حديد
مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان Iron Cross على الحلقات! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية مع أداة الجمباز الحديثة لدينا ، المصممة لتوجيهك خطوة بخطوة في تعلم وإتقان iron cross على الخواتم - واحدة من المهارات الأكثر تحديا والمبدع في الجمباز.
تم تصميم هذا البرنامج لمدة 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجياً ، وتحسين أسلوبك ، وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق هذه القمة من براعة الجمباز.
لماذا برنامج مدته 12 أسبوعًاينظم برنامجنا حول مبدأ أن التقدم المتسق ، هو مفتاح تحقيق وصيانة مستويات عالية من اللياقة والمهارة. على مدار الـ 12 أسبوعًا المقبلة ، ستتعرف على سلسلة من التمارين التي تبني تدريجياً على بعضها البعض ، مما يضمن قيامك بتطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحديًا. لا يزيد هذا النهج من إمكاناتك للنجاح فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة
ماذا تتوقع: كل أسبوع ، سيتم توجيهك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. يتم اختيار التمارين بعناية لتحقيق التوازن بين تطور القوة والتقنية ، مع التركيز على: السلبيات: حركات بطيئة ، تسيطر عليها تساعد على بناء القوة وذاكرة العضلات ل iron cross الموضع. presses: ركزت التمارين على دفع الحركات لتطوير الكتفين والصدر والذراعين.
يحمل: تمارين ثابتة لزيادة القدرة على التحمل وتوطيدك iron cross form. by بعد هذا البرنامج ، فأنت لا تعمل فقط على إتقان iron cross؛ أنت أيضًا تعزز مهاراتك في الجمباز الشامل وحالتك البدنية.
برنامج مدته 12 أسبوعًا:
الأسبوع 1: المستوى 12 الاثنين: 4 مجموعات × 5 سلبيات ، 20s عقد في النهاية.
3x12 مندوب النصف يضغط في المستوى 12 ، آخر مندوب يذهب كل الطريق إلى iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الأربعاء: 2 مجموعات × 3 مكابس الضوء.
3x12 مندوب النصف يضغط في المستوى 12 ، آخر مندوب يذهب كل الطريق إلى iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الجمعة: 5 مجموعات × 10s.
3x12 مندوب النصف يضغط في المستوى 12 ، آخر مندوب يذهب كل الطريق إلى iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الأسبوع 2: المستوى 11 الاثنين: 4 مجموعات × 5 سلبيات ، 20s عقد في النهاية.
3x10 مندوب النصف يضغط في المستوى 11. iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الأربعاء: 2 مجموعات × 3 مكابس في المستوى 12.
3x10 مندوب النصف يضغط في المستوى 11. iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الجمعة: 4 مجموعات × 15S.
3x10 مندوب النصف يضغط في المستوى 11. iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الأسبوع 3: المستوى 10 الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات ، 15s عقد في النهاية.
3x10 مندوب نصف ضغوط أو انخفاض في المستوى 10 يذهب آخر مندوب إلى حد ما إلى iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الأربعاء: 2 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 12.
3x10 مندوب نصف ضغوط أو انخفاض في المستوى 10 يذهب آخر مندوب إلى حد ما إلى iron cross والتمسك بأطول فترة ممكنة
الجمعة: 3 مجموعات × 20s عقد.
الأسبوع 4: المستوى 9 الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات ، 15s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 5 مكابس في المستوى 12.
الجمعة: 3 مجموعات × 20s عقد.
الأسبوع 5: المستوى 8 الاثنين: 3 مجموعات × 4 سلبيات ، 15s عقد في النهاية
الأربعاء: 2 مجموعات × 6 مكابس في المستوى 11.
الجمعة: 3 مجموعات × 15s عقد.
الأسبوع 6: المستوى 7 الاثنين: 3 مجموعات × 3 سلبيات ، 10s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 7 مكابس في المستوى 10.
الجمعة: 3 مجموعات × 15s عقد.
الأسبوع 7: المستوى 6 الاثنين: 3 مجموعات × 3 سلبيات ، 10s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 8 مكابس في المستوى 9.
الجمعة: 3 مجموعات × 10s عقد.
الأسبوع 8: المستوى 5 الاثنين: 3 مجموعات × 2 السلبيات ، 8s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 9 مكابس في المستوى 8.
الجمعة: 3 مجموعات × 10s عقد.
الأسبوع 9: المستوى 4 الاثنين: 3 مجموعات × 2 السلبيات ، 8s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 7.
الجمعة: 2 مجموعات × 10s عقد.
الأسبوع 10: المستوى 3 الاثنين: 2 مجموعات × 2 السلبيات ، 5s عقد في النهاية.
الأربعاء: 2 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 6.friday: 2 مجموعات × 5S.
الأسبوع 11: المستوى 2 الاثنين: 2 مجموعات × 1 سلبية ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 2 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 5.
الجمعة: 2 مجموعات X تحمل لأطول فترة ممكنة
الأسبوع 12: المستوى 1 (ذروتها) الاثنين: 1 مجموعة × 1 سلبية ، امسك لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 2 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 4.
الجمعة: اختبر عقدك في iron cross الموقف ، بهدف الحفاظ على النموذج والاحتفاظ بأطول فترة ممكنة. هذه الجلسة تتويجا لعملك الشاق ، المصمم لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق iron cross. تذكر أن هذه الرحلة تدور حول التحسن والمثابرة. احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.
ماذا لو لم تتمكن من أداء Iron Cross بعد 12 أسبوعا؟
تحقيق iron cross هي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي مدته 12 أسبوعًا لتعيينك على الطريق الصحيح ، ولكن من المهم أن نتذكر أن إتقان هذه الخطوة الجمباز المتقدمة قد يستغرق وقتًا أطول من بضعة أسابيع فقط.
إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي
التكرار والصبر: iron cross هي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا كبيرًا لإتقانها. ثلاثة أسابيع ، ناهيك عن 12 ، قد لا يكفي للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنيتك بشكل تدريجي لتحقيق iron cross.إعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوع تحدي حيث يبدو أن التقدم يتوقف ، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة للشعور بالثقة والقوة في تلك التمارين.
بدلاً عن ذلك، فكر في العودة لمدة أسبوعين في البرنامج والعمل في طريقك للنسخ الاحتياطي. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الأساس الخاص بك وبناء المزيد من القوة والاستقرار. ابدأ من جديد مع التعديلات: بالنسبة للبعض ، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية ، وهذه المرة تزيد من مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن. تتيح لك هذه الطريقة مواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية. iron cross هو عن الرحلة بقدر ما يتعلق بالوجهة.
احتفل بتقدمك ، واصل صبرًا مع جسمك ، واستمر في دفع حدودك. إن الثبات والتفاني اللذين تجلبانه إلى هذا التحدي سيؤتي ثماره ليس فقط قدرتك على أداء iron cross, ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة الخاصة بك.
أكمل 12 أسبوعًا Iron Cross برنامج التدريب
الأسبوع 1: المستوى 12 الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، 20s عقد في النهاية. iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغوط في المستوى 12.4 مجموعة × 12 ضغوط نصف في المستوى 12 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 6 مجموعات × 15S. iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 2: المستوى 11 شهرًا: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، 20s عقد في النهاية في المستوى 11 ، 4 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 11 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 11،4 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 11 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 5 مجموعات × 20s عقد في المستوى 11.4 مجموعات × 10 مكابس في المستوى 11 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 3: المستوى 10 الاثنين: 5 مجموعات × 5 سلبيات ، 20s عقد في النهاية في المستوى 10 ، 4 مجموعات × 8 مكابس في المستوى 10 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 10.4 مجموعات × 8 مكابس في المستوى 10 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 25S عقد في المستوى 10.4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 10 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 4: المستوى 9 الاثنين: 5 مجموعات × 4 سلبيات ، 20s عقد في النهاية عند المستوى 9.4 يجمد × 8 مكابس في المستوى 9 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 5 ضغوط في المستوى 9.4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 9 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 20s عقد في المستوى 9.4 مجموعات × 8 ضغوط نصف في المستوى 9 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع الخامس: المستوى 8 أشهر: 4 مجموعات × 4 سلبيات ، 15s عقد في النهاية عند المستوى 8.4 مجموعة × 7 مكابس في المستوى 8 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 12 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 6 ضغوط في المستوى 8.4 تحدد × 7 مكابس نصف في المستوى 8 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 12 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 15s عقد في المستوى 8.4 مجموعات × 7 مكابس نصف في المستوى 8 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 12 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 6: المستوى 7 الاثنين: 4 مجموعات × 4 سلبيات ، 15s عقد في النهاية في المستوى 7.4 يجمد × 7 مكابس في المستوى 7 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 مكابس كاملة في المستوى 11 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 6 ضغوط في المستوى 7.4 مجموعات × 7 ضغوط نصف في المستوى 7 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 كاملة يضغط في المستوى 11 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 20s عقد في المستوى 7.4sets × 7 مكابس نصف في المستوى 7 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات X12 كاملة يضغط في المستوى 11 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع السابع: المستوى 6 أشهر: 4 مجموعات × 3 سلبيات ، 15s عقد في النهاية عند المستوى 6.4 مجموعة × 6 مكابس في المستوى 6 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 8 ممتلئة يضغط في المستوى 10 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 5 ضغوط في المستوى 6.4 مجموعات × 6 مكابس في المستوى 6 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 8 ممتلئة يضغط في المستوى 10 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 15S عقد في المستوى 6.4 مجموعات × 6 مكابس في المستوى 6 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 8 ممتلئة يضغط في المستوى 10 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع الثامن: المستوى 5 أشهر: 4 مجموعات × 3 سلبيات ، 10s عقد في النهاية عند المستوى 5.4 مجموعات × 5 ضغوط في المستوى 5 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 8 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغوط في المستوى 5.4 مجموعات × 5 ضغوط نصف في المستوى 5 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 8 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 4 مجموعات × 15S عقد في المستوى 5.4 مجموعات × 5 ضغوط نصف في المستوى 5 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 8 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 9: المستوى 4 أشهر: 4 مجموعات × 2 سلبيات ، 10s عقد في النهاية في المستوى 4.4 يجمد × 5 ضغوط في المستوى 4 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 7 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 4 مجموعات × 4 ضغوط في المستوى 4.4 مجموعة × 5 ضغوط نصف في المستوى 4 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 7 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 3 مجموعات × 10s عقد في المستوى 4.4 مجموعات × 5 ضغوط نصف في المستوى 4 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 6 ممتلئة يضغط في المستوى 7 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 10: المستوى 3 أشهر: 3 مجموعات × 2 سلبيات ، 5S عقد في النهاية في المستوى 3.3 يجمد × 4 مكابس في المستوى 3 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 5 ممتلئة يضغط في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 3 مجموعات × 3 ضغوط في المستوى 3.3 مجموعة × 4 مكابس في المستوى 3 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 5 ممتلئة يضغط في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 3 مجموعات × 5S عقد في المستوى 3.3 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 3 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
2 مجموعات × 5 ممتلئة يضغط في المستوى 5 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 11: المستوى 2 شهر يوم: 2 مجموعات × 2 سلبيات ، امسك لأطول فترة ممكنة في النهاية في المستوى 2.3 يضع ضغوط نصف × 3 في المستوى 2 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 4 ممتلئة يضغط في المستوى 4 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء: 2 مجموعات × 3 يضغط في المستوى 2.3 مجموعة × 3 ضغوط نصف في المستوى 2 ، في آخر مندوب النزول إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 4 ممتلئة يضغط في المستوى 4 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الجمعة: 2 مجموعات x عقد لأطول فترة ممكنة في المستوى 2.3 مجموعة × 3 مكابس في المستوى 2 ، في آخر مندوب ينزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.
3 مجموعات × 4 ممتلئة يضغط في المستوى 4 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأسبوع 12: المستوى 1 (الذروة) الاثنين: 1 مجموعة × 1 سلبية ، امسك لأطول فترة ممكنة في المستوى 1.2 مجموعة × 10 مكابس في المستوى 4.
3 مجموعات × 2 ممتلئة يضغط في المستوى 3 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
الأربعاء:1 مجموعة × 1 سلبية ، امسك لأطول فترة ممكنة في المستوى 1.2 مجموعة × 10 مكابس في المستوى 4.
3 مجموعات × 2 ممتلئة يضغط في المستوى 3 ، في آخر مندوب عقد لأطول فترة ممكنة.
جمعة:اختبر عقدك في iron cross الموقف ، بهدف الحفاظ على الشكل والاحتفاظ بأطول فترة ممكنة. هذه الجلسة تتويجا لعملك الشاق ، المصمم لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق iron cross. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسن والمثابرة. احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.