حديد

مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان الصليب الحديدي على الحلقات! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية باستخدام أداة الجمباز الحديثة لدينا، والمصممة لإرشادك خطوة بخطوة في تعلم وإتقان الصليب الحديدي على الحلقات - واحدة من أكثر مهارات الجمباز تحديًا وإبداعًا.

تم تصميم هذا البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجيًا، وتحسين أسلوبك، وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق قمة براعة الجمباز.

لماذا برنامج لمدة 12 أسبوعايتمحور برنامجنا حول مبدأ أن التقدم التدريجي والمتسق هو المفتاح لتحقيق مستويات عالية من اللياقة والمهارة والحفاظ عليها. على مدار الـ 12 أسبوعًا القادمة، سيتم تعريفك بسلسلة من التمارين التي تعتمد بشكل تدريجي على بعضها البعض، مما يضمن تطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحديًا. لا يؤدي هذا النهج إلى زيادة إمكاناتك للنجاح فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة

ماذا تتوقع:كل أسبوع، سيتم إرشادك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. تم اختيار التمارين بعناية لموازنة تطوير القوة والتقنية، مع التركيز على: السلبيات: حركات بطيئة ومنضبطة تساعد على بناء القوة والذاكرة العضلية لوضعية الصليب الحديدي.الضغطات: تمارين تركز على حركات الدفع لتطوير الكتفين، الصدر، والذراعين.

يحمل: تمارين ثابتة لزيادة القدرة على التحمل وترسيخ شكل الصليب الحديدي. باتباع هذا البرنامج، فإنك لا تعمل فقط على إتقان الصليب الحديدي؛ أنت أيضًا تعمل على تحسين مهاراتك في الجمباز وحالتك البدنية.

برنامج 12 أسبوع:

الأسبوع 1: المستوى 12 الإثنين: 4 مجموعات × 5 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية.

3x12  نصف ضغطة عند المستوى 12، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الأربعاء: مجموعتان × 3 ضغطات خفيفة.

3x12  نصف ضغطة عند المستوى 12، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الجمعة: 5 مجموعات × 10 ثواني.

3x12  نصف ضغطة عند المستوى 12، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الأسبوع 2: المستوى 11 الإثنين: 4 مجموعات × 5 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية.

3x10  نصف ضغطة عند المستوى 11، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الأربعاء: مجموعتان × 3 ضغطات عند المستوى 12.

3x10  نصف ضغطة عند المستوى 11، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الجمعة: 4 مجموعات × 15 ثانية.

3x10  نصف ضغطة عند المستوى 11، ثم ينزل التكرار الأخير إلى التقاطع الحديدي ويثبت لأطول فترة ممكنة

الأسبوع 3: المستوى 10 الإثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات، 15 ثانية في النهاية.

3x10  نصف ضغطة أو أقل  عند المستوى 10، آخر تكرار ينزل حتى التقاطع الحديدي مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة

الأربعاء: مجموعتان × 4 ضغطات عند المستوى 12.

3x10  نصف ضغطة أو أقل  عند المستوى 10، آخر تكرار ينزل حتى التقاطع الحديدي مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة

الجمعة: 3 مجموعات × 20 ثانية.

الأسبوع 4: المستوى 9 الإثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات، 15 ثانية في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 5 ضغطات عند المستوى 12.

الجمعة: 3 مجموعات × 20 ثانية.

الأسبوع 5: المستوى 8 الإثنين: 3 مجموعات × 4 سلبيات، 15 ثانية في النهاية

الأربعاء: مجموعتان × 6 ضغطات عند المستوى 11.

الجمعة: 3 مجموعات × 15 ثانية.

الأسبوع 6: المستوى 7 الإثنين: 3 مجموعات × 3 سلبيات، عقد 10 ثواني في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 7 ضغطات عند المستوى 10.

الجمعة: 3 مجموعات × 15 ثانية.

الأسبوع 7: المستوى 6 الإثنين: 3 مجموعات × 3 سلبيات، عقد 10 ثواني في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 8 ضغطات عند المستوى 9.

الجمعة: 3 مجموعات × 10 ثواني.

الأسبوع 8: المستوى 5 الإثنين: 3 مجموعات × 2 سلبيات، عقد 8 ثواني في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 9 ضغطات عند المستوى 8.

الجمعة: 3 مجموعات × 10 ثواني.

الأسبوع 9: المستوى 4 الإثنين: 3 مجموعات × 2 سلبيات، عقد 8 ثواني في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 10 ضغطات عند المستوى 7.

الجمعة: مجموعتان × 10 ثوانٍ.

الأسبوع 10: المستوى 3 الإثنين: مجموعتان × 2 سلبيات، عقد 5 ثواني في النهاية.

الأربعاء: مجموعتان × 10 ضغطات عند المستوى 6. الجمعة: مجموعتان × 5 ثوانٍ.

الأسبوع 11: المستوى 2 الإثنين: مجموعتان × 1 سلبي، استمر لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: مجموعتان × 10 ضغطات عند المستوى 5.

الجمعة: مجموعتان × عقد لأطول فترة ممكنة

الأسبوع 12: المستوى 1 (الذروة) الاثنين: مجموعة واحدة × 1 سلبي، احتفظ بها لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: مجموعتان × 10 ضغطات عند المستوى 4.

الجمعة: اختبر ثباتك في وضعية الصليب الحديدي، بهدف الحفاظ على النموذج والثبات لأطول فترة ممكنة. تعد هذه الجلسة تتويجًا لعملك الشاق، وهي مصممة لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق الصليب الحديدي. تذكر أن هذه الرحلة تدور حول التحسين والمثابرة؛ احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.

ماذا لو لم تتمكن من أداء الصليب الحديدي بعد 12 أسبوعًا؟

إن تحقيق الصليب الحديدي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا ليضعك على الطريق الصحيح، ولكن من المهم أن تتذكر أن إتقان مثل هذه الحركة المتقدمة في الجمباز قد يستغرق وقتًا أطول بكثير من بضعة أسابيع فقط.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر: الصليب الحديدي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا طويلاً لإتقانها. ثلاثة أسابيع، ناهيك عن 12، قد لا تكون كافية للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنياتك بشكل تدريجي نحو تحقيق الصليب الحديدي. قم بإعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوعًا من التحدي حيث يبدو أن التقدم قد توقف، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة لتشعر بذلك. واثق وقوي في تلك التمارين.

بدلاً عن ذلك، فكر في الرجوع إلى البرنامج لمدة أسبوعين ثم واصل العمل مرة أخرى. يمكن أن يساعد هذا في تعزيز مؤسستك وبناء المزيد من القوة والثبات. ابدأ من جديد بالتعديلات: بالنسبة للبعض، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية، وهذه المرة زيادة مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن ذلك. تسمح لك هذه الطريقة بمواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية أيضًا. تذكر أن الرحلة لإتقان الصليب الحديدي تتعلق بالرحلة بقدر ما تتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك، وكن صبورًا مع جسدك، واستمر في تجاوز حدودك. إن المثابرة والتفاني الذي تجلبه في هذا التحدي لن يؤتي ثماره فقط في قدرتك على أداء الصليب الحديدي، ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

 

 

 

أكمل برنامج تدريب الصليب الحديدي لمدة 12 أسبوعًا

الأسبوع 1: المستوى 12 الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية. 4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 12، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 12.4 مجموعة × 12 نصف ضغطة عند المستوى 12، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 6 مجموعات × 15 ثانية. 4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 12، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 2: المستوى 11: الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية عند المستوى 11، 4 مجموعات × 10 نصف ضغطات عند المستوى 11، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 11،4 مجموعات × 10 نصف ضغطات عند المستوى 11، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 5 مجموعات × 20 ثانية تثبت عند المستوى 11.4 مجموعات × 10 نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 3: المستوى 10 الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية عند المستوى 10، 4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 10.4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 25 ثانية تثبت عند المستوى 10.4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 4: المستوى 9 الاثنين: 5 مجموعات × 4 سلبيات، عقد 20 ثانية في النهاية عند المستوى 9.4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 9، في آخر مندوب انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 5 ضغطات عند المستوى 9.4 مجموعات × 8 نصف ضغطات عند المستوى 9، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 20 ثانية تثبت عند المستوى 9.4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 5: المستوى 8: الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات، 15 ثانية اثبت في النهاية عند المستوى 8.4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 8، في آخر مندوب انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

 3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 6 ضغطات عند المستوى 8.4 مجموعات × 7 نصف ضغطات عند المستوى 8، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر تكرار لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 15 ثانية يثبت عند المستوى 8.4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 8، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 6: المستوى 7 الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات، 15 ثانية اثبت في النهاية عند المستوى 7.4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 7، في آخر تكرار انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 11، في آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 6 ضغطات عند المستوى 7.4 مجموعات × 7 نصف ضغطات عند المستوى 7، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات ×12 كاملة اضغط على المستوى 11، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 20 ثانية تثبت عند المستوى 7.4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 7، في آخر تكرار، انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات ×12 كاملة اضغط على المستوى 11، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 7: المستوى 6 الإثنين: 4 مجموعات × 3 سلبيات، 15 ثانية اثبت في النهاية عند المستوى 6.4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 كاملة اضغط على المستوى 10، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 5 ضغطات عند المستوى 6.4 مجموعات × 6 نصف ضغطات عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 كاملة اضغط على المستوى 10، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 15 ثانية تثبت عند المستوى 6.4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 كاملة اضغط على المستوى 10، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 8: المستوى 5الاثنين: 4 مجموعات × 3 سلبيات، عقد 10 ثوانٍ في النهاية عند المستوى 5.4 مجموعات × 5 نصف ضغطات عند المستوى 5، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 8، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 5.4 مجموعات × 5 نصف ضغطات عند المستوى 5، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 8، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 4 مجموعات × 15 ثانية تثبت عند المستوى 5.4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 5، في آخر تكرار، انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 8، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 9: المستوى 4: الاثنين: 4 مجموعات × 2 سلبيات، عقد 10 ثوانٍ في النهاية عند المستوى 4.4 مجموعات × 5 نصف ضغطات عند المستوى 4، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 7، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغطات عند المستوى 4.4 مجموعات × 5 نصف ضغطات عند المستوى 4، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 7، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 3 مجموعات × 10 ثواني تثبت عند المستوى 4.4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 4، في آخر تكرار، انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 كاملة اضغط على المستوى 7، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 10: المستوى 3: الاثنين: 3 مجموعات × 2 سلبيات، 5 ثواني في النهاية عند المستوى 3.3 مجموعات × 4 نصف ضغطات عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 كاملة اضغط على المستوى 5، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 3 مجموعات × 3 ضغطات عند المستوى 3.3 مجموعات × 4 نصف ضغطات عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 كاملة اضغط على المستوى 5، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: 3 مجموعات × 5 ثواني تثبت عند المستوى 3.3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 3، في آخر تكرار، انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 كاملة اضغط على المستوى 5، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 11: المستوى 2: الاثنين: مجموعتان × 2 سلبيات، استمر لأطول فترة ممكنة في النهاية عند المستوى 2.3 مجموعات × 3 نصف ضغطات عند المستوى 2، وفي آخر تكرار، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 كاملة اضغط على المستوى 4، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: مجموعتان × 3 ضغطات عند المستوى 2.3 مجموعات × 3 نصف ضغطات عند المستوى 2، وفي التكرار الأخير، انزل إلى الصليب الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 كاملة اضغط على المستوى 4، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الجمعة: مجموعتان × استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة عند المستوى 2.3 × 3 نصف ضغطة عند المستوى 2، وفي التكرار الأخير انزل إلى التقاطع الحديدي واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 كاملة اضغط على المستوى 4، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 12: المستوى 1 (الذروة) الإثنين: مجموعة واحدة × 1 سلبي، استمر لأطول فترة ممكنة عند المستوى 1.2 مجموعات × 10 ضغطات عند المستوى 4.

3 مجموعات × 2 كاملة اضغط على المستوى 3، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:مجموعة واحدة × 1 سلبية، استمر لأطول فترة ممكنة عند المستوى 1.2 مجموعات × 10 ضغطات عند المستوى 4.

3 مجموعات × 2 كاملة اضغط على المستوى 3، عند آخر تكرار، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة.

جمعة:اختبر ثباتك في وضعية الصليب الحديدي، بهدف الحفاظ على لياقتك وثباتك لأطول فترة ممكنة. تعد هذه الجلسة تتويجًا لعملك الشاق، وهي مصممة لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق الصليب الحديدي. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسين والمثابرة؛ احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.