مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان الصليب الحديدي على الحلقات! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية باستخدام أداة الجمباز الحديثة لدينا، والمصممة لإرشادك خطوة بخطوة في التعلم وإتقان الصليب الحديدي على الحلقات - وهي إحدى مهارات الجمباز الأكثر تحديًا والأكثر شهرة.

تم تصميم هذا البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجيًا، وتحسين أسلوبك، وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق قمة براعة الجمباز.

لماذا برنامج لمدة 12 أسبوعا؟ يتمحور برنامجنا حول مبدأ أن التقدم التدريجي والمتسق هو المفتاح لتحقيق مستويات عالية من اللياقة والمهارة والحفاظ عليها. على مدار الـ 12 أسبوعًا القادمة، سيتم تعريفك بسلسلة من التمارين التي تعتمد بشكل تدريجي على بعضها البعض، مما يضمن تطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحديًا. لا يؤدي هذا النهج إلى زيادة إمكاناتك للنجاح فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة

ماذا تتوقع: كل ​​أسبوع، سيتم إرشادك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. تم اختيار التمارين بعناية لموازنة تطوير القوة والتقنية، مع التركيز على: السلبيات: حركات بطيئة ومنضبطة تساعد على بناء القوة والذاكرة العضلية لوضعية الصليب الحديدي. الضغطات: تمارين تركز على حركات الدفع لتطوير الكتفين والصدر والذراعين.

يحمل: تمارين ثابتة لزيادة القدرة على التحمل وترسيخ شكل الصليب الحديدي. باتباع هذا البرنامج، فإنك لا تعمل فقط على إتقان الصليب الحديدي؛ أنت أيضًا تعمل على تحسين مهاراتك في الجمباز وحالتك البدنية.

برنامج 12 أسبوع:

الأسبوع 1: المستوى 1

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في وضع الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في التكرار الخامس ثبته كسجل قدر الإمكان في المستوى 1

4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 11.

4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

جمعة:6 مجموعات × 15 ثانية تثبت مستوى الصليب الحديدي 1

.4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، في التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 2: المستوى 11

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في وضع الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في التكرار الخامس احتفظ به كسجل قدر الإمكان في المستوى 2

4 مجموعات × 10 ضغطات نصفية عند المستوى 2، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة في المستوى 2،

4 مجموعات × 10 ضغطات نصفية عند المستوى 2، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

جمعة:5 مجموعات × 20 ثانية تحمل الصليب الحديدي عند المستوى 2.

4 مجموعات × 10 ضغطات نصفية عند المستوى 2، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 3: المستوى 3

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في وضع الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في المرة الخامسة ثبته كسجل قدر الإمكان في المستوى 3،

4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

جمعة:4 مجموعات × 25 ثانية تحمل الصليب الحديدي عند المستوى 3.

4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 4: المستوى 4

Monday:5 مجموعات × 4 سلبيات، احتفظ بوضعية الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في التكرار الرابع احتفظ بها لأطول فترة ممكنة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، وفي التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 5 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

جمعة:4 مجموعات × 20 ثانية أمسك الصليب الحديدي في نهاية كل مجموعة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 5: المستوى 5

الاثنين:4 مجموعات × 4 سلبيات، ثبت وضعية الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في التكرار الرابع احتفظ بها لأطول فترة ممكنة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 5، وفي التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي وأمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

 3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 5، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

جمعة:4 مجموعات × 15 ثانية  صليب حديدي يثبت عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 ضغطات نصفية عند المستوى 5، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 6: المستوى 6

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5، أمسك الصليب الحديدي لمدة 5 ثواني على كل سلبي

4 مجموعات × 4 سلبيات، احتفظ بوضعية الصليب الحديدي (2/3 ثانية) في كل عدة ثم في التكرار الرابع احتفظ بها لأطول فترة ممكنة عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7، نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 تكرارًا، ضغطات كاملة عند المستوى 2، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 وأمسك بالصليب الحديدي لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 6 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 2، عند التكرار الأخير، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة لكل مجموعة.

جمعة:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 وأمسك التقاطع الحديدي لمدة 5 ثواني على كل سلبي

4 مجموعات × 20 ثانية  صليب حديدي يثبت عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 2، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 7:المستوى 7 

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بالتقاطع الحديدي على كل سلبي لمدة 5 ثواني

4 مجموعات × 3 تكرارات، احتفظ بوضعية الصليب الحديدي (5 ثوانٍ) في كل تكرار، ثم في التكرار الثالث احتفظ بها لأطول فترة ممكنة عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي وأمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثواني

4 مجموعات × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغطات نصفية عند المستوى 7، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ به لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 15 ثانية من الحديد المتقاطع عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغطات نصفية عند المستوى 7، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 8: المستوى 8

الاثنين: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 7، احتفظ بها لمدة 5 ثواني لكل سلبية 

4 مجموعات × 3 سلبيات، ثبت الوضع المتقاطع الحديدي (3s) على كل سلبي ثم في التكرار الثالث احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 7 واحتفظ به لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، وفي التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات، ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة 2 سلبية لكل مستوى حتى المستوى 7، احتفظ بها لمدة 5 ثواني لكل سلبية

:4 مجموعات × 15 ثانية تثبت عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5  تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، وفي التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات، ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 9: المستوى 9

الاثنين: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 2 سلبيات، ثبت وضعية الصليب الحديدي (5 ث) في كل عدة ثم في التكرار الثالث احتفظ بها لأطول فترة ممكنة عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 تكرارات نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل مستوى سلبي

4 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل مستوى سلبي

3 مجموعات × 10 ثواني عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع العاشر: المستوى 10 

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 9 احتفظ بكل سلبي لمدة 3 ث

3 مجموعات × 2 سلبيات، 5 ثواني أمسك الصليب الحديدي على كل سلبي عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 9 أمسك الصليب الحديدي على كل سلبي لمدة 3 ثواني

3 مجموعات × 3 ضغطات عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة:  2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 9 أمسك الصليب الحديدي على كل سلبي لمدة 3 ثواني

3 مجموعات × 5 ث صليب حديدي يثبت عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 11: المستوى 11

الاثنين: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10، استمر في الضغط على كل سلبي لمدة 5 ثواني

4 مجموعات × 2 سلبيات احتفظ بأطول فترة ممكنة (التكرار 2 ) عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10 احتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثوانٍ

مجموعتان × 3 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 11، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10، احتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثواني

مجموعتان من الحجوزات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 12: المستوى 12

الاثنين 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11  استمر في الضغط على كل مستوى لمدة 3 ثوانٍ

(الذروة):3 اضبط × 1 تعليقًا سلبيًا لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12

.2 يحدد 10 ضغطات كاملة عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 ضغطة كاملة عند المستوى 10، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11، احتفظ بكل سلبي لمدة 3 ثواني

3 مجموعات × 1 سلبي، استمر لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 ضغطة كاملة عند المستوى 10، في آخر تكرار، أمسك الصليب الحديدي لأطول فترة ممكنة.

• الجمعة: اختبار ثباتك في وضعية الصليب الحديدي، بهدف الحفاظ على لياقتك وثباتك لأطول فترة ممكنة. تعد هذه الجلسة تتويجًا لعملك الشاق، وهي مصممة لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق الصليب الحديدي. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسين والمثابرة؛ احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.

إن تحقيق الصليب الحديدي هو رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا ليضعك على الطريق الصحيح، ولكن من المهم أن تتذكر أن إتقان مثل هذه الحركة المتقدمة في الجمباز قد يستغرق وقتًا أطول بكثير من بضعة أسابيع فقط.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر: الصليب الحديدي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا طويلاً لإتقانها. ثلاثة أسابيع، ناهيك عن 12، قد لا تكون كافية للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنياتك بشكل تدريجي نحو تحقيق الصليب الحديدي. قم بإعادة الزيارة والتكرار: إذا واجهت أسبوعًا من التحدي حيث يبدو أن التقدم قد توقف، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة لتشعر بذلك. واثق وقوي في تلك التمارين.

بدلاً عن ذلك، فكر في الرجوع إلى البرنامج لمدة أسبوعين ثم واصل العمل مرة أخرى. يمكن أن يساعد هذا في تعزيز مؤسستك وبناء المزيد من القوة والثبات. ابدأ من جديد بالتعديلات: بالنسبة للبعض، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية، وهذه المرة زيادة مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن ذلك. تسمح لك هذه الطريقة بمواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية أيضًا. تذكر أن الرحلة لإتقان الصليب الحديدي تتعلق بالرحلة بقدر ما تتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك، وكن صبورًا مع جسدك، واستمر في تجاوز حدودك. إن المثابرة والتفاني الذي تجلبه في هذا التحدي لن يؤتي ثماره فقط في قدرتك على أداء الصليب الحديدي، ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.