: Seviye 5

Pazartesi: 4 set x 4 negatif, her temsilci üzerinde demir çapraz konumunu (2/3s) tutun, ardından 4. tekrarda 5. Seviye'de mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4 set x 7 tekrar 5. seviyede yarısı basar, son tekrarda demir haçına iner ve demir haçını mümkün olduğunca uzun süre tutar.

 3 Set X12 Full Press, son tekrarda, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 6 Full press 5 seviye.

4 set x 7 tekrarları, son tekrarda 5. seviyedeki yarım presler, Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set X12 Full Press, Son 1'de, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 15s Demir Haç Seviye 5'te tutulur.

4 set x 7 Yarım Seviye 5'teki bastırır, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set X12 Full Press, Son 1'de, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

6. Hafta: Seviye 6

Pazartesi: 2 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif, her negatifte 5s için demir haçı tutun

4 set x 4 negatif, her temsilci üzerinde demir çapraz konumunu (2/3s) tutun, ardından 4. tekrarda Seviye 6'da mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4 set x 7, seviyesi 6'da, son tekrarda, demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x12 reps Tam 2'de tam presler, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 5 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif ve her negatif için 5s için demir haçı tutun 

4 Set x 6 Tespitler Seviye 6'da tam presler.

4 set x 7 Yarım Seviye 6'da, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set X12 TOPLU 2'de, son tekrarda her set için mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 5 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif ve her negatifte 5s için demir haçı tutun

4 set x 20s Demir Haç Seviye 6'da tutulur.

4 set x 7 Yarım Seviye 6'da, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set X12 Full Press'i Seviye 2'de, son tekrarda, Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

7. Hafta: Seviye 7 

Pazartesi: 2 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif ve her negatif üzerindeki demir haç 5'ler için tutun

4 set x 3 tekrarları her bir tekrarda demir çapraz konumunu (5s) tutar, ardından 3. tekrarda Seviye 7'de mümkün olduğunca uzun süre tutar.

4 Set x 6 Yarı Seviye 6'da, son tekrarda demir haçına inin ve demir haçını mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set x 8 Full Press, Seviye 3'te, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 2 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif ve 5s için her negatif tutun

4 Set x 5 Seviye 7'de tam pres.

4 Set x 6 Yarı Seviye 7'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set x 8 Full Press, Seviye 3'te, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: Her seviye 6 seviyesine kadar 2 negatif ve her negatif 5s için tutun 

4 set x 15s Demir Haç Seviye 7'de tutulur.

4 Set x 6 Yarı Seviye 7'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set x 8 Full Press, Seviye 3'te, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

8. Hafta: Seviye 8

Pazartesi: Her seviye 7'ye kadar 2 negatif, her negatif 5s için tutun 

4 set x 3 negatif, her negatif üzerinde demir çapraz konumunu (3s) tutun, ardından 3. tekrarda Seviye 8'de mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4 set x 5 tekrar 8. seviyede, son tekrarda yarım presler, demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 reps tam 5 seviyesinde, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre basılır.

Her seviye 7'ye kadar her seviye için 2 negatif ve her negatif için 5s için tutun 

4 Set x 4 Full Press, Seviye 8'de.

4 set x 5 tekrar 8. seviyedeki yarısı, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 reps tam 5 seviyesinde, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre basılır.

Cuma Her seviye 7'ye kadar 2 negatif, her negatif 5s için tutun

: 4 set x 15s Seviye 8'de tutulur.

4 set x 5 tekrar 8. seviyedeki yarısı, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 reps tam 5 seviyesinde, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre basılır.

9. Hafta: Seviye 9

Pazartesi: 8. seviyeye kadar her seviye için negatif, her negatif için 5s tutun 

4 set x 2 negatif, her temsilci üzerinde demir haç konumunu (5s) tutun, ardından 3. tekrarda 9. seviyede mümkün olduğunca uzun süre tutun.

4 Set x 5 Rep Half Press, son 9'da, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 6 Tam Presler Seviye 6'da, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: Her bir seviye 8'e kadar negatif, her negatif için 5s için tutun

4 Set x 4 Seviye 9'da basar.

4 Set x 5 Yarım Seviye 9'da, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 6 Tam Presler Seviye 6'da, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 8 seviyeye kadar her seviye için negatif, her negatif 5s için tutun

3 set x 10s, Seviye 9'da tutar.

4 Set x 5 Yarım Seviye 9'da, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 6 Full Press'i Seviye 6'da, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

10. Hafta: Seviye 10 

Pazartesi: 2 seviyeye kadar her seviye için 2 negatif 3s için her negatif tutar

3 set x 2 negatif, 5s her negatif üzerindeki demir haçı seviye 10'da tutar.

3 Set x 4 Yarı Seviye 10'da, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 5 Full Press'i Seviye 8'de, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: Seviye 9'a kadar her seviye için 2 negatif, 3s için her negatif üzerinde demir haçı tutun

3 Set x 3 Seviye 10'da basar.

3 Set x 4 Yarı Seviye 10'da, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 5 Full Press'i Seviye 8'de, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: Seviye 9'a kadar her seviye için 2 negatif, 3s için her negatif üzerinde demir haçı tutun

3 set x 5s Demir Haç Seviye 10'da tutulur.

3 Set x 4 Yarı Seviye 10'da, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 5 Full Press'i Seviye 8'de, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

11. Hafta: Seviye 11

Pazartesi: Her seviye 10'a kadar 1 negatif, her negatifi 5 saniye tutun

4 set x 2 negatifleri mümkün olduğunca uzun süre tutar (Rep 2) Seviye 11'de.

3 Set x 3 Yarım Seviye 11'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 tam pres, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: Her seviye 10'a kadar 1 negatif her negatif her negatif 5 saniye tutar

2 Set x 3 tekrarları Seviye 11'de tam presler.

3 set x 3 tekrar 11 seviyede yarısı basar, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 tam pres, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 1 seviyeye kadar her seviye için 1 negatif, 5s için her negatif tutun

Seviye 11'de mümkün olduğunca 2 bekleme seti.

3 Set x 3 Yarım Seviye 11'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 tam pres, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

12. Hafta: Seviye 12

Pazartesi Her seviye 11'e kadar her seviye için 1 negatif 3 saniye tutun

(Zirve): 3 set x 1 negatif tutma Seviye 12'de mümkün olduğunca uzun

.2 Seviye 9'da 10 tam pres.

3 Set x 2 Full Press, son 10'da, son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: Her seviye için 1 negatif Seviye 11'e kadar, her negatifi 3 saniye tutun

3 set x 1 negatif, Seviye 12'de mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 Set x 6 Full Press, Seviye 9'da.

3 Set x 2 Full Press, son 10'da son tekrarda Demir Haçı mümkün olduğunca uzun süre tutar.

• Cuma: Test Demir haç konumundaki tutuşunuz, olabildiğince uzun süre formu korumayı ve tutmayı hedefleyin. Bu oturum, Demir Haçı'na ulaşmada ilerlemenizi ve yeteneğinizi değerlendirmek için tasarlanmış sıkı çalışmanızın doruk noktasıdır. Unutmayın, yolculuk gelişme ve sebatla ilgilidir; İlerlemenizi kutlayın ve gücünüzü ve tekniğinizi geliştirmeye devam edin.

Demir haçı elde etmek, zaman, özveri ve sabır gerektiren bir yolculuktur. 12 haftalık program sizi doğru yola ayarlamak için tasarlanmıştır, ancak böyle gelişmiş bir jimnastik hareketine hakim olmanın birkaç haftadan çok daha uzun sürebileceğini hatırlamak önemlidir.

Kendinizi son seviyeye ulaşmak için mücadele ederken bulursanız yapabileceğiniz şeyler

Tekrar ve Sabır: Demir Haç, ustalaşması önemli bir zaman alabilen karmaşık bir harekettir. Üç hafta, 12 olsun, herkes için yeterli olmayabilir. Bu eğitim programı, demir haçı elde etmek için gücünüzü ve tekniğinizi aşamalı olarak geliştirecek şekilde tasarlanmıştır.Revisit and Tein: İlerlemenin durduğu bir meydan okuma haftasını vurursanız, aynı haftayı tekrarlamak için tereddüt etmeyin. Bu egzersizlerde kendinden emin ve güçlü.

Alternatif olarak, programda birkaç hafta geri dönmeyi düşünün ve geri dönün. Bu, temelinizi güçlendirmeye ve daha fazla güç ve istikrar oluşturmaya yardımcı olabilir. Ayarlamalarla yeniden başlayın: Bazıları için, programı en başından itibaren yeniden başlatmak faydalı olabilir, bu kez bekletme süresini ve mümkün olduğunca her egzersizin yoğunluğunu arttırın. Bu yöntem, tekniği geliştirirken güç ve dayanıklılık oluşturmaya devam etmenizi sağlar. Unutmayın, Demir Haçı'na hakim olma yolculuğu, hedefle ilgili olduğu kadar yolculukla ilgilidir.

İlerlemenizi kutlayın, vücudunuzla sabırlı olun ve sınırlarınızı zorlamaya devam edin. Bu zorluğa getirdiğiniz sebat ve özveri, sadece Demir Haçı gerçekleştirme yeteneğiniz değil, aynı zamanda fitness yolculuğunuzun her alanında da karşılaşacaktır.