σίδερο
Καλώς ήλθατε στο ταξίδι σας προς τον Mastering the Iron Cross on Rings! Πρόκειται να ξεκινήσετε ένα μετασχηματιστικό ταξίδι με το υπερσύγχρονο εργαλείο γυμναστικής, σχεδιασμένο να σας καθοδηγεί βήμα προς βήμα στη μάθηση και τελειοποίηση του σιδερένιου σταυρού στα δαχτυλίδια- Μία από τις πιο δύσκολες και εικονικές δεξιότητες της γυμναστικής.
Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι σχολαστικά δημιουργημένο για να αυξήσει σταδιακά τη δύναμή σας, να βελτιώσει την τεχνική σας και να δημιουργήσει την αντοχή που απαιτείται για να επιτύχει αυτό το αποκορύφωμα της γυμναστικής.
Γιατί ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδωνΤο πρόγραμμά μας είναι δομημένο γύρω από την αρχή ότι η σταδιακή, συνεπής πρόοδος είναι το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση υψηλών επιπέδων καταλληλότητας και δεξιοτήτων. Τις επόμενες 12 εβδομάδες, θα εισαχθείτε σε μια σειρά ασκήσεων που βασίζονται σταδιακά ο ένας στον άλλο, εξασφαλίζοντας ότι θα αναπτύξετε τα απαραίτητα θεμέλια πριν προχωρήσετε σε πιο προκλητικά επίπεδα. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο μεγιστοποιεί τις δυνατότητές σας για επιτυχία αλλά και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού
Τι να περιμένουμε: Κάθε εβδομάδα, θα καθοδηγούνται μέσα από τρεις ημέρες στοχοθετημένης κατάρτισης. Οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά για να εξισορροπήσουν την ανάπτυξη της δύναμης και της τεχνικής, με έμφαση: αρνητικά: αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και της μυϊκής μνήμης για τη θέση του σιδήρου. Πιύπτει: Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ώθηση των κινήσεων στην ανάπτυξη των ώμων, στήθος και χέρια.
Κρατώ: Στατικές ασκήσεις για να αυξήσετε την αντοχή και να στερεοποιήσετε τη μορφή σιδήρου σας. Με αυτό το πρόγραμμα, δεν εργάζεστε απλώς για να κυριαρχήσετε τον σιδερένιο σταυρό. Ενισχύετε επίσης τις συνολικές σας γυμναστικές δεξιότητες και φυσική κατάσταση.
Πρόγραμμα 12 εβδομάδων:
Εβδομάδα 1: Επίπεδο 12 Δευτέρα: 4 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος.
3x12 rep μισά πρέσες στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Τετάρτη: 2 SETS X 3 Presses.
3x12 rep μισά πρέσες στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Παρασκευή: 5 σύνολα x 10s.
3x12 rep μισά πρέσες στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Εβδομάδα 2: Επίπεδο 11 Δευτέρα: 4 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος.
3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Τετάρτη: 2 σύνολα x 3 πιέσεις στο επίπεδο 12.
3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Παρασκευή: 4 σετ x 15s.
3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατά για όσο διάστημα μπορείτε
Εβδομάδα 3: Επίπεδο 10 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος.
3x10 rep μισά πρέσες ή χαμηλότερα στο επίπεδο 10 το τελευταίο rep πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατάτε για όσο διάστημα μπορείτε
Τετάρτη: 2 σύνολα x 4 πιέσεις στο επίπεδο 12.
3x10 rep μισά πρέσες ή χαμηλότερα στο επίπεδο 10 το τελευταίο rep πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του σιδερένιου σταυρού και κρατάτε για όσο διάστημα μπορείτε
Παρασκευή: 3 Σετ x 20s.
Εβδομάδα 4: Επίπεδο 9 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 5 πιέσεις στο επίπεδο 12.
Παρασκευή: 3 Σετ x 20s.
5η Εβδομάδα: Επίπεδο 8 Δευτέρα: 3 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος
Τετάρτη: 2 σύνολα x 6 πιέσεις στο επίπεδο 11.
Παρασκευή: 3 Σετ x 15s.
Εβδομάδα 6: Επίπεδο 7 Δευτέρα: 3 σύνολα x 3 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 7 πιέσεις στο επίπεδο 10.
Παρασκευή: 3 Σετ x 15s.
Εβδομάδα 7: Επίπεδο 6 Δευτέρα: 3 σύνολα x 3 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 8 πιέσεις στο επίπεδο 9.
Παρασκευή: 3 Σετ x 10s.
Εβδομάδα 8: Επίπεδο 5 Δευτέρα: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 8s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 9 πιέσεις στο επίπεδο 8.
Παρασκευή: 3 Σετ x 10s.
Εβδομάδα 9: Επίπεδο 4 Δευτέρα: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 8s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 7.
Παρασκευή: 2 σύνολα x 10s.
Εβδομάδα 10: Επίπεδο 3 Δευτέρα: 2 σύνολα x 2 αρνητικά, 5s κρατούν στο τέλος.
Τετάρτη: 2 SETS X 10 Πιέστε στο Επίπεδο 6. Παράλληλα: 2 σύνολα x 5s Holds.
Εβδομάδα 11: Επίπεδο 2 Δευτέρα: 2 σύνολα x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 5.
Παρασκευή: 2 σύνολα Χ διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερο
Εβδομάδα 12: Επίπεδο 1 (κορυφή) Δευτέρα: 1 σετ x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.
Παρασκευή: Δοκιμάστε τη θέση σας στη θέση του Iron Cross, με στόχο τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η συνεδρία είναι ένα αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς σας, που έχει σχεδιαστεί για να αξιολογήσει την πρόοδο και την ικανότητά σας στην επίτευξη του σιδερένιου σταυρού. Θυμηθείτε, αυτό το ταξίδι αφορά τη βελτίωση και την επιμονή. Γιορτάστε την πρόοδό σας και συνεχίστε να αξιοποιείτε τη δύναμη και την τεχνική σας.
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε το Iron Cross μετά από 12 εβδομάδες;
Η επίτευξη του Iron Cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας θέσει στο σωστό δρόμο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κυριαρχία μιας τέτοιας προχωρημένης μετακίνησης γυμναστικής μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από λίγες εβδομάδες.
Εδώ μπορείτε να κάνετε αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να φτάσετε στο τελικό επίπεδο
ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΚΑΙ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ: Ο Σιδηροδρομικός Σταυρός είναι ένα περίπλοκο κίνημα που μπορεί να χρειαστεί σημαντικό χρονικό διάστημα για να κυριαρχήσει. Τρεις εβδομάδες, πόσο μάλλον 12, μπορεί να μην αρκούν για όλους. Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει προοδευτικά τη δύναμή και την τεχνική σας για την επίτευξη του Iron Cross.Revisit and Repear σίγουροι και ισχυροί σε αυτές τις ασκήσεις.
Εναλλακτικά, σκεφτείτε να επιστρέψετε μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα και να εργαστείτε πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ίδρυμά σας και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη και σταθερότητα. Ξεκινήστε εκ νέου τις προσαρμογές: για μερικούς, ίσως είναι επωφελές για την επανεκκίνηση του προγράμματος από την αρχή, αυτή τη φορά αυξάνοντας τη διάρκεια των κρατών και την ένταση κάθε άσκησης όπου είναι δυνατόν. Αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την τεχνική. Θυμάστε, το ταξίδι για τον Mastering the Iron Cross αφορά τόσο το ταξίδι όσο και για τον προορισμό.
Γιορτάστε την πρόοδό σας, παραμείνετε υπομονετικοί με το σώμα σας και συνεχίστε να πιέζετε τα όριά σας. Η επιμονή και η αφοσίωση που φέρετε σε αυτή την πρόκληση θα αποδώσει όχι μόνο την ικανότητά σας να εκτελέσετε το Iron Cross, αλλά σε όλες τις πτυχές του ταξιδιού σας.
Πλήρες πρόγραμμα κατάρτισης σιδήρου 12 εβδομάδων
Εβδομάδα 1: Επίπεδο 12 Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος.4 Σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 12, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 12.4 SETS x 12 HALL PRESSES στο Επίπεδο 12, στον τελευταίο αντιπρόσωπο κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 6 σετ x 15s Holds.4 Σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 12, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 2: Επίπεδο 11monday: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 11, 4 σύνολα x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 11,4 Σετ x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 5 Σετ x 20s κρατά στο επίπεδο 11.4 σετ x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 3: Επίπεδο 10 Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 10, 4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 10.4 SETS x 8 HALL PRESHES στο Επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σετ x 25s κρατάει στο επίπεδο 10.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 4: Επίπεδο 9 Δευτέρα: 5 σύνολα x 4 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 9.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 5 Πιέστε στο Επίπεδο 9.4 Σετ x 8 μισά πρέσες στο Επίπεδο 9, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σετ x 20s κρατάει στο επίπεδο 9.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 5: Επίπεδο 8monday: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 8.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 6 Πιέστε στο Επίπεδο 8.4 SETS x 7 HALL PRESSES στο Επίπεδο 8, στον τελευταίο αντιπρόσωπο κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σετ x 15s κρατάει στο επίπεδο 8.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 6: Επίπεδο 7 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 7.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 7, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 11, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 6 Πιέστε στο Επίπεδο 7.4 SETS x 7 HALL PRESSES στο Επίπεδο 7, στον τελευταίο αντιπρόσωπο κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x12 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σετ x 20s κρατάει στο επίπεδο 7.4, x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 7, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x12 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 7: Επίπεδο 6 monday: 4 σύνολα x 3 Αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 6.4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 5 Πιέστε στο Επίπεδο 6.4 SETS x 6 HALL PRESSES στο Επίπεδο 6, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σετ x 15s κρατάει στο επίπεδο 6.4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 8: Επίπεδο 5 monday: 4 σύνολα x 3 Αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 5.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 5.4 SETS x 5 HALL PRESSES στο Επίπεδο 5, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 4 σύνολα x 15s κρατάει στο επίπεδο 5.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 9: Επίπεδο 4monday: 4 Sets x 2 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 4.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 4.4 SETS x 5 HALL PRESSES στο Επίπεδο 4, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 3 Σετ x 10s κρατάει στο επίπεδο 4.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 10: Επίπεδο 3monday: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 5s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 3.3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 3 SETS X 3 Πιέστε στο Επίπεδο 3.3 SETS X 4 HALL PRESSES στο Επίπεδο 3, στον τελευταίο αντιπρόσωπο κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 3 Σετ x 5s κρατάει στο επίπεδο 3.3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 11: Επίπεδο 2 monday: 2 σύνολα x 2 αρνητικά, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο τέλος στο επίπεδο 2.3 SETS x 3 Half Presses στο Επίπεδο 2, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη: 2 SETS X 3 Πιέστε στο Επίπεδο 2.3 SETS x 3 HALL PREPES στο Επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή: 2 σύνολα x κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 2.3 SETS x 3 HALL PREPES στο Επίπεδο 2, στον τελευταίο αντιπρόσωπο κατεβαίνει στο Iron Cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εβδομάδα 12: Επίπεδο 1 (κορυφή) Δευτέρα: 1 σετ x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 1.2 σετ x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.
3 σύνολα x 2 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τετάρτη:1 Ρυθμίστε το x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 1.2 σετ x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.
3 σύνολα x 2 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παρασκευή:Δοκιμάστε τη θέση σας στη θέση του Iron Cross, με στόχο τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η συνεδρία είναι ένα αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς σας, που έχει σχεδιαστεί για να αξιολογήσει την πρόοδο και την ικανότητά σας στην επίτευξη του σιδερένιου σταυρού. Θυμηθείτε, το ταξίδι αφορά τη βελτίωση και την επιμονή. Γιορτάστε την πρόοδό σας και συνεχίστε να αξιοποιείτε τη δύναμη και την τεχνική σας.