IRON CROSS SYSTEM · ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА 14 СЕДМИЦИ

Добре дошъл в Iron Cross System.

Тази тренировъчна програма за 14 седмици е създадена, за да ти помогне да изградиш силата, контрола и техниката, необходими, за да задържиш Iron Cross за 2 секунди на гимнастически халки.

Ще тренираш три пъти седмично. Всяка тренировка е съсредоточена върху упражнения, които развиват силата на натискане, специфична за халките, и стабилността на позицията.

Всяка тренировка включва комбинация от следните движения:

• Негативни повторения: бавни и контролирани спускания към позицията Iron Cross

• Частични натискания: натискания с непълен обхват, които изграждат сила при ключови ъгли

• Пълни натискания: цялото движение от Iron Cross до опора

• Статични задържания: изометрични задържания в позицията Iron Cross

Прогресията следва нива от 1 (лесно) до 12 (трудно).

Почивка между сериите:

• Негативни повторения: от 60 до 90 секунди

• Частични натискания: от 90 до 120 секунди

• Пълни натискания: от 120 до 150 секунди

• Статични задържания: 60 секунди

Нека започнем пътя.

СЕДМИЦА 1 · Ниво 1

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 1
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 1
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 1
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 2 · Ниво 2

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 2
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 2
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 2
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 3 · Ниво 3

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 3
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 1
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 1
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 4 · Ниво 4

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 2
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 2
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 2
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 2
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 4
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 2
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 1
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 2
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 5 · Ниво 5

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 3
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 3
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 3
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 3
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 5
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 3
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 2
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 3
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 6 · Ниво 6

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 4
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 4
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 4
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 4
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 6
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 4
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

3 серии по 5 пълни натискания на ниво 3
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 4
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 7 · Ниво 7

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 5
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 5
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 7
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 5
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 4
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 5
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 8 · Ниво 8

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 6
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 6
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 6
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 6
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 8
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

3 серии по 8 частични натискания на ниво 6
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 5
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 6
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 9 · Ниво 9

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 7
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 7
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 7
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 7
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 9
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 7
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 6
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 7
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 10 · Ниво 10

Понеделник

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 8
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 8
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 8
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 8
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

4 серии по 5 негативни повторения на ниво 10
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 8
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 7
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

2 серии статични задържания на ниво 8
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 11 · Ниво 11

Понеделник

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 9
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 9
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 9
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 9
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 11
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 9
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 8
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 9
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 12 · Ниво 12

Понеделник

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 13 · Ниво 12

Понеделник

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

СЕДМИЦА 14 · Ниво 12

Понеделник

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Сряда

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Петък

3 серии по 5 негативни повторения на ниво 12
Изпълнявай бавно спускане при всяко повторение. При последното повторение на всяка серия, когато стигнеш до позицията Iron Cross, задръж докъдето издържиш.
Почивка: 60 сек

2 серии по 8 частични натискания на ниво 10
При последното повторение на всяка серия задръж за 2 секунди.
Почивка: 90 сек

2 серии по 5 пълни натискания на ниво 9
Ако пълният обхват е твърде труден, намали обхвата на движение, като запазваш стриктна форма.
Почивка: 120 сек

3 серии статични задържания на ниво 10
Задръж колкото издържиш.
Почивка: 60 сек

Заключителна бележка

Постигането на Iron Cross е път, който изисква време, всеотдайност и търпение. Макар тази програма за 14 седмици да е създадена, за да те насочи по правилния път, е важно да помниш, че овладяването на толкова напреднало умение често отнема много повече време.

Ако ти е трудно да стигнеш до високите нива, ето какво можеш да направиш:

Повторение и търпение

Iron Cross е сложно движение, което поставя на изпитание както силата, така и контрола. Три седмици, а дори и 14, може да не са достатъчни за всеки. Повтаряй която и да е седмица толкова пъти, колкото е нужно, докато се почувстваш стабилен и уверен в упражненията.

Върни се и повтори

Ако напредъкът ти спре в определена седмица, обмисли да се върнеш с една или две седмици назад в програмата. Изкачването отново ще заздрави основата ти и ще ти помогне да натрупаш повече стабилност и сила.

Започни отначало с корекции

В някои случаи може да е полезно да започнеш програмата отначало. Този път увеличи продължителността на задържанията или прилагай повече контрол във всяко движение. Тези корекции ще ти помогнат да продължиш да се подобряваш, без да избързваш.

Прогресът изисква време. Бъди търпелив, празнувай малките победи и продължавай да се появяваш. Усилията, които вложиш в този път, не само ще ти помогнат да постигнеш Iron Cross, но и ще повишат цялостната ти сила и дисциплина.