IRON CROSS Σύστημα-Πρόγραμμα κατάρτισης 14 εβδομάδων

Καλώς ήλθατε στο Iron Cross Σύστημα.

Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 14 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δύναμη, τον έλεγχο και την τεχνική που απαιτείται για την επίτευξη 2 δευτερολέπτων Iron Cross Κρατήστε τα γυμναστικά δαχτυλίδια.

Θα εκπαιδεύσετε τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία επικεντρώνεται σε ασκήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη ώθησης και τη σταθερότητα της θέσης.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει ένα μείγμα από τις ακόλουθες κινήσεις:

- Αρνητικά: αργή και ελεγχόμενη καπετάνια στο Iron Cross θέση

- Μισή πρέσες: μερική εμβέλεια για την κατασκευή αντοχής σε γωνίες κλειδιού

- Πλήρεις πρέσες: Πλήρης κίνηση από Iron Cross προς υποστήριξη

- Στατικές κρατήσεις: ισομετρικές κρατήσεις στο Iron Cross θέση

Η εξέλιξη ακολουθεί τα επίπεδα από 1 (ευκολότερο) έως 12 (πιο σκληρό).

Χρόνοι ανάπαυσης μεταξύ σετ:

- Αρνητικά: 60-90 δευτερόλεπτα

- Μισή πίεση: 90-120 δευτερόλεπτα

- Πλήρεις πρέσες: 120-150 δευτερόλεπτα

- Στατικές κρατήσεις: 60 δευτερόλεπτα

Ας ξεκινήσουμε το ταξίδι.

Εβδομάδα 1 - Επίπεδο 1

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 1
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 2 - Επίπεδο 2

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 2
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 3 - Επίπεδο 3

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 3
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 1
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 1
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 4 - Επίπεδο 4

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 4
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο Επίπεδο 2
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 1
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 2
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 5 - Επίπεδο 5

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 5
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 3
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 2
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο επίπεδο 3
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 6 - Επίπεδο 6

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 6
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 4
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

3 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 3
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 4
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 7 - Επίπεδο 7

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 7
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πιέσεων στο επίπεδο 5
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 4
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 5
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 8 - Επίπεδο 8

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 8
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

3 σετ 8 μισών πρέσων στο Επίπεδο 6
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 5
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 6
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 9 - Επίπεδο 9

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 9
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 7
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 6
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 7
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 10 - Επίπεδο 10

Δευτέρα

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

4 σετ 5 αρνητικών στο επίπεδο 10
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 8
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σύνολα 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 7
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

2 σύνολα στατικών κρατών στο Επίπεδο 8
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 11 - Επίπεδο 11

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 11
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 9
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο επίπεδο 8
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο επίπεδο 9
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 12 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 13 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εβδομάδα 14 - Επίπεδο 12

Δευτέρα

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τετάρτη

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Παρασκευή

3 σύνολα 5 αρνητικών στο επίπεδο 12
Εκτελέστε μια αργή κάθοδο σε κάθε επανάληψη. Στην τελική επανάληψη κάθε σετ, όταν φτάσετε στο Iron Cross θέση, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

2 σετ 8 μισών πρέσες στο επίπεδο 10
Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

2 σετ 5 πλήρους πρέσας στο Επίπεδο 9
Εάν το πλήρες εύρος είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα αυστηρή μορφή.
Ανάπαυση: 120 δευτερόλεπτα

3 σετ στατικών κρατήσεων στο Επίπεδο 10
Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τελική σημείωση

Επίτευξη του Iron Cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Ενώ αυτό το πρόγραμμα 14 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας θέσει στο σωστό δρόμο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κυριαρχία μιας τέτοιας προηγμένης ικανότητας συχνά διαρκεί πολύ περισσότερο.

Αν βρεθείτε να αγωνιστείτε για να φτάσετε στα υψηλότερα επίπεδα, εδώ μπορείτε να κάνετε:

Επανάληψη και υπομονή

Ο Iron Cross είναι ένα σύνθετο κίνημα που προκαλεί τόσο δύναμη όσο και έλεγχο. Τρεις εβδομάδες, ή ακόμα και 14, μπορεί να μην είναι αρκετές για όλους. Επαναλάβετε οποιαδήποτε εβδομάδα όσες φορές χρειάζεται μέχρι να νιώσετε σταθερή και σίγουρη με τις ασκήσεις.

Επανεξετάστε και επαναλάβετε

Εάν η πρόοδος σταματήσει σε μια συγκεκριμένη εβδομάδα, σκεφτείτε να επιστρέψετε μία ή δύο εβδομάδες στο πρόγραμμα. Η εργασία σας πίσω θα ενισχύσει το ίδρυμά σας και θα σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερη σταθερότητα και δύναμη.

Ξεκινήστε ξανά με προσαρμογές

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επανεκκίνηση του προγράμματος από την αρχή μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτή τη φορά, αυξήστε τη διάρκεια των κρατών ή εφαρμόστε περισσότερο έλεγχο σε κάθε κίνηση. Αυτές οι προσαρμογές θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να βελτιώνετε χωρίς να σπεύδουν τη διαδικασία.

Η πρόοδος απαιτεί χρόνο. Μείνετε υπομονετικοί, γιορτάστε τις μικρές νίκες και συνεχίστε να εμφανίζονται. Η προσπάθεια που βάζετε σε αυτό το ταξίδι όχι μόνο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το Iron Cross αλλά και ανυψώστε τη συνολική σας δύναμη και πειθαρχία.