IRON CROSS Systém-14týdenní tréninkový program

Vítejte v Iron Cross Systém.

Tento 14týdenní tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl budovat sílu, kontrolu a techniku ​​potřebnou k dosažení 2 sekundy Iron Cross Držte gymnastické prsteny.

Budete trénovat třikrát týdně. Každá relace se zaměřuje na cvičení, která vyvíjejí prstencovou sílu a poziční stabilitu.

Každé cvičení obsahuje kombinaci následujících pohybů:

- Negativy: Pomalé a kontrolované sestupy do Iron Cross pozice

- Poloviční lisy: Částečný rozsah lisů pro vytváření síly v klíčových úhlech

- Úplné lisy: Kompletní pohyb z Iron Cross podporovat

- Statické držení: Isometrické držení v Iron Cross pozice

Progrese sleduje úrovně od 1 (nejjednodušší) do 12 (nejtěžší).

Časy odpočinku mezi sadami:

- Negativy: 60–90 sekund

- Poloviční lisy: 90–120 sekund

- Úplné lisy: 120–150 sekund

- Statické držení: 60 sekund

Začněme cestu.

1. týden - úroveň 1

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2. týden - úroveň 2

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3. týden - úroveň 3

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

4. týden - Úroveň 4

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

5. týden - úroveň 5

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

6. týden - úroveň 6

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

7. týden - úroveň 7

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

8. týden - úroveň 8

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

9. týden - Úroveň 9

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

10. týden - Úroveň 10

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

11. týden - úroveň 11

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

12. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

13. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

14. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

Závěrečná poznámka

Dosažení Iron Cross je cesta, která vyžaduje čas, odhodlání a trpělivost. I když je tento 14týdenní program navržen tak, aby vás nastavil na správnou cestu, je důležité si uvědomit, že zvládnutí takové pokročilé dovednosti často trvá mnohem déle.

Pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout vyšších úrovní, můžete to udělat:

Opakování a trpělivost

The Iron Cross je složitý pohyb, který zpochybňuje jak sílu, tak kontrolu. Tři týdny, nebo dokonce 14, nemusí stačit pro všechny. Opakujte každý týden tolikrát, kolikrát je to potřeba, dokud se s cvičeními necítíte solidní a sebevědomě.

Přehodnotit a opakovat

Pokud se pokrok zastaví v určitém týdnu, zvažte návrat jeden nebo dva týdny v programu. Práce na cestě zpět posílí váš základ a pomůže vám získat větší stabilitu a sílu.

Začněte znovu s úpravami

V některých případech může být užitečné restartování programu od začátku. Tentokrát prodloužte dobu držení nebo použijte větší kontrolu na každý pohyb. Tyto úpravy vám pomohou pokračovat v zlepšování bez spěchu procesu.

Pokrok vyžaduje čas. Zůstaňte trpěliví, oslavte malá vítězství a stále se objevují. Úsilí, které jste na tuto cestu vydali, vám nejen pomůže dosáhnout Iron Cross ale také zvýší vaši celkovou sílu a disciplínu.