IRON CROSS System-14-wöchiges Trainingsprogramm

Willkommen in der Iron Cross System.

Dieses 14-wöchige Trainingsprogramm soll Ihnen helfen, die Stärke, Kontrolle und Technik aufzubauen Iron Cross Gymnastische Ringe festhalten.

Sie trainieren dreimal pro Woche. Jede Sitzung konzentriert sich auf Übungen, die ringspezifische Druckstärke und Positionsstabilität entwickeln.

Jedes Training enthält eine Mischung aus den folgenden Bewegungen:

- Negative: langsame und kontrollierte Abfahrten in die Iron Cross Position

- Halbdrucke: Teilbereich drückt, um die Festigkeit in Tastenwinkeln aufzubauen

- Volldruck: Komplette Bewegung von Iron Cross zu unterstützen

- statische Haltungen: isometrische Halten in der Iron Cross Position

Die Progression folgt den Niveaus von 1 (einfachsten) bis 12 (am härtesten).

Ruhezeiten zwischen Sets:

- Negative: 60–90 Sekunden

- Halbpressen: 90–120 Sekunden

- Volldruck: 120–150 Sekunden

- statische Halten: 60 Sekunden

Beginnen wir die Reise.

Woche 1 - Stufe 1

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 1
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 2 - Stufe 2

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 2
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 3 - Stufe 3

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 3
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 1
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 1
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 4 - Stufe 4

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 4
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 2
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 1
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 2
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 5 - Stufe 5

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 5
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 3
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 2
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 3
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 6 - Stufe 6

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 6
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 4
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

3 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 3
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 4
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 7 - Stufe 7

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 7
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 5
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 4
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 5
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 8 - Stufe 8

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 8
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

3 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 6
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 5
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 6
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 9 - Stufe 9

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 9
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 7
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 6
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze von statischen Halten auf Stufe 7
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 10 - Stufe 10

Montag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

4 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 10
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 8
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 7
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

2 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 8
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 11 - Stufe 11

Montag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 11
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 9
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 8
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 9
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 12 - Stufe 12

Montag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 13 - Stufe 12

Montag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Woche 14 - Stufe 12

Montag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Mittwoch

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Freitag

3 Sätze von 5 Negativen auf Stufe 12
Führen Sie bei jeder Wiederholung einen langsamen Abstieg durch. Bei der endgültigen Wiederholung jedes Satzes, wenn Sie das erreichen Iron Cross Position, so lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

2 Sätze von 8 halben Drücken auf Stufe 10
Bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 2 Sekunden lang halten.
Ruhe: 90 Sek

2 Sätze von 5 Vollpressen auf Stufe 9
Wenn der vollständige Bereich zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich und halten Sie die strenge Form.
Ruhe: 120 Sek

3 Sätze statischer Haltungen auf Stufe 10
So lange wie möglich halten.
Ruhe: 60 Sek

Das Eisenkreuz zu erreichen ist eine Reise, die Zeit, Engagement und Geduld erfordert. Das 12-wöchige Programm soll Sie auf den richtigen Weg setzen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beherrschen eines so fortschrittlichen Gymnastikzugs viel länger dauern kann als nur ein paar Wochen.

Folgendes können Sie tun, wenn Sie sich bemühen, das letzte Level zu erreichen

Wiederholung und Geduld: Das Eisenkreuz ist eine komplexe Bewegung, die viel Zeit in Anspruch nehmen kann, um zu meistern. Drei Wochen, geschweige denn 12, dürfen nicht für alle ausreichen. Dieses Trainingsprogramm soll Ihre Stärke und Technik schrittweise aufbauen. selbstbewusst und stark in diesen Übungen.

AlternativErwägen Sie ein paar Wochen im Programm zurück und arbeiten Sie sich wieder auf. Dies kann dazu beitragen, Ihr Fundament zu verstärken und mehr Kraft und Stabilität aufzubauen. Starten Sie erneut mit Anpassungen: Für einige kann es von Anfang an vorteilhaft sein, das Programm neu zu starten, diesmal die Dauer der Haltungen und die Intensität jeder Übung nach Möglichkeit erhöht. Mit dieser Methode können Sie weiterhin Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig die Technik verbessern. Denken Sie daran, dass die Reise zum Mastering des Eisenkreuzes genauso viel um die Reise wie das Ziel geht.

Feiern Sie Ihren Fortschritt, bleiben Sie geduldig mit Ihrem Körper und setzen Sie Ihre Grenzen weiter. Die Beharrlichkeit und das Engagement, die Sie dieser Herausforderung mit sich bringen, zahlt sich nicht nur in Ihrer Fähigkeit aus, das Eisenkreuz auszuführen, sondern in allen Aspekten Ihrer Fitnessreise.