Willkommen zu Ihrer Reise in Richtung des Meisters des Eisenkreuzes an Ringen! Sie stehen kurz vor einer transformativen Reise mit unserem hochmodernen Gymnastikwerkzeug, mit dem Sie Schritt für Schritt zum Lernen und Vervollständigen des Eisenkreuzes an Ringen leiten sollen-einer der anspruchsvollsten und bekanntesten Fähigkeiten der Gymnastik.

Dieses 12-wöchige Programm wird akribisch gestaltet, um Ihre Stärke allmählich zu erhöhen, Ihre Technik zu verbessern und die Ausdauer aufzubauen, die erforderlich ist, um diesen Höhepunkt der Turnhalle zu erreichen.

Warum ein 12-wöchiges Programm? Unser Programm ist auf dem Prinzip strukturiert, dass allmählicher, konsistenter Fortschritt der Schlüssel zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines hohen Maßes an Fitness und Fähigkeiten ist. In den nächsten 12 Wochen werden Sie in eine Reihe von Übungen eingeführt, die sich schrittweise aufeinander aufbauen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Grundlage entwickeln, bevor Sie zu anspruchsvolleren Niveaus übergehen. Dieser Ansatz maximiert nicht nur Ihr Erfolgspotential, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko

Was zu erwarten: Jede Woche werden Sie durch drei Tage zielgerichtete Ausbildung geführt. Die Übungen werden sorgfältig ausgewählt, um die Entwicklung von Stärke und Technik mit Schwerpunkt auf: Negative: Langsame, kontrollierte Bewegungen, die dazu beitragen, Kraft und Muskelgedächtnis für die Eisenkreuzposition aufzubauen. Pressen: Übungen, die sich darauf konzentrieren, Bewegungen zu drücken, um Schultern, Brust und Arme zu entwickeln.

Hält: Statische Übungen zur Erhöhung der Ausdauer und zur Verfestigung Ihrer Eisenkreuzform. Wenn Sie diesem Programm folgen, arbeiten Sie nicht nur daran, das Eisenkreuz zu beherrschen. Sie verbessern auch Ihre allgemeinen Gymnastikfähigkeiten und körperliche Verfassung.

12-wöchiges Programm:

Woche 1: Stufe 1

Montag: 5 setzt x 5 Negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf dem 5. Repräsentanten auf Stufe 1 so log wie möglich wie möglich

4 setzt x 12 die Hälfte auf Stufe 1, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Mittwoch: 4 setzt x 4 Volldrucke auf Stufe 11.

4 setzt x 12 die Hälfte auf Stufe 1, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Freitag: 6 Sätze x 15s halten den Eisenkreuz 1

4.

Woche 2: Stufe 11

Montag: 5 setzt x 5 Negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf dem 5. Repräsentanten auf Stufe 2 so log wie möglich wie möglich

4 setzt x 10 Halbdrucke auf Level 2, auf die letzte Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Volldrucke auf Stufe 2,

4 setzt x 10 Halbdrucke auf Level 2, auf die letzte Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

Freitag:5 Sätze x 20s halten das Eisenkreuz auf Level 2.

4 setzt x 10 Halbdrucke auf Level 2, auf die letzte Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

Woche 3: Stufe 3

Montag: 5 setzt x 5 Negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf dem 5. Repräsentanten auf Stufe 3 so log wie möglich.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Stufe 3, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Mittwoch: 4 setzt x 4 Volldrucke auf Stufe 3.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Stufe 3, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Freitag: 4 Sätze x 25s hält das Eisenkreuz auf Level 3.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Stufe 3, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

Woche 4: Stufe 4

Monday: 5 setzt x 4 negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf dem 4. Repräsentanten so lange wie möglich auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen die halbe Drücke auf Stufe 4, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz gedrückt wird.

Mittwoch: 4 setzt x 5 Wiederholungen Volldrucke auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen, halb drückt auf Level 4, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz hält.

Freitag: 4 Sätze x 20s halten das Eisenkreuz am Ende eines jeden Satzes auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen, halb drückt auf Level 4, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz hält.

Woche 5: Stufe 5

Montag: 4 setzt x 4 Negative, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf dem 4. Repräsentanten so lange wie möglich auf Stufe 5.

4 setzt x 7 Wiederholungen zur Halbdrucke auf Stufe 5, wenn der letzte Vertreter das Eisenkreuz hinuntergeht und das Eisenkreuz so lange wie möglich halten.

 3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 12 auf dem letzten Vertreter so lange wie möglich das Eisenkreuz.

Mittwoch: 4 setzt x 6 Volldrucke auf Stufe 5.

4 setzt x 7 Wiederholungen, halb drückt auf Level 5 auf der letzten Wiederholung zum Eisenkreuz und halten Sie so lange wie möglich.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Level 1 auf der letzten Wiederholung das Eisenkreuz so lange wie möglich.

Freitag: 4 setzt x 15s Eisenkreuz an Stufe 5.

4 setzt x 7 die Hälfte auf Stufe 5, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Level 1 auf der letzten Wiederholung das Eisenkreuz so lange wie möglich.

Woche 6: Stufe 6

Montag: 2 negativ für jedes Level bis Level 5, halten Sie das Eisenkreuz für 5s auf jedem Negativ

4 setzt x 4 Negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (2/3) auf jedem Wiederholung und halten Sie sie auf dem 4. Repräsentanten so lange wie möglich auf Stufe 6.

4 setzt x 7, halb drückt auf Level 6, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich das Eisenkreuz und das Eisenkreuz halten.

3 setzt X12 -Wiederholungen vollständige Pressen auf Level 2, auf der letzten Wiederholung halten das Eisenkreuz so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 negativ für jedes Level bis Level 5 und halten Sie das Eisenkreuz für 5s für jedes Negativ 

4 setzt x 6 Wiederholungen Volldrucke auf Stufe 6.

4 setzt x 7 die Hälfte auf Stufe 6, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 Sätze X12 Volldrucke auf Level 2, die für jeden Satz so lange wie möglich gehalten werden.

Freitag: 2 negativ für jede Stufe bis Level 5 und halten Sie das Eisenkreuz für 5s auf jedem Negativ

4 Sätze x 20s Eisenkreuz hält auf Stufe 6.

4 setzt x 7 die Hälfte auf Stufe 6, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Level 2 auf dem letzten Vertreter so lange wie möglich das Eisenkreuz.

Woche 7: Stufe 7 

Montag: 2 negativ für jedes Level bis zum Level 6 und halten Sie das Eisenkreuz für jedes Negative für 5s.

4 setzt x 3 Wiederholungen die Eisenkreuzposition (5s) auf jedem Repräsentanten und halten Sie sie auf der 3. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 7.

4 setzt x 6 halbe Drücke auf Stufe 6, bei der letzten Wiederholung gehen zum Eisenkreuz und halten das Eisenkreuz so lange wie möglich.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 6 und halten jedes negative für 5s negativ

4 Sätze x 5 Volldrucke auf Stufe 7.

4 setzt x 6 Hälfte auf Stufe 7, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Freitag: 2 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 6 und halten jeweils 5s negativ 

4 Sätze x 15s Eisenkreuz hält auf Stufe 7.

4 setzt x 6 Hälfte auf Stufe 7, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Woche 8: Stufe 8

Montag: 2 Negative für jede Stufe bis Level 7, halten jeweils 5s negativ 

4 setzt x 3 Negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (3S) auf jedem Negativ, dann halten Sie sie auf der 3. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen die Halbdrücke auf Stufe 8 auf der letzten Wiederholung, gehen Sie so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch 2. Negative für jede Stufe bis zur Stufe 7 und halten 5s für jedes Negative 

4 Sätze x 4 Volldrucke auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag 2 negativ für jede Stufe bis Level 7, halten Sie jeweils 5s negativ

: 4 Sätze x 15s gilt auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Woche 9: Stufe 9

Montag: Negativ für jedes Level bis Level 8, für jedes Negative für 5s halten 

4 setzt x 2 negative fest, halten Sie die Eisenkreuzposition (5s) auf jedem Wiederholung und halten Sie sie auf dem 3. Repräsentanten so lange wie möglich auf Stufe 9.

4 setzt x 5 Rep Halbpressen auf Level 9, wenn der letzte Vertreter so lange wie möglich zum Eisenkreuz hält.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch: negativ für jedes Level bis Level 8 für 5s für jedes Negative halten

4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 9.

4 setzt x 5 halbe Drücke auf Stufe 9, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag: Negativ für jede Stufe bis zur Stufe 8, halten Sie jeweils 5s negativ

3 Sätze x 10s halten auf Stufe 9.

4 setzt x 5 halbe Drücke auf Stufe 9, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie sie.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Woche 10: Stufe 10 

Montag: 2 negativ für jedes Level bis Level 9 halten jeweils negativ für 3s

3 Sätze x 2 Negative, 5s halten das Eisenkreuz auf jedem Negativ auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 5 vollständige Pressen auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 Negative für jedes Level bis Level 9 halten das Eisenkreuz für jedes Negativ für 3S

3 setzt x 3 Pressen auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 5 vollständige Pressen auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag: 2 Negative für jedes Level bis Level 9 halten das Eisenkreuz für jedes Negativ für 3S

3 Sätze x 5S -Eisenkreuz hält auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

2 setzt x 5 Volldrucke auf Stufe 8 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich das Eisenkreuz.

Woche 11: Stufe 11

Montag: 1 negativ für jede Stufe bis Level 10, halten Sie jedes 5 Sekunden lang negativ

4 setzt x 2 negative so lange wie möglich die (rep 2) auf Stufe 11.

3 setzt x 3 die Hälfte auf Stufe 11, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 1 negativ für jede Stufe bis Level 10 halten jeweils 5 Sekunden lang negativ

2 setzt x 3 Wiederholungen vollständige Pressen auf Stufe 11.

3 setzt x 3 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 11, auf der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten sie.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Freitag: 1 negativ für jedes Level bis Level 10, halten Sie jedes negative für 5s negativ

2 Sätze von Haltungen so lange wie möglich auf Stufe 11.

3 setzt x 3 die Hälfte auf Stufe 11, bei der letzten Wiederholung gehen so lange wie möglich zum Eisenkreuz und halten Sie es.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Woche 12: Stufe 12

Montag 1 negativ für jede Stufe bis Level 11 halten jeweils 3 Sekunden lang

(Höhe

.2 setzt 10 Volldrucke auf Stufe 9.

3 setzt x 2 Volldruckpressen auf Stufe 10 auf der letzten Wiederholung das Eisenkreuz so lange wie möglich.

Mittwoch: 1 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 11, halten Sie jeweils 3 Sekunden lang negativ

3 setzt x 1 negativ, halten Sie so lange wie möglich auf Stufe 12.

2 setzt x 6 Volldrucke auf Stufe 9.

3 setzt x 2 Volldrucke auf Stufe 10 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich das Eisenkreuz.

• Freitag: Test Ihr Halt in der Eisenkreuzposition, um die Form so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und zu halten. Diese Sitzung ist ein Höhepunkt Ihrer harten Arbeit, um Ihren Fortschritt und Ihre Fähigkeiten bei der Erreichung des Eisenkreuzes zu bewerten. Denken Sie daran, dass die Reise um Verbesserung und Beharrlichkeit geht. Feiern Sie Ihren Fortschritt und bauen Sie weiter auf Ihre Stärke und Technik auf.

Das Eisenkreuz zu erreichen ist eine Reise, die Zeit, Engagement und Geduld erfordert. Das 12-wöchige Programm soll Sie auf den richtigen Weg setzen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beherrschen eines so fortschrittlichen Gymnastikzugs viel länger dauern kann als nur ein paar Wochen.

Folgendes können Sie tun, wenn Sie sich bemühen, das letzte Level zu erreichen

Wiederholung und Geduld: Das Eisenkreuz ist eine komplexe Bewegung, die viel Zeit in Anspruch nehmen kann, um zu meistern. Drei Wochen, geschweige denn 12, dürfen nicht für alle ausreichen. Dieses Trainingsprogramm soll Ihre Stärke und Technik schrittweise aufbauen. selbstbewusst und stark in diesen Übungen.

AlternativErwägen Sie ein paar Wochen im Programm zurück und arbeiten Sie sich wieder auf. Dies kann dazu beitragen, Ihr Fundament zu verstärken und mehr Kraft und Stabilität aufzubauen. Starten Sie erneut mit Anpassungen: Für einige kann es von Anfang an vorteilhaft sein, das Programm neu zu starten, diesmal die Dauer der Haltungen und die Intensität jeder Übung nach Möglichkeit erhöht. Mit dieser Methode können Sie weiterhin Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig die Technik verbessern. Denken Sie daran, dass die Reise zum Mastering des Eisenkreuzes genauso viel um die Reise wie das Ziel geht.

Feiern Sie Ihren Fortschritt, bleiben Sie geduldig mit Ihrem Körper und setzen Sie Ihre Grenzen weiter. Die Beharrlichkeit und das Engagement, die Sie dieser Herausforderung mit sich bringen, zahlt sich nicht nur in Ihrer Fähigkeit aus, das Eisenkreuz auszuführen, sondern in allen Aspekten Ihrer Fitnessreise.