IRON CROSS نظام-برنامج تدريبي لمدة 14 أسبوعًا

مرحبا بكم في Iron Cross نظام.

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي الذي استمر 14 أسبوعًا لمساعدتك على بناء القوة والتحكم والتقنية المطلوبة لتحقيق ثانين ثانية Iron Cross عقد على حلقات الجمباز.

سوف تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. تركز كل جلسة على التمارين التي تطور قوة الدفع الخاصة بالحلقة والاستقرار الموضعي.

يتضمن كل تمرين مزيجًا من الحركات التالية:

- السلبيات: النزول البطيء والسيطرة في Iron Cross موضع

- نصف مكابس: ضغوط النطاق الجزئي لبناء القوة في زوايا المفتاح

- مكابس كاملة: حركة كاملة من Iron Cross لدعم

- العوامل الثابتة: عوامل متساوي القياس في Iron Cross موضع

يتبع التقدم مستويات من 1 (أسهل) إلى 12 (أصعب).

أوقات الراحة بين المجموعات:

- السلبيات: 60-90 ثانية

- نصف مكابس: 90-120 ثانية

- مكابس كاملة: 120-150 ثانية

- ثابتة: 60 ثانية

لنبدأ الرحلة.

الأسبوع 1 - المستوى 1

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 1
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 2 - المستوى 2

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 2
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 3 - المستوى 3

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 3
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 1
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 1
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 4 - المستوى 4

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 4
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 2
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 1
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 2
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 5 - المستوى 5

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 5
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 3
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 2
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 3
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 6 - المستوى 6

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 6
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 4
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

3 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 3
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 4
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 7 - المستوى 7

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 7
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 5
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 4
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثبات في المستوى 5
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 8 - المستوى 8

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 8
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

3 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 6
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 5
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من الثابتة في المستوى 6
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 9 - المستوى 9

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 9
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 7
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 6
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 7
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 10 - المستوى 10

الاثنين

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

4 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 10
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 8
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 7
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

2 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 8
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 11 - المستوى 11

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 11
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 9
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 8
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 9
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 12 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 13 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأسبوع 14 - المستوى 12

الاثنين

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

الأربعاء

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

جمعة

3 مجموعات من 5 سلبيات في المستوى 12
أداء نزول بطيء على كل تكرار. في التكرار النهائي لكل مجموعة ، عندما تصل إلى Iron Cross الموقف ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

2 مجموعات من 8 نصف مكابس في المستوى 10
في التكرار الأخير لكل مجموعة ، عقد لمدة ثانيتين.
الباقي: 90 ثانية

2 مجموعات من 5 مكابس كاملة في المستوى 9
إذا كان المدى الكامل صعبًا للغاية ، فقلل نطاق الحركة مع الحفاظ على شكل صارم.
الباقي: 120 ثانية

3 مجموعات من العوامل الثابتة في المستوى 10
تمسك بأطول فترة ممكنة.
الباقي: 60 ثانية

تحقيق Iron Cross هي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي مدته 12 أسبوعًا لتعيينك على الطريق الصحيح ، ولكن من المهم أن نتذكر أن إتقان هذه الخطوة الجمباز المتقدمة قد يستغرق وقتًا أطول من بضعة أسابيع فقط.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر: iron cross هي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا كبيرًا لإتقانها. ثلاثة أسابيع ، ناهيك عن 12 ، قد لا يكفي للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنيتك بشكل تدريجي لتحقيق Iron Cross.إعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوع تحدي حيث يبدو أن التقدم يتوقف ، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة للشعور بالثقة والقوة في تلك التمارين.

بدلاً عن ذلك، فكر في العودة لمدة أسبوعين في البرنامج والعمل في طريقك للنسخ الاحتياطي. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الأساس الخاص بك وبناء المزيد من القوة والاستقرار. ابدأ من جديد مع التعديلات: بالنسبة للبعض ، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية ، وهذه المرة تزيد من مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن. تتيح لك هذه الطريقة مواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية. تذكر أن الرحلة لإتقان iron cross هو عن الرحلة بقدر ما يتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك ، واصل صبرًا مع جسمك ، واستمر في دفع حدودك. إن الثبات والتفاني اللذين تجلبانه إلى هذا التحدي سيؤتي ثماره ليس فقط قدرتك على أداء iron cross, ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة الخاصة بك.