IRON CROSS Sistema-Programa de capacitación de 14 semanas

Bienvenido al Iron Cross Sistema.

Este programa de capacitación de 14 semanas está diseñado para ayudarlo a desarrollar la fuerza, el control y la técnica necesaria para lograr un 2 segundos Iron Cross Retención de gimnasia rings.

Entrenarás tres veces por semana. Cada sesión se centra en ejercicios que desarrollan fuerza de empuje específica del anillo y estabilidad posicional.

Cada entrenamiento incluye una combinación de los siguientes movimientos:

- negativos: descensos lentos y controlados en el Iron Cross posición

- Medio presione: presionas de rango parcial para construir fuerza en ángulos de tecla

- prensas completas: movimiento completo de Iron Cross para apoyar

- Holds Static: Isométrico se mantiene en el Iron Cross posición

La progresión sigue niveles de 1 (más fácil) a 12 (más difícil).

Times de descanso entre conjuntos:

- negativos: 60–90 segundos

- Media prensa: 90–120 segundos

- prensas completas: 120–150 segundos

- Holds estáticos: 60 segundos

Comencemos el viaje.

Semana 1 - Nivel 1

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 1
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 1
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 1
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 2 - Nivel 2

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 2
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 2
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 2
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 3 - Nivel 3

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 3
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 3
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 3
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 1
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 1
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 4 - Nivel 4

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 4
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 2
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 2
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 4
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 2
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 2
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 4
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 2
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 1
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 2
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 5 - Nivel 5

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 5
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 3
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 3
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 5
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 3
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 3
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 5
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 3
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 2
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 3
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 6 - Nivel 6

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 6
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 4
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 4
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 6
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 4
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 4
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 6
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 4
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

3 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 3
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 4
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 7 - Nivel 7

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 7
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 5
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 5
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 7
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 5
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 5
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 7
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 5
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 4
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 5
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 8 - Nivel 8

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 8
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 6
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 6
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 8
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 6
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 6
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 8
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

3 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 6
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 5
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 6
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 9 - Nivel 9

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 9
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 7
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 7
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 9
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 7
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 7
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 9
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 7
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 6
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 7
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 10 - Nivel 10

Lunes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 10
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 8
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 7
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de retrasos estáticos en el nivel 8
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 10
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 8
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 7
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de retrasos estáticos en el nivel 8
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

4 conjuntos de 5 negativos en el nivel 10
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 8
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 7
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

2 conjuntos de retrasos estáticos en el nivel 8
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 11 - Nivel 11

Lunes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 11
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 9
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 8
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 9
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 11
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 9
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 8
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 9
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 11
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 9
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 8
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de agujeros estáticos en el nivel 9
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 12 - Nivel 12

Lunes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 13 - Nivel 12

Lunes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Semana 14 - Nivel 12

Lunes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Miércoles

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Viernes

3 conjuntos de 5 negativos en el nivel 12
Realice un descenso lento en cada repetición. En la repetición final de cada set, cuando llega al Iron Cross posición, mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

2 conjuntos de 8 medias prensas en el nivel 10
En la última repetición de cada set, manténgalo por 2 segundos.
Descanso: 90 segundos

2 conjuntos de 5 prensas completas en el nivel 9
Si el rango completo es demasiado difícil, reduzca el rango de movimiento mientras mantiene una forma estricta.
Descanso: 120 segundos

3 conjuntos de contenedores estáticos en el nivel 10
Mantenga el mayor tiempo posible.
Descanso: 60 segundos

Nota final

Logrando el Iron Cross es un viaje que requiere tiempo, dedicación y paciencia. Si bien este programa de 14 semanas está diseñado para establecerlo en el camino correcto, es importante recordar que dominar una habilidad tan avanzada a menudo lleva mucho más tiempo.

Si te encuentras luchando por alcanzar los niveles más altos, esto es lo que puedes hacer:

Repetición y paciencia

El Iron Cross es un movimiento complejo que desafía tanto la fuerza como el control. Tres semanas, o incluso 14, pueden no ser suficientes para todos. Repita cualquier semana tantas veces como sea necesario hasta que se sienta sólido y seguro con los ejercicios.

Volver a visitar y repetir

Si el progreso se detiene en una determinada semana, considere volver una o dos semanas en el programa. Trabajar de regreso a reforzar su base y lo ayudará a obtener más estabilidad y fuerza.

Empiece de nuevo con ajustes

En algunos casos, reiniciar el programa desde el principio puede ser útil. Esta vez, aumente la duración de las retenciones o aplique más control a cada movimiento. Estos ajustes lo ayudarán a continuar mejorando sin apresurar el proceso.

El progreso lleva tiempo. Mantente paciente, celebra pequeñas victorias y sigue apareciendo. El esfuerzo que pones en este viaje no solo te ayudará a lograr el Iron Cross Pero también eleva su fuerza y ​​disciplina general.