مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان Iron Cross على حلقات! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية مع أداة الجمباز الحديثة لدينا ، المصممة لتوجيهك خطوة بخطوة في تعلم وإتقان iron cross على الخواتم - واحدة من المهارات الأكثر تحديا والمبدع في الجمباز.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجياً ، وتحسين أسلوبك ، وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق هذه القمة من براعة الجمباز.

لماذا برنامج مدته 12 أسبوعًا؟ تم تنظيم برنامجنا حول مبدأ أن التقدم المتسق التدريجي هو مفتاح تحقيق والحفاظ على مستويات عالية من اللياقة والمهارة. على مدار الـ 12 أسبوعًا المقبلة ، ستتعرف على سلسلة من التمارين التي تبني تدريجياً على بعضها البعض ، مما يضمن قيامك بتطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحديًا. لا يزيد هذا النهج من إمكاناتك للنجاح فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة

ماذا تتوقع: كل ​​أسبوع ، سيتم توجيهك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. يتم اختيار التمارين بعناية لتحقيق التوازن بين تطور القوة والتقنية ، مع التركيز على: السلبيات: حركات بطيئة ، تسيطر عليها تساعد على بناء القوة وذاكرة العضلات ل iron cross موضع. الضغوط: ركزت التمارين على دفع الحركات لتطوير الكتفين والصدر والذراعين.

يحمل: تمارين ثابتة لزيادة القدرة على التحمل وتوطيدك iron cross form. by بعد هذا البرنامج ، فأنت لا تعمل فقط على إتقان iron cross؛ أنت أيضًا تعزز مهاراتك في الجمباز الشامل وحالتك البدنية.

برنامج مدته 12 أسبوعًا:

الأسبوع 1: المستوى 1

الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم في مندوب الخامس امسكه كـ LOG قدر الإمكان في المستوى 1

4 مجموعات × 12 ضغوط نصف في المستوى 1 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 11.

4 مجموعات × 12 ضغوط نصف في المستوى 1 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 6 مجموعات × 15s عقد iron cross المستوى 1

.4 يحدد × 12 ضغوط نصف في المستوى 1 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 2: المستوى 11

الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم في مندوب الخامس امسكه كـ LOG قدر الإمكان في المستوى 2

4 مجموعات × 10 ضغوط نصف في المستوى 2 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 2 ،

4 مجموعات × 10 ضغوط نصف في المستوى 2 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة:5 مجموعات × 20s تحمل iron cross في المستوى 2.

4 مجموعات × 10 ضغوط نصف في المستوى 2 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 3: المستوى 3

الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم في مندوب الخامس امسكه كـ LOG قدر الإمكان في المستوى 3 ،

4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 3 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 3 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 4 مجموعات × 25S تحمل iron cross في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 3 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 4: المستوى 4

MondaY: 5 مجموعات × 4 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم في مندوب الرابع امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 4.

4 مجموعات × 8 ممثلين نصف مكابس في المستوى 4 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 5 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 4.

4 مجموعات × 8 ممثلين ، نصف مكابس في المستوى 4 ، في آخر ممثل ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 4 مجموعات × 20s عقد iron cross في نهاية كل مجموعة في المستوى 4.

4 مجموعات × 8 ممثلين ، نصف مكابس في المستوى 4 ، في آخر ممثل ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 5: المستوى 5

الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم على ممثل الرابع امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 5.

4 مجموعات × 7 ممثلين نصف مكابس في المستوى 5 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

 3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 12 ، في آخر مندوب ، عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 6 مكابس كاملة في المستوى 5.

4 مجموعات × 7 ممثلين ، نصف مكابس في المستوى 5 ، في آخر ممثل ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 1 ، في آخر مندوب ، عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 4 مجموعات × 15s iron cross يحمل في المستوى 5.

4 مجموعات × 7 ضغوط نصف في المستوى 5 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 1 ، في آخر مندوب ، عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 6: المستوى 6

الاثنين: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 ، امسك iron cross لمدة 5s على كل سلبية

4 مجموعات × 4 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (2/3s) على كل مندوب ثم في مندوب الرابع امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 6.

4 مجموعات × 7 ، نصف الضغط في المستوى 6 ، في آخر مندوب ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات X12 ممثلين كاملة في المستوى 2 ، في آخر مندوب عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 واحتفظ iron cross مقابل 5s لكل سلبية 

4 مجموعات × 6 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 6.

4 مجموعات × 7 ضغوط نصف في المستوى 6 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 2 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة لكل مجموعة.

جمعة: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 واحتفظ iron cross لمدة 5s على كل سلبية

4 مجموعات × 20s iron cross يحمل في المستوى 6.

4 مجموعات × 7 ضغوط نصف في المستوى 6 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 2 ، في آخر مندوب ، عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 7: المستوى 7 

الاثنين: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بـ 5s iron cross على كل سلبية

4 مجموعات × 3 ممثلين عقد iron cross الموضع (5s) على كل مندوب ثم على الممثل الثالث امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغوط نصف في المستوى 6 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 مكابس كاملة في المستوى 3 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحمل كل سلبية لمدة 5s

4 مجموعات × 5 مكابس كاملة في المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغوط نصف في المستوى 7 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 مكابس كاملة في المستوى 3 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بهما 5s كل سلبية 

4 مجموعات × 15s iron cross يحمل في المستوى 7.

4 مجموعات × 6 ضغوط نصف في المستوى 7 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 مكابس كاملة في المستوى 3 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 8: المستوى 8

الاثنين: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 7 ، عقد لكل 5s سلبية 

4 مجموعات × 3 سلبيات ، عقد iron cross الموضع (3s) على كل سلبية ثم على الممثل الثالث امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 8.

4 مجموعات × 5 ممثلين نصف ضغوط في المستوى 8 ، في آخر ممثل ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء 2 السلبيات لكل مستوى حتى المستوى 7 واحتفظ بها مقابل 5s لكل سلبية 

4 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 8.

4 مجموعات × 5 ممثلين نصف ضغوط في المستوى 8 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 7 ، امسك 5s كل سلبية

: 4 مجموعات × 15s عقد في المستوى 8.

4 مجموعات × 5 ممثلين نصف ضغوط في المستوى 8 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 9: المستوى 9

الاثنين: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8 ، امسك 5s لكل سلبية 

4 مجموعات × 2 السلبيات ، عقد iron cross الموضع (5s) على كل مندوب ثم على الممثل الثالث امسكه لأطول فترة ممكنة في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 مندوب النصف من الضغوط في المستوى 9 ، في آخر مندوب ، النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 مكابس كاملة في المستوى 6 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8 عقد 5s لكل سلبي

4 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 ضغوط نصف في المستوى 9 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 مكابس كاملة في المستوى 6 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8 ، امسك لكل 5s سلبية

3 مجموعات × 10s عقد في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 ضغوط نصف في المستوى 9 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 6 مكابس كاملة في المستوى 6 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 10: المستوى 10 

الاثنين: 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 9 عقد كل سلبية لمدة 3s

3 مجموعات × 2 السلبيات ، 5s عقد iron cross على كل سلبية في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغوط نصف في المستوى 10 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 5 مكابس كاملة في المستوى 8 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 9 عقد iron cross على كل سلبية ل 3s

3 مجموعات × 3 يضغط في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغوط نصف في المستوى 10 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 5 مكابس كاملة في المستوى 8 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 9 عقد iron cross على كل سلبية ل 3s

3 مجموعات × 5S iron cross يحمل في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 ضغوط نصف في المستوى 10 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

2 مجموعات × 5 مكابس كاملة في المستوى 8 ، في آخر ممثل عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 11: المستوى 11

الاثنين: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10 ، احصل على كل سلبية لمدة 5 ثوانٍ

4 مجموعات × 2 السلبيات تمسك لأطول فترة ممكنة (مندوب 2) في المستوى 11.

3 مجموعات × 3 ضغوط نصف في المستوى 11 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 9 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10 عقد كل سلبية لمدة 5 ثوانٍ

2 مجموعات × 3 ممثلين مكابس كاملة في المستوى 11.

3 مجموعات × 3 ممثلين نصف مكابس في المستوى 11 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 9 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10 ، امسك كل سلبي لمدة 5s

2 مجموعات من الحجز لأطول فترة ممكنة في المستوى 11.

3 مجموعات × 3 ضغوط نصف في المستوى 11 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 مكابس كاملة في المستوى 9 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 12: المستوى 12

الاثنين 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11 عقد كل 3 ثوانٍ

(ذروتها): 3 مجموعة × 1 تعليق سلبي لأطول فترة ممكنة في المستوى 12

.2 يحدد 10 مكابس كاملة في المستوى 9.

3 مجموعات × 2 مكابس كاملة في المستوى 10 ، في آخر ممثل ، عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11 ، امسك كل سلبية لمدة 3 ثوانٍ

3 مجموعات × 1 سلبية ، امسك لأطول فترة ممكنة في المستوى 12.

2 مجموعات × 6 مكابس كاملة في المستوى 9.

3 مجموعات × 2 مكابس كاملة في المستوى 10 ، في آخر ممثل عقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

• الجمعة: اختبار عقدك في iron cross الموقف ، بهدف الحفاظ على الشكل والاحتفاظ بأطول فترة ممكنة. هذه الجلسة تتويجا لعملك الشاق ، المصمم لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق Iron Cross. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسن والمثابرة. احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.

تحقيق Iron Cross هي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي مدته 12 أسبوعًا لتعيينك على الطريق الصحيح ، ولكن من المهم أن نتذكر أن إتقان هذه الخطوة الجمباز المتقدمة قد يستغرق وقتًا أطول من بضعة أسابيع فقط.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر: iron cross هي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا كبيرًا لإتقانها. ثلاثة أسابيع ، ناهيك عن 12 ، قد لا يكفي للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنيتك بشكل تدريجي لتحقيق Iron Cross.إعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوع تحدي حيث يبدو أن التقدم يتوقف ، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة للشعور بالثقة والقوة في تلك التمارين.

بدلاً عن ذلك، فكر في العودة لمدة أسبوعين في البرنامج والعمل في طريقك للنسخ الاحتياطي. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الأساس الخاص بك وبناء المزيد من القوة والاستقرار. ابدأ من جديد مع التعديلات: بالنسبة للبعض ، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية ، وهذه المرة تزيد من مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن. تتيح لك هذه الطريقة مواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية. تذكر أن الرحلة لإتقان iron cross هو عن الرحلة بقدر ما يتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك ، واصل صبرًا مع جسمك ، واستمر في دفع حدودك. إن الثبات والتفاني اللذين تجلبانه إلى هذا التحدي سيؤتي ثماره ليس فقط قدرتك على أداء iron cross, ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة الخاصة بك.