ütü

Yüzüklerdeki Demir Haçı'na hakim olma yolunuza hoş geldiniz! Yüzükler üzerindeki demir haçı öğrenmek ve mükemmelleştirmek için size adım adım rehberlik etmek için tasarlanmış son teknoloji jimnastik aracımızla dönüştürücü bir yolculuğa çıkmak üzeresiniz- Jimnastiğin en zorlu ve ikonik becerilerinden biri.

Bu 12 haftalık program, gücünüzü kademeli olarak artırmak, tekniğinizi geliştirmek ve bu jimnastik kahramanlığının bu zirvesini elde etmek için gerekli dayanıklılığı oluşturmak için titizlikle hazırlanmıştır.

Neden 12 haftalık bir programProgramımız, kademeli, tutarlı ilerlemenin yüksek seviyelerde fitness ve beceri elde etmenin ve sürdürmenin anahtarı olduğu ilkesi etrafında yapılandırılmıştır. Önümüzdeki 12 hafta boyunca, daha zorlu seviyelere geçmeden önce gerekli temeli geliştirmenizi sağlayarak birbirleriyle aşamalı olarak inşa eden bir dizi egzersize tanıtılacaksınız. Bu yaklaşım sadece başarı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini en aza indirir

Ne Beklenmeli: Her hafta, üç günlük hedeflenen eğitim ile yönlendirileceksiniz. Egzersizler, güç ve tekniğin gelişimini dengelemek için dikkatlice seçilir: negatifler: Demir haç pozisyonu için mukavemet ve kas belleği oluşturmaya yardımcı olan yavaş, kontrollü hareketler. göğüs ve kollar.

Tutma: Dayanıklılığı artırmak ve demir haç formunuzu sağlamlaştırmak için statik egzersizler. Bu programı takiben, sadece Demir Haçı'na hakim olmak için çalışmıyorsunuz; Ayrıca genel jimnastik becerilerinizi ve fiziksel durumunuzu geliştiriyorsunuz.

12 haftalık program:

1. Hafta: Seviye 12 Pazartesi: 4 set x 5 negatif, 20s sonunda tutuyor.

3x12 REP Yarı 12. Seviye'de Presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

Çarşamba: 2 set x 3 ışık pres.

3x12 REP Yarı 12. Seviye'de Presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

Cuma: 5 set x 10s tutuyor.

3x12 REP Yarı 12. Seviye'de Presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

2. Hafta: Seviye 11 Pazartesi: 4 set x 5 negatif, 20s sonunda tutuyor.

3x10 rep Seviye 11'de yarım presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

Çarşamba: 2 set x 3 Seviye 12'de basar.

3x10 rep Seviye 11'de yarım presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

Cuma: 4 set x 15s tutuyor.

3x10 rep Seviye 11'de yarım presler Son tekrar demir haçına kadar inin ve olabildiğince tutun

3. Hafta: Seviye 10 Pazartesi: 4 set x 4 negatif, 15s sonunda tutun.

3x10 REP Yarı Presler veya Seviye 10'da Son Tekrar Demir Haç'a kadar inin ve olabildiğince uzun süre tutun

Çarşamba: 2 set x 4, Seviye 12'de basar.

3x10 REP Yarı Presler veya Seviye 10'da Son Tekrar Demir Haç'a kadar inin ve olabildiğince uzun süre tutun

Cuma: 3 set x 20s tutuyor.

4. Hafta: Seviye 9 Pazartesi: 4 set x 4 negatif, 15s sonunda tutuyor.

Çarşamba: 2 Set x 5 Seviye 12'de basar.

Cuma: 3 set x 20s tutuyor.

5. Hafta: Seviye 8 Pazartesi: 3 set x 4 negatif, 15s sonunda tutuyor

Çarşamba: 2 Set X 6 Seviye 11'de basar.

Cuma: 3 set x 15s tutuyor.

6. Hafta: Seviye 7 Pazartesi: 3 set x 3 negatif, 10s sonunda tutun.

Çarşamba: 2 set x 7 Seviye 10'da basar.

Cuma: 3 set x 15s tutuyor.

7. Hafta: Seviye 6 Pazartesi: 3 set x 3 negatif, 10s sonunda tutun.

Çarşamba: 2 Set x 8 Seviye 9'da basar.

Cuma: 3 set x 10s tutuyor.

8. Hafta: Seviye 5 Pazartesi: 3 set x 2 negatif, 8s sonunda tutun.

Çarşamba: 2 Set x 9 Seviye 8'de basar.

Cuma: 3 set x 10s tutuyor.

9. Hafta: Seviye 4 Pazartesi: 3 set x 2 negatif, 8s sonunda tutuyor.

Çarşamba: 2 Set x 10 Seviye 7'de pres.

Cuma: 2 set x 10s tutuyor.

10. Hafta: Seviye 3 Pazartesi: 2 set x 2 negatif, 5s sonunda tutun.

Çarşamba: 2 Set x 10 Seviye 6'da pres.

11. Hafta: Seviye 2 Pazartesi: 2 set x 1 negatif, mümkün olduğunca uzun tutun.

Çarşamba: 2 Set x 10 Seviye 5'te bastırıyor.

Cuma: 2 set X mümkün olduğunca uzun süre tutuyor

12. Hafta: Seviye 1 (zirve) Pazartesi: 1 set x 1 negatif, mümkün olduğunca uzun tutun.

Çarşamba: 2 set x 10, Seviye 4'teki pres.

Cuma: Formu korumayı ve mümkün olduğunca uzun süre tutmayı hedefleyerek Demir Haç pozisyonunda tutun. Bu oturum, Demir Haçı'na ulaşmada ilerlemenizi ve yeteneğinizi değerlendirmek için tasarlanmış sıkı çalışmanızın doruk noktasıdır. Unutmayın, bu yolculuk iyileşme ve sebatla ilgilidir; İlerlemenizi kutlayın ve gücünüzü ve tekniğinizi geliştirmeye devam edin.

12 hafta sonra demir haçını yapamazsanız ne olur?

Demir haçı elde etmek, zaman, özveri ve sabır gerektiren bir yolculuktur. 12 haftalık program sizi doğru yola ayarlamak için tasarlanmıştır, ancak böyle gelişmiş bir jimnastik hareketine hakim olmanın birkaç haftadan çok daha uzun sürebileceğini hatırlamak önemlidir.

Kendinizi son seviyeye ulaşmak için mücadele ederken bulursanız yapabileceğiniz şeyler

Tekrar ve Sabır: Demir Haç, ustalaşması önemli bir zaman alabilen karmaşık bir harekettir. Üç hafta, 12 olsun, herkes için yeterli olmayabilir. Bu eğitim programı, demir haçı elde etmek için gücünüzü ve tekniğinizi aşamalı olarak geliştirecek şekilde tasarlanmıştır.Revisit and Tein: İlerlemenin durduğu bir meydan okuma haftasını vurursanız, aynı haftayı tekrarlamak için tereddüt etmeyin. Bu egzersizlerde kendinden emin ve güçlü.

Alternatif olarak, programda birkaç hafta geri dönmeyi düşünün ve geri dönün. Bu, temelinizi güçlendirmeye ve daha fazla güç ve istikrar oluşturmaya yardımcı olabilir. Ayarlamalarla yeniden başlayın: Bazıları için, programı en başından itibaren yeniden başlatmak faydalı olabilir, bu kez bekletme süresini ve mümkün olduğunca her egzersizin yoğunluğunu arttırın. Bu yöntem, tekniği geliştirirken güç ve dayanıklılık oluşturmaya devam etmenizi sağlar.

İlerlemenizi kutlayın, vücudunuzla sabırlı olun ve sınırlarınızı zorlamaya devam edin. Bu zorluğa getirdiğiniz sebat ve özveri, sadece Demir Haçı gerçekleştirme yeteneğiniz değil, aynı zamanda fitness yolculuğunuzun her alanında da karşılaşacaktır.

 

 

 

Tamamen 12 haftalık Demir Çapraz Eğitim Programı

1. Hafta: Seviye 12 Pazartesi: 5 set x 5 negatif, 20'ler sonunda tutun.

Çarşamba: 4 set x 4, Seviye 12.4 setleri x 12 Set x 12 Yarım Seviye 12'de, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 6 set x 15s tutar.

2. Hafta: Seviye 11monday: 5 set x 5 negatif, 20s sonunda Seviye 11, 4 set x 10 yarısı 11 seviyede, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 4, Seviye 11,4 setinde bastırır x 10 Yarım Seviye 11'de, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 5 set x 20s, Seviye 11.4 setinde tutar X 10 Yarım Seviye 11'de, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

3. Hafta: Seviye 10 Pazartesi: 5 set x 5 negatif, 20s sonunda 10. seviyede tutar, 4 set x 8 Seviye 10'da, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 4 set x 4, 10.4 seviyesindeki x 4 basılı, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 25s, 10.4 setinde tutar x 8 Set 10 Seviye 10'da presler, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Hafta 4: Seviye 9 Pazartesi: 5 set x 4 negatif, 20s sonunda 9.4 seviyesinde tutar X 8 Set x 8 Yarı Presler Seviye 9'da, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 4 Set x 5 Seviye 9.4 Setleri x 8 Set x 8 Yarım Seviye 9'da, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 20s, seviyede 9.4 sette tutar X 8. seviyede 9. seviyede, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

5. Hafta: Seviye 8monday: 4 set x 4 negatif, 15s sonunda 8.4 seviyesinde tutar.

 3 set x12 Seviye 12'de, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 6 Seviye 8.4 set x 7 Set x 7 Yarı Seviye 8'de, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x12 Seviye 12'de, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Cuma: 4 set x 15s, Seviye 8.4 setinde tutar X 7 Seviye 8'de 7 yarım presler, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

3 set x12 Seviye 12'de, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutun.

6. Hafta: Seviye 7 Pazartesi: 4 set x 4 negatif, 15s sonunda 7.4 seviyesinde tutun x 7 Seviye 7'de 7 yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 Set X12 TOPLU TOPLARDA, Son Temsilci Mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çarşamba: 4 set x 6 Seviye 7.4 setleri x 7 Set x 7 Yarı Seviye 7'de, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x12 dolu Seviye 11'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 4 set x 20s, 7.4 setlerinde tutar x 7 Seviye 7'de 7 yarım presler, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

3 set x12 dolu Seviye 11'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

7. Hafta: Seviye 6monday: 4 set x 3 negatif, 15s sonunda 6.4 seviyesinde tutun.

3 set x 8 dolu 10. Seviye'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 4 set x 5 Seviye 6.4 setleri x 6 Set X 6 Yarı Seviye 6'da, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 8 dolu 10. Seviye'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 4 set x 15s Seviye 6.4 setinde tutar x 6. Seviye 6'da Press, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

3 set x 8 dolu 10. Seviye'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

8. Hafta: Seviye 5monday: 4 set x 3 negatif, 10s sonunda 5.4 seviyesinde tutun.

2 set x 6 dolu Seviye 8'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 4 set x 4, Seviye 5.4 setinde bastırır x 5 Seviye 5'teki yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 dolu Seviye 8'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 4 set x 15s, Seviye 5.4 setinde tutar X 5 Seviye 5'te 5. yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

2 set x 6 dolu Seviye 8'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Hafta 9: Seviye 4monday: 4 set x 2 negatif, 10s sonunda 4.4 seviyesinde tutun x 5 Seviye 4'teki x 5 yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 dolu Seviye 7'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 4 set x 4 Seviye 4.4 set x 5 Set x 5 Seviye 4'teki yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 6 dolu Seviye 7'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 3 set x 10s, Seviye 4.4 setinde tutar X 5. Seviye 4'teki 5. yarım presler, son tekrarda demir haçına iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

2 set x 6 dolu Seviye 7'deki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

10. Hafta: Seviye 3monday: 3 set x 2 negatif, 5s sonunda 3.3 seviyesinde tutun x 4 Yarım Presler Seviye 3'te, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 5 Tam Seviye 5'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 3 set x 3, 3.3 seviyesindeki x 3'ü bastırır X 4 Yarı Seviye 3'teki Press, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

2 set x 5 Tam Seviye 5'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 3 set x 5s, 3.3 Set x 4 yarısı 3 seviyesinde tutar 3 Seviye 3'te, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutar.

2 set x 5 Tam Seviye 5'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

11. Hafta: Seviye 2monday: 2 set x 2 negatifleri, sonunda mümkün olduğunca uzun süre tutun 2.3 Set x 3 Set seviyesinde 2 seviyede, son tekrarda demir haçına inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 dolu Seviye 4'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba: 2 set x 3, Seviye 2.3 setinde bastırır x 3 Seviye 2'de, son tekrarda Demir Haç'a iner ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 dolu Seviye 4'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma: 2 set x Seviye 2.3'te mümkün olduğunca uzun süre tutun x 3 seviyesi 2 seviyesinde, son tekrarda Demir Haç'a inin ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

3 set x 4 dolu Son tekrardaki Seviye 4'teki presler mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Hafta 12: Seviye 1 (zirve) Pazartesi: 1 set x 1 negatif, Seviye 1.2'de mümkün olduğunca uzun tutun x 10. Seviye 4'teki presleri set.

3 set x 2 dolu Seviye 3'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Çarşamba:1 set x 1 negatif, Seviye 1.2'de mümkün olduğunca uzun süre tutun x 10. Seviye 4'te bastırın.

3 set x 2 dolu Seviye 3'teki presler, son tekrarda mümkün olduğunca uzun süre tutar.

Cuma:Beklemenizi demir haç konumunda test edin, formu korumayı ve olabildiğince uzun süre tutmayı hedefleyin. Bu oturum, Demir Haçı'na ulaşmada ilerlemenizi ve yeteneğinizi değerlendirmek için tasarlanmış sıkı çalışmanızın doruk noktasıdır. Unutmayın, yolculuk gelişme ve sebatla ilgilidir; İlerlemenizi kutlayın ve gücünüzü ve tekniğinizi geliştirmeye devam edin.