σίδερο

Καλώς ήλθατε στο ταξίδι σας για να κυριαρχήσετε το Iron Cross σε δαχτυλίδια! Πρόκειται να ξεκινήσετε ένα μετασχηματιστικό ταξίδι με το υπερσύγχρονο εργαλείο γυμναστικής, σχεδιασμένο για να σας καθοδηγήσει βήμα προς βήμα στην εκμάθηση και την τελειοποίηση του iron cross Στις δακτυλίους - μία από τις πιο δύσκολες και εικονικές δεξιότητες της γυμναστικής.

Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι σχολαστικά δημιουργημένο για να αυξήσει σταδιακά τη δύναμή σας, να βελτιώσει την τεχνική σας και να δημιουργήσει την αντοχή που απαιτείται για να επιτύχει αυτό το αποκορύφωμα της γυμναστικής.

Γιατί ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδωνΤο πρόγραμμά μας είναι δομημένο γύρω από την αρχή ότι η σταδιακή, συνεπής πρόοδος είναι το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση υψηλών επιπέδων καταλληλότητας και δεξιοτήτων. Τις επόμενες 12 εβδομάδες, θα εισαχθείτε σε μια σειρά ασκήσεων που βασίζονται σταδιακά ο ένας στον άλλο, εξασφαλίζοντας ότι θα αναπτύξετε τα απαραίτητα θεμέλια πριν προχωρήσετε σε πιο προκλητικά επίπεδα. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο μεγιστοποιεί τις δυνατότητές σας για επιτυχία αλλά και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού

Τι να περιμένουμε: Κάθε εβδομάδα, θα καθοδηγούνται μέσα από τρεις ημέρες στοχοθετημένης κατάρτισης. Οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά για να εξισορροπήσουν την ανάπτυξη της δύναμης και της τεχνικής, με έμφαση: αρνητικά: αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και της μυϊκής μνήμης για το iron cross θέση. Πιύπες: Οι ασκήσεις επικεντρώθηκαν στην ώθηση των κινήσεων για την ανάπτυξη των ώμων, του στήθους και των όπλων.

Κρατώ: Στατικές ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής και στερεοποιήστε το δικό σας iron cross form.y μετά από αυτό το πρόγραμμα, δεν εργάζεστε απλώς για να κυριαρχήσετε το iron cross; Ενισχύετε επίσης τις συνολικές σας γυμναστικές δεξιότητες και φυσική κατάσταση.

Πρόγραμμα 12 εβδομάδων:

Εβδομάδα 1: Επίπεδο 12 Δευτέρα: 4 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος.

3x12 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Τετάρτη: 2 SETS X 3 Presses.

3x12 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Παρασκευή: 5 σύνολα x 10s.

3x12 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 12 Ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Εβδομάδα 2: Επίπεδο 11 Δευτέρα: 4 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος.

3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Τετάρτη: 2 σύνολα x 3 πιέσεις στο επίπεδο 12.

3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Παρασκευή: 4 σετ x 15s.

3x10 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 11 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Εβδομάδα 3: Επίπεδο 10 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος.

3x10 rep μισά πρέσες ή χαμηλότερα στο επίπεδο 10 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του δρόμου μέχρι το iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Τετάρτη: 2 σύνολα x 4 πιέσεις στο επίπεδο 12.

3x10 rep μισά πρέσες ή χαμηλότερα στο επίπεδο 10 ο τελευταίος εκπρόσωπος πηγαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια του δρόμου μέχρι το iron cross και κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε

Παρασκευή: 3 Σετ x 20s.

Εβδομάδα 4: Επίπεδο 9 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 5 πιέσεις στο επίπεδο 12.

Παρασκευή: 3 Σετ x 20s.

5η Εβδομάδα: Επίπεδο 8 Δευτέρα: 3 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος

Τετάρτη: 2 σύνολα x 6 πιέσεις στο επίπεδο 11.

Παρασκευή: 3 Σετ x 15s.

Εβδομάδα 6: Επίπεδο 7 Δευτέρα: 3 σύνολα x 3 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 7 πιέσεις στο επίπεδο 10.

Παρασκευή: 3 Σετ x 15s.

Εβδομάδα 7: Επίπεδο 6 Δευτέρα: 3 σύνολα x 3 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 8 πιέσεις στο επίπεδο 9.

Παρασκευή: 3 Σετ x 10s.

Εβδομάδα 8: Επίπεδο 5 Δευτέρα: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 8s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 9 πιέσεις στο επίπεδο 8.

Παρασκευή: 3 Σετ x 10s.

Εβδομάδα 9: Επίπεδο 4 Δευτέρα: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 8s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 7.

Παρασκευή: 2 σύνολα x 10s.

Εβδομάδα 10: Επίπεδο 3 Δευτέρα: 2 σύνολα x 2 αρνητικά, 5s κρατούν στο τέλος.

Τετάρτη: 2 SETS X 10 Πιέστε στο Επίπεδο 6. Παράλληλα: 2 σύνολα x 5s Holds.

Εβδομάδα 11: Επίπεδο 2 Δευτέρα: 2 σύνολα x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 5.

Παρασκευή: 2 σύνολα Χ διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερο

Εβδομάδα 12: Επίπεδο 1 (κορυφή) Δευτέρα: 1 σετ x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.

Παρασκευή: Δοκιμάστε την κατοχή σας στο iron cross θέση, με στόχο τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η συνεδρία είναι ένα αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς σας, που έχει σχεδιαστεί για να αξιολογήσει την πρόοδό σας και την ικανότητά σας στην επίτευξη του iron cross. Θυμηθείτε, αυτό το ταξίδι αφορά τη βελτίωση και την επιμονή. Γιορτάστε την πρόοδό σας και συνεχίστε να αξιοποιείτε τη δύναμη και την τεχνική σας.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε το Iron Cross Μετά από 12 εβδομάδες;

Επίτευξη του iron cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας θέσει στο σωστό δρόμο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κυριαρχία μιας τέτοιας προχωρημένης μετακίνησης γυμναστικής μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από λίγες εβδομάδες.

Εδώ μπορείτε να κάνετε αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να φτάσετε στο τελικό επίπεδο

Επανάληψη και υπομονή: το iron cross είναι μια πολύπλοκη κίνηση που μπορεί να χρειαστεί σημαντικό χρονικό διάστημα για να κυριαρχήσει. Τρεις εβδομάδες, πόσο μάλλον 12, μπορεί να μην αρκούν για όλους. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει σταδιακά τη δύναμη και την τεχνική σας για την επίτευξη του iron cross.Επανεξετάστε και επαναλάβετε: Εάν χτυπήσετε μια εβδομάδα πρόκλησης όπου η πρόοδος φαίνεται να σταματάει, μην διστάσετε να επαναλάβετε την ίδια εβδομάδα όπως είναι απαραίτητο για να αισθάνεστε σίγουροι και ισχυροί σε αυτές τις ασκήσεις.

Εναλλακτικά, σκεφτείτε να επιστρέψετε μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα και να εργαστείτε πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ίδρυμά σας και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη και σταθερότητα. Ξεκινήστε εκ νέου τις προσαρμογές: για μερικούς, ίσως είναι επωφελές για την επανεκκίνηση του προγράμματος από την αρχή, αυτή τη φορά αυξάνοντας τη διάρκεια των κρατών και την ένταση κάθε άσκησης όπου είναι δυνατόν. Αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την τεχνική. iron cross αφορά τόσο το ταξίδι όσο και για τον προορισμό.

Γιορτάστε την πρόοδό σας, παραμείνετε υπομονετικοί με το σώμα σας και συνεχίστε να πιέζετε τα όριά σας. Η επιμονή και η αφοσίωση που φέρετε σε αυτήν την πρόκληση θα αποδώσει όχι μόνο την ικανότητά σας να εκτελέσετε το iron cross, Αλλά σε όλες τις πτυχές του ταξιδιού σας.

 

 

 

Πλήρης 12 εβδομάδες Iron Cross Πρόγραμμα κατάρτισης

Εβδομάδα 1: Επίπεδο 12 Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος. iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 12.4 Σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 12, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 6 σετ x 15s Holds.4 Σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 12, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 2: Επίπεδο 11monday: 5 Sets x 5 Αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 11, 4 σετ x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σετ x 4 πιέσεις στο επίπεδο 11,4 σετ x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 5 σύνολα x 20s κρατάει στο επίπεδο 11.4 σετ x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 3: Επίπεδο 10 Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 10, 4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 10.4 Σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο εκπρόσωπο κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 25s κρατάει στο επίπεδο 10.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο εκπρόσωπο κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 4: Επίπεδο 9 Δευτέρα: 5 σύνολα x 4 αρνητικά, 20s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 9.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 5 Πιέστε στο Επίπεδο 9.4 Σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 20s κρατάει στο επίπεδο 9.4 σετ x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 5: Επίπεδο 8monday: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 8.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

 3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 6 Πιέστε στο Επίπεδο 8.4 SETS x 7 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 15s κρατάει στο επίπεδο 8.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 6: Επίπεδο 7 Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 7.4 σετ x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 7, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 11, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 6 Πιέστε στο Επίπεδο 7.4 SETS x 7 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x12 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 20s κρατάει στο επίπεδο 7.4Sets x 7 Half Presses στο επίπεδο 7, στον τελευταίο εκπρόσωπο μειώνεται στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x12 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 7: Επίπεδο 6 monday: 4 σύνολα x 3 Αρνητικά, 15s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 6.4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 5 Πιέστε στο Επίπεδο 6.4 Σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο εκπρόσωπο κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 15s κρατάει στο επίπεδο 6.4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 8 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 10, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 8: Επίπεδο 5 monday: 4 σύνολα x 3 Αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 5.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 5.4 SETS x 5 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σετ x 15s κρατάει στο επίπεδο 5.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 9: Επίπεδο 4monday: 4 Sets x 2 αρνητικά, 10s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 4.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 SETS X 4 Πιέστε στο Επίπεδο 4.4 SETS x 5 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 3 Σετ x 10s κρατάει στο επίπεδο 4.4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 10: Επίπεδο 3monday: 3 σύνολα x 2 αρνητικά, 5s κρατούν στο τέλος στο επίπεδο 3.3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο The iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 3 SETS X 3 Πιέστε στο Επίπεδο 3.3 SETS x 4 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 3 σετ x 5s κρατάει στο επίπεδο 3.3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 11: Επίπεδο 2 monday: 2 σύνολα x 2 αρνητικά, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο τέλος στο επίπεδο 2.3 SETS x 3 Half Presses στο επίπεδο 2, στο τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 σύνολα x 3 πιέσεις στο επίπεδο 2.3 σετ x 3 μισά πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 2 σύνολα x κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 2.3 SETS x 3 HALL PRESSE iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x 4 γεμάτα Πιέστε στο Επίπεδο 4, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 12: Επίπεδο 1 (κορυφή) Δευτέρα: 1 σετ x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 1.2 σετ x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.

3 σύνολα x 2 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη:1 Ρυθμίστε το x 1 αρνητικό, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 1.2 σετ x 10 πιέσεις στο επίπεδο 4.

3 σύνολα x 2 γεμάτα πιέζει στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή:Δοκιμάστε τη κράτηση σας στο iron cross θέση, με στόχο τη διατήρηση και τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η συνεδρία είναι ένα αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς σας, που έχει σχεδιαστεί για να αξιολογήσει την πρόοδό σας και την ικανότητά σας στην επίτευξη του iron cross. Θυμηθείτε, το ταξίδι αφορά τη βελτίωση και την επιμονή. Γιορτάστε την πρόοδό σας και συνεχίστε να αξιοποιείτε τη δύναμη και την τεχνική σας.