Vítejte na vaší cestě k zvládnutí železného kříže na prstenech! Chystáte se vydat na transformační cestu s naším nejmodernějším gymnastickým nástrojem, který vás navrhl, aby vás krok za krokem provedl učení a zdokonalování železného kříže na prstenech-jeden z nejnáročnějších a ikonických dovedností v gymnastice.

Tento 12týdenní program je pečlivě vytvořen tak, aby postupně zvyšoval vaši sílu, zlepšil svou techniku ​​a budoval vytrvalost nezbytnou k dosažení tohoto vrcholu gymnastické zdatnosti.

Proč 12týdenní program? Náš program je strukturován kolem principu, že postupný a konzistentní pokrok je klíčem k dosažení a udržování vysoké úrovně kondice a dovedností. Během příštích 12 týdnů budete představeni řadě cvičení, která se na sobě postupně staví a zajistíte, abyste si vyvinuli nezbytný základ, než přejdete na náročnější úroveň. Tento přístup nejen maximalizuje váš potenciál pro úspěch, ale také minimalizuje riziko zranění

Co očekávat: Každý týden budete vedeni tři dny cíleného tréninku. Cvičení jsou pečlivě vybrána pro vyrovnání vývoje síly a techniky, s důrazem na: negativy: pomalé, kontrolované pohyby, které pomáhají budovat sílu a svalovou paměť pro polohu železa. Stisknutím: Cvičení se zaměřila na tlačení pohybů k vývoji ramen, hrudníku a paží.

Drží: Statická cvičení ke zvýšení vytrvalosti a zpevnění vašeho železného kříže. Po tomto programu nejen pracujete na zvládnutí železného kříže; Také zvyšujete své celkové gymnastické dovednosti a fyzický stav.

12týdenní program:

1. týden: Úroveň 1

pondělí: 5 sad x 5 negativů, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování a pak na 5. opakování držte co nejvíce na úrovni 1

4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 1, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 11.

4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 1, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

pátek: 6 sad x 15 s drží úroveň železného kříže 1

.4 sady x 12 poločasů lisů na úrovni 1, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2. týden: Úroveň 11

pondělí: 5 sad x 5 negativů, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování a pak na 5. opakování držte co nejvíce protokolu na úrovni 2

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 úplné lisy na úrovni 2,

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

Pátek:5 sad x 20s drží železný kříž na úrovni 2.

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3. týden: Úroveň 3

pondělí: 5 sad x 5 negativů, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování a pak na 5. opakování držte co nejvíce protokolu na úrovni 3,

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 3.

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

pátek: 4 sady x 25s drží železný kříž na úrovni 3.

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

4. týden: Úroveň 4

MondaY: 5 sad negativů x 4, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování, pak na 4. opakování ji drží co nejdéle na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování polovičních lisů na úrovni 4, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

středa: 4 sady x 5 opakování Úplné lisy na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování, poloviční lisy na úrovni 4, na posledním opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

pátek: 4 sady x 20s drží železný kříž na konci každé sady na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování, poloviční lisy na úrovni 4, na posledním opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

5. týden: Úroveň 5

pondělí: 4 sady negativů x 4, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování, pak na 4. opakování ji přidržte co nejdéle na úrovni 5.

4 sady x 7 opakování polovičních lisů na úrovni 5, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte železný kříž co nejdéle.

 3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 12, na posledním opakování, držte železný kříž co nejdéle.

středa: 4 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 5.

4 sady x 7 opakování, poloviční lisy na úrovni 5, na posledním opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 1, na posledním opakování, držte železný kříž co nejdéle.

pátek: 4 sady X 15s Iron Cross se drží na úrovni 5.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 5, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 1, na posledním opakování, držte železný kříž co nejdéle.

6. týden: Úroveň 6

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 5, držte železný kříž pro 5s na každé negativní

4 sady negativů x 4, držte polohu železného kříže (2/3s) na každém opakování, pak na 4. opakování ji drží co nejdéle na úrovni 6.

4 sady x 7, polovina lisů na úrovni 6, na posledním opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x12 opakování plné lisy na úrovni 2, na posledním opakování drží železný kříž co nejdéle.

středa: 2 negativní pro každou úroveň do úrovně 5 a držte železný kříž pro 5s pro každý negativní 

4 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 6.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3 sady x12 plné lisy na úrovni 2, na posledním opakování co nejdéle pro každou sadu.

pátek: 2 negativní pro každou úroveň do úrovně 5 a držte železný kříž pro 5s na každém negativním

4 sady x 20s Iron Cross drží na úrovni 6.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 2, na posledním opakování, držte železný kříž co nejdéle.

7. týden: Úroveň 7 

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 6 a podržte 5 s železným křížem na každém negativním

4 sady x 3 opakování drží polohu železného kříže (5s) na každém opakování, pak na 3. opakování ji přidržte co nejdéle na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte železný kříž co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 2 negativní pro každou úroveň do úrovně 6 a drží každou negativní pro 5s

4 sady x 5 Úplné lisy na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 6 a podržení pro 5 s negativním 

4 sady x 15s Iron Cross drží na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

8. týden: Úroveň 8

Pondělí: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 7, držte pro 5s každý negativní 

4 sady negativů x 3, držte polohu železného kříže (3S) na každém negativním a poté na 3. opakování, co nejdéle drží co nejdéle na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na poslední opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

Středa 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 7 a podržení pro 5s pro každý negativní 

4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

pátek 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 7, držte pro 5 s negativním

: 4 sady x 15 s drží na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

9. týden: Úroveň 9

pondělí: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8, podržte 5s pro každý negativní 

4 sady negativů x 2, držte polohu železného kříže (5S) na každém opakování a poté na 3. opakování držte co nejdéle na úrovni 9.

4 sady x 5 rep Half lisů na úrovni 9, na posledním opakování, jděte dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

středa: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8 drží pro 5s pro každý negativní

4 sady x 4 stiskne na úrovni 9.

4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8, držte pro 5 s negativním

3 sady x 10s drží na úrovni 9.

4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

10. týden: Úroveň 10 

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 9 drží každou negativní pro 3 s

3 sady x 2 negativy, 5s drží železný kříž na každé negativní úrovni na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

2 sady x 5 plné lisy na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 9 drží železný kříž na každém negativním pro 3 s

3 sady x 3 stiskne na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

2 sady x 5 plné lisy na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 9 drží železný kříž na každém negativním pro 3 s

3 sady x 5s Iron Cross drží na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

2 sady x 5 plné lisy na úrovni 8, na posledním opakování drží železný kříž co nejdéle.

11. týden: Úroveň 11

pondělí: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10, držte každou negativní po dobu 5 sekund

4 sady x 2 negativy drží co nejdéle (REP 2) na úrovni 11.

3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10 drží každou negativní po dobu 5 sekund

2 sady x 3 opakování úplných lisů na úrovni 11.

3 sady x 3 opakování poloviny lisů na úrovni 11, na posledním opakování jdou dolů na železný kříž a držte co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10, držte každou negativní pro 5 s

2 sady držení co nejdéle na úrovni 11.

3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním opakování jdou dolů k železnému kříži a držte co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

12. týden: Úroveň 12

pondělí 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 11 drží každý po dobu 3 sekund

(Vrchol): 3 sada x 1 negativní držení co nejdéle na úrovni 12

.2 Nastaví 10 úplných lisů na úrovni 9.

3 sady x 2 plné lisy na úrovni 10, na posledním opakování, držte železný kříž co nejdéle.

středa: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 11, držte každou negativní po dobu 3 sekund

3 sady x 1 negativní, držte co nejdéle na úrovni 12.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 9.

3 sady x 2 plné lisy na úrovni 10, na posledním opakování drží železný kříž co nejdéle.

• Pátek: Test Vaše držení v poloze železného kříže s cílem udržovat podobu a držet co nejdéle. Tato relace je vyvrcholením vaší tvrdé práce, která má posoudit váš pokrok a schopnost dosáhnout železného kříže. Pamatujte, že cesta je o zlepšení a vytrvalosti; Oslavte svůj pokrok a nadále stavíte na své síle a technice.

Dosažení železného kříže je cesta, která vyžaduje čas, obětavost a trpělivost. 12týdenní program je navržen tak, aby vás nastavil na správnou cestu, ale je důležité si uvědomit, že zvládnutí takového pokročilého gymnastického tahu může trvat mnohem déle než jen několik týdnů.

Zde je to, co můžete udělat, pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout konečné úrovně

Opakování a trpělivost: Iron Cross je složitý pohyb, který může zvládnout značné množství času. Tři týdny, natož 12, nemusí pro každého stačit. Tento tréninkový program je navržen tak, aby postupně budoval vaši sílu a techniku ​​k dosažení železného kříže.REVISIT a OPEMNĚTE: Pokud zasáhnete výzvu, kde se zdá, že se zdá, že pokrok se zastaví, neváhejte opakovat stejný týden tolikrát, jak je to nutné, abyste se cítili sebevědomé a silné v těchto cvičeních.

Alternativně, zvažte návrat pár týdnů v programu a propracovejte se zpět. To může pomoci posílit váš základ a vybudovat větší sílu a stabilitu. Znovu sestavte úpravami: Pro některé by mohlo být prospěšné restartovat program od začátku, tentokrát prodloužit dobu držení a intenzitu každého cvičení, pokud je to možné. Tato metoda umožňuje pokračovat v budování síly a vytrvalosti a zároveň zlepšovat techniku. Pamatujte, že cesta k zvládnutí železného kříže je o cestě stejně jako o cíli.

Oslavte svůj pokrok, zůstaňte trpěliví svým tělem a neustále tlačí své limity. Perzistence a odhodlání, které přinesete této výzvě, se vyplatí nejen ve vaší schopnosti provádět železný kříž, ale ve všech aspektech vaší fitness cesty.