IRON CROSS Systém-14týdenní tréninkový program

Vítejte v Iron Cross Systém.

Tento 14týdenní tréninkový program je navržen tak, aby vám pomohl budovat sílu, kontrolu a techniku ​​potřebnou k dosažení 2 sekundy Iron Cross Držte gymnastické prsteny.

Budete trénovat třikrát týdně. Každá relace se zaměřuje na cvičení, která vyvíjejí prstencovou sílu a poziční stabilitu.

Každé cvičení obsahuje kombinaci následujících pohybů:

- Negativy: Pomalé a kontrolované sestupy do Iron Cross pozice

- Poloviční lisy: Částečný rozsah lisů pro vytváření síly v klíčových úhlech

- Úplné lisy: Kompletní pohyb z Iron Cross podporovat

- Statické držení: Isometrické držení v Iron Cross pozice

Progrese sleduje úrovně od 1 (nejjednodušší) do 12 (nejtěžší).

Časy odpočinku mezi sadami:

- Negativy: 60–90 sekund

- Poloviční lisy: 90–120 sekund

- Úplné lisy: 120–150 sekund

- Statické držení: 60 sekund

Začněme cestu.

1. týden - úroveň 1

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 1
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2. týden - úroveň 2

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 2
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3. týden - úroveň 3

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 3
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 1
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 1
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

4. týden - Úroveň 4

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 4
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 2
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 1
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 2
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

5. týden - úroveň 5

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 5
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 3
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 2
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 3
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

6. týden - úroveň 6

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 6
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 4
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

3 sady 5 úplných lisů na úrovni 3
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 4
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

7. týden - úroveň 7

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 7
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 5
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 4
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 5
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

8. týden - úroveň 8

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 8
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

3 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 6
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 5
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 6
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

9. týden - Úroveň 9

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 9
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 7
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 6
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 7
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

10. týden - Úroveň 10

pondělí

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

4 sady 5 negativů na úrovni 10
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady 8 poloviny lisů na úrovni 8
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 7
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

2 sady statických držení na úrovni 8
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

11. týden - úroveň 11

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 11
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 9
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 8
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 9
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

12. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

13. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

14. týden - Úroveň 12

pondělí

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

středa

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

pátek

3 sady 5 negativů na úrovni 12
Proveďte pomalý sestup při každém opakování. Při konečném opakování každé sady, když dosáhnete Iron Cross Pozice, držte co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

2 sady po 8 polovičních lisch na úrovni 10
Při posledním opakování každé sady podržte 2 sekundy.
Zbytek: 90 sekund

2 sady 5 úplných lisů na úrovni 9
Pokud je plný rozsah příliš obtížný, snižte rozsah pohybu a přitom udržujte přísnou formu.
Zbytek: 120 sec

3 sady statických držení na úrovni 10
Držte se co nejdéle.
Zbytek: 60 sekund

Dosažení železného kříže je cesta, která vyžaduje čas, obětavost a trpělivost. 12týdenní program je navržen tak, aby vás nastavil na správnou cestu, ale je důležité si uvědomit, že zvládnutí takového pokročilého gymnastického tahu může trvat mnohem déle než jen několik týdnů.

Zde je to, co můžete udělat, pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout konečné úrovně

Opakování a trpělivost: Iron Cross je složitý pohyb, který může zvládnout značné množství času. Tři týdny, natož 12, nemusí pro každého stačit. Tento tréninkový program je navržen tak, aby postupně budoval vaši sílu a techniku ​​k dosažení železného kříže.REVISIT a OPEMNĚTE: Pokud zasáhnete výzvu, kde se zdá, že se zdá, že pokrok se zastaví, neváhejte opakovat stejný týden tolikrát, jak je to nutné, abyste se cítili sebevědomé a silné v těchto cvičeních.

Alternativně, zvažte návrat pár týdnů v programu a propracovejte se zpět. To může pomoci posílit váš základ a vybudovat větší sílu a stabilitu. Znovu sestavte úpravami: Pro některé by mohlo být prospěšné restartovat program od začátku, tentokrát prodloužit dobu držení a intenzitu každého cvičení, pokud je to možné. Tato metoda umožňuje pokračovat v budování síly a vytrvalosti a zároveň zlepšovat techniku. Pamatujte, že cesta k zvládnutí železného kříže je o cestě stejně jako o cíli.

Oslavte svůj pokrok, zůstaňte trpěliví svým tělem a neustále tlačí své limity. Perzistence a odhodlání, které přinesete této výzvě, se vyplatí nejen ve vaší schopnosti provádět železný kříž, ale ve všech aspektech vaší fitness cesty.